Остеопороз не зря называют «молчаливой болезнью».
Большинство людей не знают, что у них остеопороз, пока их кости не станут настолько хрупкими, что начнут ломаться.
Сценарий развития болезни пугает, не правда ли? Ведь кости – это опора и опора всего тела.
Чтобы понять последствия остеопороза у пожилых людей и способы его предотвращения, полезно узнать немного больше о костях.
Структура костей
Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который формирует их основную структуру. Вот почему некоторые люди принимают добавки с коллагеном или пьют костный бульон, который помогает поддерживать здоровье суставов и костей.
Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность и мощность. 99% всего кальция в организме находится в костях и зубах.
Остеопороз возникает, когда кости ослабевают и теряют прочность фосфата кальция.
Именно здесь остеопороз опасен, поскольку он может привести к серьезной потере костной массы, ослаблению костей до такой степени, что они могут треснуть или сломаться даже при малейшем чихании или кашле.
Взрослые женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза из-за их тонких костей. Это усугубляется тем, что в первые годы после менопаузы они начинают стремительно терять костную массу.
Однако это заболевание может коснуться любого.
Что еще может повлиять на развитие этого заболевания:
- Гормональный дисбаланс;
- Генетическая предрасположенность;
- Худоба;
- Аменорея (отсутствие критических дней);
- Дефицит витамина D;
- Дефицит кальция;
- Малоподвижный образ жизни;
- Некоторые лекарства;
- Курение;
- Злоупотребление алкоголем;
- Проблемы с щитовидной железой.
Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба, напрямую влияют на уровень эстрогена. Гормональный дисбаланс снижает количество кальция, поглощаемого костями, что приводит к снижению плотности костей.
К счастью, существуют эффективные методы профилактики остеопороза, которые помогут предотвратить его развитие после 60 лет.
Способы профилактики остеопороза
1. Тренировки с отягощением
Лучшее, что вы можете сделать для здоровья костей и общего состояния здоровья, — еженедельно заниматься силовыми тренировками.
Такие тренировки должны состоять из упражнений, вызывающих сокращение мышц, работающих на преодоление сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовым тренажером.
Почему тренировки с отягощениями важны для профилактики остеопороза у мужчин?
Из-за стресса, который возникает во время тренировки с отягощениями, кости адаптируются, увеличивая свою плотность и прочность.
Тренировки с отягощениями помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в будущем может предотвратить падения и переломы костей.
Исследования подтверждают связь между силовыми тренировками и минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные тренировки.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, я рекомендую использовать более тяжелые веса, меньше повторений и короткие перерывы. Такой подход сделает обучение еще более эффективным.
2. Правильное питание
Сколько сообщений о похудении вы получаете каждый день?! Я не удивлюсь, если вы прямо сейчас испытываете на себе одну из этих диет.
Все эти экстремальные диеты и очищение могут и помогут вам похудеть, но не принесут пользы вашему здоровью, а тем более вашим костям.
Доказано, что в группу риска входят люди с чрезмерной худобой.
Значит ли это, что каждый худой человек однажды столкнется с этой проблемой? Конечно, нет. Но если добиться желаемых форм нездоровыми или народными средствами, риск значительно возрастает.
недостаток веса может привести к гормональному дисбалансу. В частности, низкий уровень эстрогена у женщин может привести к аменорее или отсутствию критических дней.
Низкий уровень эстрогена приводит к низкой плотности костей, что может способствовать развитию остеопороза.
Вместо соблюдения диеты, направленной на похудение, обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий, и убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и достаточно разнообразен.
3. Получайте достаточное количество кальция
Профилактика остеопороза у пожилых людей должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Все мы знаем, что кальций важен для крепких костей, поэтому кальций необходимо пополнять с помощью диеты или пищевых добавок.
Доза кальция для взрослых должна составлять 1000 мг в сутки, а женщинам старше 50 лет необходимо 1200 мг.
В этот момент вы мысленно выпиваете стакан молока в надежде, что этого будет достаточно для удовлетворения потребности вашего организма в кальции, но есть много других немолочных продуктов из этого минерала, которые вам обязательно понравятся.
Рыбные консервы с костями (сардины или лосось) могут удовлетворить суточную норму кальция, как и миндаль и листовая зелень.
Я бы рекомендовал записывать количество кальция, которое вы получаете из своего рациона, в течение нескольких дней, а затем просто заполнить пробелы здоровыми источниками этого минерала, чтобы ваши кости всегда были здоровыми и крепкими.
4. Не забудьте про добавки с витамином D
Если вам не посчастливилось жить в тропиках, где круглый год светит солнце, то, скорее всего, у вас дефицит витамина D.
Как и кальций, витамин D важен для поддержания здоровья и силы костей с возрастом.
Основным источником витамина D для человека является солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под воздействием солнечного света, который ускоряет усвоение кальция и улучшает здоровье костей скелета.
Однако не всегда есть возможность насытиться им.
Людям со светлой кожей требуется всего 15 минут пребывания на солнце в день, чтобы восполнить потребность в витамине D. Для темнокожих все немного сложнее. Они займут гораздо больше времени, так как меланин часто конкурирует с тем же веществом, отвечающим за выработку витамина D в коже.
Зимой или из-за чрезмерной занятости человек не всегда может насытиться этим витамином.
И хотя витамин D содержится в пище, насытиться им достаточно сложно.
Следовательно, профилактика и лечение остеопороза, вызванного дефицитом витамина D, будут более эффективными при использовании пищевых добавок, изготовленных из цельных продуктов.
При покупке добавок выбирайте витамин D3, а не D2, потому что эта форма добавки легче превращается в активную форму и более эффективна.
5. Сократите потребление натрия
Есть много причин, по которым человек должен отслеживать общее потребление натрия.
Много не всегда хорошо, эта фраза актуальна по отношению к натрию. Чрезмерное потребление его влияет на артериальное давление, вызывает вздутие живота и задержку жидкости в организме.
Знаете ли вы, что натрий может играть решающую роль в развитии остеопороза?
Избыток натрия вымывает кальций из костей, последний выводится из организма с мочой. Проще говоря, когда натрий выводится из организма, он уносит с собой и кальций.
Все ваши усилия по увеличению потребления кальция будут напрасны, пока в рационе много натрия.
Вы, наверное, думаете, что виновата соль, но это не совсем так. Человек получает больше натрия из обработанной пищи, переработанной пищи, ресторанной еды, которая полна пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса, но не для здоровья.
Избегайте упакованных и обработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным, свежим продуктам.
Приправляйте пищу разными специями, но не солью. Покупая консервы, внимательно читайте этикетки.
6. Займитесь йогой
После упорных тренировок с отягощениями хочется заняться чем-то простым и приятным. Йога отлично подходит для этого.
Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму.
Более того, есть доказательства того, что всего 12 минут занятий йогой в день могут повысить плотность костей и улучшить их структуру.
Если вы новичок в мире йоги, попробуйте мою 5-минутную йога-тренировку. Он не занимает много времени, прост, выполняется дома, не требует специального оборудования и подходит абсолютно всем.
7. Ведите здоровый образ жизни
Посмотрите еще раз на список факторов риска остеопороза, и вы найдете больше факторов образа жизни.
Во-первых, курение связано с уменьшением плотности костей. Хотя до сих пор неясно, связано ли это конкретно с курением или с сочетанием других факторов, таких как неправильное питание или злоупотребление алкоголем, отказ от курения будет лучшим вариантом для вашего здоровья.
Некоторые исследователи утверждают, что небольшое количество алкоголя может быть полезным для здоровья костей, но не следует злоупотреблять им. Доказано, что 30 г и более алкоголя в день снижают плотность костей.
Как быть?
Веду здоровый образ жизни. Регулярно занимайтесь спортом, ешьте здоровую и сбалансированную пищу, бросьте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы сохранить здоровье костей. Это то, что вы можете сделать. Это так называемая первичная профилактика остеопороза.
Укрепляйте свои кости на будущее прямо сейчас
В дальнейшем не должно быть частых переломов и проблем с костями. Сделайте несколько шагов сейчас, и вы устраните эту проблему в будущем, сохранив здоровые и крепкие кости.
Чтобы предотвратить остеопороз, следите за своим питанием, занимайтесь физической активностью и ведите здоровый образ жизни.
