Эффективная для сжигания жира спортивная диета для женщин, правила питания и примерное меню

Спорт – сложная деятельность, требующая повышенной энергии. Поэтому люди, занимающиеся спортом, требуют особого отношения к количеству поступающих в организм необходимых веществ. Согласно научным исследованиям, спортивная диета должна быть лишена чувства голода, при этом избавляясь от лишнего жира.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Спортивные результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от здорового питания, обеспечивающего организм сбалансированным соотношением всех необходимых нутриентов. В повышенных мерах организм также должен снабжаться жидкостью.

Меню спортивной диеты также зависит от того, каким видом спорта занимается человек. В силовых видах спорта организму потребуется другое количество, состав пищи, чем в гимнастике, троеборье.

Но в целом диета для спортивного питания имеет схожие правила с некоторыми отличиями, адаптированными к конкретному виду спорта, потребностям человека.

Особенности и правила соблюдения диеты

Основу диеты здорового спортсмена составляют углеводы, являющиеся основанием пищевой пирамиды. Углеводы составляют 55-65% от общего суточного потребления энергии; 20-30% энергии приходится на жиры, 10-15% — на белки. Эти значения варьируются в зависимости от вида спортивной деятельности. Также важно учитывать потребление витаминов и минералов.

Если перевести бессмысленные цифры в конкретные группы продуктов, то состав спортивного рациона будет таким:

• хлеб, крупы, рис, макароны (6-11 порций в день);
• овощи (3-5 порций в день);
• фрукты (2-4 порции/день)
• молоко, йогурт, сыр (2-3 порции в день);
• птица, рыба, бобовые, яйца, мясо, орехи (2-3 порции в день);
• жиры, масла, сладости (иногда).

Спортивная диета не предполагает полного отказа от тех или иных пищевых ингредиентов, но здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Как выглядит жиросжигающая диета спортивного питания, показано в следующем диетическом меню, подходящем для людей, занимающихся силовыми или анаэробными видами спорта.

1 день:

• завтрак: 1 яйцо, 1 фрукт, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
• перекус: бутерброд с рисом, ½ л минеральной воды, фрукты;
• обед: 100 мл белого йогурта или нежирного сыра, 300 г фруктового салата, 2 бутерброда с цельнозерновой мукой, 200 мл нежирного молока;
• полдник: аналогичный перекусу;
• ужин: 125 г мяса, 200 г риса, 400 г тушеных овощей, овощной салат с оливковым маслом, травяной чай.

День 2:

• завтрак: 300 г смеси каш, 150 мл обезжиренного молока, свежие фрукты, травяной чай;
• перекус: 600 г овощного салата, 200 мл нежирного молока;
• обед: овощной салат с 80 г тунца, оливковым маслом, лимонным соком, перцем, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
• полдник: аналогичный перекусу;
• ужин: 100 г отварного мяса, 200 мл бульона, 400 г тушеных овощей, 1 картофелина.

День 3:

• завтрак: 200 г нежирного йогурта вперемешку со свежими фруктами, орехами;
• закуска: 30 г нежирного твердого сыра, 2 кусочка цельнозернового сэндвича, 100 г фруктов;
• обед: 200 мл томатного сока, 80 г нежирного отварного мяса, 1 ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат;
• полдник: аналогичный перекусу;
• ужин: 300 г вареных макарон, 80 г рыбы на пару, овощи на пару (2 помидора, ½ луковицы, 1 кабачок), салат из свежих овощей.

Циклическая спортивная диета: в чем суть?

Что особенного в этом методе? В течение 2 недель употребляется большее количество пищи, затем (еще 2 недели) — уменьшенное количество. Этот тип спортивной диеты обещает лучшие результаты, чем постоянное снижение потребления пищи в течение определенного периода времени (например, 1 месяца). Такой подход лишен не только замедления метаболизма, но и потери мышечной массы, свойственной другим диетам.

Этот метод спортивной диеты был проверен в следующем эксперименте. Исследуемые молодые тренированные мужчины с высокой долей чистой мускулатуры, занимающиеся спортом 3 раза в неделю по 40 минут, были разделены на 2 группы. В одной группе было снижено количество энергии (низкокалорийная диета), в другой повышено (высокоэнергетическая диета). В обеих группах произошло изменение состава тела 2:1 в пользу мышечной ткани за счет жира. В группе низкокалорийной диеты мышечная ткань была эффективно защищена. А в группе, соблюдающей высокоэнергетическую диету, не было значительного отложения жира.

Через 2 недели диеты были изменены в обеих группах. Результат? В среднем люди набирали 1 кг мышечной массы, теряя при этом 1,5 кг жира. Это свидетельствует об эффективности 14-дневных циклов. Двухнедельный период также типичен для естественных циклов высвобождения анаболических и антикатаболических гормонов, вызванных определенным режимом питания. Какой должна быть диета для сжигания жира на 14 недель?

Меню на 14-дневный период похудения

В течение 2 недель в сутки расходуется 1400 ккал. В этот период чередуйте источники белка и сложных углеводов. Это важно для поддержания общего энергетического баланса.

Меню:

• завтрак: 1 столовая ложка обезжиренного кефира, ½ столовой ложки фруктов, 1 столовая ложка овсяных хлопьев, кофе, вода;
• перекус: апельсин, вода;
• обед: 75 г бутерброда с куриной грудкой, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка горчицы, ½ помидора, заправка для салата, 1 чайная ложка оливкового масла и 1 чайная ложка уксуса, вода;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: 150 г жареной камбалы, 1 столовая ложка вареных овощей (наиболее подходят такие овощи, как цветная капуста, брокколи, морковь), ½ столовой ложки кетчупа, 1 отварной картофель, 1 чайная ложка маргарина;
• 2-й ужин: 1 столовая ложка обезжиренного молока, вода.

Этот выбор меню включает в себя:

• 1452 ккал энергии;
• 120 г белка;
• 180 г углеводов;
• 28 г жира.

Меню на 14 дней с повышенным содержанием энергии

В течение следующих 14 дней потребление энергии увеличивается (примерно на 1/3) с упором на продукты с более высокой плотностью питательных веществ. Это постепенно возвращает медленный метаболизм к более высокой скорости.

Меню:

• завтрак: омлет с луком, 1 маффин с 1 столовой ложкой варенья, 2 киви, вода;
• перекус: 1 столовая ложка обезжиренного йогурта, ½ столовой ложки фруктов;
• обед: бутерброд с 75 г курицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка легкого майонеза, овощной салат с помидорами, заправленный 2 столовыми ложками нежирной заправки, вода;
• полдник: протеиновый батончик (40% углеводов, 30% белков, 30% жиров), 1 столовая ложка обезжиренного молока, 1 яблоко;
• ужин: 100 г рыбы, 1 ст.л коричневого отварного риса, ½ ст.л стручковой фасоли, нарезанная морковь, нарезанная паприка, нарезанный лук, 1 ст.л соевого масла, 2 ст.л соевого соуса, 1 вареный картофель, вода;
• 2 ужин: протеиновая смесь – 1 столовая ложка обезжиренного молока, 170 мл апельсинового сока, 1 банан, 1 ложка протеинового концентрата, 2 кубика льда.

Этот выбор меню включает в себя:

• 2298 ккал энергии;
• 146 г белка;
• 352 г углеводов;
• 34 г жира.

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета

Питание и тренировки для наращивания мышечной массы – это целостная система, которая поможет вам получить идеальное тело. Диета для набора мышечной массы – это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов. Сокращение калорий относится к потреблению меньшего процента энергии из пищи по сравнению с производством в течение дня. Рацион включает расчет основных нутриентов, калорий (в среднем — 1200-1500 ккал/сутки). Для поддержания водного баланса в организме необходимо употреблять не менее 2 литров питьевой воды в сутки.

Рекомендуется преимущественно употреблять определенные виды здоровой пищи, в том числе:

• хлопья на завтрак;
• постное мясо;
• овощи;
• бобовые;
• нежирный творог.

Следует ограничить потребление мучного, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышечной массы не должна длиться дольше 5 недель; диета должна быть строже каждую последующую неделю. Важно прислушиваться к сигналам своего тела. Не переусердствуйте с уменьшением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных физических нагрузок, которые могут привести к переутомлению.

Тренировки

На этапе наращивания мышечной массы основной целью упражнений и питания является сжигание жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые тренировки, интервальные тренировки.

Фитнес-упражнения можно выполнять двумя способами:

1. Короткие интенсивные тренировки.
2. Занятия в неторопливом темпе, но дольше.

Кардиосессии, дополняющие спортивную диету, лучше проводить утром или перед обедом, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит для быстрой ходьбы, бега трусцой, силовых тренировок, кроссфита. Людям, впервые планирующим занятия по уменьшению подкожного жира, желательно провести первые две тренировки с тренером, который поможет подобрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно учитывать общую сложность прохождения этапа наращивания мышечной массы. Это требовательно как физически, так и морально. Психическое состояние изменяется при значительном дефиците калорий, человек становится стрессоустойчивым, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои способности.

Меню спортивной диеты на 2 недели

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и набора мышечной массы потеря веса должна составить 7,5-10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день все потребляется. Меняется обмен веществ – при умеренном питании человек не толстеет за 2 года.

При соблюдении спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин большое значение имеет потребление жидкости. Поэтому пейте 2 литра воды в день. Следующий необходимый шаг – соблюдение правильного состава пищи, регулярности питания. Прием пищи осуществляется по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

1. В 1-й день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
2. На 2-й день в меню 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
3. день 3-1 аналогичен дню 2, но количество пищи уменьшено до 100 г.
4. четвертый день аналогичен третьему, но с добавлением ¼ л молока.
5. на 5-й день копирует 4-й.
6. На шестой день диеты сметану заменяют ветчиной, молоко – кефиром.
7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметану не употребляют.
9. девятый день аналогичен первому, то есть состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
10. на 10-й день остальные экз.
11. Повторите день 4.
12. Тоже повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины 150г.
13. Повторение 3 дня.

Какой спорт, такая и диета

В целом, в анаэробных видах спорта особенно важно потреблять углеводы, а не жиры и белки. В аэробных видах спорта и видах спорта на выносливость больше потребность в жире, который является необходимым топливом для организма при данном виде физической активности. Но несмотря на специфику вида спорта, каждая спортивная диета для похудения основана на разнообразном меню.

Белок в спортивном рационе для женщин и мужчин важен как для развития силы, так и для выносливости. Но их ежедневное потребление должно быть адаптировано к типу спортивной активности. При этом важно забыть о соматотипе конкретного спортсмена. Доля белков в рационе физически активного человека должна быть выше, чем у неспортивного населения.

Спортивные занятия подразделяются в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Диета элитного спортсмена отличается от диеты человека, который тренируется для отдыха или по необходимости (по состоянию здоровья). Более активным спортсменам нужна диета, богатая только определенными ингредиентами.

Это связано с тем, что у них энергетические затраты более выражены, чем у физически неактивных людей. Их рацион должен быть энергетически и количественно более ценным, чем у спортсменов-любителей, для которых физическая работоспособность менее важна.

ВАЖНЫЙ! Информационная статья! Перед применением следует проконсультироваться со специалистом.

По материалам сайта