Сегодняшний диетический лозунг может звучать так: «Нет сахара, да жир!» Недавно жир был реабилитирован в мире здоровья. В течение многих лет его обвиняли в том, что он является причиной ожирения и сердечных заболеваний, но в настоящее время популярна тема полезных жиров.
употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира полезно для психического здоровья, кожи, гормонов и многого другого. Правильные типы жиров могут даже улучшить здоровье сердца. Жир является одним из «трех» макроэлементов в пище (белки, углеводы, жир).
Какие жиры полезны
Типы жира
Жиры, исходя из химической структуры жирной кислоты, делятся на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные. Не вдаваясь в основы химии, скажем, что насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре (сало, кокосовое масло).
Ненасыщенные жиры
При комнатной температуре имеют жидкую консистенцию (оливковое масло, авокадо).
Ненасыщенные жиры делятся на категории.
Мононенасыщенные жиры
Более нежные при варке, их не используют на сильном огне. Эти жиры имеют многообещающие преимущества для сердечной функции.
Полиненасыщенные жиры
К ним относятся
Омега-3, содержащиеся в продуктах животного и растительного происхождения (жирная рыба, грецкие орехи).
Омега-6 содержится в продуктах питания (в виде линолевой кислоты), а также вырабатывается в организме (арахидоновая кислота).
Баланс между этими двумя типами жиров важен для здоровья. В американской диете соотношение омега-6 к омега-3 составляет примерно 15: 1. Избыток омега-6 связан с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, воспалительными проблемами). Снижение этого соотношения приводит к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, минимизирует риск развития онкологии и уменьшает воспаление. Преимущества видны при соотношении 4:1 или даже 2:1 омега-6 к омега-3.
Как можно уменьшить это соотношение? Ответ: сократить потребление обработанных пищевых продуктов, содержащих индустриальные масла (рапсовое, сафлоровое, соевое).
Параллельно можно увеличить количество омега-3, введя в меню жирную рыбу и мидии. Растительные продукты (грецкие орехи, льняное семя и семена чиа) содержат омега-3 (альфа-линоленовую кислоту ALA), которые организм превращает в EPA и DHA. Эти две жирные кислоты омега-3 способны подавлять воспаление.
Насыщенный жир
Насыщенный жир используется в организме в клеточных мембранах. Этот вид жира содержится в мясе, молочных продуктах, кокосах, масле какао. У него плохая репутация из-за его способности повышать уровень холестерина, но доказательства неоднозначны. До сих пор нет доказательств связи насыщенных жиров в меню с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
«Жирные» продукты, которые важно ввести в меню
Оливковое масло первого отжима. Состоит из мононенасыщенной олеиновой кислоты. Это источник полифенолов, растительных веществ с высокой концентрацией антиоксидантов. Антиоксидантный эффект связан с защитой от ишемии и онкологии.
Авокадо. Источник мононенасыщенных жиров, витамина Е, клетчатки. Масло авокадо используется в кулинарии.
Кокосовое масло. Кокосовый жир содержит триглицериды, которые способствуют успешному пищеварению.
Жирная рыба. Источник жиров омега-3.
Яйцо. Дайте организму белок с широким спектром аминокислот. Это источник холина, необходимого для здоровья мозга.
Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи и семена (лен, чиа) содержат альфа-линоленовую кислоту, микроэлементы, клетчатку и другие питательные соединения.
Ценные свойства жира
Поглощение питательных соединений
Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Последний поддерживает зрение и иммунитет (A), здоровье костей (D), действует как антиоксидант и разжижает кровь (E), необходим для свертывающая функция крови (К).
Аутоиммунные проблемы
Омега-3 может уменьшить воспаление. Поможет при лечении аутоиммунных состояний (артрит, болезнь Крона, язвенный колит).
Состояние кожи Линолевая кислота входит в состав кожи. Он позволяет создать эпидермальный барьер, защищающий от вредного воздействия внешней среды и препятствующий потере влаги через кожу. Продукция: семечки, орехи пекан, кедровые орехи, сыр.
Мозг и психика
Правильное потребление жиров предотвращает хронические психические заболевания. Лечение омега-3 улучшает функцию мозга и структурную нейровизуализацию у пожилых людей. Поэтому употребление правильных жиров поможет мозгу оставаться в тонусе долгое время.
Контроль аппетита и сахара в крови
Пищевые жиры влияют на выброс гормонов, отвечающих за аппетит, препятствуя опорожнению желудка. У людей с диабетом опорожнение желудка задерживается, когда масло принимается во время еды, а также снижается повышение уровня сахара в крови и инсулина.
