Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Вы можете эффективно накачать ноги и ягодицы не только в тренажерном зале, но и дома, особенно если у вас есть пара гантелей с оптимальным весом. Гантели – это универсальный снаряд, с помощью которого можно тренировать все мышцы тела как в комплексе, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома. Кроме того, в конце статьи есть несколько готовых планов тренировок в зависимости от ваших целей.

ТОП-20 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ С ГАНТЕЛЯМИ

Все представленные в мануале упражнения для бедер, ног и ягодиц можно выполнять вне зависимости от опыта тренировок. Увеличьте вес гантелей так, чтобы вы могли сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес будет мешать хорошей технике. Если вы новичок, берите легкие снаряды (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без мануалов.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ТЕЛА

Преимущества: это классическое упражнение на ягодичные мышцы с гантелями не только нацелено на ноги, но также нацелено на дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу, бицепс, кор, икры, позвоночник и укрепляет связки и сухожилия. Это отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, снаряды держите в прямых, опущенных руках. Ноги немного шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлить спину. Присядьте параллельно полу, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.

На что обращать внимание: новички часто теряют равновесие при приседаниях с гантелями, поскольку гантели не стабилизируют позвоночник, как это делают штанги. Чтобы сохранить идеальный баланс, перенесите вес тела на пятки и слегка прогните спину. Смотрите прямо перед собой, тогда легче не округлять спину.

2. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы на бедрах, ягодицах, икрах, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение для ног с гантелями — отличная альтернатива приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начинайте приседать, отводя таз назад до параллели с полом. Перенесите вес на пятки, чтобы повысить устойчивость. Старайтесь не выгибать спину, иначе можете пораниться. Чтобы было легче сохранять правильное положение, сделайте небольшой прогиб в спине и не опускайте подбородок. Делайте упражнение медленно, чтобы не нарушать технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног можно также прокачать руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в поднятых вверх и согнутых в локтях руках. В этом случае нужно брать гантели меньшего размера, чтобы без труда сделать до 12-15 повторений. Для новичков этот вариант упражнения не подходит, особенно если техника приседания не отточена.

3. СУМО-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Почему это хорошо: Это эффективное упражнение для бедер с гантелями любят многие девушки, потому что оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая преодолеть проблемные зоны. Приседания сумо — идеальное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Как делать: Возьмите снаряд и встаньте широко. Носки стоп должны быть немного расставлены. Колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу, держа гантель обеими руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд направлен вперед. Отведите ягодицы назад, сохраняя небольшой прогиб в спине. Приседания сумо можно выполнять на двухступенчатых платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнения, свободно опуская гантель.

На что обращать внимание: в сумо нелегко сбалансировать, так что не отводите пальцы ног слишком далеко в сторону, если вы новичок. Обязательно держите свой вес на пятках, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Если делать это упражнение с двумя гантелями, держать их можно так:

Если вы делаете это упражнение с легким весом, вы можете прижать гантель к груди:

4. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Чем полезно: приседания плие — еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При приседаниях плие нагрузка на приводящие мышцы больше, чем при сумо. Поэтому, если вы хотите основательно натренировать внутреннюю часть бедер, то приседания — лучшее упражнение для вас. Конечно, это больше «женское» упражнение.

Как это делать: приседания плие очень похожи на приседания сумо, поэтому многие люди путают их. Но между этими двумя упражнениями все же есть различия. При приседании корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе не нужно отводить назад. Во время плие ноги можно расставлять немного шире, чем во время приседа сумо, сохраняя устойчивость и равновесие. Опускаясь в присед, держите спину прямо, не опускайте подбородок, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать между ног или у груди, как в случае с приседаниями сумо.

На что обратить внимание: приседания плие не следует выполнять со штангой или тяжелыми гантелями. Это упражнение лучше всего делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в высоком темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение приседаниям сумо.

5. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Преимущества: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Кубковые приседания помогают прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для комплексной проработки мышц нижней части тела.

Как это делать: Существует несколько техник кубковых приседаний (также называемых кубковыми приседаниями), которые различаются шириной ног и способом удерживания снаряда. В классических кубковых приседаниях гантель держится обеими руками у груди, ноги при этом могут быть средними или широкими. При выполнении кубковых приседаний в средней позиции важно соблюдать все традиционные правила приседаний: колени не выводить вперед, спину не выгибать, вес тела переносить на пятки. При выполнении кубкового приседания с широкой постановкой рук пригодятся рекомендации по приседаниям сумо.

На что обратить внимание: Упражнение подходит для новичков, так как легче держать гантель, чем балансировать с двумя снарядами в руках. Начинайте осваивать упражнение с классической вариации с небольшим снарядом, а потом уже можно менять положение ног и вес гантели.

6. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Почему это работает: Выпады на месте — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренирует равновесие и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и живота, хорошо прокачивает ягодицы и бедра, а также икроножные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Из всех упражнений с тазобедренным суставом выпады на месте лучше всего подходят для начинающих, так как их легко выполнять и они очень эффективны в конечном результате. Для выполнения возьмите гантели одинакового веса в каждую руку и сделайте широкий шаг назад. В этом положении начните приседать так, чтобы передняя нога оказалась параллельно полу. Следите за тем, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: как и в приседаниях, переднее колено не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, прогибать спину и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, когда ваши ноги слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека визуально оценить вашу технику.

7. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

Польза: Выпады вперед — одно из самых важных упражнений для ног с гантелями. Прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, выполнять такие выпады можно не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как делать: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, согните колено. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль туловища, ими нельзя размахивать, так как можно зацепиться за ногу и получить травму. Вес снарядов подбирайте так, чтобы вы могли выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение нужно выполнять медленно, с упором на движение, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это отрицательно скажется на балансе и технике. Можно сделать полный подход сначала на одной ноге, потом на другой — так легче будет удержать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Их лучше заменить выпадами на месте или выпадами назад.

8. ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Выпады укрепляют ягодицы, ноги, живот, развивают чувство равновесия и координацию движений. В отличие от выпадов стоя и вперед, выпады назад легче контролировать, чтобы колено не выходило за носок — а все потому, что в этом упражнении больше нагрузка на заднюю ногу. Упражнение подходит для начинающих, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично тренируют ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как делать: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Отклонитесь назад так, чтобы передняя нога оказалась параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Позаботьтесь о спине – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Попробуйте сделать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовался прямой угол.

На что обратить внимание: чтобы сохранить равновесие, сделайте выпад перед зеркалом. Имейте в виду, что чем шире вы отходите назад, тем больше напрягаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпаде, тем больше нагрузка на квадрицепс.

9. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Почему это работает: это эффективное упражнение с гантелями для ягодичных мышц, которое позволяет вам качать ягодичные мышцы практически изолированно. Поперечные выпады также тренируют чувство равновесия, задействуют основные мышцы и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, благодаря чему выделяются бедра и икры. Кроме того, выпады — одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер и избавления от галифе.

Как делать: По технике упражнение похоже на выпад назад, но отличается тем, что вам нужно двигаться не только назад, но и по диагонали. Для этого возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте шаг назад по диагонали, шагните за переднюю ногу, опустите таз вниз, пока бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Вы можете выполнять перекрестный выпад сначала на одну ногу, затем на другую.

На что обратить внимание: Не отходите слишком далеко назад, иначе уменьшится нагрузка на ягодицы, чем больше угол, под которым вы скрещиваете ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

10. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Преимущества: статический перекрестный выпад или реверанс — отличное упражнение с гантелями для ягодичных мышц, поскольку оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и формирует бедра. Как и другие выпады, он задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо. Перекреститесь и присядьте, оставаясь в этом положении. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит за носок. Помните, что ваша спина должна быть прямой, плечи свободными, а руки должны держать гантели в том же положении.

На что обращать внимание: статические реверансы легче подходят новичкам, которым трудно сохранять равновесие во время перекрестных выпадов на лету. Но все же при его выполнении рекомендуется тренироваться перед зеркалом, чтобы проверить технику и не потерять равновесие.

11. БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Преимущества: Болгарские выпады — одно из самых мощных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как оно нацелено на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы, а также тонизирует внутреннюю часть ног. Эта разновидность выпадов также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной скамье на большое расстояние шага. Поместите икру одной ноги на скамью так, чтобы колено было нагружено. Поставив ногу на пол, начните приседать до параллели с полом, колено не должно выходить за носок. При этом колено ноги, которая стоит на скамье, должно опускаться под углом вниз. Держите спину прямо, слегка отклоняясь назад и держа подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: при приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит впереди носка, это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от скамьи. Слегка переместите переднюю ногу вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимания и идеального равновесия.

12. БОКОВОЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и внутренние поверхности ног, развивает баланс, координацию, накачивает и формирует ягодицы, задействует мышцы живота и рук.

Как делать: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте с ней параллельно полу. Левая нога остается прямой. Во время выпада вы держите гантели перед собой, для этого слегка наклонитесь вперед (с прямой спиной) и двигайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой или продолжайте делать весь подход на одной ноге.

На что обращать внимание: не делайте слишком широкий шаг, так как это может травмировать колени. Сделайте небольшой выпад в сторону и присядьте параллельно полу, это убережет колени и пойдет на пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. ЗАШАГИВАНИЕ НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ

Для чего это полезно: это упражнение с гантелями для бедер и ягодичных мышц задействует стабилизирующие и приводящие мышцы, помогает развить чувство стабильности, баланса и координации, а также хорошо прорабатывает квадрицепсы.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте перед скамейкой, платформой или шкафом. Для домашних тренировок можно использовать диван или очень устойчивое кресло. Не бросать, плечи свободно опущены, руки вдоль туловища. Сделайте шаг одной ногой, поднимитесь на скамью, другую ногу отведите за собой. В результате обе ваши ноги должны оказаться на скамье. Затем также сойдите со скамьи и сделайте еще один шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обращать внимание: при выполнении этого простого, но мощного упражнения для бедер с гантелями важно стоять на скамье одной полной ногой и смотреть прямо перед собой. Если вы не встанете на скамью полностью, есть риск, что ваша нога соскользнет и вы получите травму. Также следите, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени всегда должны быть направлены вперед. Чем выше скамья, тем больше нагрузка на мышцы.

14. РУМЫНСКАЯ (СТАНОВАЯ) ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Преимущества: румынская становая тяга прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепляет икры, живот и нижнюю часть спины. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как делать: Возьмите гантели в руки и встаньте в исходное положение. Держите гантели перед собой, разведя их горизонтально. Слегка согните колени и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не должны быть опущены, руки напряжены и в тонусе. Спина должна быть совершенно прямой, позвоночник ни в коем случае не должен быть округлен. Достигнув максимального наклона (вы почувствуете, как растягиваются бицепсы бедер), вернитесь назад.

На что обратить внимание: румынская или становая тяга на прямых ногах — простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое с легкостью сможет выполнить даже новичок. А вот людям с плохой растяжкой следует быть очень осторожными при выполнении и не пытаться наклоняться слишком глубоко. Достаточно, чтобы тело было параллельно полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не стоит сразу брать большой вес гантелей, чтобы не перегружать поясницу.

15. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает равновесие и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, он отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите оптимальный вес для штанги (новичкам рекомендуется использовать маленькие гантели или делать это упражнение без отягощений) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начните медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога плотно стоит на полу, движения сосредоточены и точны. Наклоняйтесь, пока ваше тело и левая нога не будут параллельны полу. Не забудьте повторить для другой ноги. Обязательно держите спину прямо, чтобы не наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: Если вам не хватает гибкости, немного согните оба колена, это облегчает выполнение этого не самого простого упражнения из этой подборки.

16. МОСТИК НА СКАМЬЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Для чего это полезно: Мост относится к упражнению для ног с гантелями, которое позволяет изолировать ягодицы. Вариация с гантелями проста в исполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как делать: Лягте лопатками на скамью, в руке держите гантель. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Поместите гантель прямо под кости таза, в точку, где ноги согнуты в тазовом суставе. Возьмите гантель обеими руками и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задержитесь на несколько секунд для большего воздействия, затем опуститесь.

На что обратить внимание: если есть боль и напряжение в пояснице, вы делаете движение вверх с неполной амплитудой.

17. МОСТИК НА ПОЛУ С ГАНТЕЛЬЮ

Плюсы: это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодичных мышц, так как его легко выполнять новичкам, а продвинутые спортсмены могут выполнять различные вариации моста, нацеленные на целевую область.

Как делать: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните колени и поместите гантель в нижнюю часть бедер, в область, где ноги согнуты в тазовом суставе. Поднять таз вверх, удерживать снаряд обеими руками. Для усиления эффекта от тренировки во время подъема таза можно поднимать одну ногу вверх – это значительно увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

На что обратить внимание: крепко держите гантель обеими руками во время выполнения упражнения, особенно если вы выполняете мостик на одной ноге, иначе снаряд может соскользнуть и нанести травму. Выполняйте упражнение медленно и осторожно, концентрируясь на каждом движении.

18. МАХ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ГАНТЕЛЬЮ

Почему это работает: Махи веса — это упражнения с гантелями, которые изолированно прокачивают ягодичные мышцы, одновременно активируя подколенные сухожилия. Упражнение помогает сделать фигуры округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения — на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариацию правой руки, встаньте на четвереньки с прямыми руками. Держите гантель ногой на сгибе коленного сустава. Поднимите ногу с гантелью, пока бедра не будут параллельны полу. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переместив гантель на другую ногу. Во время этого упражнения не прогибайте слишком сильно поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется так же, но необходимо опереться на предплечья, а ногу с гантелью поднять до прямой линии с туловищем. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, поэтому подходит для людей с проблемами спины. Не поднимайте ногу гантели слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Возьмите небольшой мануал, если вы новичок.

19. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Преимущества: Подъем ног лежа укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, работая над ними почти изолированно.

Как это делать: Это обычное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу или на скамье. Для варианта скамьи лягте на край скамьи, свободно опустив ноги. Возьмите гантель стопами и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Держитесь руками за скамью и делайте движения с максимальной амплитудой.

Для напольного варианта лягте на живот и возьмитесь ногами за гантель, которую предварительно нужно расположить рядом. Поднимите ноги с гантелью, согните их в коленях. Отрегулируйте амплитуду, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Внимательно контролируйте каждое движение, выполняйте упражнение медленно и осторожно. Важно отметить, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитуды движений.

20. ПОДЪЕМ НА ЦЫПОЧКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Почему это работает: это классическое упражнение с гантелями, нацеленное на проработку икроножных мышц.

Как это сделать: для этого упражнения вам понадобится низкоуровневая платформа. Держите по гантели в каждой руке и встаньте носками на платформу, пятками на пол. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки. Вы должны знать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть прямой, плечи опущенными, а руки спокойно лежать вдоль туловища. Вместо степ-платформы можно использовать штангу или любую невысокую высоту.

На что обратить внимание: не используйте тяжелые гантели, если ваша цель не состоит в том, чтобы накачать икроножные мышцы.

Дома можно подниматься на носки без подъема, этот вариант также будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ НА КОЛЕНЯХ

Преимущества: это упражнение с гантелями для ягодичных мышц отлично подходит для достижения целевой области. Выполняйте его в конце тренировки ног, чтобы окончательно проработать ягодицы и бедра.

Как делать: Возьмите гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опустите таз на икру. Затем поднимите корпус в исходное положение. Спина должна быть прямой во всех точках. Когда опускаетесь, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. Напряжение должно сохраняться в мышцах.

На что обращать внимание: выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было удобно, и двигайтесь медленно, не торопясь, концентрируясь на правильной форме.

ПЛАНЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов тренировок для бедер и ягодиц. Для обучения нужны пособия. Но вы можете тренироваться и без гантелей — просто делайте больше повторений и подходов.

Сколько повторений делать:

• Если вы хотите больше работать над мышечным тонусом, рельефом и наращиванием мышц, то вы должны тренироваться с тяжелыми весами гантелей и малым числом повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходах.
• Если вы хотите больше работать над жиросжиганием, похудением и легким тонусом мышц, можно тренироваться с небольшим весом на гантелях (для тренировки ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае нужно выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходах. Тренируясь с маленькими гантелями, вы также можете сократить отдых между подходами: это поможет удержать частоту сердечных сокращений в жиросжигающей зоне.
• Если вы новичок, то сначала сделайте 10-12 повторений с минимальным весом или вообще без весов. Постепенно увеличивайте вес гантелей или увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Тяжелый вес гантелей и небольшое количество повторений — это работа на мышцы. Гантели небольшого веса и большое количество повторений работают на сжигание жира.

Вес гантелей лучше всего подобрать экспериментально. Новичкам можно начинать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте 2 кг. Вы можете выполнять упражнения в стиле пирамиды:

• 1 подход: легкий вес
• 2 подход: средний вес
• 3 подход: тяжелый вес
• четвертый подход: средний вес

Для тренировок дома лучше купить складные гантели. С ними проще всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для начинающих

Если вы новичок, выберите минимальный вес гантелей или тренируйтесь несколько раз без веса, чтобы отточить свою технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Отбрасывая себя назад
• Приседания сумо
• Румынский черновик
• Легкие на месте
• Ягодичный мостик (скамья или пол)
• Подняться на цыпочки (по желанию)

Для каждого упражнения делайте 10-12 повторений (тяжелые гантели) или 15-20 повторений (легкие гантели) по 3-5 подходов.

Тренировка ягодичных мышц

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и повысить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить форму, вам нужно тренироваться с тяжелыми гантелями. Кстати, для тренировки ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнение к ним можно использовать резинки для упражнений.

• Приседания (гантели на плечах)
• Кроссаут на месте
• Приседания сумо
• Румынский черновик
• Отбрасывая себя назад
• Ягодичный мостик (скамья или пол)
• Махи ногами на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Для каждого упражнения делайте 10-12 повторений (тяжелые гантели) или 15-20 повторений (легкие гантели) по 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ножек для девушек

Тем, кого в первую очередь интересует стройность и подтянутые ноги, стоит выбрать такой план тренировок. Если вы хотите похудеть, то посмотрите нашу кардиотренировку для похудения без прыжков.

• Приседания или кубковые приседания
• Перекрестные результаты
• Плие приседания
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Выпад вперед (или выпад на месте)
• Боковой удар
• Жим лежа (по желанию)

Для каждого упражнения делайте 10-12 повторений (тяжелые гантели) или 15-20 повторений (легкие гантели) по 3-5 подходов.

Тренировка ног для мужчин

Для мужчин обычно важнее проработать ноги, чем ягодицы, поэтому план тренировок разработан с упором на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Приседания с гантелями на плечах
• Результат впереди
• Кубок приседания
• Румынский черновик
• Встаньте на скамью с гантелями
• Болгарский исход
• Подняться на цыпочки (по желанию)

Для каждого упражнения делайте 10-12 повторений (тяжелые гантели) или 15-20 повторений (легкие гантели) по 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Этот план тренировки ягодиц подойдет тем, кому запрещено делать приседания и выпады. Например, из-за остеоартрита или варикозного расширения вен.

• Румынский черновик
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Махи ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (скамья или пол)
• Подъемы ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Ягодицы на коленях приподняты

Для каждого упражнения делайте 10-12 повторений (тяжелые гантели) или 15-20 повторений (легкие гантели) по 3-5 подходов.

Помните, что разнообразие очень важно в тренировках для бедер и ягодиц. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, прорабатывайте мышцы нижней части тела. 

По материалам сайта