Top.Mail.Ru

Как ускорить метаболизм?

Диеты и фитнес

Многие ли могут похвастаться тем, что едят без ограничения сладкого и учета углеводов, но не поправляются? Очень часто происходит обратное.

Сидим на разных строгих диетах, иногда голодаем, но вес снижается очень медленно или даже увеличивается на несколько единиц. А некоторым счастливицам все же удается похудеть, но удержать стрелку весов на прежнем чемпионском уровне крайне сложно, она предательски возвращается.
Что происходит? В чем дело? Часто причиной лишнего веса и проблем с его устранением является замедленный метаболизм (метаболизм). Поэтому, чтобы похудеть, мы не заклеиваем рот изолентой, а улучшаем обменные процессы в организме, ускоряем обмен веществ. А теперь по порядку.

Что такое метаболизм
Метаболизм или обмен веществ – это различные химические процессы (реакции) внутри организма, связанные с переработкой питательных веществ, поступающих с пищей, превращением их в мельчайшие и простейшие частицы, способные проникать в клетки и выделять энергию для нормальной жизнедеятельности. А также избавить клетки от ненужных предметов мусора и снабдить строительными материалами. Все процессы происходят в клетках и в межклеточной жидкости.
Медленный метаболизм — это низкая скорость обмена веществ в организме, поэтому за определенный период времени сжигается меньше калорий (преобразование питательных веществ в энергию). Поэтому в ситуации избыточного веса с медленным обменом веществ неиспользованные калории откладываются про запас, образуя милые складки и брыли.
Какие факторы влияют на обмен веществ
Стареть. С годами скорость метаболизма снижается. Поэтому чем старше вы становитесь, тем сложнее будет сбросить лишние килограммы. С возрастом нужно еще внимательнее относиться к своему образу жизни, питанию, привычкам.
Этаж. У мужчин метаболизм намного быстрее, чем у женщин. Это объясняется высоким содержанием гормона тестостерона, который способствует формированию и поддержанию мышечной массы. А для жизнедеятельности и нормального функционирования мышц требуется гораздо больше энергии, чем для жировых прослоек.

Наследование. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными. Это происходит из-за дефектных генов.
Заболевания щитовидной железы. Интенсивность метаболизма снижается при заболеваниях, которые приводят к снижению функции щитовидной железы.
Вес и рост. Чем больше масса тела, тем больше энергии уходит на ее поддержание и, следовательно, тем большее количество сжигаемых калорий. Следовательно: чем крупнее человек, тем быстрее обмен веществ.
Мероприятия. Он влияет на скорость обменных процессов и уровень физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем выше скорость метаболизма, так как потребность в энергии возрастает.
Стресс. Длительное воздействие стресса, нервного напряжения и депрессии также приводит к снижению скорости метаболизма. Это также может быть связано с нагрузкой на организм от недосыпа и голода.

Как ускорить метаболизм?

Для того, чтобы похудеть, нужно учитывать все эти факторы, знать свой уровень метаболизма в покое и, соответственно, просчитывать ряд действий, необходимых для достижения положительного результата.
Расчет скорости метаболизма и корректировка диеты
Чтобы правильно скорректировать свою диету, вы должны сначала рассчитать скорость метаболизма в покое (RMR), которую часто путают с базовой скоростью метаболизма (BMR). Мы рассчитаем RMR, используя более точную в настоящее время формулу Mifflin St Jeor, которая учитывает вес, рост и возраст. Выглядит ли это так:
RMR для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах — 161
RMR для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах + 5
Корректировка диеты
Рассчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, а для расчета суточной нормы калорий для поддержания текущего веса остается учитывать уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левой колонке таблицы:

Как ускорить метаболизм?

Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет болезней и патологий), необходимо:
Подсчитайте количество потребляемых калорий в день, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов можно найти, введя пару слов в поиске в Интернете или по литературе. Не превышайте суточную калорийность, рассчитанную по приведенной выше формуле и умноженную на показатель физической активности. Ускорить метаболизм. А как это можно сделать, читайте далее.
Как правильно питаться, чтобы ускорить метаболизм
Прежде всего, нужно есть часто, чтобы интервал между приемами пищи не превышал 3-4 часов, и небольшими порциями. В промежутках можно перекусывать, но не булочками и пирожными, а орехами и фруктами.
Во-вторых, не переедайте! Не стоит сразу восполнять суточную норму калорий. Он должен быть равномерно распределен на все приемы пищи и перекусы в течение дня.

В-третьих, обратите внимание на качество еды. Ешьте больше свежих фруктов, овощей, овощей, содержащих много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минералов. Желательно исключить очень жирную, копченую, соленую и богатую сахаром пищу. Ограничьте муку. За счет снижения потребления углеводов сжигается больше калорий, жиры и белки перерабатываются в глюкозу, которая необходима для восполнения энергии в организме. Также необходимо избегать употребления алкоголя. Он сильно замедляет обмен веществ.
В-четвертых, ни в коем случае не прибегать к жестким диетам и голодовкам. Так как организм в этом случае испытывает стресс и реагирует снижением обменных процессов и накоплением стратегического резерва. При этом клетки получают меньше своей нормы питательных веществ, что приводит к развитию многих заболеваний.
Пейте достаточно холодной воды
Обратите внимание на количество выпитой чистой воды в день (не считая чая, кофе, соков и т д.). Суточная норма должна быть не менее 2 литров. Вода участвует во всех химических процессах в организме, поэтому из-за ее недостатка замедляется обмен веществ.
Зачем пить холодную воду? Чтобы нагреть его до температуры тела, организму потребуется больше энергии, а значит, будет сожжено больше калорий.
Ускорьте свой метаболизм с помощью физической активности
Чем меньше вы физически активны, тем медленнее будет ваш метаболизм. Поэтому, чтобы ускорить его, мы стараемся больше двигаться, нам нужны упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Выполняя их в непрерывном интенсивном темпе не менее 30 минут, вы сможете ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и сжечь немного калорий. Бегаем утром и/или вечером, катаемся на велосипеде, ходим быстрым шагом не менее 35-40 минут, поднимаемся по лестнице, занимаемся гимнастикой. Если раньше вы вели малоподвижный образ жизни, начните с малого.
В долгосрочной перспективе силовые тренировки (например, упражнения с отягощениями) отлично подходят для ускорения метаболизма. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Для их поддержания необходимо значительно больше калорий, чем для жировых отложений (на 1 кг мышц примерно на 73 калории в день больше, чем на аналогичный вес жира). Поэтому, чем выше процент мышечной массы по отношению к жиру в вашем теле, тем интенсивнее обмен веществ.

Как ускорить метаболизм?

Также к действиям, стимулирующим обменные процессы, относятся: регулярный секс, массаж, контрастный душ, принятие горячей ванны (пребывание в ней не более 10-15 минут), влажный массаж, посещение бани или сауны. А также прогулки на свежем воздухе и лучи солнца.
Мифы и предубеждения, связанные с метаболизмом
1. Есть мнение, что есть продукты (например, грейпфрут, сельдерей, ананас), которые сжигают жир.
Это миф, на самом деле существует только высокий термический эффект пищи. Это когда организм затрачивает определенное количество энергии на переваривание и усвоение определенного продукта.
Продукты, содержащие сложные углеводы (сырые овощи), клетчатку, белок, на переработку которых требуется много энергии, обладают высоким термическим эффектом. Низкий термический эффект в продуктах почти мгновенного всасывания, таких как: сахар, алкоголь.
2. Чай и кофе отлично стимулируют обмен веществ.
Нет. Употребление таких напитков дает лишь кратковременный результат, незначительно ускоряя обмен веществ. Также не стоит забывать о негативном влиянии чрезмерного употребления кофеина. Поэтому, если вы любитель кофе, вам стоит ограничиться 2-4 чашками в день.
С другой стороны, отличной альтернативой кофе является зеленый чай. Благодаря сочетанному действию катехинов и кофеина зеленый чай отлично влияет на ускорение метаболизма и, таким образом, на сжигание жира.
3. Вместо сахара лучше использовать заменители.
Делать это не рекомендуется, так как это не только не способствует похудению, но и может навредить обменным процессам в организме.
Некоторые предостережения

Как ускорить метаболизм?

— Беременным и кормящим матерям противопоказаны интенсивные физические нагрузки, горячая ванна, контрастный душ, баня. И суточная калорийность гораздо выше. Если у вас есть вопросы о том, как ускорить и улучшить обмен веществ, лучше всего проконсультироваться с врачом.
— Не используйте курение, чтобы похудеть. Если вы похудеете, то незначительный и серьезный вред будет нанесен организму. Не переусердствуйте со своим рвением сбросить лишние килограммы. Нельзя резко похудеть. Потеря более 0,5 кг в неделю вредна для здоровья. Поэтому, прежде чем что-либо менять в своем питании или физической активности, проконсультируйтесь со специалистом.
— Не забывайте, что чем меньше вес, тем медленнее обмен веществ.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете объектом зависти друзей, питаясь в свое удовольствие, но не набирая вес.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку