Этот 30-минутный план тренировок для всего тела разработан, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей, будь то тонус или энергия, и накачать ягодицы даже вне тренажерного зала.
Как это работает: выполните все три круга с 30-секундными перерывами между каждым, чтобы отдохнуть и выпить воды. Повторите эту разминку три раза до конца. Цель состоит в том, чтобы сбрасывать несколько секунд каждый раз, когда вы тренируетесь.
Вам понадобится: Набор гантелей и коврик для йоги.
30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Схема 1: Ноги + бицепсы
Положение – ноги вместе, гантель в правой руке. Начните с выпада вперед правой ногой и перенесите гантель под правую ногу в левую руку. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний носок во время выпада.
Повторить по 8 раз на каждую ногу.
Бицепсы
Стойка – ноги вместе, гантели в обеих руках. Начните с выпада вперед правой ногой и подтягивания гантелей к бицепсу (одну или две для дополнительного эффекта!). Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 5 повторений на каждую сторону.
Приседания с прыжком
Поза – ноги чуть шире плеч. Начните с приседаний, пока верхняя часть бедер не окажется почти параллельно земле. Коснитесь земли левой рукой и подпрыгните прямо вверх из этого положения.
Поменяйте руки и сделайте по 10 прыжков каждой.
Схема 2: Плечи+трицепс+ ягодицы +косые живота
Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке на бедрах. Начните поднимать гантели до ключиц. Локти поднимаются выше предплечий. Опустите гантели в исходное положение, затем сделайте подъем в стороны, сгибая руки под углом 90 градусов, поднимая их в стороны до тех пор, пока локти не будут параллельны земле.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте подъемы на 10 повторений.
Трицепс+ягодицы+задняя часть бедра
Лягте на спину, колени под углом 90 градусов, гантели в каждой руке. Начните с того, что поднимайте бедра и сжимайте ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Выполните подъем гантелей, подняв гантели прямо в воздух ладонями друг к другу. Затем медленно опустите гантели над головой, чтобы завершить нагрузку на трицепс. Опустите гантели над головой, пока предплечья не будут параллельны полу, поднимите их прямо вверх и опустите гантели обратно в исходное положение.
10 повторений.
Косые живота
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, поддерживая вес тела. Подтяните левое колено к левому локтю, затем к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения держите верхнюю часть тела жесткой и стабильной.
Повторите эти шаги 8 раз, затем то же самое для другой стороны.
Схема 3: Ноги+плечи+пресс+спина
Положение – ноги чуть шире ширины плеч, по гантели в каждой руке на уровне груди, ладони обращены к себе. Начните с приседания назад, пока ваши бедра не будут максимально параллельны земле. Затем встаньте из приседа, упритесь пятками и одновременно поднимите гантели вверх ладонями от себя. Поверните гантели назад и верните их в исходное положение.
Повторите эти шаги 10 раз.
Спина+ноги
Положение – ноги вместе, гантели в каждой руке, опущены вдоль туловища. Начните с прогиба в талии, поднимите левую ногу назад, балансируйте на правой ноге, одновременно опуская гантели к икрам. Согните верхнюю часть тела к спине параллельно земле, но убедитесь, что спина прямая и не искривлена. После того, как ваша спина будет параллельна земле, а левая нога будет параллельна земле позади вас, поднимите две гантели к верхней части тела и опустите спину вниз. Верните гантели к икрам и медленно встаньте.
Повторите по 5 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с поворотом
Положение – ноги вместе, руки в стороны. Начните с бурпи в приседе, положив руки на пол, а затем прыгните ногами обратно в положение верхней планки, а затем как можно быстрее верните ноги к груди. Подпрыгните, повернитесь в воздухе на 180 градусов вправо, чтобы посмотреть в другую сторону, и выполните следующее Бёрпи.
Повторите эти шаги 8 раз.
