Ожирение стало настоящим бичом современного общества, и, кажется, с этим ничего нельзя поделать. Попытки голодать или хотя бы уменьшить количество потребляемой пищи натыкаются на жестокий голод, справиться с которым практически невозможно. Человек упорствует, воздерживается от лишней порции вкусной еды, а в итоге не выдерживает и начинает есть больше, чем когда-либо! Такие попытки избавиться от лишних килограммов только ухудшают имеющуюся ситуацию. Может, мы что-то делаем не так?
По мнению диетологов, невозможно похудеть, не зная процессов, влияющих на наш аппетит и вызывающих чувство голода. Знаете ли вы, например, что за процесс поедания пищи отвечают 2 гормона: гормон голода – грелин и гормон сытости – лептин? Причем самым главным в этой цепочке является грелин, который начинает активно вырабатываться, давая мозгу сигнал о развивающемся чувстве голода.
В связи с этим многие называют настоящим «врагом» похудения грелин. Диетологи, наоборот, склонны считать его нашим другом, объясняя это тем, что этот грелин учит нас правильно питаться, а значит, усвоив уроки, можно добиться успехов в похудении, поддержании красивой фигуры и, конечно же, укреплении здоровья.
9 способов укротить гормон голода грелин
1. Перейдите на дробное питание
Для начала нужно понять, что гормон грелин начинает активно вырабатываться в момент полного опорожнения желудка. Своим производством он сообщает мозгу о вероятности голода. И чем быстрее переваривается пища, или чем дольше перерывы между приемами пищи, тем интенсивнее вырабатывается грелин, а значит, тем сильнее чувство голода, которое мы испытываем. Таким образом, самый простой и правильный способ приручить грелин – это перейти на дробное питание, желательно каждые 2-3 часа. Разве это не то, что говорит каждый диетолог в мире?
Причем рекомендуется есть небольшими дозами, что кажется не совсем логичным из-за того, что большее количество пищи переваривается гораздо дольше, не запуская выработку грелина. Но это только на первый взгляд. Дело в том, что употребление больших порций пищи неизбежно растягивает желудок, и неважно, жирное мясо, картошка или зелень! И чем больше площадь желудка, тем больше грелина вырабатывает организм. Наоборот, регулярное питание небольшими порциями постепенно уменьшает желудок, тем самым успокаивая наш «соломенный» гормон голода.
2. Питайтесь продуктами, длительно насыщающими организм
Продукты, которые надолго насыщают наш организм, – настоящие помощники в борьбе с лишними килограммами. И это не обязательно должна быть жирная или богатая углеводами пища. Есть блюда, которые благодаря своей структуре могут долго задерживаться в желудке, совершенно не нанося вреда организму. Речь идет о густых коктейлях и супах-пюре. Вы удивитесь, но обычный суп переваривается в 2 раза быстрее, чем такой же суп, измельченный и взбитый в пюре! Поэтому всегда держите на кухне блендер и возьмите себе за правило один раз в день есть овощной суп-пюре. В этом случае вы получаете длительное чувство сытости при низкой калорийности!
3. Поддерживайте баланс пищеварительного процесса
Как можно понять из вышесказанного, для нормального процесса переваривания пищи необходимо соблюдение баланса между выработкой грелина и лептина. Но этот баланс не всегда нарушается голоданием или приемом больших порций. Проблемы в желудочно-кишечном тракте могут помешать этому процессу. Для их устранения необходимо постоянно поддерживать микрофлору кишечника, наполнять его полезными бактериями. В связи с этим организм постоянно нуждается в продуктах с пробиотиками, таких как йогурт, кефир, ряженка, квашеная капуста, соленья и квас. Также параллельно с ними следует употреблять пищу с пребиотиками – веществами, помогающими усвоению пробиотиков. Для этого добавьте в свой рацион бананы, чеснок, репчатый лук и лук-порей.
4. Употребляйте продукты, подавляющие аппетит
Оказывается, есть пептидный гормон холецистокинин, который способствует подавлению аппетита, а значит, помогает нам не переедать, что особенно важно вечером. Для синтеза этого гормона в первую очередь необходимо употреблять продукты, содержащие линоленовую кислоту и другие жирные кислоты Омега-3, а именно морскую рыбу (лосось, палтус, скумбрия и сельдь), морепродукты (гребешки, мидии и креветки), а также как яйца, льняное, оливковое и подсолнечное масло. Кроме того, много Омега-3 жирных кислот в кедровых, миндальных и грецких орехах, шпинате, тыкве и соевых бобах. Не забывайте также пить зеленый чай по вечерам. Содержит особый антиоксидант – эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует выработке холецистокинина, подавляя тем самым вечернее чувство голода.
5. Сократите потребление «вредных» жиров
Диетологи отмечают, что на дисбаланс между гормонами, отвечающими за повышенную выработку грелина, влияет употребление жирной пищи, а точнее легкоусвояемых жиров. Они не только способствуют быстрому появлению чувства голода, но и откладываются в организме в виде жировой прослойки, от которой так сложно избавиться. Кроме того, именно эти жиры «забивают» сосуды, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и значительно сокращают жизнь. Вот почему, если вы мечтаете иметь красивую фигуру и крепкое здоровье, а также долго жить, откажитесь от жирного мяса и рыбы (в больших количествах), сала и масла, жареной пищи и сахара, сладостей, сдобы и кондитерских изделий. Кроме того, доказано, что жирная пища со временем приводит к снижению вкусовой чувствительности, что также не лучшим образом сказывается на пищеварении.
6. Сократите потребление продуктов с фруктозой
Фруктоза, как легкоусвояемый жир, активизирует выработку грелина, вызывающего зверский аппетит. Кроме того, этот заменитель сахара угнетает выработку лептина, нарушая сигнал мозгу о сытости, а значит, наносит двойной удар пищеварительной системе. Именно с большим количеством потребляемой фруктозы врачи связывают перегрузку печени и интоксикацию, а значит ожирение и развитие некоторых заболеваний. Чтобы предотвратить это, возьмите за правило употреблять меньше газированных напитков, магазинных фруктовых соков и особенно энергетических напитков. При этом фруктоза, поступающая в организм с фруктами, не навредит, а наоборот, будет способствовать процессу похудения.
7. Избегайте стрессов
Ни для кого не секрет, что при хроническом перенапряжении или сильном стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол. Этот «вредный» гормон подавляет выработку грелина и иногда усиливает тягу к богатой углеводами и жирной пище. В такой ситуации можно посоветовать оградить себя от стрессовых ситуаций, не общаться с людьми, вызывающими негативные эмоции, нормализовать ритм жизни. Также вам следует научиться справляться со стрессом, а это значит проводить больше времени на свежем воздухе, слушать успокаивающую музыку, общаться с друзьями и заниматься увлекательным хобби.
8. Поддерживайте физическую активность
Регулярные физические нагрузки – это именно то, что нужно здоровому телу и красивой фигуре. Физические упражнения не только улучшают кровообращение и повышают обмен веществ, способствуют сжиганию жировых отложений, но и активизируют выработку гормона лептина. И это не позволяет испытывать ноющий голод довольно долго. В связи с этим задумайтесь о посещении тренажерного зала или бассейна, займитесь велопрогулками или легкими пробежками, главное делать это регулярно и никаких проблем с фигурой у вас не будет!
9. Не забывайте о полноценном отдыхе
Отдых так же важен для организма, как и физическая активность. Исследователи доказали, что регулярное недосыпание приводит к усилению выработки гормона голода и снижению синтеза гормона сытости. Именно поэтому люди, которые спят менее 7 часов в сутки, склонны к перееданию и сухоядению, а значит, к ожирению. Заботьтесь об остальном своем теле и лишние килограммы вам не страшны. Приручить гормон грелин не так уж и сложно. С помощью наших советов вы сможете держать его «в узде», а значит, у вас всегда будет красивая фигура и здоровое тело! Помните, что правильное питание – ваш путь к здоровью!
