Топ-20 универсальных упражнений для разминки перед тренировкой
Разминка — это серия легких упражнений, выполняемых перед тренировкой, чтобы подготовить тело и разум к требованиям спорта.
Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которые подходят всем.
РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ
Разминка перед тренировкой должна быть обязательной в вашей программе тренировок, если вы хотите тренироваться эффективно и с минимальным риском получения травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить много времени на разминку, поэтому на нее нужно уделить хотя бы 5 минут. Так что 5 минут – это обязательный минимум, который нужно уделить разминке перед тренировкой.
Прежде чем перейти непосредственно к подбору упражнений, важно рассмотреть пользу и функции выполнения разминки перед тренировкой.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
- Растяжка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что помогает избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой повышает работоспособность и скорость сокращения мышц, что улучшает работоспособность всего вашего тела во время физической активности.
- Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердечный ритм и усиливает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая мышцам работать во время тренировки. Кроме того, кислород способствует повышению выносливости мышц.
- Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, а также улучшает диапазон движений. Таким образом удается избежать таких распространенных травм, как растяжения и вывихи сустава.
- Разминка перед тренировкой способствует увеличению скорости проведения нервных импульсов. Это означает активацию нервной системы и улучшение рефлексов.
- Польза разогрева не ограничивается физическими факторами. Разминка помогает мысленно подготовиться к тренировке, плавно погрузиться в спортивные занятия, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Все это положительно сказывается на тренировочном процессе.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
- Разминка перед тренировкой должна включать: упражнения с динамической растяжкой (не статической), упражнения на разогрев суставов (суставная гимнастика), упражнения на разогрев тела (легкое кардио). Те, которые вы должны включить в разминочные упражнения, которые задействуют большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
- Разминка перед тренировкой должна, с одной стороны, содержать простые упражнения, подходящие для щадящей подготовки организма к нагрузкам, а с другой стороны, достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
- Не путайте разминку с заминкой! Они не должны быть одинаковыми. Заминка после тренировки должна включать упражнения на растяжку, обычно статическую. Задача подбородка – успокоить тело после тренировки. В то время как задача разминки перед тренировкой состоит в том, чтобы разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
- Статические упражнения на растяжку (т.е когда вы остаетесь в одном положении, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическая растяжка расслабляет мышцы, что нежелательно перед тренировкой.
- Минимальное время нагрева 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте 10 минут разминки.
- Упражнение в разминке выполняется в среднем 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте выполнять все упражнения симметрично на правую и левую сторону.
- Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышц, все равно стоит разогреть все тело. А вот тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.
КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?
Предлагаемая ниже разминка универсальна. Это значит, что он подходит всем и подойдет перед любой тренировкой: кардио, силовой, HIIT, кроссфитом, художественной гимнастикой, табатой, бегом на свежем воздухе, смешанной тренировкой. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней тренировки.
- Если вы тренируете только верхнюю часть тела, вы можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые растягивают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращения запястья).
- Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые растягивают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращения коленями и бедрами).
- Если вы планируете силовую тренировку с большим весом, вы также можете выполнять упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или со грифом легкого веса (3-6 кг).
РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: 20 УПРАЖНЕНИЙ
Наша предтренировочная разминка включает в себя 20 упражнений, позволяющих тщательно, эффективно и полностью подготовить свой организм к спортивным нагрузкам. Просто выполняйте упражнения последовательно одно за другим — и разминка готова.
В описании указано количество повторений, если вы делаете 5-минутную или 10-минутную разминку. Однако сроки этой разминки могут отличаться от указанных, так как темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете отрегулировать количество повторений в соответствии с вашими потребностями и наличием времени.
Не забывайте выполнять упражнение на правый и левый бок. Если это вращение, вы должны делать это как по часовой, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не обязателен.
Разминка включала следующие упражнения:
- Разведение рук с перехлестом голени: 10 разведения рук
- Вращение рук с перекрытием голени: 5 вращений рук в каждую сторону
- Отжимания с поднятием колен: 10 отжиманий
- Отведение рук в стороны: 5 отведений рук в каждую сторону
- Наклоны в стороны: 5 наклонов в каждую сторону
- Наклоны к ногам: по 5 наклонов в каждую сторону
- Округление назад: 8 повторений
- Приседания: 5 вращений на сторону
- Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
- Тазовые вращения: 5 вращений в каждую сторону
- Вращения коленей: по 5 вращений в каждую сторону
- Махи ногами: по 10 махов каждой ногой
- Приседания: 10 приседаний
- Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
- Выпад назад: 5 выпадов в каждую сторону
- Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждой ноге
- Прыжки на месте: 10 подъемов ног с каждой стороны
- Прыжок с расставленными руками и ногами: 15 прыжков
- Бег с перекрытием голени: 15 «перехлестов» для каждой ноги
- Восстановление дыхания: 5 повторений
Количество повторений, указанное выше, основано на общем времени разминки 5 минут.
1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Начинаем разминку с простого упражнения, в котором задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки широко расставьте. Начинайте делать шаги с перехлестом голени, старайтесь стопами коснуться ягодиц. В то же время скрестите руки на груди, как будто пытаетесь обнять себя. Расставьте руки как можно шире и сведите лопатки вместе.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 10 отжиманий
- Сколько делать (за 10-минутную разминку): 20 отжиманий
2. ВРАЩЕНИЕ РУК С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Продолжаем выполнять шаги с перехлестом голени. А теперь начинаем одновременно вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть медленные махи руками.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 5 вращений рук по и против часовой стрелки
- Сколько делать (на разминку 10 минут): 10 вращений рук по и против часовой стрелки
3. ПОДЪЕМ РУК С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН
Это простое упражнение активизирует все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начинайте поднимать колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Одновременно опустите руки, согните их в локтях. Почувствуйте, как учащается пульс и разогревается тело.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 10 отжиманий
- Сколько делать (за 10-минутную разминку): 20 отжиманий
4. ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНУ
Продолжаем разминку верхней части тела с отведением рук в стороны. Положите ладони на талию, расставьте ноги шире плеч. Начинайте отводить руки в стороны, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами стены сбоку. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Сделайте упражнение динамичным.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 5 отведений рук в каждую сторону
- Сколько делать (на 10-минутную разминку): 10 отведений рук в каждую сторону
5. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Это простое упражнение можно выполнять не только в качестве разминки перед тренировкой, но и в составе легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в стороны хорошо растягивают позвоночник, поддерживают осанку и снимают нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другую вытяните вверх. Начинайте наклоняться попеременно то в одну, то в другую сторону, тянитесь руками вниз. При наклоне старайтесь работать телом, а не тазом.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 5 наклонов в каждую сторону
- Сколько делать (на 10-минутную разминку): 10 наклонов в каждую сторону
6. НАКЛОНЫ К НОГАМ
Разведите руки в стороны, ноги расставьте шире плеч. Начинайте наклоняться к полу, скручивайте корпус и старайтесь коснуться пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она останется прямой. Сведите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 5 наклонов в каждую сторону
- Сколько делать (на 10-минутную разминку): 10 наклонов в каждую сторону
7. ОКРУГЛЕНИЕ СПИНЫ
В разминке перед тренировкой очень важно не забывать учитывать разминку спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки на бедрах, небольшой прогиб в спине. Начинайте выпрямляться и одновременно округлять спину в области груди. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Сделайте упражнение динамичным.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 8 повторений
- Сколько делать (для 10-минутной разминки): 16 повторений
8. ПОВОРОТЫ В ПРИСЕДЕ ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ
Сядьте в глубокий присед сумо, ноги широко расставлены, колени и пальцы ног направлены в стороны. Положите руки на колени. Начинайте скручиваться и поворачивать корпус в сторону так, чтобы вы лежали на бедре сначала на одной ноге, затем на другой. Сведите лопатки вместе, почувствуйте, как разогреваются мышцы груди, плеч и спины.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 5 поворотов в каждую сторону
- Сколько делать (на разминку 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону
9. ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо растянуть мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с поворотов таза. Положите руки на талию и начните совершать вращательные движения тазом, как бы описывая круг. Выполняйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
- Сколько делать (на разминку 10 минут): 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
10. ВРАЩЕНИЯ НОГ
Вращения ног прекрасно разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травм. Старайтесь совершать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается устойчивым. Не забывайте повторять вращения вперед и назад каждой ногой.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки каждой ногой
- Сколько делать (за 10-минутную разминку): 10 вращений по часовой и против часовой стрелки на каждую ногу
11. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ
Колени – самая уязвимая часть нашего связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленей — отличное совместное упражнение в тренажерном зале, которое можно выполнять даже в дни без тренировок, чтобы предотвратить боль в коленях. Выполняйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
- Сколько делать (на разминку 10 минут): 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
12. МАХИ НОГАМИ
Сгибания ног идеально подходят для разогрева. Это очень простое упражнение прекрасно разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на бедрах. Начинайте махать ногами вперед-назад, старайтесь поднять ноги выше. Чем сильнее будет амплитуда этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не слишком стремитесь не тянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, вы не сможете коснуться ногой пола.
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): по 5 махов каждой ногой
- Сколько делать (на 10-минутную разминку): 10 махов ногой на каждую ногу
13. ПРИСЕДАНИЯ
Приседания также отлично подходят для растяжки мышц ног и ягодиц. В нашем упражнении мы также подключим к работе верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер полу, но в предтренировочную разминку глубокие приседания лучше не включать. Не забывайте, что во время приседания вес тела переносится на пятку, колени не уходят вперед носков, поясница не округляется. Приседания обязательно нужно включать в разминку, если вы тренируете ноги, бегаете или делаете интенсивное кардио.
Как правильно приседать
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 10 приседаний
- Сколько делать (на 10-минутную разминку): 20 приседаний
Если вы новичок или у вас проблемы с коленными суставами, вместо классических приседаний можно делать полуприседания. Вы также можете ограничиться полуприседаниями, если тренируете верхнюю часть тела или низкоинтенсивную тренировку всего тела.
14. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
Боковые выпады отлично подходят для растяжки приводящих и подколенных сухожилий, которые легко растянуть во время силовых и кондиционных тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываемся с одного бока на другой. Соедините руки перед собой. Глубоко приседать в выпаде не обязательно, можно чуть выше параллели бедра с полом.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 5 выпадов в каждую сторону
- Сколько делать (на разминку 10 минут): 10 выпадов в каждую сторону
15. ВЫПАДЫ НАЗАД
Выпады назад помогают растянуть мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы к более сложным упражнениям во время основной тренировки. Кроме того, мы растягиваем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных отжиманий. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или делать интенсивное кардио. Выпады вперед также подходят для разминки, но они дают большую нагрузку на коленные суставы и подходят для разминочных упражнений только тренированным людям.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 5 выпадов на каждую ногу
- Сколько делать (за 10-минутную разминку): 10 выпадов на каждую ногу
Если вы новичок или вам неудобно делать полные выпады во время разминки, вы можете делать полувыпады. Полувыпадов также будет достаточно, если в вашем расписании есть тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.
16. ВРАЩЕНИЕ СТОПОЙ
Давайте сделаем небольшой перерыв перед последним кардиосегментом разминки перед тренировкой и сделаем несколько круговых движений ногами, чтобы разогреть лодыжки. Не забывайте вращать по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждой ноге.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки каждой ногой
- Сколько делать (за 10-минутную разминку): 10 вращений по часовой и против часовой стрелки на каждую ногу
17. ПОДПРЫЖКИ С ВРАЩЕНИЯМИ ЗАПЯСТИЙ
Переходим к кардиоупражнениям, чтобы разогреть тело, что увеличит частоту сердечных сокращений и еще больше усилит кровообращение. Первое кардиоупражнение в нашей разминке перед тренировкой — прыжки на месте с отведением ног. Вместе с прыжками круговыми движениями будем растягивать запястья, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не напрягает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы растянете лучезапястные суставы.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 10 подъемов ног на каждую сторону
- Сколько делать (на 10-минутную разминку): 20 подъемов ног на каждую сторону
Если прыжки по каким-либо причинам вам противопоказаны или некомфортны, вы можете выполнять малоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет ускоряться не так быстро, как при прыжках, поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.
18. ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ
Jumping Jack — одно из самых популярных кардиоупражнений. Его часто включают как в разминку перед тренировкой, так и в интервальную тренировку. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени слегка согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Если вам сложно выполнить это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимите руки в прыжке параллельно полу.
Как сделать прыгающий домкрат
- Сколько делать (на 5-минутную разминку): 15 повторений
- Сколько делать (для 10-минутной разминки): 30 повторений
Эффективная альтернатива без прыжков — ходьба с расставленными руками и ногами:
19. БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
А в конце нашей предтренировочной разминки мы побежим на месте с перекрытием икр. Особенность этого варианта бега в том, что вы должны стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не переусердствуйте. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно постепенно снижать темп.
- Сколько делать (на разминку 5 минут): 15 «перехлестов» на каждую ногу
- Сколько делать (на разминку 10 минут): 30 «перехлестов» на каждую ногу
Альтернативой бегу с низкой ударной нагрузкой может быть быстрая ходьба с поднятыми коленями:
20. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ
В конце упражнения не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами туловища к полу. Выдыхайте, когда наклоняетесь, вдыхайте, когда поднимаете тело вверх.
- Сколько делать (для 5-минутной разминки): 5 повторений
- Сколько делать (для 10-минутной разминки): 10 повторений
Разминка помогает подготовить тело к стрессу, улучшить физическое состояние и избежать мышечных болей. Регулярная разминка перед тренировкой позволит позаботиться о здоровье мышечного аппарата и суставов.
