В мире немало счастливчиков, которые могут есть все, что хотят, и не толстеть, но все же большинство из них склонны накапливать жировые отложения в не самых приятных для глаза местах: на животе, бедрах и приклад.
Просто когда люди садятся на обычную диету, они стремятся похудеть, не задумываясь о том, что действительно нужно сбросить жир. «Так это то же самое!» ты говоришь. На самом деле это разные вещи и худея, сидя на диете и резко ограничивая жир, вы теряете мышцы вместе с жиром, а избавление от жира улучшает качество вашего тела.
Во-первых, поймите, что жир является неотъемлемой частью нашего организма и он нужен нам для того, чтобы оставаться здоровыми
На самом деле, наш организм действительно нуждается в жире, и мы должны иметь его в минимальном количестве, чтобы наша центральная нервная система и органы (включая мозг) были здоровы. Жир, как вы уже поняли, нужен организму, но избыток может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. По мнению врачей, идеальный диапазон жировых отложений для женщин составляет 25-28%, а для мужчин 12-15%.
Для потери жира важно то, сколько калорий вы едите
Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Диетологи рекомендуют вести пищевой дневник не менее 3 дней и записывать туда все, что вы едите, чтобы потом вам было легче отслеживать, какие продукты лишние, а от каких можно легко отказаться. Это может быть, например, алкоголь, сладкие напитки или уменьшенные порции, которые кажутся слишком большими. С помощью специальных калькуляторов также можно рассчитать суточную норму калорий и уменьшить ее в зависимости от поставленных целей.
Не опускайте до минимума количество потребляемых жиров
Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление жиров, теряют меньше веса, чем те, кто ест достаточно жиров. Это легко объясняется тем, что люди на низкожировой диете более склонны к срывам, так как постоянно хотят есть. Диетологи рекомендуют получать около 30% дневной нормы калорий из жиров. Например, если вы считаете калории и при ежедневном потреблении калорий в 1800 ккал хотите набрать 60 граммов жира в день, вы должны есть:
- 2 столовые ложки арахисового масла: 17 г
- 1 шт ложка масла (оливкового, рапсового и т д.): 14 грамм
- миндаль от 20 до 24: 14 грамм
- 1/4 авокадо: 7,5 г
Вы, вероятно, должны есть меньше углеводов
Углеводы очень важны. Это то, что наш организм использует для получения энергии — углеводы помогают нам думать, ходить и двигаться. Но если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно сократить его. И вот почему: ваше тело использует углеводы для получения энергии, а когда требуется больше энергии, в игру вступает гликоген, который является нашим запасным углеводом и запасом энергии. Если ваше тело израсходовало весь свой гликоген, но все еще нуждается в энергии, оно начинает сжигать жир. Поэтому чем быстрее начнет сжигаться жир, тем лучше.
Диетологи рекомендуют получать около 30% дневной нормы калорий из углеводов, и это, кстати, не низкоуглеводная диета. Низкоуглеводная диета – это та, в которой менее 20% дневных калорий приходится на углеводы.
Как оценить, сколько углеводов вы едите
Когда дело доходит до углеводов, помните, что числа, указанные рядом со словом «углеводы» на этикетке, не всегда указывают на то, сколько углеводов на самом деле получит ваш организм. Глядя на этикетку, вычтите количество клетчатки, которая не переваривается организмом.
Например, 15 грамм углеводов будет содержаться в следующих продуктах:
1 ломтик хлеба 1/2 стакана овсяных хлопьев 1 небольшой кусочек свежих фруктов 4-6 крекеров
Вы также должны есть углеводы, которые не вызывают быстрого подъема и падения уровня сахара в крови. Ищите углеводы с гликемическим индексом около 55.
Когда дело доходит до оценки прогресса, не используйте весы
Большинство весов скажут вам только одно – сколько весит ваше тело. Поэтому, когда вы начинаете худеть, у вас нет возможности узнать, потеряли ли вы жир, мышцы, воду или все сразу. Лучшим мерилом прогресса является рулетка и зеркало. А также фото до похудения и в процессе.
Получайте достаточное количество сна и не забывайте о его качестве
Исследования показывают, что хорошее качество сна поддерживает баланс гормонов, регулирующих обмен веществ. Кроме того, недостаток сна вызывает у нас желание переедать калорийную пищу.
Включите высокоинтенсивные кардио тренировки
Высокоинтенсивное интервальное кардио — гораздо более эффективный способ сжигания жира, чем обычный бег в умеренном темпе. Высокоинтенсивное кардио требует от организма гораздо больше энергии, и в результате жир будет сжигаться намного быстрее и эффективнее. Бонус: после того, как вы тренируетесь с высокой интенсивностью, жир некоторое время будет гореть.
Сделайте силовые тренировки частью вашей жизни
Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (читай: калорий) вы сжигаете, занимаясь самыми привычными делами. Исследования показывают, что, нарастив всего 0,5 кг мышц, можно сжигать на 30-50 калорий больше в день.
Откажитесь от сладких напитков
Сладкие напитки — это сахар в жидком виде, они никогда не насытят вас, а наоборот сыграют ваш аппетит. Поэтому, если вы хотите похудеть, откажитесь от напитков, содержащих сахар.
Читайте этикетки
Если вас беспокоит количество жиров, углеводов и белков, которые вы едите, прочитайте этикетки перед покупкой продукта.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды
Вода необходима нашему организму, и вы не похудеете полностью, если вам будет не хватать воды. В Интернете есть много приложений, с помощью которых можно легко рассчитать объем воды.
