Проблемы с питанием, снижение активности, стресс – факторы, которые приводят к ожирению. Жир часто откладывается в области живота, образуя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Они помогут вернуть телу подтянутый вид с помощью упражнений, активизирующих основные мышцы.
Предлагаем вам полный комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. В программу включены малоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.
ТРЕНИРОВКА ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Каждое упражнение из представленной программы является функциональным и динамичным, что увеличивает расход калорий. Учащается пульс, стимулируется приток крови к мышцам, а значит, быстрее сгорит жир на спине, в области талии.
Перед тренировкой в качестве подготовительной разминки можно выполнять суставную гимнастику: Упражнения из суставной гимнастики.
Первый раунд:
- Лодка с обратной тягой: 15-20 повторений.
- Диагональная планка (правая сторона): 10-12 повторений.
- Диагональная планка (левая сторона): 10-12 повторений.
- Охотничья собака: 10-15 повторений на ногу.
- Лежа рука к ноге (правый бок): 10-12 повторений.
- Лежа рука к ноге (левый бок): 10-12 повторений.
- Планка в сторону Вращение планки: 10-12 повторений на каждую сторону.
1. ЛОДОЧКА С ОТТЯЖКОЙ РУК НАЗАД
Как выполнять: Лягте на живот, сведите ноги вместе, выпрямите и натяните носки, опуститесь на пол. Голова, плечи и верхняя часть груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвите туловище и ноги. В верхней точке согните руки в локтях, вытяните руки за спину. Сведите лопатки вместе, сводя руки вместе.
В чем польза: Раскройте грудную клетку, увеличьте приток крови к прессу и пояснице. Убрать жировые отложения с живота, поясницы, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночника. Восстанавливается подвижность тазовых и плечевых суставов.
Как упростить: не поднимайте ноги вверх, они остаются на полу. Работает только верхняя часть тела.
Сколько делать: 15-20 повторений.
2. ПЛАНКА ПО ДИАГОНАЛИ
Как выполнять: Останьтесь на коврике, примите положение планки с прямой рукой. Установите единую линию в позвоночнике, колени не сгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните его назад и повторите, только поперек к правой руке. Два подтягивания колена — это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.
В чем преимущество: Тренировать весь мышечный лист пресса с помощью динамики и укреплять мышцы-разгибатели с помощью статики. Косые и зубчатые пучки интенсивно связаны. Увеличение расхода калорий за счет работы многих мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует сжигание жира. Морщины на спине исчезают быстрее.
Как упростить: Подтягивать колено только к одноименному локтю, не скручивая в противоположную.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
3. «ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА»
Как выполнять: встаньте на четвереньки, выпрямите локти, положите руки прямо под плечи и установите колени под углом 90 градусов. Держите позвоночник ровным. Поднимите прямую левую ногу и правую руку на уровень спины. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и поменяйте сторону. Не нарушайте положение тела. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны.
В чем польза: Укрепление мышц поясницы, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Небольшие стабилизаторы прокачиваются и ускоряют сжигание жира на спине. Исчезает искривление, улучшается гибкость и нормализуется положение позвоночника. Талия становится тоньше.
Как упростить: Поднимайте руку и ногу вверх поочередно, а не одновременно.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. РУКА К НОГЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ В ДВУХ ВАРИАНТАХ
Как делать: Перевернитесь на спину, вытяните ноги, положите левую руку под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, потянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь вниз и повторите, но только с прямыми конечностями. Два приседания — это одно повторение. Выполните следующий подход с другой стороны.
В чем польза: Усиленная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нижняя, верхняя часть живота нагружается подъемом туловища и ног. Бока подтянуты, очерчена талия, показан рельеф.
Как упростить: Выполняйте скручивания всего в одном варианте — с согнутой ногой.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом в другую.
5. РАЗВОРОТ ИЗ ПЛАНКИ В БОКОВУЮ ПЛАНКУ
Как выполнять: сядьте в планку на локтях, предплечья на полу, ступни на носках и вместе. Втяните живот, не прогибайте спину. Перенесите вес на правую руку, повернитесь в боковую планку, вытяните прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите с другой стороны. Выполнять поочередно в обе стороны.
В чем польза: Увеличение силы, мощности и выносливости кора, мышц нижней части спины, пресса, рук и ног. Динамическая комплексная скоординированная нагрузка на тело увеличивает сжигание жира на спине, так как происходит приток крови к талии и бокам. Корректируется осанка, укрепляются ткани около позвоночника.
Как упростить: вращать туловище с небольшой амплитудой, отводить согнутую руку чуть в сторону и не поднимать ее вверх.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
Продвинутый может повторить раунд в течение двух раундов. Отдых между раундами и кругами — 1-2 минуты.
ТРЕНИРОВКА ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ (ВТОРОЙ РАУНД)
упражнения, представленные в этом комплексе, направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и коры. Это стимулирует устранение морщин на спине и боках. Также работают мышцы верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – это работа всего тела, которая улучшит процессы жиросжигания в организме.
Второй раунд:
- Бабочка на животе: 15-20 повторений.
- Вращения таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Отведение рук в позе угла: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Боковые скручивания лежа (правый бок): 10-12 повторений.
- Боковые скручивания лежа (левый бок): 10-12 повторений.
- Боковая планка, подъем таза (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (левый бок): 10-15 повторений.
1. БАБОЧКА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Как делать: Лягте на коврик животом вниз, хорошо потянитесь, поставьте ноги близко друг к другу. Примите положение лодки – оторвите ноги от пола, руки вытянуты вперед, голову и туловище. Исправьте позу. Отведите прямые руки за спину и назад, имитируя стиль баттерфляй в плавании.
В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В позе лодочки в работу включаются также ягодицы, ноги и живот. Интенсивно работают руки, плечи, раскрывается грудная клетка, исправляется осанка, уходит давка со спины.
Как упростить: не поднимайте ноги вверх, они остаются на полу. Работает только верхняя часть тела.
Сколько делать: 15-20 повторений.
2. ПОВОРОТЫ ТАЗА В ПЛАНКЕ
Как это сделать: перейдите в положение планки на локтях, положив руки на предплечья, а ноги на пальцы ног. Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице, держите прямую линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, поставив стопы в стороны. Вернитесь в исходное положение и поверните таз вправо.
В чем преимущества: Уменьшение окружности талии, подтяжка области живота, укрепление боковых мышц кора. Благодаря скручиванию активизируется приток крови к тканям, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение морщин на спине и боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.
Как упростить: Слегка поверните таз, не пытаясь коснуться пола бедрами.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ УГОЛКА
Как делать: Перекатитесь, сядьте на коврик. Примите положение как угол – соедините ноги, согните колени, немного оторвите от пола, застряйте в воздухе. Слегка наклоните корпус назад и сцепите руки перед грудью. После поворота туловища вправо отведите правую руку назад и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите слева.
В чем преимущества: Улучшенная проработка косых мышечных пучков, мышц живота, мышц спины. Прямая мышца живота действует как стабилизатор и косвенно участвует в движении. Жиросжигание активизируется в области кора, что подтягивает бока, показывает рельефность и делает фигуру спортивной.
Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.
Сколько делать: 15-20 повторений на каждую сторону.
4. СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА БОКУ
Как выполнять: Лягте на правый бок, согните голень в колене, оставьте верхнюю ногу прямой. Вытяните правую руку перед собой на полу и поднимите голову. Согните левую руку, уберите затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой поворот прямой ногой. Два приседания — это одно повторение. Выполните следующий подход с другой стороны.
В чем преимущество: Детальная проработка боковых балок пресса. Работа, интенсивная нагрузка и другие области живота. Подключаются стабилизаторы и мышцы бедер, рук, дельт. Все это увеличивает расход энергии, которая идет на уменьшение жировой прослойки на спине и талии.
Как упростить: Выполняйте скручивания всего в одном варианте: с согнутой ногой.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
5. ПОДЪЕМ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Как выполнять: Оставайтесь на боку, примите боковую планку — опора идет на предплечье и локоть, внешнюю часть подошвы стопы. Вторую руку в согнутом виде положите на талию, таз немного приподнимите вверх. Не меняя плоскости тела и не проваливаясь вперед, опустите таз на пол. Тело компактное и плотное. Выполните следующий подход с другой стороны.
В чем польза: Прокачка внутреннего и внешнего пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, лучшая поддержка позвоночника. Динамика штанги позволяет использовать больше калорий, что помогает избавиться от лишнего жира в желудке. Увеличение подвижности суставов.
Как упростить: оставайтесь в статической боковой планке, не двигая тазом.
Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
Одни только упражнения не приведут к уменьшению жира на спине. Есть и другие факторы, влияющие на потерю веса. Самое главное – это питание. Если ввести в свою жизнь свод правил, то результат придет быстро и останется надолго.
Дополнительные рекомендации:
- очистить рацион от пищевых отходов, сладостей, фаст-фуда;
- создать дефицит калорий за счет уменьшения доли углеводов;
- установить питьевой режим, выпивать от 1,5 л чистой воды;
- подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
- увеличить дневную дневную активность, больше ходить пешком;
- записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
- избавиться от вредных привычек, переедания, лишнего кофе;
- нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.
Появление жировых складок на спине – проблема распространенная, но вполне решаемая. Помните, что правильная осанка очень помогает. Избавиться от лишних килограммов для большинства людей непросто, так как вес уходит постепенно. Однако не нужно гнаться за быстрым результатом, важно просто изменить свой образ жизни и двигаться к цели.
