К сожалению, у многих из нас слабый, дряблый зад, что является следствием малоподвижного образа жизни. Помимо того, что это непривлекательно, слабые ягодичные мышцы могут привести к ряду проблем с осанкой, а также к болям в спине.
Чтобы восстановить слабые мышцы, нужно уделить особое внимание их тренировке. В противном случае вы получите полные бедра и плоский низ. Эти 5 правил помогут вам восстановить силу и подвижность ягодичных мышц.
5 правил для восстановления силы ягодичных мышц
1 Добавьте нагрузки
Если ваша программа включает только одну тренировку ягодичных мышц в неделю, добавьте в нее больше упражнений на спину. Попы хорошо адаптируются к частоте – чем чаще вы их тренируете, тем быстрее они растут и крепнут. Вместо того, чтобы качать ягодицы раз в неделю, включайте соответствующие движения в каждую тренировку.
Попробуйте: добавьте в свою программу выпады с отягощением, ягодичные мостики, отведения бедра и гиперэкстензии.
2 Больше разгибаний в тазобедренных суставах
Подвижность в тазобедренных суставах имеет большое значение для стабильности таза и повседневных движений. Ходьба, бег, стоя или сидя — все эти движения и положения начинаются и заканчиваются бедрами.
В наш век компьютеров и офисов люди большую часть времени проводят в согнутом (сидячем) положении. Это вызывает напряжение в четырехглавой и поясничной мышцах, а также ослабление разгибателей бедра, особенно большой ягодичной мышцы.
Чтобы избавиться от этих симптомов и встать на путь восстановления силы задней части тела, необходимо регулярно задействовать мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедер. Разгибание происходит, когда бедра или таз отклоняются назад. Наиболее распространенными и эффективными упражнениями на разгибатели являются приседания и становая тяга. Дополняйте их упражнениями, направленными на набор массы ягодичных мышц.
Попробуйте: используйте приседания и становую тягу в качестве основы тренировки разгибателей и добавьте к ней 1-2 дополнительных упражнения, таких как румынская становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге, сидячий мостик, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия или махи ногами.
Добавьте отведения
Ваши ягодицы формируются с помощью нескольких типов движений, а не только этих важных растяжек. Ваши тазобедренные суставы также функционируют при сгибании, вращении в различных плоскостях, приведении и отведении.
Попробуйте вращать ногой от бедра по кругу, и вы почувствуете, о чем мы говорим. Наряду с разгибанием бедра, еще одним важным движением для укрепления ягодиц является подъем ноги от бедра наружу от середины тела.
В этом случае именно ягодичная мышца выступает в качестве основного «мотора» в вашем бедре. Его передние волокна направляют бедро внутрь, а задние — наружу. Сильная большая ягодичная мышца будет контролировать любое нежелательное боковое движение таза. Например, если ваша левая нога опускается, когда вы стоите на правой ноге, у вас, вероятно, слабая правая ягодичная мышца.
Недоразвитый таз может привести к другим проблемам, таким как синдром трения большеберцовой кости или колено бегуна, или пателлофеморальный болевой синдром (боль в колене), ни одна из которых не является приятной.
Попробуйте: чтобы укрепить ягодичные мышцы, добавьте 2 подхода по 10 повторений отведения ног стоя на блочном тренажере и 2 подхода по 12 повторений подъемов ног сидя с лентой два раза в неделю.
Следите за активностью своих ягодиц
Если постоянно на них сидеть, ягодицы с каждым днем будут становиться все слабее и слабее. Этот недостаток может усугубляться, если нагрузка перераспределяется на другие мышцы, компенсирующие неработоспособность ягодичных мышц. Избегайте действий, при которых ягодицы остаются пассивными. Уделяйте им упражнения не менее 10 минут в день. Такое регулярное включение поможет вам лучше использовать возможности ягодичных мышц во время тренировки.
Попробуйте: делайте по 10 повторений каждого из этих упражнений один раз в день:
— ягодичный мостик на одной ноге;
— упражнение «пожарный кран» — отведение согнутой ноги из положения стоя на вытянутых руках и коленях;
— дрессировка Bird Dog — поочередно вытягивать противоположную руку и ногу в положении стоя на вытянутых руках и коленях;
— напряжение ягодиц в положении стоя.
Напрягайтесь
Механическое напряжение – лучший метод для роста мышц. Это происходит, когда вы пассивно растягиваете или активно сокращаете мышцы. Пассивное напряжение — это то, что чувствует ваше подколенное сухожилие в нижней позиции румынской становой тяги; а активным является то, что происходит с бицепсами, когда вы сжимаете руки, чтобы поднять штангу. Оба играют ключевую роль в росте мышц и могут иметь большое значение для развития ягодичных мышц.
Когда вы используете полный диапазон движений, ваши мышцы находятся в состоянии сочетания как пассивного, так и активного напряжения. Например, в нижней точке приседа ягодицы полностью растянуты (пассивная растяжка) и напряжены в верхней точке (активное сжатие).
сохранение этого напряжения на протяжении всего движения — лучший способ добиться результата. Для этого контролируйте подходы и ровный темп, а не надейтесь. И да, придерживайтесь полного диапазона движений.
Попробуйте: чтобы увеличить механическое напряжение, используйте темп во время тренировки, который представляет собой серию из 3 или 4 чисел, например 2-2-2.
Первое число — это количество секунд в нижней части движения, второе — время паузы, а третье — количество секунд в верхней части движения.
Темп также может выглядеть как 2-2 или 3-3 или — с перерывом посередине — 3-3-3. Но не забывайте, что добавление темпа не отменяет полного диапазона движений!
