Обвисание нижней части рук крайне распространено у женщин: вместе с кожей они теряют тонус мышц, медленнее уходит жировая прослойка, уменьшается размножение новых клеток. Отсюда становятся заметны такие несовершенства, как дряблость, целлюлит, складки. Все эти неприятные изменения решаются сравнительно легко – необходима физическая активность.
Предлагаем вам полный комплекс простых упражнений для подтяжки рук после 50 лет и восстановления тонуса мышц.
Преимущества тренировки рук:
- тонизация и укрепление мышц рук (трицепс, бицепс);
- устранение дряблости, дряблости или целлюлита, подтяжка кожи;
- возвращение эластичности и подвижности локтевым и плечевым суставам;
- уменьшение жировых отложений в области рук, подмышек.
8 УПРАЖНЕНИЙ ОТ ДРЯБЛОСТИ РУК ПОСЛЕ 50 ЛЕТ
Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верхней части тела. Программа обеспечит эффективную нагрузку на плечи, спину и грудь. Основой будут различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому повысится тонус мышц, что в том числе позволит подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и дряблость, уменьшится толщина жировой прослойки. Вы должны выполнять всю тренировку в положении стоя, оборудование и мат не обязательны.
1. ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой, завершите это, повернув ладони вперед, руки рядом друг с другом. Спина должна быть прямой, плечи с грудью открытыми. Затем выполните основное движение. Из положения вдоха согните руки вниз по бокам, пока оба локтя не окажутся на одной линии с грудью. Предплечья продолжают смотреть вверх. Затем на выдохе верните руки в исходное положение. Повторите еще раз. Упражнение похоже на жим лежа с гантелями. Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Нагрузку получают трицепс, средняя дельта, верхняя часть тела. Отношение исправлено.
Сколько делать: 15-20 повторений.
2. РАЗВОРОТЫ СОГНУТЫХ РУК
Удерживайте положение в обычном положении, ноги на ширине плеч. Держите спину четко по прямой линии, смотрите вперед, расправьте плечи. Вытяните руки в стороны параллельно полу, локти прямые, ладони смотрят вниз. Затем согните их к себе под углом 90 градусов, предплечья направьте вперед и оставьте между руками и плечами единую плоскость. Теперь основное движение: вверх-вниз, начните поднимать и опускать предплечья, подносить руки к голове. Темп средний. Подъемы нагрузят трицепсы, бицепсы, пучки задних дельт, помогут подтянуть руки после 50 лет, убрать жир с подмышек.
Сколько делать: 20-25 повторений.
3. НОЖНИЦЫ ПЕРЕД ГРУДЬЮ
Положение остается прежним: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Сначала вытяните руки перед собой на уровне груди, затем разведите их в стороны, но не до конца. Поверните ладони внутрь. Начинайте из этого положения нести ножницы руками: сверху начинайте сначала левую, затем правую. Этот вид переправы следует выполнять в среднем темпе, не торопитесь. Тело статично, не помогайте им двигать руками. Ножницы являются одними из самых популярных упражнений для дряблости рук после 50 лет, так как они тонизируют верхнюю часть тела, убирают дряблость в области трицепса или подмышек.
Сколько делать: 20-25 повторений.
4. ТЯГА В НАКЛОНЕ + РАЗГИБАНИЕ РУК
Расставьте ноги немного шире для хорошей устойчивости. Отведите таз назад и слегка согните ноги в коленях, наклоняя верхнюю часть тела вперед, пока не доведете ее до параллели с полом. Свободно опустите руки, повернув обе ладони внутрь. Теперь приступайте к основным движениям, сделайте тягу ремня по стандартной технике, отведите локти назад за спину и приблизите кисти к животу. Вытяните руки в верхней точке. Затем прогнуться назад и опуститься. Повторите эту ссылку еще раз. Отличный способ подтянуть руки после 50 лет. Упражнение приведет в тонус мышцы и кожу рук, укрепит трицепс со спиной.
Сколько делать: 15-20 повторений.
5. МАХИ РУКАМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Оставайтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободно опустить вдоль туловища, ладони повернуть вперед, локти слегка согнуть по бокам от талии. Выпрямите спину, раскройте грудь плечами. Из принятого положения начните основное движение: поднимите руки вверх через стороны, поверните предплечья к центру и сомкните ладони над головой. Бросай обратно. Повторите еще раз. Не меняйте небольшой угол в локтях. Держите тело в статике. Выполняйте этот вид махов в среднем темпе. Активно задействуется плечевая группа мышц и трицепс, что позволяет подтянуть кожу на руках после 50 лет.
Сколько делать: 15-20 повторений.
6. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ
Выйдите из стандартного положения, ноги на ширине плеч, спину держите ровно, верхнюю часть туловища выпрямите. Разведите руки в стороны вдоль плоскости плечевого сустава и параллельно полу. Теперь основное движение: начните вращать руками по кругу вперед, соблюдайте неполную, среднюю амплитуду. Не сгибайте локти. Не отклоняйте руки сильно от первоначальной плоскости, темп держите умеренным. Сначала вращайте вперед, затем назад. За счет таких движений можно убрать жир с трицепсов, подмышек, подтянуть кожу на руках после 50 лет, укрепить суставы и мышцы.
Сколько делать: 13-15 вращений в одну сторону, потом столько же в другую.
7. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ОТВЕДЕНИЯ РУК
Выйдите из обычного положения, поставив ноги на ширине плеч. Затем опустите руки вдоль туловища, повернув ладони назад. Выпрямите спину, выдвиньте грудь вперед, расправьте плечи и держите голову прямо. Из принятого положения отведите обе руки за спину и начните совершать ими пульсирующие движения с короткой амплитудой. Темп выше среднего. Держите корпус в статике, не прогибайтесь, сведите лопатки в верхней точке. Упражнение отлично подходит для обвисших рук после 50 лет, так как оно нагружает каждую мышцу плечевого пояса: трицепс, бицепс, задние дельтовидные мышцы и спину.
Сколько делать: 20-25 повторений.
8. СГИБАНИЯ РУК ЗА ПОЯСНИЦУ
Поставьте ноги чуть шире плеч для устойчивости, вытяните руки в стороны параллельно полу, ладони поверните назад. Выпрямите спину. Для завершения исходного положения выпрямите верхнюю часть тела и можно переходить к основному движению. Согните руки на себя и положите ладони за спину, близко к талии, локти слегка опущены. Согнись назад. Упражнение поможет подтянуть руки после 50 лет, что обеспечивает укрепление и тонус мышц корпуса, трицепсов, плеч. Это движение также развивает суставы, формирует область лопаток, зону декольте.
Сколько делать: 15-20 повторений.
