Как употреблять этот калорийный и богатый крахмалом корнеплод без вреда для здоровья и фигуры?
Ты любишь картошку? Нет, я тебя спрашиваю, ты любишь картошку так же, как и я? Старая и преданная любовь. Да, я знаю все о калориях, высоком гликемическом индексе и простых углеводах, но все равно не могу этого отрицать. И это необходимо? Ведь с картофелем, если говорить о правильном питании, не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Споры о пользе и вреде картофеля в здоровом питании продолжаются и по сей день. Хотя технически картофель является овощем, его высокий гликемический индекс, то есть его способность вызывать резкие колебания уровня сахара в крови и уровня инсулина, является достаточной причиной для того, чтобы быть в списке «нельзя» для многих людей, пытающихся похудеть.
В этом есть какой-то смысл – как только картошка «попадает» в наш организм, она становится ни больше, ни меньше – чистым сахаром. Ну, может, не так страшно, как белая мука, но все же очень калорийна и провоцирует чувство голода. Так, 200 г картофеля (пока даже вареного, а не жареного) можно приравнять к банке сладкой газировки или горсти варенья. Который при слишком частом использовании станет фатальным для персонажа.
Но что поделать, не только картофель — многие овощи и фрукты имеют высокий гликемический индекс. Некоторые будут более калорийными, чем другие сладости. Та же любимая свекла, например, или виноград многих худеющих. Так что насчет того, чтобы отказаться от них? А картофель, кстати, богат калием, необходимым для хорошей работы сердца, витаминами С и В6 и даже клетчаткой, если есть с кожурой.
Картошка с мясом?
К счастью, есть способы снизить гликемический уровень картофеля, когда вы его едите. Например, дополните его нежирным белком (рыба, индейка, кролик, куриная грудка) и полезными жирами, такими как оливковое масло. Да простят меня сторонники раздельного питания, но именно таким сочетанием можно заставить организм сопротивляться высокому гликемическому индексу. В той мере, в какой вы добавляете картофель в пищу, которая медленно переваривается, его усвоение также замедляется. Ну и правда — кому охота жевать пустую картошку?
Еще один способ снизить гликемический индекс — сначала отварить картофель, а затем охладить его. Этот способ полностью оправдывает использование картофеля в салатах.
Но снижение гликемического индекса картофеля не сразу делает его диетическим и полезным. Например, употребление картофеля с беконом и сметаной, безусловно, снизит его гликемический индекс, но сделает ли это его здоровым и низкокалорийным? Навряд ли.
Картошка не для всех?
Тем не менее, некоторые люди, например, с повышенным риском развития диабета, все же должны соблюдать осторожность при употреблении картофеля. Слишком сильное «пристрастие» к этому продукту, согласно исследованиям, может увеличить риск развития диабета, особенно у женщин. Людям с избыточным весом и ожирением также следует ограничить картофель в своем рационе, поскольку у них, вероятно, снижена чувствительность к инсулину, а слишком большое количество углеводов вообще плохо переносится организмом. Конечно, снижение чувствительности к инсулину — это не то же самое, что диабет. Но это скользкий путь, по которому следует идти осторожно.
Здоровые люди, при хорошей физической активности, могут употреблять картофель в различных видах, не опасаясь за свое здоровье.
Люди, сидящие на диете, часто бесполезно демонизируют картофель из-за его якобы высокой калорийности и содержания крахмала. Но даже диабетикам и тем, кто пытается похудеть, не обязательно полностью отказываться от любимых овощей. Ключом к правильному потреблению и безопасности является контроль порций и опять же снижение гликемического индекса картофеля. На самом деле картофель – это вкусное и совсем не вредное для похудения средство от голода. Крахмал, содержащийся в картофеле, очень хорошо подавляет аппетит. Это особый вид крахмала, устойчивый к пищеварительным ферментам, поэтому картофель долго переваривается. Только готовить его нужно без жира и, по возможности, без соли. 3-5 порций по 100 г в неделю в сочетании с постными белками и полезными жирами не прибавят лишних килограммов. А может даже помочь похудеть, так как картошка добавляет сытости любому блюду и позволяет уменьшить обычную порцию. Вполне можно наесться одной некрупной вареной или печеной картофелиной – в ней около 100-120 калорий.
Подводя итог, можно сказать, что не существует конкретной пищи, которая при правильном употреблении полностью саботирует вашу диету. А картошка вполне может быть частью диетического и здорового питания. Просто нужно хорошо представлять, как и в каком количестве его можно есть.
