Сегодня мы разберем одну из самых актуальных ситуаций для всех, кто думает изменить свою фигуру и придать ей немного эстетичный вид.
Давайте поговорим о ПЛАТОНЕ. Это когда, сколько бы вы ни надулись, сколько бы калорий вы ни урезали, ваш вес остается на прежнем уровне или, что еще обиднее, растет в противоположном вашему мнению направлении.
В течение первых нескольких недель реакция вашего организма на диету и физические упражнения обнадеживает — вы быстро теряете вес. Без достаточного терпения вы сжигаете все подряд и достигаете хорошей цифры по шкале. В принципе, это не смертельно. Во-первых, даже хорошо, если такой прорыв даст вам дополнительную мотивацию дальше заниматься собой.
Но проходит пара месяцев, и организм адаптируется к новому режиму и диете. Весы останавливаются.
Давайте посмотрим, почему это происходит. Идём поверху, не залезая в джунгли, а то сон затянет.
Во-первых, и в полном соответствии с законами физики, похудение и расход энергии напрямую связаны друг с другом: чем меньше вес, тем меньше расход энергии у организма.
снижение затрат на электроэнергию почти не поддается вашему контролю:
- за счет относительного уменьшения массы некоторых метаболически активных органов, особенно печени. Да, черт возьми, печень тоже уменьшается из-за истощения запасов гликогена.
- за счет снижения концентрации тиреоидных гормонов, во многом определяющих энергозатраты.
- из-за изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), Блин, это надо так заглушить. Надеюсь, я никого не напугал?
Энергосбережение, за которое ВЫ несете ответственность:
- Если вы морили свой организм голодом, он переключался на пониженное потребление энергии. Нужно ли жить так или иначе?
- За счет уменьшения мышечной массы. Если мы теряем более 1 кг в неделю, мы вместе с жиром расправляемся с мышцами, что в большей степени определяет наши энергозатраты. Меньше мышц — Меньше расход калорий. Но при первоначальных результатах нас этот момент не волнует. Это правда?
- Не увеличивайте нагрузку на тренировках. Вы тренируетесь одинаково, по той же программе, с теми же весами, с тем же количеством раз, с одним и тем же отдыхом между подходами и так далее
- повышенная калорийность. Возможно, оставив немного сладостей, вместо того, чтобы заменить их, вы теперь достаете из холодильника булочки. Оправдываться перед собой — всего один, это нормально.
- Вы не добавляете калорий. От постоянного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что-то, что приводит к апатии, раздражительности или равнодушию. Более того, если такое добровольное голодание затягивается, уровень сахара в крови повышается, что приводит к выбросу инсулина и повышению аппетита. Результат – увеличение приема пищи (опять же вы начинаете приклеивать шарики) и возвращение к исходному весу.
- вы потеряли интерес и вы потеряли ЭНТУЗИАЗМ.
Если фразой описать причину этого позора, то организм приспособился.
Прочитав эти строки, все спортсмены-любители всегда будут плакать.
Страшилки закончились, теперь как этого избежать, как преодолеть плато. Вялое снижение калорийности или увеличение нагрузки заведут в тупик, где уже нельзя увеличивать калорийность или тренироваться 24 часа в сутки.
Необходимо попробовать предложенные методы и увидеть результат.
Увеличиваем интенсивность нагрузки. Вы можете споткнуться на тренировке и пойти к ним на выставку. Много способов, делайте одно дело каждую неделю.
1. Увеличьте вес, даже 0,5 кг будет достаточно.
2. Увеличить количество повторений, 2 раза это уже что-то.
3. Количество подходов, использовать крайне редко 1-2 раза в месяц
4. Измените порядок упражнений. Сначала делайте самое сложное и наименее любимое.
5. Увеличить продолжительность тренировки, но не более чем на 1 час.
6. Увеличить продолжительность упражнения, т.е время удержания веса. Или сделать упражнение.
7. Измените частоту тренировок.
8. Сократить отдых между подходами, отдых не более 40 секунд. (просто перестаньте болтать с друзьями и чаще смотрите на часы)
Я рекомендую вам начать с разделов 9,4,1,5 именно в таком порядке.
Это не значит, что теперь надо постоянно рвать жопу, достаточно прибавлять по +1 кг в неделю-две, бегать на 3 минуты дольше, на 100м дольше.
Общая последовательность будет выглядеть так:
- сначала увеличьте тренировку до 1 часа, если у вас меньше, 1 час — это предел, который вы не можете перешагнуть. Многие хорошие вещи также являются плохими.
- увеличивайте интенсивность, т.е в течение этого часа старайтесь делать больше или тяжелее.
Теперь займемся едой. Я не буду долго на этом останавливаться. Короткий недельный график.
1 НЕДЕЛЯ:
- питание 6-ти разовое, порции разбиваем, не превышая «точки старта»
- откажитесь сначала от соусов и майонеза, замените любимый соус соевым соусом.
- заправляйте овощные салаты не сметаной и майонезом, а оливковым или подсолнечным маслом.
НЕДЕЛЯ 2:
- отказ от тортов, булочек, сахара, газированных напитков. Если вы не можете жить без сладкого, ешьте курагу, чернослив, сушеные персики, фрукты.
3 НЕДЕЛИ:
- Избегайте всех видов алкоголя
На три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, потом анализируем, что на что нужно заменить.
4 НЕДЕЛИ:
- Никакой жарки, только варка или двойная варка, или запекание в фольге.
НЕДЕЛЯ 5:
- соблюдать норму по белку 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Замените все простые углеводы сложными (медленнодействующими) углеводами)
- Замените жир на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло)
НЕДЕЛЯ 6:
- Добавьте витамины и добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т д., только не смешивайте. Одна вещь.)
Это в основном все! При таком подходе можно всегда быть сытым и при этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько рисовать. Давайте вычтем. Должен уговаривать, как ребенок. Ну, избавься от ложки…
Некоторым это может показаться очень трудным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинную негабаритную одежду, есть гамбургеры и пить колу. Не раздевайтесь на пляже, займите два места в автобусе. Скрыть свои недостатки закрытой одеждой и так далее
А можно отметиться красивой фигурой, встречающей горящие взгляды прохожих. Однако за все нужно платить.
Автор: Ярослав Брин
