Упражнения при шейном остеохондрозе
Упражнения для шеи по китайской методике.
Выполняй их плавно, двигайся медленно и аккуратно. Для усиления эффекта от упражнений повороты головы сопровождай движениями глаз в ту же сторону. Эти легкие упражнения можно выполнять в перерывах на работе, дома.
1. Присядь на стул, выпрями спину. После глубокого вдоха, положи руки на лоб и надави ими, одновременно напрягая мышцы шеи, создавая сопротивление рукам и не давая голове откинуться назад. Задержи дыхание и оставайся таком положение 5-7 секунд. После выдохе убери ладони со лба. На 10 секунд полностью расслабься, уронив голову на грудь. Повтори 3-5 раз.
2.Положение тоже, сидя на стуле.Во время вдоха, сомкнутые руки в замок положи на затылок и надави ими. Сопротивляясь давлению рук, напряги шею и не давая голове опуститься. Задержи дыхание примерно 5-7 секунд, оставаясь в напряжённом состоянии. Сделав выдох, опусти руки и расслабься, опустив голову на грудь на 10 секунд. Повтори 3-5 раз.
3. При этом упражнении задействуются боковые мышцы шеи. После глубокого вдоха, надави левой ладонью на висок. Голову не наклонять, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Затем выдохни, максимально расслабься, отдохни 10 секунд. То же самое сделай и с правой рукой. Повтори упражнение 3-5 раз каждой рукой.
4.Сними напряжение с задних мышц шеи, 3-5 раз сделав наклоны головы вперед и назад. После этого, сделав вдохи и положив сведённые в замок руки на затылок отведи голову назад, преодолевая сопротивление ладоней. При этом глаза подними до предела вверх. Задержи дыхание и сохрани напряжение мышц шеи в течение 5-7 секунд. На выдохе верни голову в исходное положение. Расслабься на 10 секунд.
5. Положи руки лоб. Постепенно наклони голову вперед, постепенно уступая давлению рук на лоб. На вдохе, максимально опусти голову на грудь. Подбородок прижми к шее, взгляд опусти вниз. Задержись в этом положении на 5-7 секунд. Затем сделай выдох, максимально расслабься.
Наклони голову влево к плечу. в этом положении делай ритмичные движения, как бы пытаясь достаньте ухом до плеча. Повтори пять раз. После поверните голову вправо и повторите те же самые действия;
6. Сделай обычные повороты головы. На вдохе медленно поверни голову влево, напрягая мышцы шеи. Постарайся посмотреть как можно дальше в сторону движения. Задержи дыхание на 5-7 секунд. На выдохе верни голову в исходное положение, расслабься на 10 секунд. Выполни упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
7. При максимально расслабленных мышцах шеи, опусти голову на грудь. в этом положении постарайся достать подбородком ключицы, погладь их подбородком, постепенно увеличивая амплитуду движений. Повтори это 10 раз.
8.Максимально запрокинь голову назад, расслабь мышцы лица и шеи. В этом положении затылком как бы растирай нижнюю часть шеи. Повтори 20 раз.
9. Упражнения для растяжки позвоночника. Плечи максимально расслабь и опусти. На медленном вдохе, тянись вверх в сторону макушки головы, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. При этом делай медленные повороты головы влево и вправо с небольшой амплитудой. Вернись в исходное положение и расслабься. Повтори 5 раз.
Выпрями спину, руки положите на плечи. В этом положении как можно сильнее тяни шею вверх, при этом создай руками давление на плечи, сохраняя их полную неподвижность. Вдохните и сосчитайте до 15, сделайте выдох и расслабьте мышцы. Повторите это упражнение несколько раз в течение трудового дня.
Руки соедините в «замок». Поместите их под подбородок и надавите им на руки как можно сильнее. Время давления должно составлять 7-10 секунд. Упражнение повторите 10-15 раз;
Обязательно проследи за своим рационом, если у тебя имеются проблемы с шеей, — исключи слишком соленую и жирную пищу, употребляй больше молочных продуктов, пей много жидкости.
Помни, что от здоровья шейных позвонков зависит активность головного мозга! При выполнении всех этих упражнений и других рекомендаций вы забудете о болях в шейном отделе позвоночника.
