Цинк – очень важный микроэлемент. Первые ассоциации, которые приходят на ум, когда мы слышим об этом металле, — это то, что он отлично справляется с простудой.
А это значит, что вспоминаем мы о нем редко, всего пару раз в году в холодное время года.
Однако не следует недооценивать влияние и важные свойства цинка для организма человека.
Для чего нужен цинк в организме человека?
Цинк необходим организму всегда и в небольших количествах, чтобы оставаться здоровым и поддерживать жизнедеятельность каждый день. Цинк очень необходим организму: помогает в выработке, поддержании и восстановлении уровня гормонов; улучшает работу иммунной и пищеварительной систем. Он действует как противовоспалительное средство, поэтому его часто используют при лечении широкого спектра заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Для чего еще организму нужен цинк? Он содержится во всех тканях организма и необходим для здорового деления клеток. В организме действует как антиоксидант, так как борется со свободными радикалами и замедляет процессы старения. Это хорошо для кожи. Цинк влияет на баланс гормонов, по этой причине даже небольшой дефицит увеличивает риск бесплодия или диабета.
По словам исследователей из отдела дерматологии Калифорнийского университета,
цинк участвует во многих биохимических реакциях в организме человека: в системе органов, включая кожу, желудочно-кишечном тракте, центральной нервной системе, иммунной системе, скелете, половой системе… Дефицит цинка в организме приводит к дисфункцией как гуморального, так и клеточного иммунитета и повышает восприимчивость к инфекциям.
Без достаточного количества цинка в рационе у человека появляются такие симптомы, как частые простуды, чувство усталости и истощения, плохая концентрация, задержка роста и плохо заживающие раны. Для кожи это чревато появлением высыпаний и даже прыщей. Цинк также необходим волосам, ведь без него они растут медленно и много выпадают.
Сколько нужно цинка в сутки?
Рекомендуемая суточная доза цинка, указанная ниже, будет различаться для людей разного пола и возраста:
Дети:
- 0–6 месяцев: 2 мг/день
- 7–12 месяцев: 3 мг/день
Дети:
- 1–3 года: 3 мг/день
- 4–8 лет: 5 мг/день
- 9–13 лет: 8 мг/день
Подростки:
- Мужчины 14 лет и старше: 11 мг/день
- Девочки 14-18 лет: 9 мг/сут
- Женщины 19 лет и старше: 8 мг/день
Цинк продается в виде сиропа, гелей, капсул и леденцов. В аптеках можно найти всем известную цинковую мазь. Он входит в состав большинства поливитаминных и минеральных комплексов. Эти добавки содержат цинк в форме глюконата, сульфата или ацетата. Все они работают по одному принципу, поэтому нельзя конкретно сказать, какой из них лучший.
Симптомы дефицита цинка
Недостаток цинка в организме встречается довольно часто. Дефицит цинка возникает, когда человек ест мало пищи, содержащей этот важный микроэлемент, или у него возникают проблемы с усвоением цинка из пищи из-за расстройства пищеварения или слабого кишечника (синдром повышенной кишечной проницаемости). Больше всего цинка содержится в белковых продуктах, особенно в животных белках, некоторых видах морепродуктов и непастеризованных органических молочных продуктах.
Цинк также содержится в злаках и бобовых, а также его часто добавляют в приготовленные хлопья для завтрака, когда они расфасованы. Стоит отметить, что этот вид цинка не усваивается организмом и бесполезен для него, так как содержит фитаты, не позволяющие организму его усваивать.
По этой причине, хотя цинк содержится и в других продуктах, белковые продукты являются лучшим его источником. Диетологи сходятся во мнении, что еще одной причиной дефицита цинка может быть высокое потребление углеводистой пищи, поскольку такая пища заменяет белковую пищу. Нарушения в системе пищеварения также могут привести к нехватке этого микроэлемента, так как организму тяжело усваивается цинк.
Кто наиболее подвержен дефициту цинка? Все те, кто придерживается растительной диеты, исключающей мясные или молочные продукты (вегетарианцы), подвержены высокому риску развития дефицита цинка. Люди, которые страдают от серьезных проблем с желудочной кислотой, имеют хронические проблемы с пищеварением, такие как синдром повышенной кишечной проницаемости или алкоголизм, также более склонны к дефициту цинка.
Считается, что женщины, принимающие противозачаточные таблетки или проходящие гормональную терапию, также подвержены риску, поскольку эти препараты нарушают функцию цинка, связанную с гормонами.
Наиболее распространенными признаками и симптомами дефицита цинка в организме являются:
- Изменения аппетита, в том числе повышенная тяга к соленой или сладкой пище.
- Изменение вкуса и запаха привычных продуктов
- Набрать или похудеть
- Выпадение волос
- Проблемы с пищеварением, включая диарею
- Хроническая усталость
- Бесплодие
- Гормональные проблемы, в том числе ухудшение симптомов ПМС или менопаузы
- Низкий иммунитет
- Рассеянное внимание и плохая память
- Раны заживают медленнее, исчезают кожные инфекции и раздражение
- Заболевания нервной системы
Польза цинка для организма человека
Чем полезен цинк и зачем его принимать? Давайте рассмотрим эту проблему более подробно.
1. Укрепляет иммунитет и борется с простудами
Цинк часто используется как средство от простуды и симптомов простуды. Прием добавок цинка в течение как минимум пяти месяцев снижает риск простуды, плюс, если болезнь уже началась, выздоровление пройдет быстрее.
Исследования показывают, что ионы цинка на молекулярном уровне влияют на образование слизи и бактерий внутри носовых ходов. Они оказывают противовирусное действие, прикрепляясь к рецепторам в эпителиальных клетках носа и блокируя их.
Исследования показали, что если цинк принять в течение 24 часов после появления симптомов простуды, болезнь исчезнет быстрее, чем обычно. На пятые сутки после появления первых симптомов больные чувствовали себя практически хорошо. Остальные больные, не принимавшие цинк, выздоровели на 7-й день после болезни, но некоторые симптомы еще сохранялись.
2. Действует как мощный антиоксидант, способный бороться с раком
Цинк является эффективным противовоспалительным и антиоксидантным средством, которое борется с окислительным стрессом и снижает вероятность развития заболеваний, включая рак. Он отвечает за здоровое деление клеток, предотвращает мутацию раковых клеток и рост опухоли, особенно у пожилых людей.
Когда исследователи из Медицинской школы Мичиганского университета изучали пользу для здоровья добавок цинка у 50-летних пациентов. В своем исследовании они пришли к выводу, что маркеры окислительного стресса были значительно ниже у людей, принимавших добавки цинка, чем у тех, кто принимал плацебо. Субъекты, получавшие плацебо, имели более высокие уровни воспалительных цитокинов, плазменных маркеров окислительного стресса и молекул адгезии эндотелиальных клеток. Группа, получавшая добавки цинка, испытывала меньше побочных эффектов во время лечения и меньше повторных инфекций. Этот пример еще раз доказывает, что цинк укрепляет иммунитет.
3. Восстанавливает гормональный баланс
Цинк благоприятно влияет на гормональный фон и репродуктивную функцию у женщин, поскольку играет важную роль в выработке гормонов, в том числе тестостерона, что важно не только для мужчин, но и для женщин. Цинк также влияет на женские половые гормоны и даже участвует в формировании и выходе яйцеклетки из яичника.
Поскольку цинк необходим для выработки эстрогенов и прогестерона у женщин, его часто назначают в составе комплексной терапии для поддержания здоровья репродуктивной системы женщины. Слишком много или слишком мало эстрогена может привести к проблемам с менструальным циклом, перепадам настроения, преждевременной менопаузе, бесплодию и даже к некоторым видам рака.
4. Борется с диабетом
Цинк необходим для баланса гормонов, в том числе инсулина, который является основным гормоном в регуляции уровня сахара в крови и естественным средством от диабета. Цинк способен связываться с инсулином, обеспечивая его надлежащее хранение в поджелудочной железе и высвобождение только тогда, когда глюкоза попадает в кровоток. Это также способствует правильному использованию пищеварительных ферментов. А они, в свою очередь, необходимы для связывания инсулина с клетками, чтобы глюкоза использовалась в качестве топлива для организма женщины и мужчины, а не откладывалась в виде жира.
5. Поддерживает здоровье сердца, укрепляя кровеносные сосуды
Цинк необходим для поддержания здоровых клеток сердечно-сосудистой системы, а также для уменьшения воспаления и окислительного стресса. Эндотелий, тонкий слой клеток, выстилающих стенки кровеносных сосудов, в некоторой степени зависит от уровня цинка в организме. Цинк помогает поддерживать здоровое кровообращение, поскольку он естественным образом снижает кровяное давление и уровень холестерина.
6. Предотвращает диарею
Дефицит цинка не зря связан с хроническими проблемами пищеварения, поэтому было показано, что добавки цинка эффективны в профилактике и лечении диареи.
7. Повышает фертильность
Исследования показывают, что цинк играет важную роль в фертильности, регулируя уровень тестостерона в сыворотке крови у мужчин. Дефицит цинка для мужчин чреват снижением уровня тестостерона, что негативно сказывается на фертильности и уровне либидо. В исследовании, проведенном кафедрой внутренних болезней Университета Уэйна, пациентов попросили ограничить потребление цинка в течение 20 недель. По истечении этого периода испытуемые возобновили прием добавок цинка, и через неделю уровень тестостерона у большинства пациентов вернулся к нормальному уровню.
Цинк важен для репродуктивной системы и женщин, поскольку он необходим на всех этапах развития яйцеклетки. Без него процесс роста яйцеклеток, овуляция и менструальный цикл часто сбиваются.
8. Помогает в абсорбции питательных веществ и в процессе пищеварения
Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для получения аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов, которые являются основным источником энергии для организма мужчин и женщин. По этой причине дефицит цинка может снизить энергию в организме человека и привести к хронической усталости, в то время как нормальное потребление этого микроэлемента поддерживает уровень энергии и правильный обмен веществ.
9. Поддерживает здоровье печени
Добавки цинка уменьшают воспаление и связанное с ним повреждение печени. Цинк очищает печень, уменьшает ущерб от свободных радикалов, способствует усвоению питательных веществ и выведению отходов.
10. Помогает с восстановлением и ростом мышц
Цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он полезен для восстановления и роста мышц, позволяя организму восстанавливаться и поддерживать силу опорно-двигательного аппарата. Цинк также помогает в производстве тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), которые способствуют наращиванию мышечной массы и правильному обмену веществ.
Цинк помогает нарастить мышечную массу, потому что он увеличивает количество тестостерона, вырабатываемого организмом во время упражнений, особенно во время силовых и интервальных тренировок, потому что он увеличивает скорость преобразования андростендиона в тестостерон.
Продукты, богатые цинком
Продукты с высоким содержанием белка содержат наибольшее количество природного цинка. Ниже приведены 12 лучших источников цинка. Помните, что лучше всего он усваивается из пищи животного происхождения (проценты рассчитаны от суточной нормы для взрослой женщины – 8 мг/сутки):
- Баранина — 85 г: 2,9 мг (35% суточной нормы)
- Говядина — 85 г: 2,6 мг (32% от суточной нормы)
- Нут — 1 чашка приготовленного: 2,5 мг (31% DV)
- Кешью — ¼ стакана: 1,9 мг (23% суточной нормы)
- Семена тыквы — ¼ стакана: 1,6 мг (20% суточной нормы)
- Йогурт (или кефир) — 1 баночка/170г: 1мг (12,5% ДВ)
- Курица — 85 грамм: 1 мг (12,5% ДВ)
- Турция — 85 грамм: 1 мг (12,5% ДВ)
- Яйцо — 1 большое: 0,6 мг (7% от суточной нормы)
- Грибы — 1 чашка: 0,6 мг (7% суточной нормы)
- Лосось — 85 г: 0,5 мг (6% от суточной нормы)
- Какао-порошок – 1 ст.л.: 0,3 мг (3% ДН)
Рецепты блюд с высоким содержанием цинка
Вы можете добавить больше цинка в свой рацион с помощью этих тщательно подобранных рецептов. Вот три рецепта для начала:
Запеченная баранина с чесноком
Время приготовления: 6-10 минут
Порции: 2-4
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 баранья нога, которая подходит для медленноварки
- Вода, чтобы полностью покрыть мясо
- 2 столовые ложки вустерширского соуса
- 2 столовые ложки кокосового уксуса
- 6 зубчиков чеснока
- 1 чайная ложка морской соли
- 1 чайная ложка черного перца
- 1 чайная ложка розмарина
- Нарезать морковь, лук и тыкву
ГОТОВКА:
Положите все ингредиенты в медленноварку. Тушить при низкой температуре 6-10 часов в зависимости от настроек на приборе и размера бараньей ноги.
Тушенная в мультиварке говядина
Время приготовления: 4-8 часов (в зависимости от настроек мультиварки)
Порции: 4
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 900 г говяжьего рагу
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чашка сельдерея, нарезанного кубиками
- 3 зубчика чеснока, мелко нарезать
- 1 средняя луковица, нарезанная кубиками
- 1 веточка свежего тимьяна
- 1 веточка свежего розмарина
- 1 столовая ложка вустерширского соуса
- 1 чашка нарезанной моркови
- 1 банка консервированных жареных помидоров, нарезанных кубиками
- 1 столовая ложка кокосового сахара
- 1 столовая ложка морской соли
- 1/2 ст л черного перца
- 3 батата, нарезанных кубиками
- 1/2 стакана говяжьего бульона
ГОТОВКА:
Поместите все ингредиенты в мультиварку и дайте настояться 4-6 часов.
Грудка индейки с травами
Время приготовления: 2 часа 15 минут
Порции: 2
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 2 большие грудки индейки
- 1/4 стакана кокосового масла
- 2 столовые ложки нарезанных перьев зеленого лука
- 1 столовая ложка шалфея
- 1/8 стакана лимонного сока
- 2 столовые ложки итальянской приправы
- 2 столовые ложки кокосового масла
- черный перец по вкусу
ГОТОВКА:
- Смешайте первые 7 ингредиентов в небольшой кастрюле и доведите до кипения. Снять с огня.
- Выложите грудку на противень и полейте полученным соусом.
- Жаркое без крышки 325г.
Есть ли побочные эффекты от приема цинка?
Если цинк принимается в высоких дозах в течение длительного периода времени, могут возникнуть проблемы с усвоением других минералов, включая медь. Это может привести к подавлению иммунной системы и подавлению образования клеток крови.
Чаще всего кратковременные и незначительные симптомы возникают от умеренно высоких доз цинка. У некоторых людей, применяющих назальные спреи и гели, меняется восприятие вкуса и запаха, что может негативно сказаться на аппетите. Избыток цинка также может вызывать тошноту и расстройство желудка, иногда диарею, спазмы желудка и рвоту. Симптомы чаще всего возникают через 3-10 часов после приема пищевой добавки и довольно быстро проходят после окончания приема добавки.
