Кардиотренировки средней интенсивности – важнейший помощник в поддержании здоровья и общего тонуса организма для людей всех возрастов.
Предлагаем вам 10 простых кардиоупражнений для похудения, мышечного тонуса и укрепления сердечной мышцы.
Приведенная ниже сбалансированная программа упражнений поможет вам не только избавиться от лишних калорий, но и поддерживать отличное самочувствие каждый день.
ЛЕГКАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДОМА (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Легкое кардио дома можно делать без дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, это свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнять суставную гимнастику. Это полезно не только для разогрева перед тренировкой, но и для улучшения функции суставов.
Кардиотренировка на время
Чтобы выполнить тренировку на время, вам нужен таймер.
- Для начинающих. График тренировок: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Сначала идет первый раунд: последовательно выполните 7 упражнений. Затем идет второй круг: также делаем последовательно 7 упражнений. Отдых 2 минуты между раундами. Общее время тренировки составит 15 минут.
- Для начинающих и продолжающих. График тренировок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала идет первый круг: выполните последовательно 7 упражнений, повторяя их в два круга. Затем идет второй круг: выполните последовательно 7 упражнений, повторяя их также в два круга. Отдых между кругами 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут.
- Для среднего и продвинутого уровня. График тренировок: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала идет первый круг: выполните последовательно 7 упражнений, повторяя их в два круга. Затем идет второй круг: выполните последовательно 7 упражнений, повторяя их также в два круга. Отдых между раундами 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут.
Повторная кардиотренировка
Без часов можно тренироваться на указанное в описании упражнений количество повторений. Точное количество повторений регулируйте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Помните, что в любом кардиоупражнении степень сложности зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше ваш темп, тем интенсивнее тренировка.
Первый раунд:
- Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
- Махи руками в согнутом положении: 10-15 наклонов в каждую сторону.
- Тяга от колена к животу (правый бок): 10-20 подъемов колена.
- Тяга от колена к животу (левый бок): 10-20 подъемов колена.
- Бокс (правая сторона): 15-20 ударов каждой рукой.
- Бокс (левая сторона): 15-20 ударов каждой рукой.
- Отведение согнутой ноги: 10-15 наклонов в каждую сторону.
1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕН С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Как выполнять: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Попробуйте подтянуть колено, пока уровень бедра не будет параллелен полу. При движении верхних конечностей не опускайте локти, старайтесь отвести их назад.
Польза упражнения: Этот элемент кардио для пожилых людей отлично подходит для проработки ног и рук одновременно. Также за счет подъема коленей укрепляются мышцы живота. Упражнения мягко повышают частоту сердечных сокращений, приводя вас в продуктивное рабочее состояние.
Сколько нужно сделать: 20-25 исполнений.
2. МАХИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ
Как делать: Изначально примите положение, ноги на ширине плеч. После этого согните корпус на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Затем в медленном темпе вращайте верхнюю часть тела, пока левая рука не коснется пола. Сделайте то же самое в другую сторону и начните еще одно повторение, не выпрямляясь в полный рост.
Польза упражнения: Это прекрасное оздоравливающее упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясницы. Упражнение оказывает укрепляющее воздействие на нижние отделы мышц живота, а также мышцы спины.
Сколько делать: 10-15 наклонов в каждую сторону.
3. ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНА К ЖИВОТУ
Как выполнять: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Соедините руки перед собой и положите одну ладонь поверх другой. Затем начинайте поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, при этом опуская руки. В верхней точке коснитесь ладонями коленей.
Польза упражнения: Это упражнение из начальных тренировок отлично разминает поясницу, помогает укрепить квадрицепсы, а также нижние мышцы живота. Эффективная тренировка незаменима для тренировок по сжиганию жира.
Сколько делать: 10-20 подъемов колена. Не забудьте повторить с другой стороны.
4. БОКСИРОВАНИЕ
Как делать: Сделайте шаг вперед, чтобы развести ноги в стороны. Положение должно быть максимально устойчивым. Слегка поверните корпус вперед. После этого поочерёдно выполняйте выпады вперёд, как бы отрабатывая технику на боксерской груше. Втягивайте живот во время ударов. Вы должны не только бить руками, но и работать всем мышечным корсетом.
Польза упражнения: В основном упражнение направлено на укрепление мышц верхних конечностей. С его помощью тренируются дыхательные пути, повышаются параметры физической выносливости.
Сколько выполнять: 15-20 гребков каждой рукой. Не забудьте повторить с другой стороны.
5. ОТВЕДЕНИЕ НОГ С НАКЛОНОМ
Как это делать: Для начала вытяните руки над головой и поставьте ноги на одну линию с плечами. Приняв исходное положение, опустите локти до уровня низа груди, а ногу отведите в сторону на небольшую высоту. Слегка наклоните корпус в сторону поднятой ноги. После небольшого перерыва вернитесь в исходную фазу и повторите движение другой ногой.
Польза упражнения: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мышцы спины, поясницы, что особенно полезно для людей с малоподвижным образом жизни. Мышцы и суставы в плечах также подходят для полезной нагрузки, которая с возрастом ослабевает.
Сколько делать: 10-15 наклонов в каждую сторону.
ЛЕГКАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДОМА (ВТОРОЙ РАУНД)
Следующий раунд кардио на 50+ будет с той же интенсивностью, поэтому дайте себе несколько минут на отдых, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательную гимнастику, а также медленную «прогулку» по помещению. Между этапами не рекомендуется садиться или ложиться во избежание резкой остановки физической активности.
Второй раунд:
- Шаг в сторону с отжиманиями: 20-25 отжиманий.
- Шаг назад с расставленными руками (правая сторона): 15-20 отводов ногами.
- Шаг назад с расставленными руками (левый бок): 15-20 отводов ногами.
- Диагональные наклоны (правая сторона): 10-20 наклонов.
- Диагональные наклоны (левая сторона): 10-20 наклонов.
- Шаги с разведением рук и ног: 10-15 шагов на каждую ногу.
- Скручивания коленей к груди: 10-15 повторений на каждую ногу.
1. ШАГИ В СТОРОНУ С ПОДЪЕМОМ РУК
Как выполнять: Специфика упражнения заключается в вариации боковых шагов, с которыми связано интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимите руки над головой. То же движение делается в другую сторону.
Польза занятий: Малоударное кардио в домашних условиях не обходится без таких упражнений на ходьбе, так как они активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее действие на мышцы верхних и нижних конечностей. Поднятие рук подчеркнет ваши плечи, а разведение в стороны поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Сколько делать: 20-25 отжиманий.
2. ШАГ НАЗАД С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Как это делать: Это еще одно составное движение, которое одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Согнуть руки в локтях и развести руки в стороны, лопатки сведены. Начинайте выпрямлять руки перед собой и одновременно отводить правую ногу назад. Ненадолго зафиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону в комфортном темпе.
Преимущества упражнения: Еще один элемент тренировки для начинающих, направленный на одновременное развитие мышц рук и ног. Упражнение имеет минимальный риск получения травмы, что делает его идеальным для людей, начинающих заниматься спортом впервые.
Сколько делать: 15-20 отведений ног. Не забудьте повторить с другой стороны.
3. НАКЛОНЫ ПО ДИАГОНАЛИ
Как это делать: одно из самых полезных упражнений для спины, начните с широкой стойки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, почувствуйте легкое растяжение в позвоночнике и широчайших. Затем вы начинаете растягиваться в обратном направлении вверх по диагонали. Нога и корпус могут быть развернуты.
Польза упражнения: Это упражнение снимет напряжение и боль в спине. Улучшает осанку, укрепляет поясницу, отлично нагружает мышцы живота, укрепляет пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Сколько делать: 10-20 наклонов. Не забудьте повторить с другой стороны.
4. ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ
Как это делать: это вариант упражнения Jumping Jack с низким воздействием, которое является одним из самых популярных кардиоупражнений. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начинайте отходить в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это простое упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм спортсмена. Выдыхайте, делая шаг. Вдохните, опуская ногу.
Польза упражнений: Упражнения направлены на стимуляцию процессов сжигания жира, помогают бороться с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общеукрепляющее действие. Делается упор на работу над внутренней и боковой частью бедер. Пучки дельтовидных мышц также подходят для активной нагрузки.
Сколько делать: 10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 отжиманий).
5. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО К ГРУДИ
Как это сделать: Сведите ноги вместе и поднимите руки над собой. Оказавшись в положении, медленно поднимите колено к нижней части груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо слегка согнуть корпус, чтобы подчеркнуть нагрузку на мышцы живота. После – вернуться в исходное положение.
Преимущества упражнения: Элемент направлен на укрепление нескольких групп мышц одновременно: пресс, квадрицепс, передний плечевой пучок. Мышцы, поддерживающие позвоночник, прекрасно растягиваются. Упражнение идеально подходит в качестве последнего и помогает еще более эффективно тренировать все группы мышц верхней и нижней части тела.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую ногу.
5 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКАМИ В 50+
Кардиотренировки для начинающих имеют множество преимуществ, которые можно выделить в отдельный список:
- После 45 лет обменные процессы замедляются. Отсюда могут появиться: ожирение, повышенная утомляемость, появление проблем с работой сердца, а также ряд заболеваний. Кардио решает эту проблему, поэтому вы можете оставаться в хорошей форме.
- улучшение качества сердечной мышцы является основным преимуществом, которое обеспечивают физические упражнения. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому в обязательном порядке появляются умеренные физические нагрузки!
- Суставы также необходимо тренировать, чтобы уменьшить риск боли в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет добиться отличных результатов, сняв дискомфорт и напряжение со связок в вашем теле.
- Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина, гормона счастья. Если вы все время чувствуете себя подавленным, попробуйте сделать несколько минут кардио. После первого раза настроение улучшится!
- Регулярные физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему и улучшают здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.
Кардиотренировки полезны для всех людей, независимо от возраста. Благодаря им улучшается общее качество жизни, так как организм начинает работать интенсивнее, вырабатывая огромное количество энергии для повседневной деятельности.
