Top.Mail.Ru

Тренировка на ягодицы с гантелями для девушек: 16 упражнений

Диеты и фитнес

Подтянутая, округлая попа – признак красивой фигуры по современным меркам.

Их внешний вид лишь в малой степени зависит от генетики, и в большей степени от вашего желания.

Накачать ягодицы и сделать формы действительно аппетитными помогут упражнения на ягодицы с гантелями, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №1)

Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолирующие упражнения для интенсивной проработки ягодиц.Выполняйте эту тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их более полными, а также избавиться от видимого целлюлита на задней поверхности ног.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите гантель обеими руками у груди, ноги поставьте как можно шире, на ширине плеч. Из этого положения выполните присед сумо параллельно полу. На пути вверх сожмите ягодицы, чтобы дать им максимальное напряжение. Базовое упражнение из тренировки ягодиц с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также работает с приводящими мышцами бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

2. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки по бокам туловища и встаньте спиной к скамье или дивану, сделайте шаг назад. Поставьте левую ногу на опору, а правую согните в колене, опускаясь в присед. Выполните все повторения на одну ногу, затем на другую. Упражнение на ягодичные мышцы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, делая ноги точеными, а ягодицы округлыми.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Возьмите гантели хватом сверху и положите руки на бедра. Отведите левую ногу назад, согните ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, затем наклонитесь вперед с прямой спиной и выполните румынскую становую тягу. Слегка согните опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений поменяйте ногу. Включите это упражнение в свою тренировку ягодичных мышц с гантелями, чтобы привести в тонус и сформировать проблемные области.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, опуститесь в присед, пока они не будут параллельны полу. Держите спину прямо, обопритесь на пятки. На пути вверх подтолкните свое тело усилием ягодичных мышц, чтобы подчеркнуть их. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

5. ВЫПАДЫ С МАХАМИ НАЗАД

Возьмите гантель обеими руками у груди, затем сделайте выпад левой ногой. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните оба колена и повернитесь на лодыжке. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки ягодиц с гантелями задействует все группы ягодичных мышц, интенсивно прорабатывает целевую зону и формирует красивый рельеф.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ

Встаньте слева от стула, держась за спину для равновесия. Положите гантель на колено правой ноги, положите правую руку на талию. Верните ногу с гантелью обратно до напряжения в ягодицах, затем сделайте шаг назад. Не забудьте сделать упражнение на другую ногу. Эффективное упражнение из ягодичных мышц с гантелями поможет вам натренировать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

7. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Возьмите гантель обеими руками и лягте на спину, согнув колени. Держите руководство в тазобедренном суставе. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не прогибайте поясницу, поднимите таз до одной линии с бедрами и туловищем. Затем опуститесь вниз контролируемым образом. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку ягодиц с гантелями, так как он прорабатывает мышцы изолированно, подтягивает попу и придает ей объем.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

8. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, обопритесь на локти, держите стопами гантели, ноги опустите. Согните колени под прямым углом, затем медленно опуститесь вниз. Выполняйте движения подконтрольно, что позволяет качественно тренировать мышцы. Когда вы поднимаете, напрягайте ягодицы, чтобы нагрузить их максимально. Упражнение входит в тренировку ягодиц с гантелями для девушек, так как дает пампинг мышцам, ускоряя их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №2)

Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качественной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму на ягодицах, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте, ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините их, руки опустите. Приседайте тазом назад, чтобы не округлить спину, подбородок держите слегка приподнятым. Присядьте параллельно полу и напрягите ягодицы, когда поднимаетесь. Упражнение входит в тренировку ягодичных мышц с гантелями, так как тренирует нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю часть бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернитесь и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь идти от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодицах. Базовое упражнение входит в тренировку ягодиц с гантелями для женщин, так как оно глубоко прокачивает целевые мышцы и приподнимает попу.

Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Возьмите гантели хватом сверху и положите их на бедра, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите правую ногу назад. Опуститесь параллельно полу, затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте это упражнение как часть тренировки ягодичных мышц с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

4. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее перед собой, поставив ноги чуть шире плеч. Присядьте, медленно опустите гантель, она должна оказаться между коленями. На пути вверх поднимите снаряд, выполняйте движение не руками, а всем телом, отталкивайтесь силой ягодичных мышц. Махи – это функциональное упражнение с гантелями, которое не только прокачивает ягодицы, но и укрепляет все тело.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

5. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, опуститесь в выпад, затем поднимитесь, толкая себя ягодицами. Выполните все подходы на одну ногу, затем повторите на другую. Простое упражнение от тренировки ягодиц с гантелями для девушек позволит максимально прочувствовать целевые мышцы, укрепить и увеличить их объем.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

6. СТУЛЬЧИК С ГАНТЕЛЬЮ В СТАТИКЕ

Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните колени и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статический присед. Положите гантель на бедра и задержитесь в этом положении. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела и эффективно тренирует ягодицы.

Выполнять 30-45 секунд, по 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

7. МАХИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ГАНТЕЛЬЮ

Ходить на четвереньках с опорой на предплечья. Поместите гантель в подколенное сухожилие правой ноги. Поднимите ногу, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно, чтобы оно было параллельно полу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Махи – эффективное упражнение от тренировки ягодиц с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.

Выполните 10-12 повторений, по 2 подхода на каждую ногу.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

8. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите гантель и лягте на спину на скамью или диван, если вы тренируетесь дома. Обопритесь на скамью лопатками, поясница и таз должны быть на весу. Держите гантель на уровне бедра и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в высшей точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц и старайтесь выполнять движения от ягодичных, не задействуя кор. Тренировки в изоляции подкачивают ягодицы и улучшают форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка ягодиц с гантелями для девушек: 16 упражнений

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку