Кальций содержится в организме в больших количествах, так как является основой зубов и костей.
Минерал также принимает непосредственное участие в работе центральной нервной системы, сердца и сосудов, мышечных волокон. Пополнение запасов происходит из пищи, например из молока, йогурта, творога, сыра. Другие продукты с кальцием, которые не относятся к молочным продуктам, могут быть включены в рацион.
НЕМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ
Кальций является пятым по распространенности микроэлементом в организме, усвоение которого происходит только при участии витамина D и белка. Он принесет пользу в сочетании с другими минералами, такими как фосфор или магний. Низкий уровень приводит к бессоннице, простудам, судорогам, ломкости волос и ногтей.
Для чего необходим кальций в организме:
- формирование тканей костей и зубов, укрепление мембран;
- вхождение в состав клеточных и тканевых жидкостей;
- сокращение с расслаблением мышц сосудов и скелета;
- стабилизация сердечной деятельности, артериального давления;
- поддержка выработки нейротрансмиттеров, воздействие на центральную нервную систему;
- восстановление метаболических и метаболических процессов;
- очистка от аллергенов, тяжелых металлов, продуктов распада;
- нормализация состояния волос, ногтевых пластин, кожи;
- участие в работе гипофиза, щитовидной железы и половых желез;
- ускорение свертывания крови с регенерацией клеток.
Суточная норма кальция для взрослого – 1000 мг, для детей – 1300 мг. Людям после 60-70 лет рекомендуется получать 1200 мг в сутки. Если вы не едите творог, сыр, йогурт и молоко, немолочные продукты с большим количеством кальция помогут вам пополнить запасы микроэлементов.
1. КУНЖУТ
В чем польза продукта: Поддерживает здоровье костей, уменьшает воспаление и боль в суставах, предотвращает остеопороз. Ускоряет рост волос, питает кожу головы. Регулируется уровень сахара и холестерина в крови, устраняется анемия, снижается риск сердечных заболеваний. Пищеварение нормализуется. В 100 г семян кунжута содержится до 1000 мг кальция.
Примерная норма: В день – 2-3 чайные ложки, в неделю – до 150 г.
2. САРДИНЫ В МАСЛЕ
В чем польза продукта: Нормализация функций центральной нервной системы, ускорение роста волос с увлажнением кожи и защита глаз от болезней. Удаляется лишний плохой холестерин, снижается риск развития сахарного диабета. Улучшает кровообращение. Рыба идет с костями, кальция 382 мг на 100 г, сардины также богаты витамином D.
Примерная норма: от 2 до 4 раз в неделю, порция – не более 150 г.
3. МИНДАЛЬ
В чем польза продукта: Укрепление сердца, сосудов, регуляция состава крови и длительное чувство сытости. Налаживается работа над иммунитетом, желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой. Этот продукт с кальцием, фосфором и магнием в своем составе улучшает здоровье костей с зубами, снижает риск переломов. Грецкий орех также предотвращает остеопороз. В 100 граммах миндаля содержится около 250 мг кальция.
Примерная норма: 25-30 г орехов не чаще 3-4 раз в неделю.
4. ЧЕСНОК
В чем польза продукта: Уничтожение бактерий на поверхности зубов, в полости рта, снижение уровня холестерина в крови и регуляция давления. Очищаются печень и желудочно-кишечный тракт, укрепляется иммунитет и выстраивается защита клеток ЦНС. Улучшается здоровье костей и снижается риск остеоартрита. Отмечается положительное влияние на кожу, волосы, глаза и уши, работу головного мозга. В 100 граммах содержится 180 мг кальция.
Примерная норма: В сутки – не более 5 г (1 зубчик), в неделю – до 35 г.
5. ФУНДУК
В чем польза продукта: Нормализация давления, укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы, поддержание баланса между калием и кальцием. Снижает уровень вредного холестерина, регулирует уровень сахара. Грецкий орех участвует в образовании клеток крови, полезные вещества улучшают работу центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и улучшают жировой обмен, очищают кишечник. В 100 г фундука содержится 114 мг кальция.
Примерная норма: От 20 до 50 г в день, и до 300 г в неделю.
6. БЕЛАЯ ФАСОЛЬ
В чем польза продукта: Регуляция давления, ускорение обменных процессов и стимуляция пищеварения, очищение печени, почек. Продукт с кальцием укрепляет костную ткань, ногтевые пластины и волосы, возвращает молодость красивой коже, сохраняет зубы и защищает суставы. В 100 г фасоли содержится 147 мг кальция.
Примерная норма: 2-4 раза в неделю, порция – не более 150 грамм.
7. БРОККОЛИ
В чем польза продукта: Снижение сахара и вредного холестерина, проявление выраженного противовоспалительного действия, укрепление сосудов. Улучшаются функции желудочно-кишечного тракта, балансируется микрофлора кишечника, улучшается работа головного мозга и иммунитет. Удаляются зубные отложения, снижается риск заболеваний зубов и полости рта, повышается плотность костной ткани. В 100 г овоща содержится 47 мг кальция.
Примерная норма: Рекомендуемая брокколи 150-200 г в день.
8. СУШЕНЫЙ ИНЖИР
В чем польза продукта: Улучшение состояния волос, зубов с ногтями внутри и снаружи, поддержание минерального баланса в костях. Нормализуется моторика желудочно-кишечного тракта, устраняются запоры, выводится вредный холестерин. Происходит дезинтоксикация печени, проявляется легкий мочегонный эффект. В нем много калия, магния и меди, железа, витаминов А и группы В. В 100 г содержится 144 мг кальция.
Примерная норма: 5-10 плодов в день, до 50 штук в неделю.
9. СВЕЖАЯ ПЕТРУШКА
В чем польза продукта: Стимуляция пищеварения, очищение от токсинов в пищеварительном тракте и помощь в устранении жировых запасов. Этот немолочный продукт с высоким содержанием кальция и витамина К активирует белки, отвечающие за плотность костей. Снижение риска поломки. В 100 г зелени содержится 245 мг кальция.
Примерная норма: Нельзя есть больше 50 г в день, до 350 г в неделю.
10. ЯИЧНАЯ СКОРЛУПА
В чем польза продукта: Сохранение минерального резерва костей и улучшение плотности тканей, предотвращает развитие остеопороза. Поддерживается защита зубной эмали, устраняются воспаления и боли в суставах. Раздражение с зудом и покраснением на коже исчезает, эпидермис размягчается. Укрепляет иммунитет, сердце, сосуды. 5 г содержат 2 г кальция. Кожуру необходимо хорошо промыть, отварить, высушить, перемолоть в муку и добавить в посуду в порошок.
Примерная норма: В день – 0,5 чайной ложки, в неделю – 3,5 чайной ложки.
Важно включить в свой рацион творог, йогурт, сыры и немолочные продукты с большим количеством кальция. Но чтобы полученное количество минералов не вымылось бесследно, а усвоилось в желудочно-кишечном тракте, необходимо учитывать ряд факторов. Если этот момент упустить, разовьется нехватка элемента.
Какие вещества необходимо добавить в рацион:
- витамин D – жирная рыба, печень трески, рыбий жир, яичные желтки и сыр;
- цинк – куриные сердечки, семечки, кедровые и арахисовые орехи, креветки;
- магний – овсянка, гречка, зеленый горошек, грецкие орехи и тыквенные семечки;
- калий – водоросли, курага, авокадо и апельсины, шпинат, нут.
БАДы и продукты с кальцием не помогут, если не свести к минимуму потребление кофе, табака, алкогольных и газированных напитков, сладостей и жирной пищи. Высокая доля белка приводит к дефициту кальция из-за метаболического ацидоза. Также не следует употреблять много соли, так как натрий вымывает кальций.
