Топ-30 эффективных упражнений на пресс

Крепкий и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Накачанный мышечный корсет (ядро) благотворно влияет на позвоночник, таз и ноги. Регулярные тренировки на пресс – это профилактика заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА (ВАРИАНТ №1)

Комплекс включает упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верхнее, среднее и нижнее давление, боковые мышцы, глубокие мышцы. Весь мышечный корсет равномерно укрепляется. Выберите подходящий вам план тренировок (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы через равные промежутки времени.

Упражнение на пресс по количеству повторений:

1. Сгибание колен: 15-20 повторений.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велотренажер для предплечий: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Сгибание с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаг из планки на четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаг из планки на четвереньки (левый бок): 10-15 повторений.
7. Перекатывания по полу: 15-20 повторений.
8. Косое скручивание ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косой скручивание ладонь-стопа (левый бок): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с подъемом тела: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Вращения планки на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение на пресс по времени:

1. Для начального уровня. График тренировок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторять упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между раундами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. График тренировок: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторять упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между раундами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана тренировок, в идеале беря выходной день между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. СКРУЧИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН

Польза от упражнения: Улучшение развития верхней части живота. Прямая мышца, нижняя треть живота, также участвует в подъеме, так как необходимо удерживать ноги на весу. Улучшается рельеф, заметно увеличивается объем кубиков.

Как делать: Лягте на коврик, положите руки под голову, локти разведите в стороны. Согните ноги и поставьте бедра перпендикулярно полу. Поставьте колени под прямым углом. Поднимите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите мышцы живота. Плотно прижмите поясницу, не сгибайте шею.

Как упростить: Опустите колени на пол, руки можно скрестить на груди.

Сколько делать: 15-20 повторений.

2. СКРЕСТНЫЕ КАСАНИЯ ПРЯМЫХ НОГ

Польза от упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме туловища подключается верхняя часть живота, нижняя область напрягается за счет удержания ног в воздухе. По бокам мышцы становятся более рельефными.

Как выполнять: Лягте на спину с прямыми ногами вверх. Поднимите плечи вместе с головой и лопатками, а руки положите на затылок. Повернитесь вправо и выпрямите левую руку, коснувшись правой ноги в области щиколотки. Опуститесь, повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны.

Как упростить: согните ноги в коленях, пока икры не окажутся параллельны полу, или упритесь прямыми ногами в стену.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. ВЕЛОСИПЕД НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Польза упражнения: Накачать нижнюю часть живота. Прямая мышца живота нагружается не меньше. Мышцы ног работают. Улучшает тонус коры, осанку. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите верхнюю часть тела назад, положите руки на локти и направьте предплечья к тазу. Поднимите ноги и подтяните верхнюю часть тела, как будто вы крутите велосипед. Смотрите вперед, не наклоняйте голову вперед. Попеременно выпрямляйте ноги. Не касайтесь пола пятками.

Как упростить: Упражнение простое, но вы можете поднимать ноги выше от пола.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. СКЛАДКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ НОГ

Польза упражнения: Прокачка прямых мышц живота. С одинаковой интенсивностью работает верхнее и нижнее давление. Косвенно нагрузка распределяется на наклонные балки. В этом упражнении на пресс укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, разведите руки в стороны, пресс напряжен. Вытяните ноги, удерживайте вес. В то же время подтяните бедра к телу и сложите руки, чтобы обхватить поручни. Не сутультесь, держите шею, голову и спину на одной линии.

Как упростить: Можно опустить ноги на пол, а вес не удерживать. Еще один вариант упрощения — положить руки под ягодицы.

Сколько делать: 15-20 повторений.

5. ШАГИ ИЗ ПЛАНКИ В ЧЕТВЕРЕНЬКИ

Польза от упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, особенно нижней части пресса. Дополнительно укрепляются бедра, ягодицы и спина, разрабатываются стабилизаторы. Тонус возвращается ко всему телу.

Как делать: Примите классическую планку — ноги и руки выпрямите, позвоночник выровняйте. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, затем выставьте вперед левую ногу. Не меняйте положение тела на протяжении всего упражнения. Встаньте назад, шагните сначала правой ногой, затем левой. Сначала выполните полный подход на одной ноге, затем на другой (в первом подходе сначала шаг правой ноги, во втором подходе сначала шаг левой ноги).

Как упростить: В положении на четвереньках опустите колени на пол на несколько секунд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. ПЕРЕКАТЫ НА ПОЛУ

Польза упражнения: Укрепление прямых и поперечных мышц живота, косых пучков. Нагрузка выделена внизу. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет на чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите голову, плечи и спину к полу, вытяните руки вдоль верхней части туловища. Согните ноги, коснитесь пяток. Чтобы скрутиться, напрягите пресс, подтяните бедра к груди, приподнимите поясницу и таз. Не отрывайте голову, лопатки, плечи и руки.

Как упростить: положите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте спину от пола, только поясницу и ягодицы.

Сколько делать: 15-20 повторений.

7. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛАДОНЬ-СТОПА

Польза от упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – нижнего, верхнего и косых пучков. Улучшает осанку, выпрямляет, укрепляет спину. Фигура подтянута, недостатки исправлены.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите их на пол. Спина – от лопаток до ягодиц – давление. Поднимите левую руку с правой ногой, коснитесь сверху. Оторвите только лопатку и плечо. Оставьте другую руку и другую ногу на полу. Сделайте полный подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимите ногу, согнутую в колене. Коснитесь колена, а не стопы.

Сколько делать: 15-20 повторений сначала в одну сторону, затем 15-20 повторений в другую сторону.

8. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С РУКАМИ

Польза от упражнения: Акцентированная прокачка нижней части живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямитесь и положите руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, ноги держите прямо на весу. Поднимайте и опускайте ноги поочередно в средней амплитуде. Плотно прижмите спину к полу. Повторяйте движения ножниц руками.

Как упростить: Поднимите ноги выше от пола, руки можно подложить под ягодицы.

Сколько делать: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. ВЕЛОСИПЕД С ПОДНЯТЫМ КОРПУСОМ

Польза упражнения: Развитие прямых, внутренних и наружных косых мышц. Улучшается сжигание жира, активизируется приток крови к ногам. Одно из лучших упражнений для мышц живота, считается функциональным движением, задействующим множество мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, встаньте на ягодицы и напрягите бедра, держите колени под углом 90 градусов. Наклоните корпус назад и сцепите руки за головой. Получите упрощенную складку. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями противоположных коленей. Согните ноги, расслабьтесь.

Упрощение: опустите стопу вытянутой ноги на пол.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ

Польза упражнения: Тренировка пресса, особенно косых мышц. Активно работают спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Сложное, но чрезвычайно эффективное движение.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях – позвоночник на одной линии, колени выпрямлены, живот подтянут, стопы на ширине плеч. Затем поверните корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, опустите таз на пол, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите на левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с небольшой амплитудой.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

При желании можно повторить упражнения в два круга.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА (ВАРИАНТ №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает 10 упражнений. В описании показано, как упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как новичкам, так и продвинутым практикам.

Как и в предыдущем варианте упражнений, в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Акцент делается на максимальное сокращение всех мышц живота.

Упражнение на пресс по количеству повторений:

1. Подъемы прямых ног: 15-20 повторений.
2. Скручивания на наклонной скамье (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Скручивания на наклонной скамье (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередное опускание ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка паука: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касание противоположных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Приседания бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведение рук в угол на полу: 20-25 повторений.
12. Планка на пальцах ног: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение на пресс по времени:

1. Для начального уровня. График тренировок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторять упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между раундами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. График тренировок: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторять упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между раундами 1 минута.

1. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА К ПРЯМЫМ НОГАМ

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней части живота. Нижний пресс включается не менее активно для поддержки поднятых ног. Этот вид подъема укрепляет рельеф мышц.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги перпендикулярно полу и выпрямите колени. Немного оторвите голову, вытяните руки перед собой. Одним движением скрутите верхнюю часть тела и вытяните ладони к стопам, как можно выше вдоль поручней. Оторвите только плечи, лопатки.

Как облегчить: Согните ноги в коленях, также можно упереться прямыми ногами в стену.

Сколько делать: 15-20 повторений.

2. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Польза упражнения: Формирование косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант подкрутки укрепляет корпус, развивает бока, уменьшает талию. Прямая мышца живота также получает нагрузку.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки за голову, локти разведены в стороны. Согните ноги, сядьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднять правую руку, плечо, сделать поперечный поворот, подтянуть противоположное бедро. Повторите с другой стороны.

Как упростить: Упражнение простое, но можно выполнять косые скручивания, не поднимая ногу.

Сколько делать: 15-20 повторений сначала в одну сторону, затем 15-20 повторений в другую сторону.

3. ПООЧЕРЕДНЫЕ ОПУСКАНИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Польза упражнения: Направленная прокачка нижней трети желудка. Таким образом тренируется сила кора, укрепляется нижняя часть спины с осанкой и развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги вытяните вверх до перпендикуляра к поверхности, выпрямите коленные суставы. Опустите голову, сожмите лопатки. Попеременно опускайте то одну, то другую ногу. При этом нельзя касаться пола пятками.

Как облегчить: Согните ноги в коленях, тогда вам будет легче выполнять упражнение. Вы также можете коснуться пола ногой. Еще один вариант упростить это упражнение для пресса — подложить руки под ягодицы.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. ДИАГОНАЛЬНАЯ СКЛАДКА

Преимущества упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Укрепляются стабилизаторы, косвенно нагружаются мышцы таза, бедер и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, вытяните прямые ноги и слегка приподнимите их от пола, слегка наклоните корпус назад. Положите руки ладонями по бокам таза. Поверните корпус и таз вправо. Затем одновременно потяните корпус и бедра друг к другу, ноги согните в коленях. Не сутультесь, держите позвоночник прямо, сведите лопатки вместе.

Как упростить: Опустите ступни на пол, выпрямляя ноги. Положите руки под ягодицы.

Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. ПЛАНКА-ПАУК

Польза от упражнения: Прокачка каждой группы мышц живота, с упором на косые пучки. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Сложное, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – колени, локти прямые, спина прямая, живот подтянут. Согните правую ногу, подведите ее через бок к одноименному локтю руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как упростить: выполните 4 подтягивания коленей, затем опуститесь в положение планки на коленях на несколько секунд.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Польза упражнения: Прокачка прямых мышц живота. Обведены кости, показан рельеф. Мышцы становятся сильнее и выносливее. Остальные отделы пресса нагружаются с меньшей интенсивностью.

Как делать: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вместе на высоту полутора футов, оторвите голову и вытяните руки вдоль шеи. Затем, напрягая мышцы живота, сделать складку-скручивание, подтянуть бедра к туловищу и поднять лопатки. Коснитесь ладонями стоп и сделайте три пульсирующих движения, максимально скручивая живот.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, при растяжке поднимайте ноги выше.

Сколько делать: 10-15 повторений.

7. КАСАНИЯ РАЗНОИМЕННЫХ НОГ И РУК

Польза от упражнения: Тренировка косых мышц живота, верхнего, среднего и нижнего давления. Кроме того, работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие также влияет на координацию, чувство равновесия.

Как делать: Лягте на спину, немного разведите прямые ноги и вытяните руки за поднятой головой. Поверните корпус вправо, поднимите лопатки. Поднимите правую ногу вертикально и дотянитесь до голени левой рукой. Затем выпрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги поднятыми.

Как упростить: Опустите свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Согнутые в коленях ноги можно подтянуть к ладони.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА В ПОЗЕ БАБОЧКИ

Польза от упражнений: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулирует приток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки — поставьте ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а колени разведите в стороны. Лягте на пол, вытяните руки за голову. Поднимите корпус, не отрывая стопами таз, коснитесь места у стоп ладонями рук.

Как упростить: чтобы изменить это упражнение на пресс, скрестите руки на груди, колени вместе, а не в положении бабочки. Вы можете засунуть ноги под диван или попросить партнера подержать их.

Сколько делать: 10-15 повторений.

9. СВЕДЕНИЯ РУК В УГОЛКЕ НА ПОЛУ

Польза упражнения: Укрепление низа живота, развитие силы и выносливости в мышечных пучках. Жировые запасы активно сжигаются. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте в угловое положение – поднимите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, откиньтесь назад так, чтобы между туловищем и бедрами был перпендикуляр. Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед грудью. Не меняйте положение тела — работает только верхняя часть тела.

Как упростить: Согните колени, поручни параллельны полу.

Сколько делать: 20-25 повторений.

10. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ СТОПЫ

Преимущества упражнения: Комплексное укрепление кора вплоть до глубоких мышц. Получите нагрузку на мышцы спины, живота. Подключаются мышцы рук, дельты, ягодицы. Это упражнение на пресс от спортсмена требует развитого чувства равновесия.

Как выполнять: Примите положение стоя на прямых руках, втяните живот, не допускайте искривления позвоночника. Слегка надавите ладонями и поднимите таз в положение треугольника. Коснитесь левой ступни правой рукой. Вернитесь в планку, повторите, поменяйте сторону.

Как упростить: Выполнить 4 подтягивания с рук на ноги, затем опуститься в планку на коленях на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

При желании можно повторить упражнения в два круга.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА (ВАРИАНТ №3)

И еще комплекс упражнений на пресс, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора.

Упражнение на пресс по количеству повторений:

1. Подтягивания с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на сторону.
5. Планка от колена до локтя: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы для спины: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Reach Twits: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подъемом: 15-20 повторений.
9. Подметание согнутых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Боковая планка, подъем таза (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левый бок): 10-15 повторений.

Упражнение на пресс по времени:

1. Для начального уровня. График тренировок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторять упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между раундами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. График тренировок: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторять упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между раундами 1 минута.

1. ПОДТЯГИВАНИЕ РУК С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с упором на верхнюю часть тела. За счет пульсации многократно возрастает напряжение мышц. Это простое упражнение на пресс отлично приводит мышцы в тонус.

Как делать: Сядьте на коврик, прижмите спину и вытяните руки вперед, поднимите голову. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсируйте в верхнем положении. Вытяните руки вперед, напрягите мышцы живота. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько делать: 10-15 повторений.

2. ВЕЛОСИПЕД

Польза от упражнения: Равномерная проработка мышц пресса: наружных и внутренних боковых, прямых и поперечных мышц. Нагрузка идет на бедра. Вместе одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, бедра доведите до вертикального положения с полом. Поднимите верхнюю часть туловища, сцепите руки за головой. Наклоняйтесь и сгибайте ноги попеременно, одновременно скручивая корпус крест-накрест, касаясь локтями коленей. Не отрывайте поясницу.

Как облегчить: Поднимите ноги выше от пола — чем выше ваши ноги, тем легче упражнение.

Сколько делать: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Польза от упражнения: Прокачка прямых и поперечных мышц живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из упражнений для брюшного пресса, которое позволит вам перейти к другим скручиваниям.

Как выполнять: Лягте на спину, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги, поставьте стопы ближе к тазу. Поднимайте корпус и бедра одновременно, касаясь локтями коленей в верхней точке. Держите шею прямо, не сгибайтесь.

Как упростить: Оторвите поочередно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю.

Сколько делать: 15-20 повторений.

4. РУССКИЙ ТВИСТ

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Также ведутся работы по прямым и поперечным волокнам. Формируется плоский упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, слегка отведите корпус назад, согните ноги в коленях и дайте ему постоять на весу. Сцепите ладони перед грудью. Держите шею и спину прямо. Повернитесь вправо и коснитесь локтем пола, затем поднимитесь и повернитесь влево.

Как упростить: Опустите ноги на пол, что значительно облегчит поворот.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. ПЛАНКА КОЛЕНО К ЛОКТЮ ПО ДИАГОНАЛИ

Польза от упражнения: Очерчивает косые, межреберные, зубчатые мышцы. Сердечник, давление нагружается равномерно. Развивается сила плеч и ног. Улучшено, баланс обратно. Отличное упражнение для пресса, сочетающее статику и динамику.

Как выполнять: встаньте на руки, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени прямые. Подтяните правое бедро к груди в левый бок, выполните перекрестное скручивание туловища. Отведите ногу назад, повторите в другую сторону с левым бедром.

Как упростить: выполните 4 подтягивания коленей, затем опуститесь в положение планки на коленях на несколько секунд.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ НА СПИНЕ

Польза упражнения: Делаем жим с упором на нижнюю зону. В работу активно включаются мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы. Повышенное потребление калорий. Одно из лучших упражнений на нижний пресс, прокачка выносливости.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите голову поясницей, положите руки под ягодицы. Поднимите ноги в воздух на высоте полутора-двух футов, выполните «ножницы», подведите то одну, то другую икру сверху. От макушки до таза – верхнюю половину туловища – от пола не отрывать.

Как облегчить: Поднимите ноги выше от пола — чем выше ваши ноги, тем легче упражнение.

Сколько делать: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. ПОВОРОТЫ С ВЫНОСОМ РУКИ

Польза упражнения: Прокачка внутренних и внешних косых мышц, при этом активно подключается верхняя часть живота. Снижается риск травмирования позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу и лопатки к полу, согните ноги в коленях и придвиньте стопы ближе к тазу. Положите руки за затылок и прямо в стороны. Повернитесь влево и положите правую руку на левое бедро. Вернитесь, повторите с другой стороны.

Как сделать его проще: это довольно простое упражнение для брюшного пресса, но вы можете упростить его, выполняя косые скручивания, не вытягивая руки. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. КЛАССИЧЕСКАЯ СКЛАДКА С ПОДТЯЖКОЙ

Польза от упражнений: Укрепление прямых мышц живота. Каждая зона одновременно реагирует на нагрузку. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, которое равномерно тренирует кор.

Как делать: Лягте на коврик, пошевелите ногами и потянитесь, оторвите от пола, вытяните руки вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением сведите туловище и бедра. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Держите шею и спину прямо.

Как облегчить: Чтобы облегчить упражнение, скрестите руки на груди или заведите их за голову. Вы также можете опускать ноги на пол во время растяжки.

Сколько делать: 15-20 повторений.

9. «ДВОРНИКИ» С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Преимущества тренировки: Упор на тренировку боковых мышц живота. Укрепляются поясничный отдел позвоночника и таз, увеличивается приток крови к позвоночнику. Талия оформлена. Среди самых эффективных упражнений для мышц низа живота и косых мышц.

Как делать: лягте на спину. Разведите руки четко вправо и влево, лягте на пол. Ноги согнуты в коленях и скрещены вместе, образуя прямой угол между корпусом и бедрами. Верхняя часть тела от макушки до таза не отрывается. Перемещайте ноги влево по единой плоскости, не касаясь ступнями пола. Вернись, иди направо. Для усложнения можно развернуть прямые ноги в стороны, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение простое, но для упрощения можно просто немного наклонить ноги в стороны, в небольшой амплитуде.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. ПОДЪЕМ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Польза упражнений: Укрепляет основные мышцы, поддерживает позвоночник. Повышается расход энергии, что способствует сжиганию жира. Укрепляются мышцы и связки, улучшается подвижность суставов. В работу включается практически каждая мышца тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку — упирайтесь в нижнюю стопу и предплечье локтем в одну линию от головы до пят. Положите верхнюю руку на талию. Осуществляйте подъем и опускание таза, самая нижняя точка находится примерно на 5-10 см от пола. Не виляйте корпусом, не наклоняйтесь вперед, держите корпус прямо.

Как упростить: Опустите колено голени на пол и выполните подтягивания с дополнительной опорой на колено.

Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

При желании можно повторить упражнения в два круга.

По материалам сайта