Интенсивные тренировки считаются лучшим способом похудеть. Мышцы работают активно, а значит, усиливаются процессы «сжигания» жира.
Женщин чаще всего беспокоит нижняя половина тела, где много проблемных зон (под ягодицами, в области галифе и на внутренней стороне бедра). Если вам нужно прокачать эти зоны по максимуму, предлагаем вам готовый вариант тренировки для стройных ног без оборудования. Всего будет 16 упражнений, чтобы похудеть в бедрах и стать стройнее.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЕДРАХ (РАУНД 1)
Первый раунд включает в себя 8 упражнений для похудения бедер. Активно работают мышцы седалища и ног, часть спины, живота и плечевого пояса. Упражнения сочетают в себе как динамику, так и статику, что повышает эффективность. Содержит комбинации приседаний, выпадов, различных поворотов или шагов. Упражнения выполняются стоя без дополнительного веса, без коврика.
Вы можете делать первый и второй круг в разные дни, чередуя упражнения. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
1. ПРИСЕДЫ + ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ
Расставьте ноги шире, носки слегка разверните. Сцепите руки перед собой, выпрямите спину. Выполнить присед: опустить таз вниз и назад, не разворачивая колени внутрь и останавливая бедра почти параллельно полу, слегка наклонить корпус. Достигнув нижней точки, встать, не расслабив ноги до конца, перехлестнуться левой голенью, вернуться в присед, затем правой. Упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, приводящие мышцы, заднюю поверхность бедер.
Сколько делать: всего 14-16 приседаний.
2. БЫСТРЫЕ ШАГИ НАЗАД
Примите обычное положение, поставив ноги вместе. Положите руки на талию по бокам. Слегка согните колени, удерживая опору на пятках. Линия спины прямая, корпус слегка наклонен вперед. Поочередно начинайте быстро отводить ноги назад, ставя их на носочки и выпрямляя в коленях. Верхняя часть корпуса статична, работает только нижняя. Он помогает похудеть в области бедер, уменьшить толщину жировой прослойки в проблемных зонах и повысить тонус мышц.
Сколько делать: всего 20-25 шагов.
3. МАХ НОГОЙ С КАСАНИЕМ РУКИ
Расставьте ноги на ширине плеч, левую немного поверните в сторону. Сзади прямая линия, верхняя часть туловища открыта. Положите левую руку сбоку на талию, а правую руку, слегка согнутую в локте, вытяните вверх вдоль головы. Далее махните левой ногой вперед, немного округлите спину, правую ладонь опустите на носок. Снова встаньте и повторите на ту же сторону. Тренажер хорошо прокачивает внутренние поверхности ног за счет маха стопы и пресса.
Сколько выполнять: 12-14 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В ПРИСЕДЕ
Переместите ноги, согните руки и сложите перед собой друг над другом, выпрямляя спину. Сделайте присед. Таз опустите, доведите его до линии чуть выше параллели бедра, колени держите над носками, слегка наклоните корпус. Исправьте положение. Теперь, выпрямляясь, отведите левую ногу назад. Верните его на место и затем отведите в сторону по ровной дорожке. Верните его обратно, повторите на той же ноге. Максимально работают ягодицы с зоной галифе, идет статическая нагрузка на бедра.
Сколько выполнять: всего 16-18 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. СКРЕСТНЫЙ ШАГ + РАЗВЕДЕНИЕ РУК
Верните ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой, скрестите, ладонями вниз. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь. Из этого положения шагните правой ногой влево и назад по диагонали, поставьте стопу на носок и слегка согните левое колено. Одновременно развести руки, тянуться из исходного положения с локтями за спиной. Вернитесь, затем следуйте другой ногой. Ходьба помогает похудеть в бедрах, так как активный темп запускает жиросжигание. Особенно эффективно будет работать внутренняя поверхность бедра.
Сколько нужно сделать: 18-20 исполнений.
6. ПРИСЕД + УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ
Уберите ноги на удобное для приседаний расстояние, прямо вверх. Согните руки перед собой, как в боксерской стойке, прижав локти к бокам. Для начала выполните присед: опустите таз вниз и назад, бедра доведите до параллели, колени не опускайте. Встать, ударить правой ногой в сторону, повернуть корпус в ту же сторону. Снова в приседе, затем удар левой ногой. Упражнение задействует все мышцы ног и ягодиц, тонизирует, уменьшает площадь галифе.
Сколько делать: всего 14-16 приседаний.
7. МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ НАЗАД
Поставьте ноги вместе, согните колени. Положите руки друг на друга перед собой. Слегка наклоните корпус вперед. Затем снова поставить левую ногу на носок, сделать мах, вывести пятку почти на уровень таза из нижней точки. Опуститесь, поменяйте ноги и повторите. Темп средний. Нижняя часть тела работает интенсивно. Эффективное упражнение для похудения бедер и подтяжки ягодиц.
Сколько делать: всего 14-16 махов назад.
8. ВЫПАД-РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Примите обычное положение, поставив ноги рядом друг с другом. В спине прямая, руки на талии. Шагните левой ногой по диагонали назад вправо, затем опуститесь в выпад: таз над пяткой, колено над носком, тело прямо. Замрите, когда бедро достигнет параллели. Сделайте 3-4 импульса вверх-вниз. Сохраняйте короткую амплитуду. Встань, повтори. Хорошая вариация выпадов для ягодиц, бедер, тонизирующих и укрепляющих мышцы. Новичкам лучше выполнять без пульсации.
Сколько делать: 8-10 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЕДРАХ (РАУНД 2)
Второй раунд также включает в себя второй набор из 8 высокоэнергетических упражнений. Основой для этого раунда являются приседания, перекрытия, махи, удары ногами или шаги ногой. Работают ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, зона «ушей». Если вы все сделаете правильно, то сможете похудеть в бедрах и повысить тонус всей нижней части тела. Потрясающий эффект достигается за счет ускорения процесса жиросжигания.
Вы можете делать первый и второй круг в разные дни, чередуя упражнения. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
1. СУМО-ПРИСЕД С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ
Поставьте ноги на большем расстоянии, чем в обычном приседе, и немного разведите пальцы ног. Выпрямитесь, посмотрите вперед. Затем сделать присед: таз вниз и назад, бедра до параллели пола, колени в направлении стоп, корпус слегка наклонен. Поместите руки между ног. Исправить. Вставать. Из нижней точки поднимите руки вверх над головой и встаньте на носки. Отлично накачанные попа, бедра. Активизируется процесс жиросжигания за счет работы всего организма.
Сколько делать: всего 14-16 приседаний.
2. ШАГИ В СТОРОНУ В ПРИСЕДЕ
Поставьте ноги близко друг к другу, сделайте высокий присед. Для этого немного опустите таз, немного согните ноги в коленях. Наклоняйте корпус, но сохраняйте прямую линию спины. Вытяните руки перед собой, сомкните ладони. Шагнуть в левый бок левой ногой, поставить правую ногу, одновременно взмахнуть руками назад. Вернитесь, сделайте по-другому. Не меняйте угол в коленях. Отличное простое упражнение для нижней части тела, которое поможет похудеть в бедрах и подтянуть мышцы.
Сколько делать: 18-20 шагов.
3. ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ + УДАРЫ РУКАМИ
Держите ноги рядом друг с другом, корпус держите прямо, руки согните, как будто в боксерской стойке. Руки сжаты в кулаки, локти прижаты. Совершите основное движение: Одновременно согните левую ногу вперед, поднимите бедро почти параллельно и выпрямите его в колене, а правой рукой выполните гребок. Затем вернитесь на место, повторите, поменяйте сторону. Держите темп умеренным. Это хорошее кардио-упражнение, чтобы нагрузить квадрицепсы и начать сжигать жир.
Сколько нужно выполнять: всего 18-20 гребков.
4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ ИЗ ПРИСЕДА
Примите положение полуприседа. Стопы на удобном расстоянии, колени над пальцами ног, таз опущен и отведен назад, бедра чуть выше параллели. Наклоните корпус немного вперед, прямая линия в спине. Согните руки, сложите их перед собой. С этого момента начните чередовать диагональные удары ногой, как если бы вы делали французский выпад. Угол в коленях остается постоянным. Нагружается вся нижняя часть тела, постоянная нагрузка позволит похудеть в бедрах, повысить тонус мышц.
Сколько делать: всего 14-16 выпадов.
5. МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ В СТОРОНЫ
Верните ноги в положение бок о бок. Положите руки на талию. Установите прямую линию в корпусе. Расправьте плечи вместе с грудью. Сделайте мах левой ногой влево, держа колено прямым, и поднимите его почти параллельно полу. Поясница, повторите на той же ноге. Не увеличивайте темп, держите его на среднем уровне. Затем сделайте мах другой ногой. Тело всегда находится в одном и том же положении. Интенсивно нагружаются средняя ягодичная мышца и зона галифе, что делает нижнюю часть тела подтянутой и стройной.
Сколько выполнять: 14-16 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТАМИ
Расстояние между стопами – две ширины плеч, носки слегка вывернуты наружу. Затем согните руки перед собой, сомкните в замок. Сделайте присед: опустите таз, пока бедра не окажутся параллельны полу, а не до колен над ступнями. Поднимитесь, повернитесь налево, сделайте шаг правой ногой и снова сядьте. Из принятого положения встать на место, повторить. Поверните направо. Это отличное упражнение для похудения бедер, за счет активной динамики.
Сколько делать: всего 12-14 приседаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7. ПООЧЕРЕДНЫЕ ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНЕЙ
Отодвиньте ноги на расстояние полутора ширины плеч, выпрямите колени. Установите корпус по прямой линии. Заведите руки за спину, положите ладони на заднюю часть ягодиц. Поочерёдно начинайте выполнять перехлесты то правой, то левой голенью. Держите темп умеренным. Работают только ноги. И квадрицепсы, и подколенные сухожилия будут активно нагружены. Движения выполняются динамично, что ускоряет пульс, стимулирует сжигание жира при похудении.
Сколько делать: всего 25-30 перехлестов.
8. БОКОВОЙ ВЫПАД
Расставьте ноги широко, носки разверните немного в стороны. Для удобства сцепите руки перед грудью в замок. Выпрямитесь, посмотрите вперед. Перенесите вес тела вправо, опуститесь в выпад и приведите таз и бедра в параллельное положение. Не выводите колено за стопу, не сбрасывайте его внутрь. Немного наклоните тело. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад влево. Вес будет на ягодицах, мышцы на внутренней поверхности ног. Боковые выпады помогают похудеть в бедрах, придают стройность ногам.
Сколько делать: 12-14 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
