Преимущества похудения не только эстетические.
Абдоминальный жир или отложения висцерального жира вокруг внутренних органов часто вызывают воспаление, которое, в свою очередь, может привести к повреждению артерий и заболеванию печени, что также влияет на способность организма расщеплять сахар и жир.
Хроническое воспаление, вызванное накоплением висцерального жира, является причиной многих заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. Вот почему лишний жир вокруг талии напрямую связан с возникновением диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и других смертельных заболеваний.
Борьба с плоским животом предполагает избавление от лишнего жира в целом. Ключом к этому является ваша диета. Но будьте осторожны – слишком строгая диета способствует накоплению жира и заставляет организм откладывать его в виде запасов «на черный день». Вместо голодания следуйте этим советам.
Урежьте или исключите сахар
Сократите количество сахара и фруктозы, как рафинированных, так и «натуральных», таких как мед. Также ограничьте потребление сухих завтраков и других зерновых продуктов (в том числе органических) — в процессе расщепления они расщепляются на сахар.
Полностью избегайте обработанной фруктозы. Это, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является худшим с точки зрения здорового питания и вызывает проблемы с обменом веществ. Ваше тело расщепляет его так же, как алкоголь, что приводит к еще большему накоплению жира. Обработанная фруктоза является популярным ингредиентом в большинстве продуктов питания и сладких напитков, и компании скрывают ее под 60 различными названиями. Самый простой способ избежать этой добавки — исключить из своего рациона все обработанные продукты и заменить их чистыми органическими продуктами.
Людям со сниженной выработкой инсулина (у большинства из них ожирение в области живота) следует ограничить потребление сахара/фруктозы до 15 граммов в день. Если ваш вес нормальный и у вас нет других признаков инсулинорезистентности, рекомендуемое количество сахара/фруктозы составляет 25 граммов в день.
Увеличьте количество полезных жиров
Чтобы похудеть, вам на самом деле нужно есть здоровые жиры — это верный способ похудеть. Большинству людей с резистентностью к инсулину необходимо получать 50-85% своих ежедневных калорий из здоровых жиров, чтобы регулировать их уровень.
Включите в свое меню следующие продукты:
— авокадо;
— органическое масло;
— молочные продукты;
— органические яйца;
— кокосы и кокосовое масло;
— орехи и натуральное ореховое масло;
— мясо растительноядных животных;
— ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 животного происхождения.
Было доказано, что мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, оливковом масле и авокадо, удаляют нежелательный жир на животе. Было проведено исследование: женщин просили перейти на 1600 калорий в день, при этом в рацион входило большое количество мононенасыщенных жирных кислот. Это помогло им потерять треть жира на животе всего за один месяц.
Включите краткосрочное голодание
Третьим ключом к избавлению от жира на животе и жира в целом является кратковременное голодание. Это очень эффективный способ борьбы с проблемой ожирения, ведь организм начинает использовать в качестве основного топлива жир (а не сахар, как обычно.
Интервальное голодание не означает отказ от еды. Имеется в виду запланированный прием пищи в определенный узкий промежуток времени в течение дня. Особенно рекомендуется тем, кто борется с инсулинорезистентностью и ожирением. Например, вы можете не есть между 7 и 11 утра — по сути, просто пропустить завтрак (хотя обычно это не рекомендуется). Такое ежедневное голодание заставит организм расщеплять запасы гликогена и перестроить организм в режим сжигания жира.
Для организма жир является медленно сгорающим топливом, поэтому энергии, получаемой при расщеплении липидов, хватит гораздо дольше, и вы не будете чувствовать себя истощенным, как это часто бывает при отказе от сахара. Соблюдая этот тип диеты, вы не только регулируете реакцию своего организма на инсулин и лептин, но и управляете своим весом и избавляетесь от проблем, связанных с кровяным давлением, уровнем сахара в крови и так далее
Еда от жира на животе
Есть ряд продуктов, которые способствуют потере жира на животе, снижают риск внутреннего воспаления и вздутия живота и отключают гены запасания жира. Питаясь такой пищей, в среднем всего за шесть недель можно потерять около десяти сантиметров в талии. Цель этого метода — «выключить» гены, отвечающие за накопление жира, что сделает потерю веса автоматической.
Во-первых, избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота. Для этого нужно уменьшить потребление соли, молочных продуктов, отказаться от искусственных подсластителей. Большинство людей, воспользовавшихся этой рекомендацией, теряют до семи сантиметров в талии всего за одну неделю.
Во-вторых, позаботьтесь о своем кишечнике, включив в свой рацион «хорошие бактерии» или пробиотики. Сбалансированная среда в кишечном тракте снижает риск воспаления и помогает противодействовать генам накопления жира.
В-третьих, ускорьте свой метаболизм, сделав белок, полезные жиры и клетчатку основной частью своего рациона.
Группы продуктов, которые помогают бороться с жиром на животе, включают протеиновые коктейли на растительной основе, полезные жиры, клетчатку, органические яйца, красные фрукты, оливковое масло, орехи и семена, нежирное мясо, листовую зелень, овощи, свежие травы и специи.
Распространенные ошибки
Следующие ошибки могут затруднить борьбу с жиром на животе или значительно замедлить ее. Проверьте, разрешаете ли вы их, и примите необходимые меры.
1. Хронический стресс
Хронический стресс поддерживает гормоны стресса в режиме перегрузки, что препятствует потере веса. При правильном управлении стрессом уровень кортизола стабилизируется, кровяное давление падает, и вы чувствуете себя намного лучше. Управление стрессом должно стать вашей привычкой, чтобы у депрессии не было шансов ворваться в вашу жизнь. Существует множество различных методов снижения стресса: упражнения, медитация, йога, активный отдых, музыка, техники эмоциональной свободы. Последнее является особенно эффективным методом перепрограммирования укоренившихся реакций на стресс.
2. Употребление «диетической» газировки
Вопреки распространенному мнению, так называемая диетическая газировка может удвоить риск ожирения. Исследования показали, что употребление этой газировки увеличивает вероятность набора веса в большей степени, чем употребление обычной газировки. Если вы серьезно относитесь к похудению, исключите все искусственно подслащенные напитки и пейте простую воду.
3. Употребление алкоголя
Любой алкоголь, независимо от типа, будет способствовать набору веса. И это не единственный негативный эффект алкоголя. Например, пиво имеет дополнительный негативный эффект, так как повышает уровень мочевой кислоты, что провоцирует возникновение внутренних хронических воспалений и артритов.
4. Недостаток упражнений
Чтобы добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом, достаточно включить в свои тренировки некоторые элементы HIIT-тренировки. Этот тип коротких, интенсивных тренировок увеличивает мышечную массу и улучшает качество мышечных волокон. Мышечная ткань сжигает в 3-5 раз больше энергии, чем жировая ткань.
Таким образом, вы набираете мышечную массу, ваш метаболизм ускоряется и гарантирует, что вы сжигаете калории, даже когда спите. Кроме того, несколько исследований подтвердили, что интенсивные тренировки с короткими периодами отдыха сжигают больше жира, чем длительные непрерывные тренировки.
Объедините прерывистое голодание с тренировкой HIIT, и вы получите мощный инструмент для похудения. Когда вы делаете ВИИТ натощак, ваше тело сжигает лишний жир в качестве основного топлива. Также рекомендуется больше ходить пешком. В идеале стремитесь делать 7000-10000 шагов в день. Это не только даст вашему метаболизму столь необходимый импульс, но также устранит побочные эффекты сидения на месте в течение длительного периода времени.
5. Игнорирование упражнений для пресса
Не забывайте про упражнения для пресса. Они обеспечивают формирование и укрепление мышц живота, крайне важных для всего организма. Сильные мышцы живота необходимы для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, который с возрастом изнашивается. Работая с кубиками пресса, вы также избавитесь от жира на животе, ведь рост мышц требует серьезных затрат энергии.
6. Дефицит магния
Этот минерал необходим каждому органу вашего тела, особенно сердцу, почкам и, конечно же, мышцам. Если вы страдаете от необъяснимой усталости или слабости, нерегулярного ритма или даже мышечных спазмов и подергивания глаз, причиной может быть низкий уровень магния. Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют больше магния, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови.
Авокадо, морские водоросли и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, являются хорошими источниками магния. Также к этому списку продуктов можно добавить фасоль, орехи, тыквенные семечки, семечки подсолнуха и кунжута.
