Цинк – эссенциальный микроэлемент, который участвует в обмене веществ, влияет на иммунную систему и проявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам со слизистыми оболочками, кожей, ногтями, волосами, зубами и желудочно-кишечным трактом.
Цинк лучше всего усваивается в сочетании с витаминами Е и В6. Кофеин и дубильные вещества, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвоение цинка.
Для чего нужен цинк в организме:
- на обменные процессы в костной, соединительной и мышечной ткани
- для здоровых волос, кожи, ногтей
- для регулирования уровня сахара в крови
- на остроту зрения, вкус и обоняние
- для нормализации репродуктивной функции
- для стабилизации нервной системы
- для поддержания кислотно-щелочного баланса
- для ускорения регенерации клеток
- для защиты от свободных радикалов
Для устранения нехватки микроэлемента в организме необходимо ежедневно употреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим женщинам, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на метаболические нужды.
ТОП-10 БОГАТЫХ ЦИНКОМ ПРОДУКТОВ
Предлагаем вам 10 лучших продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семечках и орехах, а наименьшее — в молочных продуктах и овощах.
1. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который не всем нравится, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. А ведь тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. Полезное масло, которое составляет почти 50% в составе семян, делает тыквенные семечки суперфудом. Остальные 50% распределяются между белками и пищевыми волокнами. Семена тыквы улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и дезинтоксикационными свойствами.
в 100 г необжаренных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% суточной нормы. Семена тыквы содержат много масла, что делает их калорийными. По этой причине тыквенные семечки нельзя употреблять в объеме более 30 г в сутки. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.
Семена тыквы входят в число продуктов, богатых цинком. Также в них содержатся витамины В, Е, К, С, а также натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.
2. КЕДРОВЫЙ ОРЕХ
Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это связано со сложностью их добычи, где задействован только ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек кедровой сосны сибирской, которая считается национальным достоянием Сибири. Орехи содержат полезное масло, а также легкоусвояемые белки и клетчатку. Кедровые орехи содержат много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.
Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в кедровом масле, необходимы для нормального функционирования организма, а олеиновая кислота предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей и волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, положительно влияют на нервную систему и желудочно-кишечный тракт.
Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые повышают иммунитет, участвуют в обмене веществ и обладают антиоксидантными свойствами. Кедровые орехи содержат практически максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% суточной потребности. Кедровые орехи являются калорийной пищей, а потому вводить их в свой ежедневный рацион необходимо осторожно.
3. СЫР
В молочных продуктах цинка не так много, но его нет в большинстве сортов твердого сыра. Голландский, швейцарский, чеддер, гауда, благородный рокфор и обычный русский сыр содержат цинк в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% суточной потребности в минерале. Наибольшее количество цинка содержится в голландском, швейцарском и чеддере, наименьшее — в русском и рокфоре.
Сыр полезен для организма, поскольку быстро усваивается и имеет уникальный витаминно-минеральный состав. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. Сыр содержит витамины В1, В2, В12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, из которых больше всего кальций полезен для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, повышает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.
Недостатком твердого сыра является его калорийность и большое количество животных жиров в его составе. Однако в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.
4. ГРЕЧНЕВАЯ КАША
Неслучайно гречка регулярно оказывается в топе продуктов питания для спортсменов. Гречка обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится наибольшее количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, в том числе цинка, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% суточной нормы.
Углеводы из гречки усваиваются медленно, а белки усваиваются быстро, что делает кашу идеальной для ужина или обеда. В гречке много железа, что делает ее полезной для людей с пониженным гемоглобином. Гречка также улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду и положительно влияет на нервную систему.
Его полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. Он даже содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.
Недостатков у гречки практически нет, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго дают чувство сытости.
5. МИНДАЛЬ
Несмотря на то, что миндаль часто называют орехами, изначально он представляет собой косточку. Миндаль — это сердцевина семени экзотического растения, похожего на сливу. В миндале наиболее запоминающимся и ценным является горьковатый вкус и аромат, что обусловлено высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.
в 100 г миндаля содержится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на обновление клеток. Миндаль очищает кровь, способствует выведению токсинов, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует как мягкое обезболивающее и снимает мышечные спазмы, потому что содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, повышает работоспособность и концентрацию внимания, а также полезен тем, у кого проблемы с дыханием.
Миндаль содержит практически все витамины из группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, серу, фтор, марганец и цинк. Цинк в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, содержит много калорий из-за содержания жира, поэтому рекомендуется употреблять его в умеренном количестве в своем ежедневном рационе.
6. ОВСЯНАЯ КРУПА
Геркулесовые хлопья и овсянка одинаково хороши для насыщения организма цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос, повышает иммунитет организма. В кашах преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсянка улучшает состояние кожи за счет большого количества цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% суточной потребности.
Овсянка и хлопья содержат много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. Овсянка также содержит пищевые волокна, необходимые для нормальной работы пищеварительного тракта, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Овсянка также богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсянку можно есть каждый день, так как она имеет низкую калорийность и отлично подходит для завтрака.
7. КУРИНЫЕ ЯЙЦА
Среди продуктов животного происхождения с повышенным содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, отделять его от желтка не нужно. Целое куриное яйцо содержит легкоусвояемый белок благодаря своему альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, в том числе омега-3 жирные кислоты. Яйца полезны для поддержания мышечной массы, укрепления костей, поддержания работы мозга и снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.
В желтке куриного яйца содержится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной потребности. Кроме того, в цельном яйце содержатся такие витамины и микроэлементы, как А (практически суточная норма), D, B4, B5, H, E, PP, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в небольших количествах. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму 1-2 яйца в день.
8. ФАСОЛЬ
Белок фасоли похож на мясной, что делает его идеальным для спортсменов-вегетарианцев. Фасоль выводит лишнюю воду в организме, положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта, печени, почек, кровеносной и нервной систем. Благодаря своему аминокислотному составу полезен при проблемах со сном, тревожных расстройствах и депрессии. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.
В фасоли много клетчатки, витаминов В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая низкую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Для невегетарианцев достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или тушеных блюд. Красная фасоль считается самой ценной по количеству микроэлементов.
Фасоль полезна не только содержанием цинка, который составляет 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной потребности, но и витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.
9. ГОВЯДИНА
Среди продуктов животного происхождения, богатых цинком, говядина относится к невегетарианской категории. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее близок к природному для человека. Белок говядины полностью усваивается и используется для построения мышц, костей и соединительной ткани, что важно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.
В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, в том числе нервной и желудочно-кишечного тракта. Витамин B12 уникален, он содержится только в продуктах животного происхождения, и его часто не хватает вегетарианцам. Говядина также содержит В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.
В 100 г мяса содержится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной потребности. Низкая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в свой рацион.
10. КРЕВЕТКИ
Креветки укрепляют мышцы и кости за счет кальция, магния и фосфора в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как содержат антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, репродуктивного здоровья, щитовидной железы, кожи, иммунной системы, мозга и нервной системы. В них содержится большое количество витаминов группы В, Е, А, селен, железо, фосфор, медь, цинк и натрий. Креветки имеют низкую калорийность, что делает их приемлемыми для диетического питания.
В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточно цинка, чтобы включить их в свой еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Креветки также полезны омега-жирными кислотами, йодом и антиоксидантами.
