Когда дело доходит до похудения или наращивания мышечной массы, белок считается самым важным питательным веществом. Это строительный материал всего живого, который способствует увеличению скорости метаболизма, укреплению иммунной системы, снижению аппетита и регулированию работы многих гормонов, что способствует похудению. Поэтому кажется хорошей идеей включить как можно больше этого питательного вещества в свой рацион, если ваша цель — сбросить несколько фунтов или дюймов. Чего многие люди не знают, так это того, что чрезмерное потребление белка может иметь довольно неприятные побочные эффекты.
Специалисты не рекомендуют увеличивать потребление белка сверх рекомендуемого суточного уровня, так как это может привести к ряду проблем со здоровьем. Недаром большинство белковых диет, таких как диеты Дюкана и Аткинса, рассчитаны только на краткосрочные и быстрые результаты.
«Слишком много» – это сколько?
Рекомендуемая суточная доза белка зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень физической активности, беременность и кормление грудью. Нормальному взрослому человеку обычно рекомендуется съедать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Если человек занимается физической активностью от умеренной до высокой, количество потребляемого белка может варьироваться от 1,3 до 1,6 г. В любом случае суточная доза белка не должна превышать 1,6 г на килограмм массы тела. Превышение этого предела может привести к ряду осложнений, связанных со здоровьем.
Вот 5 осложнений, которые могут возникнуть, если вы потребляете слишком много белка.
1. Неприятный запах изо рта.
Ограничение потребления углеводов и увеличение количества белков в рационе может привести к неприятному запаху изо рта. Это связано с тем, что нехватка углеводов переводит ваше тело в состояние метаболического кетоза. То есть организм начинает вырабатывать энергию не из углеводов, поступающих с пищей, а из других источников, что приводит к образованию химических веществ, выделяющих неприятный запах тухлых фруктов.
2. Проблемы с кишечником.
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также обычно означает меньше клетчатки. Пищевые волокна из овощей, фруктов и злаков (то есть углеводы) проходят через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы и облегчая дефекацию. Таким образом, снижение потребления клетчатки может привести к проблемам с пищеварением и запорам. Если вы едите слишком много молочных продуктов, это может, наоборот, привести к диарее.
3. Помутнение сознания.
Нарушение работы мозга, неспособность концентрироваться или головокружение — вот некоторые из распространенных симптомов у людей, потребляющих большое количество белковой пищи. Чтобы есть больше белка, вам нужно уменьшить потребление углеводов, чтобы поддерживать потребление калорий. Низкий уровень углеводов означает, что ваш мозг получает меньше сахара, что буквально делает его меньше, заставляя вас чувствовать себя затуманенным или рассеянным. Углеводы являются основным источником энергии для мозга, и недостаток этого питательного вещества в организме может повлиять на уровень концентрации и настроение.
4. Обезвоживание.
Обезвоживание вызвано тем, что почкам приходится работать усерднее, чтобы удалить избыток белка и азотистых отходов белкового метаболизма. В конце концов, это заставит вас мочиться слишком много и слишком часто, вы почувствуете сильную жажду, а в долгосрочной перспективе это также может повлиять на почки. Обезвоживание также приводит к отекам, ведь организм вынужден запасать воду в экономном режиме. Так что, когда вы встанете на весы, вы вовсе не найдете ожидаемых цифр.
5. Увеличение веса.
Хотя мотивом для увеличения потребления белка может быть потеря веса, к сожалению, потребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса. Но это будет только ненадолго. Избыток потребляемого белка обычно откладывается в организме, а избыток аминокислот выводится из организма. Кроме того, употребление белка сверх нормы приводит к отекам. Все это может привести к временному увеличению веса.
Как посчитать количество белка?
Если вы не видите своими глазами, сколько белка вы получаете, используйте один из электронных калькуляторов белка. Но в целом считать белки не так уж и сложно. Иногда все, что вам нужно сделать, это прочитать этикетку пищевой ценности на этикетке продукта.
Так в стакане молока около 6-8 г белка.
В 1 среднем яйце — 6-7 г белка.
В 100 г мяса (размером примерно с женскую ладонь) — около 25 г белка.
Бобовые (фасоль, горох и др.) обычно содержат 20-25 г белка.
Типы белка
Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и все остальное, что происходит из источников животного происхождения. Неполные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают бобовые, зерновые, семена и орехи.
