Бедра – проблемная зона для многих женщин. В этой части тела скапливается жир и возникает целлюлит, что мешает привести ноги в тонус. Область изнутри особенно склонна к скоплению жировой ткани, поскольку в повседневной жизни это место практически не подвергается нагрузкам, а мышцы здесь небольшие.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов, которые помогут вам сосредоточиться на этой проблемной зоне.
ГОТОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Для тренировки приводящих мышц без выпадов и приседаний используются изолирующие движения. Это укрепляет мышечные волокна и уменьшает толщину подкожного жира. Помните, однако, что эффект проявляется только при нормальной работе. Прокачка внутренней поверхности бедер в домашних условиях включает подъем, махи ногами, разведение. Можно и без отягощений, но со временем придется подключать отягощения, резинки для упражнений.
Выполняйте упражнения на указанное количество повторений. Рекомендуем выполнять упражнения в два круга: в первом круге с правой стороны, во втором круге — с левой стороны. Продвинутые могут повторять упражнения в четыре круга.
1. ПОДТЯГИВАНИЕ БЕДЕР С РАЗВЕДЕНИЕМ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА
Как выполнять: Лягте спиной на коврик, плотно прижмите голову, плечи и поясницу к полу. Вытяните руки вдоль боков. Выпрямите ножки, соедините их, оторвите от поверхности под углом 45 градусов. Затем подтяните бедра к себе, разведите колени. Не открывайте ноги. Остановитесь, пока бедра находятся над тазом. Не отрывайте тело от пола. Выпрямите ноги назад, сделайте это снова.
Польза упражнения: Растянуть и натренировать приводящие мышцы. Кор с нижней частью пресса интенсивно работает в подтягиваниях. Напрягаются бедренные, ягодичные мышцы. Улучшает подвижность коленных суставов. Если во время выполнения дополнительно нагружать мышцы бедра, эффект будет выше.
Сколько делать: 10-15 повторений.
2. ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА ЛЕЖА НА БОКУ
Как делать: лягте на левый бок, телом вытяните прямую линию. Выпрямите ноги, положите одну на другую. Согните левую руку в локте, положите ее на предплечье под плечо. Заведите правую ногу за левое бедро и положите ее на ступню в колене. Поднимите левую ногу пяткой вверх.
Польза от упражнения: Изолированная прокачка, укрепление приводящих мышц. Работают бицепсы, квадрицепсы, подколенные связки, ягодицы. Эти махи отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер в домашних условиях.
Сколько делать: 10-15 повторений.
Выполнив необходимое количество подъемов ног, переходите к пульсирующему варианту выполнения, выполняйте подъемы и опускания ног с небольшой амплитудой.
Сколько делать: 15-20 пульсирующих движений.
3. МАХ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ С КАСАНИЕМ РУКОЙ
Как выполнять: Лягте на спину, поднимите корпус и обопритесь на локти, предплечья положите на пол. Согните левую ногу в колене и двигайте ее к себе, поставив на стопу. Слегка повернитесь вправо и перенесите вес тела в сторону таза. Оставьте опору на правой руке, левую потяните вверх. Сделать мах голенью до уровня схождения бедер и коснуться стопы прямой левой рукой.
Польза упражнения: Развитие силы и эластичности приводящих мышц. Квадрицепсы менее активны. Сухожилия вокруг колена также включены. Махи подходит для тренировки внутренней поверхности бедер в домашних условиях и для упражнений на все тело. Происходит дополнительная проработка пресса за счет скручивания корпуса.
Сколько делать: 10-15 повторений.
4. ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Как выполнять: Лягте на правый бок, вытяните тело в единую линию. Согните правую руку в локте, положите ее на предплечье под плечо. Перекиньте левую ногу через правое бедро, поместите ее на стопу возле колена. Поднимите прямую правую ногу от пола. Выполняйте круговые вращения. Поместите стопы к голени под углом 90 градусов. Направьте пятку немного вверх.
Польза от упражнения: Усиленная проработка приводящих мышц, внешней стороны бедра. Кроме того, приклад работает. Нагружается тело, так как требуется удерживать тело в принятом положении. Усиленные стабилизаторы. Это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.
Сколько делать: 10-15 повторений.
5. РАКУШКА НА БОКУ В УСЛОЖНЕННОЙ МОДИФИКАЦИИ
Как делать: лягте на правый бок, вытяните тело в одну линию. Затем согните ноги в коленях и двигайте бедрами к себе, не доходя до 90 градусов от тела. Положите правую руку на локоть, ладонь под головой, а левую переместите вперед, перед животом. Поднимите ноги вместе, поднимите в воздух и позвольте бедрам упереться в пол. Затем разведите ноги в коленях и верните их назад.
Польза от упражнения: Накачивает приводящие мышцы, придает волокнам силу и эластичность. Также тренируются боковые мышцы ягодиц, что позволяет удерживать бедра и колени в нормальном положении. Это суперэффективная тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях.
Сколько делать: 10-15 повторений.
6. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ СОГНУТОЙ НОГОЙ НА БОКУ
Как делать: лягте на правый бок, вытянитесь по прямой линии. Согните ноги в коленях, выведите их немного вперед, между бедрами и икрами установите угол 90 градусов. Положите правую руку на локоть и положите ее на предплечье под плечом. Поднимите верхнюю ногу и сделайте круг в тазобедренном суставе.
Польза от упражнения: Укрепление приводящих мышц, других мышц бедра. За счет вращательных движений улучшается подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на здоровье позвоночника и коленей. Это упражнение для внутренней поверхности бедра в домашних условиях хорошо работает с более высокими вращениями прямых ног.
Сколько делать: 10-15 повторений.
7. УДАР НОГОЙ В СТОЙКЕ НА КОЛЕНЕ
Как это сделать: встаньте на колени и держите таз на одной линии с телом. Перенесите вес тела на правый бок и опустите ладонь на пол, вытягивая противоположную руку вверх. Оставайтесь только на правом колене. Поднимите левую ногу, пока бедро не будет параллельно земле, и ударьте прямым коленом. Бросай обратно. Повторите столько раз, сколько необходимо.
Польза упражнения: Накачка и укрепление внутренней поверхности бедер. К работе подключаются другие мышцы ног, подколенные сухожилия. Улучшает гибкость и подвижность суставов. Прокачиваются стабилизирующие мышцы. Ядро, как и все тело, становится сильнее, крепче. Развивается чувство равновесия.
Сколько делать: 10-15 повторений.
8. НОЖНИЦЫ С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги вместе, до перпендикуляра к полу. Вытяните руки и положите их на коврик. Прижать голову лопатками, сильно надавить на поясницу. Скрестите ноги в воздухе, поставив одну перед другой, а затем раздвиньте их настолько далеко, насколько позволяет растяжка. Повторите с чередованием ног друг перед другом в положении ножниц.
Польза от упражнения: Подтянуть и укрепить приводящие мышцы. Нагрузка в упражнении также идет на внешнюю сторону бедер, мышцы ног и ягодицы. Развивает общую гибкость и подвижность в суставах. Полезное упражнение для внутренней поверхности бедер в домашних условиях, способствующее растяжке.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону, всего 20-30 повторений (поочередно — правая нога впереди, затем левая).
9. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, а ноги поднимите вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Плотно прижмите голову, лопатки и спину к поверхности. Поверните наружу обеими ногами, разведите их в стороны и слегка опустите. Не поднимайте поясницу и не сгибайте шею. Держите колени прямо. У вас получится два параллельных круга каждой ногой.
Польза от упражнения: Напряжение и усиленная проработка приводящих мышц. Упражнение задействует мышцы бедер. Пресс напряжен, так как требуется удерживать ноги в воздухе. Развиваются стабилизирующие мышцы. При тренировках для домашних условий на внутреннюю сторону бедра такие вращения незаменимы.
Сколько делать: 10-15 повторений.
10. НОЖНИЦЫ В ПОЛОЖЕНИИ НА СПИНЕ
Как делать: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите голову лопатками и спиной к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу, вместе. Вытяните пальцы ног. Выполняйте попеременные скрещивания ног на уровне колена – несите одно бедро впереди другого и наоборот. Работайте в короткой амплитуде, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах.
Польза упражнений: Тонизирование мышц, тренировка мышц бедра и приводящих мышц, снижение процента жировой ткани. Укрепляется тазовое дно, активизируется кровоток. Мы работаем с прессой. Это движение популярно и эффективно при тренировке внутренней поверхности бедра в домашних условиях.
Сколько делать: 15-20 повторений на каждую сторону, всего 30-40 повторений (поочередно — правая нога впереди, затем левая).
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Эффективность тренировки напрямую зависит от техники выполнения, правильных акцентов и концентрации. Чтобы свести к минимуму повреждение связок, мышц и суставов, необходимо хорошо размяться и разогреться (разогревающие упражнения). После занятий восстановление пойдет быстрее, если потянуться. Это рекомендуется для любой деятельности, даже если вы тренируете внутреннюю часть бедер дома.
Важные советы для повышения эффективности тренировок:
- напрягите целевую мышцу, сосредоточьтесь на сокращении;
- не выпрямляйте полностью колени и не сгибайте с амплитудой;
- менять обычные комплексы упражнений или их порядок;
- не забывайте проработку других мышц тела (бедра, ягодицы и кора);
- связующий интервал, координационная тренировка, кардио;
- выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений, не более 5 подходов.
Основная проблема области бедер изнутри – накопление жира. Поэтому необходимо не только заниматься спортом, но и следить за питанием. Корректировка диеты идет с исключением «пищевых объедков», установлением баланса питательных веществ. Постепенно можно снижать быстрые углеводы, калорийность, оставляя нормальные сложные углеводы, липиды и белки.
Максимальная отдача от тренировок внутренней стороны бедра в домашних условиях, полноценное питание, полноценный сон – условия, которые помогут вам получить стройные ноги и скорректировать фигуру. Жир не сгорает локально, поэтому эффект похудения затронет весь организм. Появится мышечный тонус, улучшится фигура.
