Изометрические упражнения отличаются от стандартных упражнений. Их специфика заключается в постоянном напряжении тела в течение нескольких секунд. В результате тренировки можно сделать короче, мышцы восстанавливаются после занятий не более 48 часов, а дополнительное оборудование уже не нужно.
Предлагаем вам 30 суперэффективных изометрических упражнений для ног и ягодиц + 3 готовых плана тренировок разной степени сложности (от первого начального до третьего продвинутого).
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ)
Статические упражнения, данные в составе стартового круга, имеют простую технику, поэтому лучше всего подходят для начинающих. Если вы новичок в изометрической тренировке, внимательно сосредоточьтесь на деталях каждого из следующих элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, сделав несколько приседаний, наклонов и махов.
Обучение 1 уровня:
- Присесть на стену
- Широкий выпад (правая нога)
- Широкий выпад (левая нога)
- Отведите ногу назад (правая нога)
- Отведите ногу назад (левая нога)
- Приседания сумо
- Отведение боковой ноги (правой ноги)
- Отведение боковой ноги (левая нога)
- Приседания с узкой постановкой ног
- Поднять ногу из планки на руках (правая нога)
- Поднять ногу из планки на руках (левая нога)
- Мостик на пальцах ног
- Мостик с вытянутой вперед ногой (правая нога)
- Мостик с вытянутой вперед ногой (левая нога)
- Подъем ноги (правая нога)
- Подъем ноги (левая нога)
Время выполнения:
Для начинающих: 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга. Средний: 30 секунд упражнение / 15 секунд отдых. Общее время в пути 12 минут. Можно повторить в 2 круга. Для продвинутых уровней физической подготовки: 45 секунд упражнений / 15 секунд отдыха. Общее время в пути 16 минут. Можно повторить в 2 круга.
1. ПРИСЕД У СТЕНЫ
Польза упражнения: Основная нагрузка ложится на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, работает пресс, спина, поясница. Приседания с фиксированной стеной — одно из самых популярных статических упражнений, которое облегчает понимание сути изометрической тренировки.
Как выполнять: встаньте спиной к стене, затем присядьте и вытяните руки перед собой. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицах, плечах и затылке. Сцена на полной остановке.
Как упростить: Если сложно удержаться на вытянутых вперед руках, можно упереться ими в стену. Это снимет некоторое напряжение и позволит вам более уверенно балансировать.
2. ШИРОКИЙ ВЫПАД
Польза от упражнения: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц. Камбаловидные мышцы голени также находятся в напряжении.
Как это сделать: сделайте большой шаг вперед и присядьте. Следите за тем, чтобы сгиб в колене перед стоящей ногой образовывал угол 90 градусов. Задняя нога прямая и надежно стоит на пальце. Положите руки на ремень.
Как упростить: Сначала будет сложно делать выпад руками на пояс. Упор на переднее колено поможет снять нагрузку, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.
3. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД
Польза упражнения: Это упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие мышц задней поверхности бедра. Ягодичные мышцы также участвуют в работе, что делает их более округлыми.
Как выполнять: сведите руки вместе перед собой, затем встаньте на левую ногу, поймайте равновесие и верните правую ногу в согнутое положение. Корпус слегка наклоняется вперед.
Как упростить: если временно невозможно удерживать устойчивое равновесие, попробуйте держаться руками за стену. Это позволит вам лучше понять детали упражнения и упростить его.
4. СУМО-ПРИСЕДАНИЯ
Польза упражнения: Приседания сумо в статике возлагают огромную нагрузку на большие ягодичные мышцы, а также развивают бицепсы и квадрицепсы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, отвечающие за общую гибкость нижних конечностей.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги и раздвинув пальцы ног. Затем сделайте присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отведите таз назад, корпус наклоните вперед. Положите руки перед собой.
Как облегчить: уменьшите глубину приседания, чтобы облегчить упражнение.
5. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Польза упражнения: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой поверхности бедра. С его помощью форма ног становится более эстетичной, сжигается жир в проблемных зонах – на галифе и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, туловище полностью выпрямите. Положите руки на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.
Как упростить: чем выше подъем, тем больше нагрузка. Во-первых, не поднимайте конечность слишком высоко. Ваша задача — чувствовать напряжение и сохранять равновесие.
6. ПРИСЕД НА НОСКАХ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ
Польза упражнения: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши при отсутствии сильной компрессионной нагрузки на позвоночник.
Как выполнять: Поставьте ноги близко друг к другу, встаньте на носки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте под прямым углом в коленном суставе, а затем задержитесь в этом положении.
Как упростить: Для лучшей стабилизации и контроля над телом можно держать руки на коленях, либо положить их на спинку стула.
7. ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ
Польза упражнения: Упражнение статической планки развивает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, он благотворно влияет на укрепление мышц рук, спины, мышц живота, а также поясницы.
Как делать: встаньте в стандартную планку на руках, затем поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и талии при этом остается ровной без явных изгибов.
Вот как упростить: Чем выше поднимается нога, тем больше нагрузка на мышцы. Первое время старайтесь не поднимать конечность слишком высоко, чтобы постепенно освоить технику выполнения.
8. МОСТИК НА НОСОЧКАХ
Преимущества упражнения: Изометрический мостик на спине делает акцент на ягодицах, задействует икроножные мышцы и развивает силу нижней части спины. Задняя часть бедра также включается в работу.
Как выполнять: Лягте спиной на коврик для упражнений, согните ноги и поставьте их на носки. После этого поднимите таз, обопритесь на лопатки. Ладони лежат вдоль тела, а также удерживают равновесие.
Как упростить: если работать с пальцами ног сложно, попробуйте начать со всей стопы. Это почти снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.
9. МОСТИК С ВЫТЯНУТОЙ ВПЕРЕД НОГОЙ
Преимущества упражнения: Эта вариация похожа на предыдущую, но более точно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. По одному элементу выполняется на каждую ногу отдельно.
Как выполнять: Лягте на спину на пол, затем согните обе ноги и поставьте их на одну стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы увеличить напряжение мышц.
Как упростить: Согните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в мостике сиденья.
10. ПОДЪЕМ НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Преимущества упражнения: Это упражнение для ног и ягодиц завершает программу упражнений первого уровня сложности. Он делает акцент на большой ягодичной мышце, укрепляет сгибатели бедра, а также задействует мышцы нижней части спины. Каждая сторона обрабатывается по очереди.
Как делать: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, почувствуйте напряжение в ягодицах. Задержитесь в позе на определенное время.
Как упростить: Вы можете упростить статическое упражнение, отрегулировав высоту подъема ног. Чем она выше, тем сильнее нагрузка. И наоборот.
СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (ВТОРОЙ УРОВЕНЬ)
Второй круг изометрических упражнений для ног и ягодиц немного сложнее. Элементы, входящие в этот план, требуют особого внимания к работе мышц-стабилизаторов. Важным аспектом в процессе выполнения каждого упражнения является умеренная нагрузка. Принимая позы, следуйте собственным ощущениям. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах – немедленно прекратите упражнение.
Обучение 2 уровня:
- Стандартный присед Выпад на месте (правая нога) Выпад на месте (правая нога) Встать вперед Подъем ноги (правая нога) Встать вперед Подъем ноги (правая нога) Плие ПриседБоковой выпад (правая нога)Боковой выпад (правая нога) стена с поднятой ногой (правая нога) Приседание к стене с поднятой ногой (правая нога) Подъем в планке на четвереньках (правая нога) Подъем в планке на четвереньках (правая нога) Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога) нога) Поднять прямую ногу на четвереньки (правая нога) Мост с вытянутой ногой вверх (правая нога) Мостик с вытянутой ногой вверх (правая нога)
Время выполнения:
Для начинающих: 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга. Средний: 30 секунд упражнение / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга. Для продвинутых уровней физической подготовки: 45 секунд упражнений / 15 секунд отдыха. Общее время в пути 17 минут. Можно повторить в 2 круга.
1. СТАНДАРТНЫЙ ПРИСЕД
Преимущества упражнения: Обычный статический присед дает равномерную нагрузку на всю ногу, поэтому входит в категорию базовых упражнений. Благодаря изометрическим приседаниям развивается не только выносливость, но и сила и объем мышц нижних конечностей.
Как выполнять: Стопы на уровне плеч или чуть шире, руки сведены перед собой в замок. Приседания выполняются до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. На протяжении всей работы держите спину прямо, корпус слегка наклонен вперед, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
Как облегчить: Уменьшите глубину приседания, если сложно держать бедра параллельно полу.
2. ВЫПАД НА МЕСТЕ
Польза упражнения: Классический изометрический выпад направлен на увеличение объема ягодиц, укрепление приводящей мышцы и квадрицепса.
Как делать: Поставьте руки перед собой и сделайте выпад вперед. Затем опуститесь в положение, пока колено задней ноги не окажется на 10 см от пола. Передняя нога прикреплена под прямым углом и опирается на всю ступню.
Как упростить: не опускайтесь до полного выпада, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.
3. ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД СТОЯ
Польза упражнения: Подъем ноги вперед направлен на развитие мышц ног с упором на квадрицепсы. Это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.
Как выполнять: Встаньте на коврик для упражнений и положите ладони на пояс. Затем поднимите ногу вперед, но не до тех пор, пока она не станет параллельной полу. На протяжении всей работы держите спину прямо, не сутультесь.
Как упростить: Степень нагрузки регулируется высотой нижней конечности. Вы можете немного смягчить колено, если трудно держать ногу полностью прямо.
4. ПРИСЕД-ПЛИЕ
Преимущества упражнения: Тренировочный элемент направлен на укрепление самой проблемной зоны у девушек – внутренней поверхности бедра. Он также тонизирует ягодицы, делая их более подтянутыми и сильными.
Как делать: Расставьте ноги шире уровня плеч, а носки поверните в разные стороны друг от друга. Приседание выполняется до тех пор, пока угол в коленном суставе не достигнет 90 градусов. Соедините руки перед собой. В отличие от приседаний сумо (которые предлагались в программе первого уровня), при приседаниях плие корпус остается полностью прямым, таз не отводится назад, ноги расставляются на максимальной ширине.
Как упростить: Уменьшите амплитуду поворота стопы или ширину расставленных ног. Вы также можете уменьшить глубину приседания, чтобы уменьшить нагрузку.
5. БОКОВОЙ ВЫПАД
Польза упражнения: Статический боковой выпад позволяет тренировать приводящие мышцы ног, а также устраняет проблемы с внутренней поверхностью бедер. Мышцы становятся крепкими, подтянутыми, что придает ногам привлекательную форму.
Как выполнять: Положите руки на пояс, затем сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу под прямым углом и приставьте рабочую ногу к носку.
Как упростить: Не делайте шаг слишком широким, постепенно подготавливайте мышцы к нагрузкам. Ориентиром является ощущение растяжения во внутренней части бедра. Оно не должно быть слишком сильным или болезненным.
6. СУМО-ПРИСЕД НА НОСОЧКАХ
Польза упражнения: Приседание сумо на носках имеет все характеристики классического приседания сумо, но дает дополнительную нагрузку на приводящие и икроножные мышцы, о чем спортсмены часто забывают во время тренировок.
Как выполнять: Изометрическое упражнение начинается с расставления ног шире плеч. После этого встаньте на носки и медленно присядьте, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Для удобства сцепите руки перед собой.
Вот как это сделать: если вы не можете сначала найти равновесие, попробуйте немного держаться за спинку стула или уменьшите глубину приседания.
7. ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
Польза упражнения: Это упражнение для ног и ягодиц представляет собой упрощенный вариант «пистолета», известного многим со школьной скамьи. Элемент нагружает мышцы каждой ноги отдельно, так как работа выполняется попеременно на правую и левую сторону.
Как делать: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки вперед, присядьте под прямым углом к коленям. Далее начинайте вытягивать одну ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу.
Как упростить: На начальном этапе можно прислонить руки к стене, чтобы уменьшить нагрузку на конечность и облегчить удержание равновесия.
8. ПОДЪЕМ НОГИ В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено не только для тренировки малых и больших групп ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и для повышения общей выносливости организма.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а стопы на носочки. Колени не касаются пола. Бедра перпендикулярны поверхности пола. Одна нога поднята к бедру, а спина образует прямую линию.
Как упростить: Если сложно удерживать равновесие на носках, старайтесь периодически вставать на колени во время выполнения.
9. ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Польза упражнения: Статическая тренировка дает огромную нагрузку на двуглавую мышцу бедра, укрепляет ягодицы, благодаря чему они становятся более рельефными.
Как делать: встаньте на четвереньки, сохраняя естественный прогиб в спине. После этого вытяните одну ногу назад и еще немного поднимите, ориентируясь на напряжение в ягодицах. После окончания подхода страница меняется.
Вот как упростить: чем выше вы поднимаете ногу, тем больше нагрузка на мышцы. Экспериментируйте и прислушивайтесь к собственным ощущениям.
10. МОСТИК С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ
Польза упражнения: Упражнение на ноги и ягодицы делает акцент на нагрузке на заднюю поверхность бедра. Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы, мышцы живота и поясницы.
Как делать: Лягте на коврик спиной, согните ноги, поставьте их на стопы. Вытяните руки вдоль тела, повернув ладони к полу для лучшей стабилизации. Затем оторвите таз от пола и выпрямите одну ногу, поставив ее перпендикулярно полу.
Как упростить: вы можете слегка или полностью согнуть ногу в колене, чтобы облегчить положение.
СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ)
Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней стоит только тогда, когда вы уверены в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы убедиться в правильности выполнения техники и избежать возможного риска получения травмы.
Тренировки третьего уровня сложности:
- Глубокий присед Полуприсед со скрещенными ногами (правая нога) Полуприсед со скрещенными ногами (левая нога) Подъем ноги на руках и ногах (правая нога) Подъем ноги на руках и ногах (левая нога) Приседание плие на носках Приседание-пистолет (правая нога) Присед-пистолет (левая нога) Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога) Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога) Реверанс (правая нога) Реверанс (левая нога) Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога) Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога) Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога) Мост с отведением ноги в сторону (левая нога) Подъем согнутых ног лежа на животе
Время выполнения:
Для начинающих: 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга. Средний: 30 секунд упражнение / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга. Для продвинутых уровней физической подготовки: 45 секунд упражнений / 15 секунд отдыха. Общее время в пути 17 минут. Можно повторить в 2 круга.
1. ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД
Преимущества тренировки: Глубокие приседания направлены на развитие объема ног, но их дополнительная особенность – подключение ягодичных мышц, а также приводящих.
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире линии плеч, носки слегка разведены в стороны. Теперь выполните максимально глубокий присед, сводя руки в замок перед собой. Следите за коленями! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.
Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, положив руки на колени или уперев ладони в пол. Это улучшит стабилизацию.
2. ПОЛУПРИСЕД С ПОЛОЖЕНИЕМ НОГ КРЕСТ-НАКРЕСТ
Преимущества упражнения: Технически сложное упражнение развивает прекрасную выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра и улучшает функциональные свойства стабилизаторов.
Как делать: Выполните небольшой полуприсед и сведите руки на уровне груди. После этого вы прикрепляете одну ногу на колене к другой крест-накрест и удерживаете положение. Корпус можно немного сдвинуть вперед, не прогибая спину «колесом».
Как упростить: Вы можете начать упражнение, встав со стула. Из положения стоя начать выполнять гораздо сложнее. Держитесь за стену или стул для равновесия.
3. ПОДЪЕМ НОГИ С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ И СТОПЫ
Преимущества упражнения: Статическая тренировка направлена на развитие силы мышц ягодиц. Это также укрепляет руки и нижнюю часть спины. Поскольку в работу включается все тело, это отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.
Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не сгибайте спину «колесом», а сохраняйте естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад, пока она не окажется на одной линии со спиной.
Как упростить: Попробуйте поднять ногу, согнутую в колене, и постепенно попытаться полностью ее выпрямить.
4. ПРИСЕД-ПЛИЕ НА НОСОЧКАХ
Польза упражнения: Приседания с плие на носках обеспечивают качественную проработку приводящих мышц бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Кроме того, упражнение хорошо нагружает мышцы ног.
Как делать: широко расставьте ноги, затем сведите руки перед собой на уровне груди. Теперь поверните ноги в противоположную сторону друг от друга и присядьте под прямым углом в коленях. Затем встаньте на носки и поднимите пятку как можно выше. Спина прямая, таз не отведен назад, корпус вперед не наклоняется.
Как облегчить: Начните с простых приседаний на всю стопу, чтобы лучше подготовить мышцы к нагрузкам. Сначала можно немного оторвать пятки от пола, постепенно пытаться встать на носки. Вы можете держаться за стул.
5. ПРИСЕДАНИЕ-ПИСТОЛЕТИК
Преимущества упражнения: Одно из самых сложных изометрических упражнений для развития выносливости и объема квадрицепсов, приводящих мышц, икр и ягодиц. Это дает огромную нагрузку на каждую кость в отдельности.
Как делать: присядьте в глубокий присед, положив руки на талию. В нижней амплитуде вы вытягиваете одну ногу вперед и пытаетесь удержать вес всего тела на одной конечности.
Как упростить: Когда вы спускаетесь в нижней фазе, вы можете прилипнуть к стене. Поддержка также поможет сохранить баланс в первые поры.
6. ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Польза упражнения: Это простое изометрическое упражнение является одним из лучших тренировочных элементов для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. В процесс также вовлекаются сгибатели бедра и мышцы поясницы.
Как это делать: встаньте на четвереньки и сохраняйте естественный прогиб в спине и нижней части спины. После этого вы поднимаете одну ногу так, чтобы бедро было параллельно корпусу. Напрягите мышцы ягодиц и ног.
Как упростить: Уровень напряжения при выполнении упражнения на ноги и ягодицы варьируется в зависимости от высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, концентрируясь на нагрузке в ягодичной зоне.
7. ВЫПАД-РЕВЕРАНС
Польза упражнения: Статические выпады укрепляют паравертебральные столбы, отлично тренируют ягодичные группы мышц и бедра. Упражнение также положительно влияет на укрепление мышц живота.
Как это делать: из положения стоя откиньтесь назад, чтобы ваши ноги оказались в положении реверанса. Задняя нога стоит глубоко по диагонали, передняя нога перпендикулярна полу. Зафиксируйте положение в нижней амплитуде, сложите руки близко к груди или на поясе.
Как упростить: Так как ноги скрещены, удержать равновесие будет сложно. Новичкам допустимо держаться за спинку стула, чтобы облегчить упражнение. Вы также можете наклонить верхнюю часть туловища немного вперед и опереться на бедро.
8. ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Польза от упражнения: Еще один элемент тренировки для укрепления седалищной группы, подколенных сухожилий и нижней части спины. В работу также включаются мышцы рук, поясницы и брюшного пресса.
Как выполнять: сядьте в планку на четвереньки и поставьте ноги на носки. Затем выпрямите одну ногу назад, держа ее на одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большее напряжение вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.
Как упростить: это упражнение для ног и седалища можно облегчить, стоя на коленях. После получения физической базы можно переходить к этому варианту.
9. МОСТИК С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ В СТОРОНУ
Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в сторону позволяет тренировать обе стороны бедра (и внешнюю, и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясница и мышцы живота, что делает элемент одним из самых функциональных и сложных одновременно.
Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги, поставьте их на одну ногу и оторвите таз от земли. После этого вытягиваете одну ногу и отводите ее в сторону.
Как упростить: Слегка согните отведенную ногу в колене. Если боковое отведение ноги не работает, потренируйтесь держать ее вперед или вверх.
10. ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Преимущества тренировки: Тренировка на развитие выносливости и объема ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет корректировать осанку.
Как выполнять: Лягте животом на коврик для упражнений и положите руки под голову. После – поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в ягодицах и пояснице.
Как упростить: сначала можно поднимать одну ногу отдельно. Также отрегулируйте высоту нижних конечностей, ведь чем она выше, тем активнее напрягаются мышцы.
Для тренировки по таймеру вы можете загрузить мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать собственные таймеры тренировки. Смотрите также нашу подборку мобильных приложений с таймерами упражнений.
Часы работы 20 секунд / 10 секунд отдыха:
Часы 30 секунд работы / 15 секунд отдыха:
Часы 45 секунд работы / 15 секунд отдыха:
Источник
