Льняное семя по праву должно занимать первое место в списке самых сильных лекарственных и целебных средств в мире. Всего за копейки они могут защитить себя от десятков опасных для жизни заболеваний.
Мы часто думаем о еде только с точки зрения рекомендуемой суточной нормы, мы тратим много времени на расчет «правильного» количества углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Однако многие считают, что такой подход к еде неправильный. Именно поэтому считается, что американцы являются одними из самых перекормленных и в то же время недоедающих людей на планете. Неудивительно, что они массово умирают от болезней сердца и рака. Это две наиболее распространенные предотвратимые причины преждевременной смерти среди американцев.
Что, если бы существовал такой уникальный, дешевый и питательный продукт, который мог бы значительно снизить смертность и риск развития других опасных для жизни заболеваний? Стали бы вы есть такой продукт? Хорошая новость в том, что такой продукт существует: добро пожаловать в чудесный и полезный мир семян льна!
Льняное семя использовалось в пищу в течение 6000 лет и до сих пор считается первым и лучшим культивируемым суперпродуктом!
Уникальный состав льняного семени помогает улучшить пищеварение, очистить кожу, снизить уровень холестерина и тягу к сладкому, сбалансировать гормоны, бороться с раком и способствовать похудению.. и это только начало!
Льняное семя — это маленькие, желтовато-коричневые, коричневые или золотистые семена, которые являются богатейшим источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Льняное семя считается продуктом номер 1 в рационе человека по содержанию лигнана. Они содержат в 7 раз больше лигнанов, чем семена кунжута.
Несколько фактов о питательной ценности семян льна
Список полезных элементов, входящих в состав льняного семени, кажется достаточно внушительным и внушительным. Ниже мы собрали все известные нам данные о пользе и пищевой ценности льняного семени, состав льняного семени содержится в 170 г этого продукта.
Содержание белков и аминокислот
Содержание витаминов
Содержание минералов в семенах льна
Содержание жирных кислот
Этот список проясняет, почему льняное семя является одним из самых питательных продуктов на планете. А теперь конкретно к теме нашей статьи «Льняное семя польза и вред».
Польза семян льна и 10 самых значимых преимуществ
1. Содержат много клетчатки и мало углеводов
Одним из самых необычных преимуществ льняных семян является то, что они содержат большое количество растительного клея. Растительный клей представляет собой водорастворимое липкое волокно, очень полезное для желудочно-кишечного тракта.
Это липкое вещество способно дольше удерживать пищу в организме, позволяя большему количеству питательных веществ усваиваться стенками кишечника.
Кроме того, лен также содержит нерастворимые волокна, которые очищают стенки толстой кишки, способствуют сжиганию жира и уменьшают тягу к сладкому.
Необходимо стремиться съедать в день 30-40 г пищи, богатой клетчаткой.
2. Здоровая кожа и волосы
Если вы хотите, чтобы ваша кожа, волосы и ногти выглядели более здоровыми, добавляйте 2 столовые ложки льняного семени в свой смузи или 1 чайную ложку льняного масла в салат каждый день.
Альфа-линоленовые жирные кислоты и витамины группы В питают кожу и волосы изнутри, предотвращая сухость и шелушение. Они также значительно уменьшают симптомы акне, экземы, розацеа и синдрома сухого глаза.
Льняное масло также является хорошей альтернативой, поскольку содержит даже больше жирных кислот, чем сами семена. Как это сделать? Его можно смешивать с другими эфирными маслами для естественного увлажнения кожи и волос или принимать внутрь по 1-2 столовые ложки.
3. Похудение
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что льняное семя и грецкие орехи помогают бороться с ожирением и способствуют снижению веса.
Лен содержит полезные жирные кислоты и клетчатку, которые продлевают чувство сытости и приводят к снижению потребления калорий, а значит, помогают похудеть. Жирные кислоты ALA также могут уменьшить воспаление.
Это очень важно для похудения, ведь если в организме есть воспалительные процессы, лишний вес никуда не денется. Поэтому добавляйте несколько чайных ложек молотого льняного семени в супы, салаты или коктейли.
4. Низкий уровень холестерина
В журнале Journal of Nutrition and Metabolism было опубликовано исследование, в котором говорится, что регулярное употребление льняного семени естественным образом снижает уровень холестерина.
Растворимая клетчатка в льняном семени покрывает жир и холестерин в пищеварительном тракте и предотвращает их всасывание в кишечнике. То же самое происходит с желчью, которая вырабатывается из холестерина в желчном пузыре.
Затем через пищеварительную систему из организма выводится желчь, а вместе с ней и избыток холестерина из крови и из организма в целом.
5. Без глютена
Зерна, содержащие глютен, имеют в своем составе мало, чего нельзя сказать о льняном семени, которое вообще не содержит глютен. Семена льна отлично подходят для людей с непереносимостью глютена и целиакией. Они могут быть хорошим вариантом для людей с аллергией на морепродукты, потому что льняные семена богаты омега-3 жирными кислотами.
Вместо обычной безглютеновой муки попробуйте добавлять в выпечку льняное семя и кокосовую муку.
6. Содержат много антиоксидантов (лигнанов)
Еще одним преимуществом семян льна является то, что они богаты антиоксидантами. Лигнаны — это уникальные полифенолы растительного происхождения, которые активно борются со старением, балансируют гормоны и поддерживают здоровье клеток.
Полифенолы стимулируют рост пробиотиков в кишечнике и подавляют рост дрожжей и кандиды в организме.
Лигнаны также известны своим противовирусным и антибактериальным действием, поэтому регулярный прием льняного семени может уменьшить количество или течение простудных заболеваний.
7. Здоровая пищеварительная система
Возможно, самым большим преимуществом льняных семян является их способность улучшать пищеварение. Альфа-линоленовые жирные кислоты в льняном семени помогают защитить стенки пищеварительного тракта и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Было показано, что семена льна полезны для людей, страдающих болезнью Крона или другими расстройствами пищеварения, поскольку они уменьшают воспаление в кишечнике.
1-3 столовые ложки льняного семени и 230 г морковного сока легко справятся с запорами.
Лен содержит огромное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, улучшающей процесс пищеварения. Он также считается одним из самых богатых магнием продуктов в мире!
2 столовые ложки льняного семени содержат примерно 5 граммов клетчатки или 1/4 рекомендуемой суточной нормы. Это пища для дружественных бактерий в толстой кишке, которые помогают организму очищаться от токсинов.
8. Льняное семя лечит рак
Льняное семя успешно борется с раком молочной железы, простаты, толстой кишки и яичников.
Исследование, опубликованное в журнале Clinical Cancer Research, показало, что употребление льняного семени может снизить риск развития рака молочной железы. Кишечные бактерии превращают растительную клетчатку льняного семени в энтеролактон и энтеродиол, которые естественным образом уравновешивают гормоны женщины, тем самым снижая риск рака молочной железы.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, лигнаны в льняном семени также могут снизить риск рака эндометрия и яичников.
9. Содержат много омега-3 жирных кислот
Мы все слышали о пользе для здоровья рыбьего жира и жирных кислот омега-3. Рыбий жир содержит эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), две омега-3 жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Хотя льняные семена не содержат этих кислот, они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), еще один тип омега-3 жирных кислот.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Review, показало, что примерно 20% жирных кислот ALA могут быть преобразованы в EPA, и только 0,5% ALA превращается в DHA. Кроме того, у женщин процент конверсии жирных кислот в 2,5 раза выше, чем у мужчин.
В любом случае альфа-линоленовые кислоты считаются полезными и обязательно должны быть включены в сбалансированный рацион.
10. Снижают симптомы менопаузы
Лигнаны в льняном семени благотворно влияют на здоровье женщины в климактерическом периоде. Льняное семя может быть естественным заменителем гормональной терапии, потому что оно похоже на женский половой гормон эстроген.
Лечебные свойства льняного семени снижают риск развития остеопороза и помогают женщинам репродуктивного возраста поддерживать регулярный менструальный цикл.
Чтобы воспользоваться преимуществами льняного семени, добавьте 1-2 столовые ложки льняной муки и 1 столовую ложку льняного масла в свой утренний смузи.
Как употреблять семена льна?
Есть много отличных способов включить льняное семя в свой рацион. Добавлять их можно в маффины, маффины, торты и пироги.
Одним из самых частых вопросов, касающихся его использования и того, что он теряет в процессе приготовления, является вопрос о том, влияет ли высокая температура на количество омега-3 жирных кислот?
На основании ряда исследований в этой области можно с уверенностью сказать, что льняное семя можно безопасно подвергать воздействию температуры 150 градусов, а количество омега-3 (АЛК) жирных кислот останется неизменным.
Проявите фантазию, когда будете готовить блюда с льняным семенем. Льняной мукой можно посыпать продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как макароны, сухие завтраки. Льняная мука замедлит расщепление крахмалистых углеводов и сахара и предотвратит одновременное повышение уровня инсулина.
Несколько советов о том, как включить льняное семя в свой рацион:
- Добавьте 1-3 столовые ложки молотого льняного семени в свой утренний смузи;
- Добавьте 1 столовую ложку йогурта или меда;
- Добавляйте льняное семя в свои любимые рецепты выпечки;
- Добавьте их в мюсли;
- Их можно смешивать с водой и использовать в качестве заменителя яиц.
Помните, что льняное семя является источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении 4:1. Льняное семя — отличный способ изменить свой рацион к лучшему. Например, диета большинства американцев, использующих в кулинарии кукурузное, рапсовое, соевое и арахисовое масла, считается несовершенной, так как содержит больше жирных кислот омега-6, чем омега-3.
В каком виде лучше есть семена льна?
Во-первых, нужно понимать, что льняное семя — гениальное творение природы, в котором хранится ценный груз: полезные, но довольно хрупкие полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты и другие жирорастворимые витамины. В таком виде они не боятся ни холода, ни жары. Естественно, их следует хорошо пережевывать, чтобы получить все полезные питательные вещества, лигнаны и клетчатку. При замачивании семян в воде образуется желеобразное вещество. Можно замочить столовую ложку в стакане воды на ночь и использовать это средство против запоров утром. Не рекомендуется есть слишком много цельных семян без достаточного потребления жидкости, так как это может привести к прямо противоположному эффекту.
Льняное семя лучше всего усваивается при употреблении в пищу в измельченном виде, потому что цельное зерно просто выходит со всеми питательными веществами неусвоенными из организма. При измельчении и воздействии воздуха, света, колебаний температуры и времени семена начинают терять свои полезные свойства и окисляться. Поэтому лучше перемолоть их самостоятельно на кофемолке непосредственно перед едой, чтобы они долго не стояли на открытом воздухе, или можно купить уже молотые. Решение, конечно, за вами. Только перед тем, как купить ту или иную марку, убедитесь, что в процессе производства из упаковки удален весь кислород.
Те же правила относятся и к льняному маслу. Компания-производитель должна позаботиться о том, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ и увеличить срок годности продукта.
Предпочтительно выбирать масло в таре из темного стекла, предварительно обработанной азотом. Также выбирайте масла с высоким содержанием клетчатки, так как при производстве концентрата теряется большой процент лигнана.
Только ни в коем случае не горячее льняное масло. Все масла, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, легко окисляются (становятся горькими) при нагревании. Это означает, что приготовление пищи на льняном масле не является хорошей идеей, так как для этой цели доступны насыщенные и, следовательно, более термостойкие жиры, такие как пальмовое масло, кокосовое масло или топленое масло.
Но лучший способ насладиться всеми преимуществами семян льна — это употреблять их в проросшем виде. Замачивание и проращивание семян льна удалит из них фитиновую кислоту и увеличит усвоение минералов в организме.
Как и другие источники клетчатки (например, семена чиа и конопли), обязательно употребляйте льняное семя с большим количеством жидкости.
10 серьезных побочных эффектов от приема семян льна
Итак, вы получили практически полную информацию обо всех полезных свойствах и пользе льняного семени для здоровья человека, а теперь поговорим о полезных свойствах льняного семени и противопоказаниях, мерах предосторожности и побочных эффектах при их употреблении. Ниже мы собрали 10 самых серьезных.
1. Может привести к жидкому стулу
5. Повышают риск дегенерации желтого пятна
Этот факт связан с тем, что в семенах в избытке содержится альфа-линолевая кислота, которая ускоряет процесс дегенерации желтого пятна.
Исследователи утверждают, что чрезмерное употребление льняного семени увеличивает вероятность развития рака молочной железы у женщин и рака предстательной железы у мужчин.
Различные лабораторные исследования показывают, что у некоторых людей могут развиться аллергические реакции на льняное семя. Хотя это может произойти крайне редко, сообщалось об опасных для жизни аллергических реакциях, таких как затрудненное дыхание, низкое кровяное давление и анафилаксия. Другими симптомами непереносимости или аллергии на льняное семя являются тошнота, рвота и боль в животе.
8. Не рекомендованы женщинам, пытающимся забеременеть
Известно, что эти бледно-красные семена оказывают разрушительное воздействие на женские гормоны. Семена льна в своем составе содержат вещества, сходные по структуре с женским половым гормоном «эстрогеном». Известно, что женщины, которые регулярно употребляют льняное семя, замечают изменения в своем менструальном цикле. Эти женщины чаще испытывают гормональный дисбаланс и проблемы со здоровьем, такие как синдром поликистозных яичников, миома матки, эндометриоз, рак матки и рак яичников, которые в конечном итоге приводят к бесплодию.
9. Не безопасны во время беременности
Исследования показали, что способность льняного семени воздействовать на гормональный фон женщин может вызвать начало менструации у беременных, что в свою очередь опасно для матери и ее ребенка.
10. Другие побочные эффекты от потребления семян льна
Вот еще несколько негативных последствий употребления льняного семени:
Ученые считают, что семена льна могут повышать уровень сахара в крови, поэтому, если у вас диабет, держитесь подальше от этих семян.
Как было сказано ранее, время ожидания увеличивает время коагуляции за счет смены белья, поэтому возникает риск кровотечения. Поэтому люди, которые используют разжижители крови или имеют проблемы с кровотечением, должны держаться подальше от льняного семени.
Исследования также показывают, что чрезмерное употребление льняного семени может вызвать биполярное расстройство.
Польза льняного семени для здоровья человека велика, но не забывайте соблюдать меры предосторожности и придерживаться рекомендуемой дозы, иначе недалек тот день, когда вам придется столкнуться с одним из вышеперечисленных последствий неправильного употребления этой биологически активной добавки. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, лучше всего проконсультироваться с врачом.
Испытывали ли вы какие-либо побочные эффекты от употребления льняного семени? Как включить их в свой рацион? Может быть, у вас есть какие-то необычные рецепты? Оставляйте свои комментарии и отзывы на тему «Польза и вред льняного семени» ниже в соответствующем разделе и берегите себя!
