Независимо от того, убиваете ли вы свой пресс скручиваниями или являетесь фанатиком планки, со временем вам придется вносить коррективы в свои тренировки. Ознакомьтесь с этими мощными и несправедливо упущенными советами, и вы увидите разницу!
Тренировка брюшного пресса — одно из самых индивидуальных занятий. В борьбе за нерушимый корпус и качающий пресс бодибилдеры часто используют так много разных движений, что трудно даже решить, какую цель они преследуют. Одни люди удерживают одно и то же положение несколько минут, другие активно работают локтями и коленями, распространяя вокруг себя воздух. Некоторые используют дополнительный вес (например, штанги или гантели), другие предпочитают тренажеры или собственный вес. При этом все так уверенно и упорно следуют своей программе, что, кажется, раскрыли тайну «шести кубиков». Но на самом деле не все так.
Забудьте на время о диетах и жиросжигании. Ознакомьтесь с советами, которые могут стать для вас настоящим открытием в битве за кубики пресса.
1. Округлить спину
Скорее всего, поначалу такая ситуация может показаться необычной. Это потому, что вы потратили слишком много времени на то, чтобы научиться держать спину прямо, выполняя становую тягу, тягу в наклоне, приседания и другие упражнения. Проблема в том, что для того, чтобы тренировать пресс, нужно избавиться от этой привычки. Удерживая спину ровной или слегка прогнутой в талии, вы не позволяете своему прессу полностью сокращаться. А когда вы округляете спину, прямая мышца живота сокращается полностью, и в то же время растягиваются мышцы поясницы.
Прямая спина и сгибание в бедрах на самом деле мешают мышцам живота, потому что вы не можете задействовать мышцы живота и поясницу одновременно. Все, чего вы хотите добиться, это изометрические сокращения, которые несомненно важны по-своему, но не для пресса.
Совет: делайте скручивания, сгибая спину. Вы должны почувствовать, как напрягается живот и растягиваются мышцы нижней части спины — ваша спина создана для того, чтобы сгибаться. Разнообразить повороты можно вращательными или боковыми движениями.
2. Сосредоточьтесь на конкретных областях
Некоторые «доброжелатели» возразят, что изолировать часть мышцы, например, верхнюю или нижнюю мышцу живота, невозможно. Конечно, полная изоляция невозможна, но на нее можно сделать больший упор. Это похоже на жим лежа на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
Работая с верхней частью пресса, зафиксируйте нижнюю часть корпуса так, чтобы бедра работали по принципу шарнира, а прогибалась только верхняя часть груди. Хорошим примером упражнений для верхней части брюшного пресса является скручивание блока с тросом, при котором нижняя часть тела не двигается. Чтобы эффективно задействовать нижнюю часть пресса, сделайте наоборот: стабилизируйте верхнюю часть тела и поднимите ноги вверх, сгибая бедра. Хорошим примером таких движений являются подъемы ног в висе.
Некоторые упражнения позволяют сокращать как верхнюю, так и нижнюю группу мышц живота. К ним относятся обычные скручивания, когда грудь и бедра двигаются навстречу друг другу. Покачивающие движения или махи считаются эффективным методом непрямой накачки. Чтобы сосредоточиться на глубоких мышцах кора, используйте умеренно тяжелые веса или выполняйте упражнения, требующие длительного мышечного напряжения, такие как планка.
Научившись сосредотачиваться на нужной области, можно построить тренировку, которая максимально проработает конкретную группу мышц.
3. Всегда двигайтесь к прогрессу во время тренировки
Программа для брюшного пресса, включающая несколько упражнений, охватывающих 3 подхода по 20 повторений, вряд ли оптимальна. Если вы хотите прогрессировать, вы не можете зацикливаться на одном повторении или определенном весе. Рост прогресса приводит к увеличению рабочей нагрузки. Поэтому не забывайте время от времени увеличивать количество повторений и использовать более тяжелый вес. Как только вы достигнете своей цели, поставьте перед собой новую и начните работать над ее достижением. При увеличении нагрузки мышцы нагружаются, что является залогом наращивания и укрепления мышц.
увеличение нагрузки должно включать три фактора:
увеличение сопротивления;
увеличить количество повторений без потери веса;
сокращение отдыха между подходами.
Старайтесь использовать один или несколько из этих пунктов во время тренировок, и не делайте посредственных «3 подхода по 20 повторений», учитывая, что это полноценная программа.
4. Тренируйтесь с дополнительным весом
Медленно сокращающихся волокон в мышцах живота значительно больше, чем в других группах мышц, но это не значит, что следует отказываться от упражнений, ориентированных в первую очередь на быстросокращающиеся волокна. Работая с ними, вы дадите себе половину успеха.
Чтобы сосредоточиться на быстросокращающихся волокнах, сначала выполняйте упражнения с дополнительным весом и малым числом повторений (тот же принцип, что и для большинства групп мышц). Для оптимальных результатов берите вес, который позволяет сделать 8-12 повторений, а последний раз вызовет мышечный отказ. В этом вам помогут тросовые и другие тренажеры, имеющиеся в любом тренажерном зале.
Также можно выполнять упражнения с собственным весом повышенной сложности. Например, тренировка на пресс с роликом или на петлях TRX. Кроме того, попробуйте усложнить свои обычные упражнения с собственным весом, увеличив количество повторений и изменив угол наклона скамьи.
5. Зафиксировать положение тела в верхней точке сокращения
Согласитесь, что поднимать и удерживать вес — разные вещи. Поэтому следующий принцип повышения эффективности тренировки на пресс – удерживать напряжение мышц на пике сокращения. Сделайте 20 скручиваний, когда вы просто подтягиваете верхнюю часть тела, и 20 скручиваний в верхней части упражнения. Несомненно, вы почувствуете разницу. Но если вам этого мало, то делайте подъемы ног лежа, по указанному принципу.
За счет этой методики количество повторений сократится, но такая тренировка гораздо лучше повлияет на пресс.
Не зацикливайтесь на количестве повторений. Вас должно в первую очередь интересовать качество загрузки. Уменьшенное усилие является основным критерием.
6. Забудьте о перерывах во время повторений
Когда вы занимаетесь на тренажерах, трудно не поддаться искушению отказаться от баланса между повторениями и дать себе долю секунды для отдыха. Но в этом случае все усилия пропадают в конце движения, а значит, пропадает и воздействие на целевую мышцу.
Возможно, вы не сможете выполнить желаемое количество повторений. Но если подумать, то мышцы пресса находились в напряжённом состоянии на протяжении всего подхода, сколько бы он ни длился, и это значительно улучшало качество и эффект.
7. Следите за тем, чтобы сгибатели бедра не брали на себя нагрузку
Мышцы-сгибатели, которые проходят от нижней части спины и области таза к верхней части бедра, могут выполнять упражнения, направленные на нижние мышцы живота.
Чтобы узнать, работает пресс или нет, поднимите колени в вешалке на ок. 60°. В этом положении спина останется прямой, потому что ноги все равно будут подняты на такую высоту силой сгибателей. Поэтому пресса в работе не участвует. Затем продолжайте поднимать ноги выше параллели между бедрами и полом. Со временем вы полностью почувствуете свой пресс.
Кроме того, верхняя часть тела легче подтягивается за счет сгибателей, чем за счет пресса, если ступни стоят на скамье или на полу. В этом положении мышцы-сгибатели берут на себя большую часть нагрузки. Чтобы отключить их во время скручиваний, оторвите ноги от пола и согните их в тазобедренном суставе под углом 90°, удерживая голени параллельно полу.
8. Старайтесь везде использовать принцип доски
Наверняка вы делали планку, когда за счет напряжения мышц живота вам приходится продержаться определенное время, при этом вы не прогибаете спину и не задираете бедра вверх. Но вам не обязательно лежать на полу, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Штанга может быть связана со многими движениями, выполняемыми стоя.
Правильная техника большинства движений заключается в работе мышц живота. Сколько раз вы слышали поговорку «накачай пресс»? На самом деле отжимания — это та же планка, но в движении; становая тяга и приседания задействуют пресс в верхней точке; жимы стоя и даже сгибания рук на бицепс также задействуют пресс. Чтобы повысить устойчивость в этих и других упражнениях, втяните и напрягите пресс.
