Полноценный рацион обязательно включает в себя все виды незаменимых и необходимых ежедневных нутриентов. Это макроэлементы (углеводы с жиром, белки) и микроэлементы, в состав которых входят витамины, минералы. Одним из дополнительных, но не менее важных компонентов является клетчатка.
Если вы хотите сохранить и улучшить свое здоровье, вам необходимо питаться качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике многих заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный перечень продуктов, рекомендуемых для правильного питания для здорового образа жизни.
ПРОДУКТЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ЗОЖ
Главное правило при переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, приготовление блюд из свежих качественных продуктов (желательно без обработки и химических добавок). Тогда организм получит больше питания.
Из всего перечня продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Также разрешены орехи, семечки, фасоль, яйца.
1. КРУПЫ
Полезные сухие завтраки для пп: Гречневая, ячневая, перловая, кукурузная, цельнозерновая, пшенная, бурый (бурый) рис. Менее распространены: сорго, кускус, лебеда, полба, булгур и теф.
В чем преимущество: Ценные источники медленных углеводов. Они надолго насыщают, подавляют тягу к сладкому, помогают нарастить мышечную массу. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы В, клетчатки, калия, фосфора.
Советы по употреблению: Каши можно есть утром: на завтрак или на обед. Идеально сочетается с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочными продуктами, рыбой и морепродуктами, яйцами. Также можно подать кашу с мясом, птицей. Способы приготовления: приготовление на пару или отваривание (при приготовлении на пару гликемический индекс ниже).
Как часто употреблять: Ежедневно, в день 150-400 г (в готовом виде).
Какие сухие завтраки лучше исключить: Быстрые овсяные хлопья (хлопья), белый рис, манку, сухие завтраки. По большей части они содержат в своем составе не медленные, а быстрые углеводы. Зерновые почти не дают долговременной энергии, не насыщают. Такие каши вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление приводит к набору лишних килограммов.
Какие каши уменьшить для похудения: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать не нужно.
2. МЯСО И ЯЙЦА
Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курица, индейка. Реже: дичь и лоси, куропатки и перепела, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.
В чем польза: Обеспечение полноценным белком и незаменимыми аминокислотами, профилактика анемии. В то же время мясо с яйцами богато витаминами группы В, фосфором, селеном и цинком. Быстрее растет мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции центральной нервной системы и головного мозга, щитовидной железы. Яйца содержат жирные кислоты, холин, лютеин.
Советы по использованию: Можно использовать в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, но к птице подойдут и фрукты, ягоды и молочные продукты. Можно и с сухим завтраком. Мясо необходимо отваривать или тушить, запекать. Яйца — жарить без масла, варить, варить.
Как часто употреблять: Красное мясо 2-3 раза в неделю по 130-180 г, птицу и нежирные сорта можно чаще. Яйца – 1-2 целых штуки в день.
Какое мясо лучше исключить: Свинину, гусятину и утку. Много жира – от 30% до 60%. Это значительно увеличивает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, тем более нельзя включать их в рацион регулярно.
Какое мясо уменьшить для похудения: Баранина, мраморная говядина (говядина с прослойкой жира). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, поэтому их можно использовать для похудения, но очень редко. Тем не менее, баранина и говядина богаты белком и аминокислотами для поддержки мышечной массы.
3. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Полезные морепродукты на КПП: Рыба с низким содержанием жира — минтай, хек, пикша, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирными видами являются скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.
Чем полезен: Источники легкоусвояемого белка. Устанавливается обмен жира с холестерином, укрепляются кости, укрепляется иммунитет. Рыба благотворно влияет на сосуды, центральную нервную систему, печень, волосы и ногти. Много витаминов и минералов.
Рекомендации по употреблению: можно принимать в любое время дня. К рыбе подходят комбинации на ПП – овощи, зелень и овощи, оливки, фасоль, лимон. Из каш можно гречку, рис, пшено. Морепродукты готовят на пару или запекают. Рыба с овощами – идеальный вариант ужина.
Как часто употреблять: Нежирные сорта разрешены ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция от 100 до 200 грамм.
Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Они содержат большое количество солей, которые задерживают воду, вызывая отек. Поклевки меч-рыбы, акулы, морского окуня, скумбрии, угря, кафеля, карпа, окуня, устриц — не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.
Какие морепродукты уменьшить для похудения: Сорта с высокой долей жира, есть не чаще 2 раз в неделю. Полностью исключать его нельзя, так как в такой рыбе много полезных жирных кислот с витамином D.
4. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ
Полезные субпродукты для пп: Говядина, свинина, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Реже: легкие, мозг, головы, хвосты, селезенка.
Чем полезен: Много белка, как мясо, но меньше калорий. Содержит кальций, железо, магний и цинк, витамины В, А, D и Е, ферменты. Субпродукты насыщают, тонизируют и надолго дают энергию, благотворно влияют на центральную нервную систему. Мышечная ткань начинает интенсивно расти, нормализуется сон. Регулярное употребление субпродуктов снижает риск развития анемии.
Совет по потреблению: если субпродукт нежирный, его можно есть в любом приеме пищи. Жирную печень лучше есть в первой половине дня. Группа сочетается с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг надо варить-тушить, почки и язык — варить, печень с сердцем — тушить.
Как часто употреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.
Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). Для здорового образа жизни этот продукт не самый лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Более того, относят его к группе насыщенных, долю которых в рационе рекомендуется ограничивать.
Какие субпродукты уменьшить для похудения: Мозги говяжьи. Лакомство полезно для организма, но оно жирное и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно перевариваются и долго перевариваются.
5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральный йогурт, простокваша, сливки, масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Реже: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.
В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов А, В12, D. Добавляйте продукты в правильное питание для укрепления костей и зубов, нормализации микрофлоры кишечника, улучшения работы мозга. Молочные продукты положительно влияют на иммунитет, центральную нервную систему и гормональный фон.
Советы по употреблению: Разрешено в любое время суток. Например, утром можно сварить кашу на молоке, а вечером съесть творог. Для продуктов подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Его нужно есть свежим.
Как часто употреблять: ежедневно, если у вас нет непереносимости.
Каких молочных продуктов следует избегать: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенка. В них содержится сахар, который негативно влияет на здоровье. В обезжиренные продукты часто добавляют сахар, чтобы компенсировать вкус.
Какие молочные продукты уменьшить для похудения: Масло, жирный сыр, сливки следует сократить из-за высокой калорийности.
6. ЛИСТОВЫЕ/ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, кабачки, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярны: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, китайская капуста. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кориандр, укроп, руккола, базилик, а также листья зеленого салата (айсберг, салат ромен, салат, батавия, фризе).
Преимущества: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуется обменный процесс и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, исчезает дефицит железа, улучшается внешний вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, высокая польза для здоровья.
Рекомендации по употреблению: желательно с каждым приемом пищи. Подходит к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетается с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобовыми, маслом. Следует есть свежими или приготовленными на пару.
Как часто употреблять: Обязательно каждый день. Минимум 300 г в день.
7. ДРУГИЕ ОВОЩИ
Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красный и желтый перец, цветная капуста, редис, перец чили. Реже: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редис.
В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Улучшается пищеварение, увеличивается процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Очищается печень и кишечник, задерживается чувство голода, снижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.
Советы по употреблению: Крахмалистые овощи лучше всего есть до 17-18 часов, а остальные можно есть в любое время дня. Соединить с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, фасолью, грибами. Этот отрезок будет полностью усваиваться в свежем виде, но его не возбраняется запекать, тушить, варить.
Как часто употреблять: Ежедневно, если только овощи не содержат крахмал.
Какие овощи уменьшить для похудения: Лучше употреблять с ограничениями — картофель (не чаще 1-2 раз в неделю), свекла, морковь, тыква, батат, репа, брюква (не более 2-3 раз в неделю) неделя). Высокое содержание крахмала может замедлить процесс избавления от лишнего веса.
8. БОБОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Полезные бобовые на пп: Фасоль, фасоль, маш (маш), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. Каждое изделие имеет множество разновидностей, видов.
В чем польза: Очищение кишечника от остатков пищи, улучшение усвоения полезных и питательных веществ, выведение токсинов. Фасоль благотворно влияет на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови и центральную нервную систему. В составе продуктов для РР: витамины группы В, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.
Рекомендации по употреблению: Лучше всего подавать утром или днем. Бобовые идеально сочетаются с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не сочетать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы приготовления: варка, тушение. Требуется предварительное кровотечение.
Как часто употреблять: Достаточно 2 раз в неделю по 100-150 г.
9. ФРУКТЫ
Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Реже всего: папайя, маракуйя, личи, гуава.
В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, укрепление костной ткани. Улучшается перистальтика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронического воспаления. Обязательные продукты для здорового образа жизни и правильного питания.
Советы по употреблению: Фрукты можно есть в любое время суток, но лучше есть их в первой половине. Фрукты сочетаются друг с другом, с молочными продуктами и кашами. Цитрус подходит к мясу, морепродуктам, орехам. Больше пользы от свежих фруктов, при термической обработке полезные вещества теряются.
Как часто употреблять: Обязательно каждый день. Около 200-300 грамм.
Какие фрукты лучше исключить: Консервированные, а также соки и нектары (купленные в магазине, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в добавках, таких как консерванты.
Какие фрукты уменьшить для похудения: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много натурального сахара. Если есть слишком много, избавиться от лишнего веса будет крайне сложно. Часто эти плоды вызывают брожение в пищеварительном тракте. Также лучше избегать перезревших фруктов из-за высокого содержания сахара.
10. ЯГОДЫ
Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника полевая, голубика, голубика, смородина, брусника, брусника, вишня, вишня, малина, ежевика, шелковица, облепиха, крыжовник. Также в рацион можно добавить ягоды годжи, калину, кизил, плоды шиповника.
В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов С, К, А и группы В. Снижается сахар в крови, тормозится воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Ягоды помогают при похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.
Совет по употреблению: рекомендуется сохранять ягоды для перекусов. Они также хороши для завтрака, например, каша, овсянка или блинчики. Можно есть замороженными или свежими. Хорошо сочетается с молочными продуктами, орехами, фруктами.
Как часто следует употреблять: желательно ежедневно по 200-300 г на порцию.
Какие ягоды уменьшить для похудения: Вишня и черешня. По сравнению с другими сортами, в этих ягодах много сахара. Поэтому часто добавлять в рацион во время борьбы с ожирением нельзя, но и полностью исключать не нужно.
11. ОРЕХИ
Полезные орехи на пп: Грецкие, кедровые, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Реже: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.
В чем польза: Наполняет желудок белком и клетчаткой, снижает чувство голода, стимулирует расщепление жировой ткани. Снижается вредная часть холестерина и глюкозы в крови, активизируются функции желудочно-кишечного тракта. Включить этот продукт в правильное питание необходимо за счет жирных кислот, витаминов и минералов.
Советы по употреблению: Орехи лучше есть на завтрак и перекусы, но только до 15:00, сочетать с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. Идеально употреблять в чистом виде в сыром или сушеном виде в качестве закуски.
Как часто употреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 грамм.
Какие орехи лучше исключить: Соль. Часто в продукте слишком много ароматизатора, а соль в больших количествах вызывает вздутие. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – частые последствия.
Какие орехи уменьшить при похудении: Кедровые орехи, бразильские орехи, орехи пекан, фундук, макадамия, так как они содержат много жира, что повышает калорийность. Их легко переесть и испортить весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.
12. СЕМЕНА
Полезные семена: семена кунжута, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна, семена тыквы, семена конопли, семена мака, тмин.
В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активация обмена веществ, очищение от токсинов. Стимулируется работа желудочно-кишечного тракта, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.
Советы по потреблению: Приемлемо в любое время дня. Семечки сочетают с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, молочными продуктами и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром виде (свежий.
Как часто употреблять: Ежедневно, но не более 1-2 ст.
Какие семена уменьшить для похудения: Семена подсолнечника. Трудно следить за порциями, когда вы едите свободно, а семена содержат много калорий и жира. Также в них содержится много кислот омега-6, которые в больших количествах вредны.
13. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Полезные масла для пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Реже: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло семян тыквы и масло виноградных косточек.
В чем польза: Регулирование уровня холестерина в крови, улучшение процесса пищеварения, поддержка обмена веществ, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включайте этот продукт в рацион ПП из-за наличия жирных кислот.
Советы по употреблению: Полезные масла в любое время суток. Часто используется как заправка для овощных салатов, квашеной капусты или грибов. Делают домашний майонез. В этом случае берут неочищенные сорта. Перед завтраком можно съесть ложку масла в чистом виде. Но жарить лучше на рафинированных маслах.
Как часто употреблять: Каждый день. Порция – 1-2 ст.
Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие варианты по составу и свойствам.
Какое масло уменьшить для похудения: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло виноградных косточек. В этих сортах крайне мало омега-3 жирных кислот, необходимых в рационе. Поэтому лучше предпочесть другие варианты.
14. МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Полезные мучные изделия по пп: Мука пшеничная от 2 класса и ниже, мука кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: Бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Вы можете ПП закуски и ПП выпечки.
В чем преимущество: Источники клетчатки, сложные углеводы. Эта группа благотворно влияет на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Чувство голода уменьшается, а организм насыщается энергией.
Советы по потреблению: пища содержит углеводы, поэтому подходит для приема утром. Это может быть выпечка ПП (оладьи, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки также готовят домашний хлеб, который подходит для обеда, или тесто для вареников, пирогов. Мука также используется для панировки. Хлеб подходит для перекусов, макароны в качестве сопровождения к мясу.
Как часто употреблять: Можно ежедневно, но ограниченно, в составе БЖУ с калорийностью.
Какие мучные изделия лучше исключить: Муку пшеничную высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазин хлебобулочных изделий, хлеба, кондитерских изделий. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает вас надолго. Полезного в них минимум, микроэлементов с пищевыми волокнами почти нет.
Какие мучные изделия уменьшить для похудения: Лаваш, рис, перловку, гороховую и нутовую муку, кокосовую муку. В большинстве своем это калорийные продукты с крахмалом или обилием жира. От макарон лучше отказаться худеющим, а заменить их кашами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.
15. «ПОЛЕЗНЫЕ СЛАДОСТИ»
Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, зефир, зефир, мармелад, темный шоколад, а также варенье, мармелад, желе без сахара. Специальная диета в ПП: протеиновые батончики, батончики-мюсли, пряники и печенье (продаются в специальных отделах здоровья или готовятся дома). Все продукты должны быть изготовлены из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.
В чем преимущество: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. При изготовлении такого продукта из натуральных компонентов сохраняются практически все полезные вещества. Организм получает энергию, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант быстрого перекуса, когда организму требуется срочная подзарядка.
Рекомендации по потреблению: сладкое следует есть утром. В кашу на завтрак можно добавлять сухофрукты, цукаты, мед, варенье. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладкое нежелательно.
Как часто употреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно, даже если вы не худеете.
Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколад, конфеты, мороженое, энергетические и газированные сладкие напитки. Повышается риск сахарного диабета, ухудшается состояние кожи и зубов, портится микрофлора кишечника, накапливаются лишние килограммы.
Какие сладости уменьшить для похудения: рекомендуется исключить все, можно оставить только темный шоколад, сухофрукты. В противном случае возрастает риск срыва и превышения нормы калорий.
16. ПРЯНОСТИ И СПЕЦИИ
Полезные специи на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, тмин, ваниль. Сюда же можно отнести и соль, но при правильном питании ее необходимо сократить в рационе.
Для чего используется: Придает блюдам аромат и приятный вкус. Укрепляется центральная нервная система с устранением стрессов, депрессий, неврозов. Стабилизируется артериальное давление и липидный профиль, ускоряется кровообращение и улучшается обмен веществ. В правильном питании обязательно должны присутствовать специи.
Советы по употреблению: Добавление специй в блюда не зависит от времени суток (можно добавить корицу в кашу на завтрак, посыпать курицу паприкой и чесноком на обед). Пряности сочетаются с нежирным мясом, рыбой, овощами.
Как часто употреблять: Разрешено ежедневно, норма от 1 до 4 грамм.
Какие специи лучше исключить: Магазинные смеси специй. Обычно они содержат много вредных для здоровья добавок. Например, часто в состав входит глутаминовая кислота, которая может спровоцировать аллергическую реакцию. Это могут быть красители.
Какие специи уменьшить для похудения: Специи не добавят блюду калорий, но стимулируют аппетит, что может привести к перееданию. Поэтому не стоит злоупотреблять специями. Соль во время похудения лучше свести к минимуму, так как она провоцирует отеки и тормозит похудение.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ВКЛЮЧИТЬ?
В перечисленные группы не вошли другие, не менее полезные продукты для полноценного сбалансированного питания. Кратко поговорим о них. Они внесут разнообразие в рацион, добавив много микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.
Дополнительные товары на ПП:
- Хлеб и кусочки. Обычно используется для бутербродов на завтрак или в качестве закуски. Углеводный продукт восполняет энергию, очищает желудочно-кишечный тракт, положительно влияет на центральную нервную систему, сердце с сосудами и иммунитет.
- Рыбные консервы в собственном соку. Мясо сохраняет свои полезные свойства, а способ приготовления дает тонкое приятное послевкусие. Особенно полезен для организма тунец. Является источником легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит для ужина, можно добавить салат.
- Олива, олива. Пополняет запас полезных жиров, содержит пищевые волокна, микроэлементы. Они очищают от токсинов, улучшают работу желудочно-кишечного тракта с кишечной микрофлорой. Оливки полезны для центральной нервной системы, сосудов и иммунитета.
- Гриб. Полезны грибы, подосиновики, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы В, антиоксиданты. Таким образом, грибы поддерживают сердце кровеносными сосудами, здоровьем клеток и иммунитетом.
- Авокадо. Является источником омега-3 жирных кислот, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск инсульта, инфаркта и тромбоза. Фрукты содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. А вот в 100 г авокадо содержится 15 г жира, поэтому злоупотреблять худеющими не нужно.
- Плоскогубцы. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов В и С, органических кислот. Способствует улучшению зрения, нормализации артериального давления, оздоровлению суставов и щитовидной железы.
- Мюсли без сахара. В готовую смесь входят каши, сухие завтраки, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена овсянке по утрам. Сытное блюдо прибавляет сил и энергии, укрепляет иммунитет и нормализует работу пищеварительного тракта.
- Чай, кофе, цикорий. Напитки являются неотъемлемой частью ПП. Они укрепляют центральную нервную систему, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Кофе и чай лучше пить отдельно от основных блюд, так как совместное употребление ослабляет усвоение пищи.
Не все из этих продуктов разрешено употреблять каждый день. Мюсли на завтрак редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбными консервами. Морские водоросли, маслины, оливки, хлеб, цикорий разрешается включать в рацион ежедневно в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раза в неделю. Чай, кофе – не более 2 чашек в день. Перечисленные продукты вполне подходят для похудения.
Правильное питание – это, во-первых, сбалансированный по питательным веществам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы добиться этого на постоянной основе, требуется ряд продуктов. Безуглеводные диеты, строгие ограничения, монодиеты, исключение целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в долгосрочной перспективе.
Почему нужно питаться разнообразно:
- Пополнение запасов максимального количества элементов пути.
- Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
- Поддержка метаболических процессов с обменом веществ и пищеварением.
- Снижает токсичность диеты, снижает нагрузку на печень.
- Защита от проблем с питанием, нездорового набора веса.
Разнообразное питание – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет при богатом полезными бактериями кишечнике. Но помните, что и недоедание, и переедание одинаково вредны для здоровья. Во всем важен разумный баланс.
