В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела в работу подключается мышечный корсет (корсет). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовки организма к сильным нагрузкам, заниматься формированием и укреплением мышц живота. Это защитит от травм и стабилизирует позвоночник в ровном положении.
Предлагаем вам 10 эффективных и простых упражнений для нижнего пресса и укрепления мышц живота в целом, которые обязательно стоит добавить в план тренировок всем новичкам.
ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОВИЧКОВ ДЛЯ НИЖНЕГО ПРЕССА
В список упражнений для нижней части пресса, считающейся одной из самых проблемных зон тела, входят различные складки, углы, планки и подъемы ног. Принцип занятия основан на динамической нагрузке. Новичкам не требуется особой силовой или физической подготовки для упражнений на низ живота. Упражнения подходят для всех уровней, оборудование также не обязательно.
1. УПРОЩЕННЫЙ ВЕЛОСИПЕД НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опорой на локти и предплечья, голову держите прямо, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги, пока бедра не окажутся вертикально к полу. Пусть теленок стоит под прямым углом. Начинайте делать велосипед – поочередно опускайте, не касаясь коврика, и поднимайте ноги.
Польза упражнений: Тонизирует мышцы, ускоряет сжигание жира и подтягивает рельеф. Включается весь слой мышц живота с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.
Как упростить: не держите ноги на весу, а полностью опустите их на пол.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу.
2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Как выполнять: Оставайтесь лежать на спине, просто полностью опуститесь на коврик и вытяните руки вдоль верхней части тела. Плотно прижмите корпус, ноги согните в коленях. После скручивания подтяните бедра к груди, а таз оторвите. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно вниз, касаясь пальцами ног пола.
Польза от упражнения: Активная проработка мышц живота с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие участки прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.
Вот как это сделать проще: держите зад от пола, когда поднимаете ноги, или используйте руки, чтобы подтолкнуть таз вверх, когда вы скручиваетесь.
Сколько делать: 12-15 повторений.
3. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ
Как выполнять: Сохраняйте положение на спине, плотно прижмитесь к полу — от головы до пяток. Вытянуться в струну, руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту 20-30 см. Положите голову на коврик или слегка приподнимите ее. Начните делать классические горизонтальные ножницы, скрестив ноги вместе.
Польза упражнения: Целенаправленная тренировка мышц живота, из которых активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Не меньше нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Повышенное потребление калорий.
Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногой и, наоборот, увеличьте высоту подъема ноги.
Сколько выполнять: 20-25 разведений.
4. ПОДТЯГИВАНИЕ ВЫПРЯМЛЕННЫХ НОГ К ЖИВОТУ
Как делать: Не меняйте положение на спине, просто оторвите плечи, шею и голову от пола. Вытяните руки вверх, поднимите прямые ноги на высоту примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмитесь к телу. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к животу и одновременно обхватите руками икры. Задержитесь на секунду и выпрямитесь.
Польза упражнения: Прокачка всех мышц живота с плавным переходом нагрузки с нижнего на верхний сегмент. Также напрягаются мышцы спины, бедер, плеч и рук. Вовлекаются даже мелкие глубокие волокна. В серии не самых простых, но эффективных упражнений на низ живота для начинающих.
Как упростить: упирайтесь в предплечья или не разгибайте колени до конца.
Сколько делать: 12-15 повторений.
5. ЛОДОЧКА С РУКАМИ ВВЕРХ
Как выполнять: Сядьте в сидячее положение, немного откиньтесь назад, не округляя спину. Согните ноги, поднимите их вверх, слегка подтяните к телу и поставьте перпендикуляр между бедрами и корпусом. Разведите руки в стороны, они параллельны полу. Заблокировать. Начните поднимать руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. Ноги и корпус остаются устойчивыми.
Польза упражнения: Развитие выносливости мышц живота, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряет сжигание жировых запасов. Работа статична, пресс задействован по всей длине. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.
Как упростить: Можно сильнее согнуть колени, т.е опустить стопы на пол.
Сколько делать: 15-20 повторений.
6. ПОДЪЕМ + СГИБАНИЕ НОГИ К ГРУДИ СИДЯ
Как выполнять: Сядьте, немного откиньтесь назад и положите руки на пол по бокам. Согните одну ногу, поставьте на стопу и выпрямите другую, оставив ее на весу. Держите нижнюю часть спины прямо. Поднять рабочую ногу до уровня другого бедра и опустить, сгибая и подтягивая к груди.
Польза от упражнения: Акцентированная проработка нижней части живота, сила и выносливость мышечных пучков. Мышечный тонус сохраняется, также формируется рельеф. За счет динамичной работы возможен интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.
Как упростить: Делайте одно — либо поднимайте, либо тяните ногу.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на правую ногу, затем 10-12 повторений на левую ногу.
7. «СОТНЯ» С РАЗГИБАНИЕМ НОГ
Как выполнять: Лягте на спину, голова, шея, плечи слегка оторвите от пола, руки положите вдоль туловища для веса. Согните ноги, слегка потяните бедра на себя. Выпрямите колени – между корпусом и ногами угол чуть больше 90 градусов. Собрать обратно. С прямыми руками вы прыгаете вверх и вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на мышцы живота.
Польза упражнения: обеспечение мышечного тонуса, прокачка мышц живота за счет всего объема, но с максимальным весом на нижнюю зону. За счет работы ног, т.е сгибания и разгибания, нагружаются мышцы бедра вместе с ягодицами.
Как упростить: пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении — либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный вариант).
Сколько делать: 12-15 разгибаний ног.
8. СГИБАНИЕ ПОДНЯТЫХ НОГ ЛЕЖА
Как это делать: это упражнение на нижнюю часть пресса для начинающих поможет вам немного отдохнуть перед последней частью тренировки. Примите положение лежа на спине – от головы к тазу, сильно надавите, поднимите ноги вверх до перпендикуляра к полу. Положите прямые руки на коврик по швам. Начинайте основное движение – попеременно сгибайте и разгибайте ноги, старайтесь подтянуть бедро как можно ближе к животу.
Преимущества упражнения: Тренировка прямой мышцы живота, акцент, а так же основная нагрузка на нижнюю часть живота. В этом достаточно простом упражнении для нижнего пресса в работе участвуют и ноги.
Как упростить: Примите положение с упором на локти предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не делайте ее такой низкой.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу.
9. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ГРУДИ ЛЕЖА
Как выполнять: Оставайтесь в положении лежа — только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а руки держите чуть согнутыми в локтях над грудью. Выпрямите колени, оставив пятки на весу. Поочередно тянитесь к корпусу и опускайте ноги назад. В верхней точке обхватить голень ладонями и сильнее надавить.
Польза упражнения: прокачка пресса со сдвигом веса в нижнюю зону, тонус мышц, подключение спинных мышц. При этом бицепсы растягиваются на бедрах. Отлично подходит для нижнего пресса для начинающих.
Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите вес и не подтягивайте колени близко к груди, достаточная вертикаль бедер к поверхности.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу.
10. ПЕРЕХОД ИЗ ПЛАНКИ В ПОЗУ СТОЛА
Как выполнять: Встаньте в классическую планку с прямыми руками — ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подтянут. Выполняйте попеременные шаги левой и правой ногой, входя в положение стола (планка на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.
Польза от упражнения: Динамико-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе с глубокими мелкими волокнами. Нагрузка также идет на поясницу, что еще больше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для новичков, которые хотят подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Как упростить: держите статическую планку 30-40 секунд.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е первый шаг от перекладины правой ногой, следующее повторение — первый шаг левой ногой).
Опытные спортсмены могут повторять упражнения в два круга (т.е повторять упражнения сначала).
