Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие.
Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, возможность выполнять любые упражнения – все это дает хорошее чувство равновесия.
Асаны для баланса из нашей подборки помогут его развить.
ТОП-10 АСАН НА БАЛАНС ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО И СРЕДНЕГО УРОВНЯ
В этом сборнике асан йоги для баланса представлены позы, которые будут полезны не только для начинающих, но и для среднего уровня. Включите балансировочные асаны в свою обычную практику, чтобы улучшить координацию и развить чувство равновесия.
1. ПОЗА ЛАСТОЧКИ НА НОСОЧКАХ
Зачем: Для баланса и координации движений, спокойствия и гармонии.
Как выполнять: Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад, поднимите ее вверх. Почувствуйте устойчивость, для этого посмотрите прямо перед собой, сконцентрируйтесь на асане. Подтяните все тело вверх, втяните живот. Встаньте на носки и оставайтесь в таком положении максимальное для вас время. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как облегчить: не поднимайте ногу слишком высоко и не вставайте на носочки, если упражнение сложное.
2. ПОЗА ДЕРЕВА
Зачем: Для гармонии между разумом и телом, концентрации, осознанности, красивой осанки.
Как выполнять: Из положения стоя согните одну ногу в колене и положите ступню на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх, выпрямите позвоночник, сомкните ладони. Посмотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянутым, спина может быть слегка изогнута в талии. Дотянитесь всем телом, как будто стремитесь вверх, как кроны деревьев. Не забудьте повторить асану баланса йоги для другой ноги.
Как упростить: Ставьте стопу не на бедро, а на лодыжку или икру противоположной ноги.
3. ПОЗА ТАНЦОРА
Почему: За равновесие и грацию, красивую осанку и походку, непосредственность и энергию.
Как выполнять: Из положения стоя согните правую ногу в колене, прижмите стопу к ягодице. Обхватите стопу правой рукой и начните отводить ее назад, поднимая ногу все выше и выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус движется вперед, в спине образуется небольшой прогиб. Заднюю ногу поднимите как можно выше, опорную ногу можно немного согнуть в колене. Выполните балансирующую асану для другой стороны.
Как упростить: Не наклоняйтесь слишком далеко в корпус и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опереться на стену свободной рукой.
4. ПОЗА ВЫТЯГИВАНИЯ ПРЯМОЙ НОГИ ВПЕРЕД
Почему: Для грации и гибкости, гармонии и спокойствия.
Как выполнять: Из положения стоя поднимите правую ногу вперед и немного отведите ее в сторону. Возьмитесь за основание поднятой ноги правой рукой и постарайтесь не сгибать ногу в колене. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Держите ногу в этом положении, следя за тем, чтобы вы не двигались и не прислонялись к стене. Обязательно сделайте аналогичную балансирующую асану для другой стороны.
Как упростить: Выполните асану с упором рук в стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь за колено поднятой ноги вместо ступни.
5. ПОЗА ВОИНА I
Зачем: Для баланса и стабильности, ясности и концентрации ума, силы и выносливости в теле.
Как выполнять: из положения стоя отведите правую ногу далеко назад и согните левое колено в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Ум сосредоточен на асане, тело напряжено от затылка до пяток. Через несколько вдохов вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги.
Как упростить: держите руки на талии или вытяните их в стороны для баланса, чтобы упростить эту позу йоги для баланса.
6. ПОЗА ВОИНА III
Для чего: Для предельной концентрации, ясности и гармонии ума, баланса, силы и выносливости.
Как выполнять: из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно возвращая правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, она должна твердо стоять на полу. Не прогибайтесь назад, старайтесь поднять ногу как можно выше. Не забудьте сделать асану баланса для другой ноги.
Как упростить: разведите руки в стороны, чтобы было легче балансировать. Если все же сложно, то не поднимайте ногу слишком высоко от пола, постепенно увеличивайте угол.
7. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА
Для чего: Для баланса и координации, улучшения кровообращения в органах малого таза, для гармонии с собой.
Как делать: сделайте высокий выпад или позу воина, поставив правую ногу впереди. Вытяните правую руку вперед и наклонитесь вниз так, чтобы ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите левую руку вверх. Обопритесь на правую руку и правую ногу, глядя вверх на левую ладонь. Повторите упражнение баланса йоги для другой стороны.
Как упростить: Если у вас есть блок для йоги, сделайте позу полумесяца, опираясь на него рукой. Если блока нет, выполняйте упражнение у стены, сначала опираясь на нее, затем отступая все дальше и дальше от нее.
8. ПОЗА ОРЛА
Зачем: Для координации, баланса, самопознания и медитации.
Как выполнять: В положении стоя согните руки перед собой и поместите правый локоть в локтевую ямку с левой стороны. Переплетите ладони. Поместите бедро правой ноги на бедро левой, а ступню поместите за лодыжку, скручивая ноги. В этом положении левая нога будет согнута в колене. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Выполните балансировочное упражнение йоги на другой стороне.
Вот как упростить: просто скрещивайте ноги поочередно, старайтесь проводить в позе как можно больше времени. Когда вы научитесь балансировать, переплетя ноги, вы соединяете руки.
9. ПОЗА ТИГРА
Зачем: Для баланса, координации движений, грации и красивой осанки.
Как делать: Из положения на четвереньках поднимите правую ногу вверх, не выпрямляя ее в колене. Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги и перенесите вес тела на противоположную руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для равновесия, глядя вперед и вниз в воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: Не отрывайте колено от пола, оставайтесь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.
10. ПОЗА ЛОДКИ
Зачем: Для укрепления мышц пресса и кора, тонуса мышц спины, баланса, гармонии в душе и теле.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и выпрямив спину. Согните колени и отведите спину на 45 градусов назад. Опираясь на ладони, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги, подтяните живот. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.
Как упростить: не выпрямляйте ноги при выполнении балансировочной асаны, держите их согнутыми в коленях, пока не сможете удерживать положение не менее 40 секунд.
ТОП 10 АСАН НА БАЛАНС ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
В нашей подборке продвинутых поз баланса вы найдете позы, требующие максимальной концентрации и концентрации, но которые дадут вам полный контроль над собственным телом. Выполните одну-две сложные балансировочные асаны в дополнение к основному упражнению для гармонизации тела и ума.
1. ПОЗА ГОЛУБЯ ПОЛУСИДЯ
Зачем: Для осознанности, спокойствия в нервной системе, баланса и гармонии с собой.
Как выполнять: Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и положите ступню на левое бедро. Держите спину прямо, руки можно сложить на груди. Находясь в позе дерева, найдите равновесие и стабильность. Затем согните опорную левую ногу в колене, опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на левом бедре. Опуститесь как можно ниже, затем повторите позу баланса с другой стороны.
Как упростить: не слишком глубоко приседайте, просто слегка согните колено.
2. БОКОВАЯ ПЛАНКА СО ШПАГАТОМ
Зачем: Для силы и выносливости, гибкости и баланса.
Как выполнять: встаньте в планку с прямыми руками, затем перенесите вес тела на правую руку и ногу, оторвите левый бок от пола. Находясь в боковой планке, поставьте ступню левой ноги на правое колено. Возьмитесь рукой за подошву левой ноги и упритесь подошвой правой ноги в пол. Затем поднимите левую ногу как можно выше, удерживая руку на стопе. Сохраняйте равновесие в асане йоги баланса столько, сколько сможете, и делайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: выполните боковую планку, согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу как можно ближе к телу.
3. ШПАГАТ НА ОДНОЙ НОГЕ
Зачем: Для гибкости, тонуса мышц ног и спины, баланса и концентрации.
Как делать: Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем захватите лодыжку или стопу правой рукой и подтяните ногу высоко вверх, пока она не станет параллельной телу. Возьмитесь за ногу и прижмите ее к телу, затем замрите, сохраняя равновесие и не двигаясь. Ногу можно подпирать не только одной, но и двумя руками, чтобы максимально приблизить ее к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: прислонитесь к стене или выставьте прямую ногу вперед.
4. ПОЗА ТАНЦУЮЩЕЙ СОБАКИ
Для чего: Для энергии, силы и гибкости, а также для избавления от напряжения, негатива и стресса.
Как выполнять: сядьте в боковую планку, обопритесь на правую руку и ногу. Затем поставьте левую ногу за правую, а левую руку отведите далеко назад, согнутую сзади, как бы для моста. Левая рука должна быть опущена, а туловище по очертаниям должно напоминать дугу. Будьте осторожны и полностью сконцентрируйтесь на ощущениях, ведь это положение считается очень травмоопасным для плечевых суставов, его нельзя выполнять рассеянно. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: не наклоняйтесь слишком сильно во время асаны баланса, в начале достаточно небольшого поклона.
5. ПОЗА МОСТИКА С ОДНОЙ НОГОЙ
Зачем: Для тонуса мышц таза, красивой осанки, гибкости и силы спины, гармонии с телом.
Как выполнять: Заведите руки за спину и согните их в локтях, обопритесь на ладони. Пальцы должны указывать на плечи. Преклони колени. Выпрямите руки, одновременно поднимая таз вверх. Постарайтесь, чтобы положение тела напоминало лук, для этого нужно полностью выпрямить руки и ноги. Зафиксируйте положение и поднимите одну ногу вверх. Вытяните пальцы ног как можно выше. Отведите ногу назад и поднимите другую вверх.
Как упростить: если вы не чувствуете себя стабильно в мосту, сделайте асану йоги для баланса, не выпрямляя ногу. Как только вы научитесь удерживать мост полминуты, переходите к варианту с ногами.
6. ПОЗА ВОРОНЫ
Зачем: Для концентрации и душевного спокойствия, баланса и контроля над телом, укрепления рук и тонуса брюшных и основных мышц.
Как это делать: Опуститесь в глубокий присед, пока таз почти не коснется пола. Упритесь ладонями в пол, они должны быть немного шире плеч и расставлены на расстоянии ходьбы от тела. Не отрывая ладоней от пола, поднимите таз вверх, сгибая руки в локтях. Упритесь коленями в руки и оторвите ноги от пола. Перенесите вес тела на руки. Слегка наклонитесь вперед, полностью положив поручни на плечи. Согните ноги и выпрямите руки в локтях, сохраняя равновесие.
Как упростить: Не пытайтесь встать слишком высоко, достаточно оторвать ноги от пола и задержать асану для равновесия на несколько секунд. Со временем выпрямляйте руки все больше и больше.
7. ПОЗА ПАВЛИНА
Зачем: Для нормализации всех процессов в организме, силы, энергии и концентрации, ясности ума и контроля над телом.
Как делать: Сядьте на колени и разведите их в стороны. Соедините прямые руки ладонями вверх. Из этого положения положите ладони на пол пальцами к телу. Переместите ладони как можно ближе к себе, как будто вы сидите на них. Наклонитесь вперед, чтобы положить голову на пол, а живот — на предплечья. Упритесь животом в предплечья, перенесите вес тела на руки и оторвите голову и ноги от пола. Вытяните ноги на одной линии с телом. Разведите ладони, если вам трудно удержать равновесие.
Как упростить: не отрывайте голову от пола при выполнении балансировочной асаны.
8. СТОЙКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ У СТЕНЫ
Для чего: Для силы, тонуса мышц рук и спины, равновесия, улучшения кровообращения, лимфотока и обмена веществ, контроля над мыслями и телом.
Как делать: Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Присядьте и положите ладони перед собой. Упритесь стопами в стену, выпрямите спину. Затем полностью выпрямите ноги, они должны быть параллельны полу и под прямым углом к телу. Опустите предплечья на пол и зафиксируйте положение.
Как упростить: Выполняйте положение с согнутыми в коленях ногами.
9. ПОЗА СКОРПИОНА
Зачем: Для силы, бодрости и концентрации, гармонизации внутренних процессов в организме, улучшения кровообращения в головном мозге, ясности ума и осознанности.
Как это сделать: Начните в позе дельфина (собака мордой вниз на предплечьях). Перенесите вес тела на предплечья и постепенно отрывайте ноги от пола. Когда ваши ноги прямые, согните их в коленях и выгните спину. Вы также можете войти в асану из стойки на голове. Для этого согните ноги в коленях и оторвите голову от пола, опираясь только на предплечья.
Как упростить: сложную асану йоги на равновесие нельзя упростить, но чтобы научиться ее выполнять, почаще делайте стойки на голове, руки и предплечья у стены и без поддержки.
10. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ
Для чего: Для снятия напряжения в теле, расслабления, улучшения обмена веществ, баланса и концентрации.
Как это сделать: Вы можете войти в стойку на голове из позы дельфина или из глубокого наклона вниз в положении стоя. В первом варианте нужно встать в позу дельфина (собака мордой вниз на предплечьях) и опереться на голову. Подойдите ступнями ближе к рукам, пока спина не окажется в вертикальном положении. Затем оторвите ноги от пола, удерживая равновесие на предплечьях и голове. Медленно поднимите ноги, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Во втором варианте нужно встать прямо и расставить ноги как можно шире. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обопритесь на предплечья. Затем опустите голову и положите макушку на коврик между ладонями. Поднимите ноги вверх, сохраняя равновесие.
Как упростить: выполните позу баланса у стены или вариант на одной ноге.
Источник
