В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, подходящую девушкам со средним уровнем физической подготовки. Готовая двухраундовая программа включала в себя ряд упражнений без дополнительного оборудования (с собственным весом).
С помощью представленного тренинга вы поработаете над гармонией между руками и ногами, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СТРОЙНОГО ТЕЛА (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Так как в работе задействовано все тело, разогреть его нужно полностью. Выполняйте вращения головой, махи руками, повороты туловища, круги ногами. Разминка важна для предотвращения травм, а также для приведения мышц в рабочую форму. После разогрева вам будет намного легче тренироваться.
Расписание:
- Новички. Делайте первый круг и второй круг в разные дни, чередуя друг друга. Между сетами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
- Передовой. Сделайте первый круг и второй круг в тот же день. Между сетами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
1. ПРИСЕД С ОДНОЙ НОГОЙ НА НОСКЕ
Как выполнять: Эта эффективная вариация приседания выполняется следующим образом. Исходное положение – как для классического приседания. Нижние конечности располагают по линии ключиц, руки сводят перед собой. Одну ногу следует поставить на носок, а затем присесть под прямым углом в сгибе коленного сустава. Сделайте весь подход на одной ноге и поменяйте сторону.
Почему: Такая постановка стопы на носок помогает лучше прокачать каждую сторону бедра и ягодицы по отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще лучше и целенаправленнее. Конечность, стоящая на полной опоре, принимает на себя большую часть нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в плане объема и развития рельефа.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу. Повторить два подхода.
2. КАСАНИЯ ПЛЕЧ В ПЛАНКЕ
Как выполнять: Работа выполняется в положении гири лежа – лямки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, нужно поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно скручиваться, находясь в статичном положении. Если хотите упростить упражнение, то коснитесь плечами в планке на коленях.
Почему: Несмотря на подчеркнутое воздействие на руки и плечи, в работе задействованы абсолютно все мышцы тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки и держит в напряжении мышцы живота, спины и ног. Упражнения не только помогут развить вашу физическую силу, но и поспособствуют похудению.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую руку. Повторите для двух подходов.
3. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ
Как делать: Положите руки на талию, отведите правую ногу назад, чтобы сделать выпад. При этом носок движется в обратном направлении, за счет чего получается перекрестный исход. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, ее нельзя наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполните полный подход на одной ноге и поменяйте сторону.
Зачем: элемент упражнений дома, более известный как реверансы, — одно из самых эффективных упражнений для проработки стройных ног и ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней стороне бедра.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу. Повторить два подхода.
4. НОЖНИЦЫ НА ЛОКТЯХ
Как делать: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то эта вариация выполняется по вертикальной траектории. Сядьте на коврик и обопритесь на локти. При этом отрывайте ноги на 15-20 см от пола, затем работаете ими, как будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в области живота и сохраняйте его на протяжении всей работы.
Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «подсушить» мышцы живота и избавиться от жира внизу живота. На внутреннюю поверхность бедра ложится дополнительная нагрузка, что не менее полезно для девушек.
Сколько делать: 20-25 подъемов ног. Повторите для двух подходов.
5. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Как выполнять: Сначала лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Разведите локти в разные стороны. После этого выполните подъем туловища с поворотом, одновременно поднимая противоположное колено. Локоть и колено должны встретиться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и снова повторите движение, поменяв сторону.
Зачем: Это еще одно упражнение на брюшной пресс, которое одновременно задействует прямые и косые мышцы живота. Упражнения по праву считаются одним из самых эффективных способов сформировать красивую талию.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить два подхода.
6. ПОДЪЕМ КОРПУСА С ОТВЕДЕНИЕМ РУК
Как делать: лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Вытяните руки вперед, затем поднимите корпус на 10-15 см от пола, в зависимости только от силы поясницы. После этого подведите руки через стороны к бедрам, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Для чего: Упражнение полностью сосредоточено на развитии мышц спины. Подъемом туловища укрепляется поясница, а отведением рук нагружается широчайшая мышца спины. Кроме того, в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и уберечь от проблем с позвоночником.
Сколько делать: 10-12 повторений. Повторите для двух подходов.
7. ПОДЪЕМ НОГИ НА БОКУ
Как делать: обопритесь на правое колено и правую руку в боковом положении. Свободная рука крепится к ремню. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять ногу в верхней точке до положения чуть выше параллели с полом.
Зачем: благодаря этому движению можно избавиться от проблемных боковых зон (как в области талии, так и в области галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более выраженными и очерченными. Возникает статическая нагрузка на опорные конечности, что также приводит к увеличению их силовых параметров.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу. Повторить два подхода.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СТРОЙНОГО ТЕЛА (ВТОРОЙ РАУНД)
Второй раунд тренировки стройного тела в домашних условиях можно выполнить после короткого отдыха в течение 2-3 минут. Новичкам рекомендуется разбить программу на два дня или утро/вечер. Комплекс упражнений поможет окончательно нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличным результатам при систематическом выполнении занятий. Сначала основная работа ложится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке мышц живота.
1. ПРИСЕД «СУМО» С ПУЛЬСАЦИЕЙ 1-2-3
Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широком расставлении ног, что позволяет задействовать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Пальцы отвернуты друг от друга. Сгибание колена выполняется под прямым углом в сгибе коленного сустава. Отведите таз назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения раз-два-три с небольшой амплитудой. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.
Почему: Основная нагрузка здесь ложится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет подкручивания носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, накачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.
Сколько делать: 10-12 повторений. Повторите для двух подходов.
2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ЛОКТЮ В ПЛАНКЕ
Как это делать: как только вы окажетесь в стандартной позе планки, начните поочередно вытягивать колени через стороны. Подъем осуществляется максимально далеко: примерно до уровня груди, но можно даже коснуться локтя коленом. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны, чтобы нагрузка распределялась симметрично.
Почему: Комплексный элемент тренировки дома оказывает усиленное воздействие на косые мышцы живота, при этом нагружается все тело, так как работа выполняется в планке. Включая руки, спину и плечи. Также идет повышенная нагрузка на квадрицепсы.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторите для двух подходов.
3. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
Как это делать: Соедините руки перед собой, затем сделайте широкий шаг в сторону, когда садитесь. Приседание необходимо выполнять до тех пор, пока опорная нога не будет согнута до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы не перегружать колени и лодыжки.
Зачем: Как и все остальные выпады, боковая вариация комплексно воздействует на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Боковые выпады также являются идеальным средством для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедер. Также с помощью этого элемента можно значительно улучшить растяжку.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу. Повторить два подхода.
4. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК И НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Как выполнять: Стоя на четвереньках, поочередно вытягивайте противоположные конечности вдоль линии тела (параллельно полу). При этом само тело должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих страниц.
Почему: Основную нагрузку во время работы берут на себя плечи, задняя поверхность бедра и поясница, также работают ягодицы, спина и пресс. Стабилизаторы активно развиваются, так как баланс необходимо удерживать только на двух опорных точках. Кроме того, у спортсмена улучшается нервно-мышечная связь, что полезно при выполнении других упражнений.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону. Повторите для двух подходов.
5. СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНЕЙ
Как делать: Лежа на спине, согните ноги и заведите руки за голову. Это упражнение для стройного тела имеет относительно простую технику. Вы должны скручивать свое тело, поднимая колени. Когда локти касаются коленей в верхней точке, напряжение на пресс колоссальное.
Почему: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся более сильными и рельефными. Упражнение особенно актуально для спортсменов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все мышцы живота одним движением.
Сколько делать: 10-12 повторений. Повторите для двух подходов.
6. КОЛЕНО-ЛОКОТЬ ЛЕЖА НА БОКУ
Как делать: лягте на бок, вытянув руку. Немного согните голень в колене. Заведите свободную руку за голову, затем одновременно поднимите корпус и колено, соединив их посередине живота. Весь подход выполняется на одну сторону.
Зачем: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части пресса. Кроме того, работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела особенно популярно среди девушек, которые хотят сделать талию более узкой и рельефной.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону. Повторить два подхода.
7. МАХ НОГОЙ В ЯГОДИЧНОМ МОСТИКЕ
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сосредоточьтесь на них и поднимите таз в сидячий мостик. Вытяните одну ногу вперед. После этого начинайте поднимать ногу вверх к голове, выполняйте своеобразный поворот в одной плоскости. Сделав нужное количество повторений, поменяйте сторону и продолжайте тренировку.
Зачем: Специальное упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю часть пресса, подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясничный отдел. Простое, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает справиться со всеми проблемными женскими зонами.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу. Повторить два подхода.
