Иногда бывает сложно заранее вспомнить, какие продукты содержат какие витамины. На помощь приходит таблица с полным перечнем основных пищевых источников витаминов и микроэлементов.
Читайте и запоминайте — а таблицу можно распечатать и повесить на холодильник, чтобы все самые важные данные в практичном виде всегда оставались перед глазами.
Пищевые источники витаминов от А до…
Каждый витамин выступает «кирпичиком» для организма человека, при участии которого строятся различные системы, «топливом» для химических реакций, протекающих в каждой клетке. Витамины важны для ряда категорий населения:
- Дети
- Взрослые
- Беременные женщины
- Старшая
Важно помнить о балансе. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, но передозировка какого-либо полезного вещества в свою очередь приводит к избытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ни к чему хорошему не приводит.
Поэтому следует быть осторожным с употреблением различных витаминных добавок, которые можно найти в ассортименте на прилавках аптек. Суточная потребность в большинстве витаминов составляет всего несколько граммов, и мы получаем их с пищей – разумеется, при условии правильно составленного рациона. Для этого нужно знать, какие продукты содержат какие витамины. Таблица под рукой всегда поможет запомнить нужные данные.
Совет: поставьте таблицу на видное место, чтобы не запоминать информацию, а только читать ее в нужный момент.
Витамин А
Все с детства знают, что морковь нужно есть: в ней много витамина А, полезного для зрения. Но мало кто знает, что витамин А также является одним из лучших антиоксидантов. Он содержится в следующих продуктах:
- Бобовые, включая сою
- Зеленые и желтые овощи, включая петрушку
- Садовые фрукты и ягоды — абрикосы, арбузы, виноград, дыни, персики, вишни, яблоки
- Дикие фрукты — шиповник и облепиха
- Рыбий жир
- Молочные продукты: молоко, сыр, масло, сметана и творог
Витамин А
Суточная доза витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет – 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Женщинам — 0,7 мг, беременным — 0,77 мг, а кормящим матерям — 1,3 мг в сутки.
Стоит отметить, что в растительных источниках преобладает витамин А в форме каротина, на долю которого приходится две трети суточной потребности. Молочные продукты и рыбий жир содержат ретинол, который составляет треть.
Витамины группы В
Эти витамины принимают активное участие в большинстве внутриклеточных процессов. Благодаря одним из них организм превращает питательные вещества в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток… Список можно продолжать очень долго, но суть одна : Витамины группы В очень важны для человека. А вот в каких продуктах их можно найти:
- Хлопья на завтрак
- Питательные дрожжи
- Орехи
- Гриб
- Капуста
- Молочные продукты
- Зеленые части овощей
- Бобовые и соя
Витамин В
В среднем потребление витаминов группы В составляет около 2 мг в день для взрослого человека. Исключение составляют витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 – 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которого нужно целых 400 мг.
Витамин С
Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С (или аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена – а значит, отвечает за упругость и тонус кожи, в превращении триптофана в серотонин – что обеспечивает нас хорошим настроением, а также в расщеплении холестерина — что, очевидно, делает наши сосуды здоровее. Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:
- Дикая роза
- Паприка
- Смородина
- Сладкий зеленый перец
- Петрушка, дикий чеснок и укроп
- Облепиха
- Клубника
- Киви
- Цитрусовые
- Яблоки
Витамин C
Приготовление разрушает витамин С, поэтому он наиболее эффективен в свежем виде. Суточная норма для детей до трех лет – 15 мг, до 8 лет – 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбиновой кислоты в сутки, а женщинам – до 75 мг.
Совет: получение достаточного количества витамина С очень важно для беременных женщин. Если вы планируете семью или ждете детей, обязательно сверьтесь с таблицей и посмотрите, какие продукты содержат какие витамины, составляя свое меню.
Витамин D
Витамины синтезируются в организме человека под воздействием солнечных (то есть ультрафиолетовых) лучей. Звучит очень просто, но на самом деле сегодня примерно одна седьмая часть всего населения Земли подвержена недостатку витамина D. А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс между фосфором и кальцием. Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Витамина D много в морских водорослях
Остается одно – получать его с пищей из различных источников. И вот некоторые из них:
- Некоторые виды морских водорослей
- Рыбий жир
- Молочные продукты — масло, сыр и т д
- Лесные грибы
- Питательные дрожжи
Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг. Для беременных и кормящих матерей доза остается прежней. Но люди старше 70 лет могут увеличить суточную дозу до 0,02 мг.
Витамин Е
Говоря о том, в каких продуктах какие витамины содержатся, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции родов вообще) витамин Е. В таблице его необходимо выделить более светлым цветом – особенно всем тем, кто давно пытается завести детей. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка этого витамина в рационе.
Источники витамина Е
Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря иммуномодулирующему и антиоксидантному действию. Вы можете получить его с пищей из следующих продуктов:
- Хлопья на завтрак
- Растительные масла
- Салат
Суточная доза витамина Е для детей рассчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм массы тела. Ну а для взрослых доза стабильна и составляет до 20 мг.
Совет: витамин Е усваивается организмом в комплексе с витамином А. Поэтому включайте в свой рацион овощные салаты с маслом, сухие завтраки с морковью, картофель с овощами и так далее
Витамин К
Этот витамин часто упускают из виду, но, тем не менее, он играет важную роль в здоровье соединительной ткани и почек, а также в нормальном обмене веществ. Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием. Вы можете получить его из следующих источников пищи:
- Разные виды капусты
- Зеленые листовые овощи — шпинат, салат и так далее
- Крапива
- Зерновые (особенно пшеничные отруби)
- Тыква
- Авокадо
- Киви
- Бананы
- Молочные продукты
- Оливковое масло
- Соя и соевые производные
Источник витамина К — салат, шпинат и щавель
Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.
Микро- и макроэлементы в продуктах питания
Стоит помнить, что для нормального функционирования всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточного потребления). Некоторые из них ранее также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение. К этим веществам относятся:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), содержащиеся в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
- «Витамины» В4, В8 и В10 – первый содержится в шпинате, капусте, грибах и сое, а два других синтезируются в достаточном количестве самим организмом
Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций, калий, марганец, цинк и так далее, то нужно сказать, что в разнообразном меню все эти необходимые нашему организму вещества найдутся по-своему. Самое главное ответственно и тщательно подойти к составлению рациона, отдать предпочтение качественным натуральным продуктам, не увлекаться полуфабрикатами и фаст-фудом. И, конечно же, чем свежее ваша еда, тем она полезнее и насыщеннее разнообразными необходимыми элементами.
Чтобы всегда помнить, какие продукты содержат какие витамины, мы предлагаем вам скачать таблицу, в которой указаны все самые важные витамины и их пищевые источники. И специально для любителей видео — специальное видео на эту же тему:
