Кардиотренировка с гантелями идеально подходит для похудения и построения подтянутого тела. Во-первых, из-за веса вы можете быстрее увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы и улучшить рельефность тела.
Предлагаем вам кардиотренировку с гантелями без прыжков, подходящую для мужчин и женщин. Уровень сложности программы средний.
HIIT-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Прежде чем приступить к кардиотренировке без прыжков, найдите время, чтобы тщательно разогреться. Выполняйте стандартные вращения туловища, вращения рук, коленей и стоп, чтобы лучше растянуть суставы. Это поможет вам добиться максимальной производительности и свести к минимуму риск получения травмы.
В процессе вам понадобятся легкие гантели, с которыми вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут брать гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес гирь, если вы продвинутый тренирующийся.
1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА + ПОДВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛИ
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель руками за бока и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено на уровень живота. Одновременно опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель держите параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем сделайте то же повторение, но со сменой ног. Чередуйте стороны для каждого повторения.
Функциональный элемент кардиотренировки с гантелями избавляет от жировых отложений внизу живота, тренирует мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.
Всего выполните 20-25 подтягиваний коленями.
2. ПРИСЕДАНИЕ + УДАР В СТОРОНУ
Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Удерживая гантели на согнутых руках, поднимите их на уровень плеч. Затем на выдохе присядьте до прямого угла на сгибе коленного сустава (новичкам нельзя опускаться слишком низко). Затем снова встаньте и ударьте левой рукой, отводя ее в правую сторону. В то же время поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и снова сядьте. Сделайте еще один взмах правой рукой влево по поперечной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.
Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и хват кистей, тренирует талию и бока. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.
Всего выполните 16-20 приседаний.
3. ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ + ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и держите их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг влево и поднимите руки над собой. В верхней точке подъема не открывайте полностью локтевой замок, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. На вдохе вернуться в исходное положение в обратной амплитуде, затем сделать шаг в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зацикливайте упражнение на запланированное количество повторений.
Кардиоэлемент без прыжков сжигает жир в ногах, способствует увеличению силы и подвижности в плечевых суставах, подтягивает мышцы рук, делая их более рельефными.
Всего выполните 20-25 ручных жимов.
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНА С ШАГА + ПОВОРОТ КОРПУСА
Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте шаг назад левой. В итоге вы должны получить положение выпада с низкой амплитудой. Возьмите руководство обеими руками по бокам блинов, затем поднимите снаряд над собой. На выдохе подтяните левое колено к груди, поверните корпус влево и поднесите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько подобных повторений. Поменяйтесь сторонами в следующем подходе.
Это упражнение из нашей кардиотренировки с гантелями делает упор на косые мышцы живота, поэтому вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с области пояса, которая является проблемной зоной для многих спортсменов.
Выполните 15–20 подтягиваний коленей сначала одной ногой, затем столько же — другой.
5. ШАГ ИЗ ПЛАНКИ + ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
Упор лежа, обопритесь на штанги гантелей (они должны быть параллельны друг другу по вертикальной части плеч). Затем сделайте два шага ближе к ладоням, затем примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. Держите гантели параллельно друг другу на протяжении всей амплитуды движения. В верхней точке руки не разгибайте полностью, сохраняйте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, положите гантели на пол и вернитесь к весу лежа. Зациклить движение.
Кардиоэлемент без прыжков сочетает в себе преимущества планки и берпи для эффективного сжигания жира во всем теле, укрепления мышц кора и развития выносливости сердечно-сосудистой системы.
Выполните 10-12 повторений.
6. ПЛАНКА НА РУКАХ + ПЕРЕХВАТ ГАНТЕЛИ
Встаньте в положение планки на руках. В исходном положении мануал должен находиться с левой стороны левой руки. Ваша задача схватить его правой ладонью и переместить в правую сторону. Выполняйте движение по характерной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, затем проделайте то же самое с левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спинка не опускалась до пола, а также не падала «колесом».
упражнение, входящее в состав упражнения на снижение веса без прыжков, отлично развивает стабилизирующие мышцы, координацию движений спортсмена, укрепляет мышцы кора, а также снимает боли в спине за счет укрепления паравертебральных мышц.
Всего выполните 12-16 движений.
7. НАКЛОН КОРПУСА + ПОДЪЕМ КОЛЕНА
Займите положение стоя, затем поднимите гантель, отведите ее за затылок и возьмитесь обеими ладонями за бока блинов. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а стопы поставьте вместе. На выдохе поднимите левое колено в сторону и одновременно согните к нему корпус. Локоть и колено должны соприкасаться в максимальной амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходное положение и поднимите правое колено с аналогичным наклоном корпуса.
Представленный элемент кардиотренировок с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и очерченной. Работают мышцы верхней и нижней частей тела, сжигается больше калорий, повышается эффективность тренировки.
Всего сделайте 20-25 повторений.
8. ШАГ ИЗ ПРИСЕДА + ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ
Поставьте ноги ближе друг к другу и возьмите гантель обеими ладонями по бокам блинов. Теперь сделайте стандартный присед под прямым углом к коленям и опустите гантель до уровня стоп. Затем встаньте, сделайте широкий шаг влево и поднимите гантель над собой. Используя обратную амплитуду, вернитесь в исходное положение стоя, присядьте уже известным приемом, а затем сделайте шаг в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.
Это упражнение помогает развить силу ног, натренировать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук и в целом активизировать процессы сжигания жира в организме.
Всего выполните 16-20 приседаний.
9. ШАГ ИЗ ПЛАНКИ + ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ
Возьмите гирю лежа с опорой на штанги гантелей. Прикрепите ракушки параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы линия ног, спины и шеи была идеально прямой в исходном положении. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите на нее вес тела. Руки должны отрывать вес от пола, а затем тянуть его к поясу. В процессе подтягивания старайтесь направлять локти четко к потолку, а предплечья держать параллельно полу. Верните вес и сделайте шаг назад, чтобы принять поддержку баса. Следующий шаг делается правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.
Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляются спина и руки, работают мышцы кора.
Всего выполните 14-18 подтягиваний с гантелями.
10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите гантель по бокам пластин и держите ее на уровне солнечного сплетения. При этом руки должны быть согнуты в локтях, а сами локти прижаты к бокам туловища. Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в выполнении попеременных поворотов туловищем вправо и влево. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте резких движений, чтобы не перегружать позвоночник.
Элемент кардиотренировки без прыжков подчеркивает нагрузку на мышцы живота и косые мышцы живота, помогает добиться рельефности мышечной группы, а также замечательно растягивает спину, что особенно полезно для людей с малоподвижным образом жизни.
Всего выполнить 16-20 поворотов.
