Диета F Factor — это план похудения, который фокусируется на продуктах, богатых клетчаткой и нежирных белках. По словам ее создателей, диета поможет вам добиться здорового похудения, не отказывая себе в еде или напитках, которые вам нравятся. Диета также не требует серьезных физических нагрузок.
Что такое диета F-фактора ?
Диета Factor-F была создана в 2006 году Таней Цукерброт, лицензированным американским диетологом. Буква F в названии диеты означает «волокно» (пищевое волокно или клетчатка, питательное вещество, которого не хватает большинству людей). Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который увеличивает объем пищи.
План питания Factor-F Diet основан на продуктах с высоким содержанием клетчатки, постного белка и сложных углеводов. Его четыре основных принципа отличают его от многих других планов диеты:
• употреблять правильные виды углеводов;
• разрешение питаться в ресторанах и кафе;
• разрешение на употребление алкоголя при желании;
• тратить меньше времени на обучение.
Диета выступает за гибкость питания и не требует, чтобы вы были слишком строгими, когда дело доходит до еды вне дома или умеренного употребления алкоголя. То есть он разработан, чтобы быть более устойчивым и долговечным, чем многие другие диетические подходы.
Как соблюдать диету фактора F
Диета Factor-F рассчитана на трехразовое питание и один перекус в день. Он сочетает в себе нежирные белки с продуктами с высоким содержанием клетчатки и предназначен для снижения потребления калорий, сохранения чувства сытости дольше и предотвращения голода, в том числе ложного голода, когда вы просто хотите «хорошего».
Есть несколько этапов диеты Factor-F.
Каждый из них увеличивает потребление чистых углеводов до тех пор, пока вы не достигнете целевого уровня углеводов. Чистые углеводы — это усваиваемые углеводы, которые ваш организм расщепляет и усваивает, принимая во внимание любые сахарные спирты и клетчатку. Как правило, их рассчитывают, вычитая содержание клетчатки в граммах из общего количества углеводов в порции пищи.
Отметим, что при всем этом диету «Фактор-Ф» можно считать низкоуглеводной, не превышающей 20-130 граммов углеводов в сутки.
Диета фокусируется на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена, а не на простых углеводах, таких как рафинированная мука, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.
На первом этапе диета Factor-F включает менее 35 граммов чистых углеводов в день. Это примерно 3 порции углеводов (овощи, фрукты, крупы, хлеб грубого помола). Это делается для запуска «программы» похудения. Первая фаза обычно длится 1-2 недели.
Во второй фазе, фазе похудения, вы включаете в свой рацион менее 75 граммов углеводов в день. Есть около 6 порций углеводов. Эта фаза может продолжаться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.
Заключительный этап диеты F-фактора — это поддерживающий этап, на котором вы можете оставаться на неопределенный срок. На этом этапе ваш рацион составляет около 9 порций углеводов в день или менее 125 г чистых углеводов.
Помогает ли диета похудеть?
Диета F-фактора делает упор на здоровую цельную пищу с минимальной обработкой, что, конечно же, может способствовать снижению веса. Продукты, рекомендованные в диете F Factor, также богаты клетчаткой, которая, как известно, помогает достичь и поддерживать здоровый вес. Клетчатка переваривается медленно, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости между приемами пищи.
Десятилетия исследований обнаружили связь между потреблением большего количества клетчатки и похудением, предотвращением ожирения и связанных с ним хронических заболеваний. Например, исследование, проведенное американскими диетологами среди 345 взрослых с избыточным весом или ожирением, показало, что потребление клетчатки является наиболее важным фактором снижения веса, независимо от потребления калорий или состава макронутриентов в рационе.
Таким образом, диету можно считать одной из самых эффективных для похудения и, что немаловажно, для длительного поддержания достигнутых результатов.
Другие возможные преимущества для здоровья
Хотя конкретных исследований диеты Factor-F не проводилось, ее принципы могут обеспечить несколько других потенциальных преимуществ для здоровья, таких как:
• Диета может улучшить здоровье вашего сердца. Исследования показывают, что диеты, богатые клетчаткой, могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и предотвратить атеросклероз, накопление холестериновых бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям, инфаркту и инсульту.
• Может снизить уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, предотвращают скачки уровня сахара в крови и даже снижают риск развития диабета 2 типа.
• Может предотвратить запор. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить микрофлору кишечника, увеличить частоту и объем стула и способствовать регулярной дефекации.
Как видите, помимо потери веса, есть несколько других потенциальных преимуществ для здоровья от соблюдения диеты F-фактора, которые в основном связаны с высоким содержанием клетчатки.
Возможные диетические недостатки
Но как обычно без ложки дегтя не обойтись.
Несмотря на потенциальную пользу для здоровья, связанную с диетой F-Factor, перед переходом на нее необходимо учитывать потенциальные недостатки.
Диета F-фактора сводит к минимуму важность физических упражнений как части вашей программы по снижению веса. Также создатели диеты считают, что физические упражнения могут повысить аппетит, заставить есть больше и предотвратить потерю веса. Это, конечно, большой вопрос. Ведь физические нагрузки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, йога, поднятие тяжестей, полезны как для похудения, так и для общего состояния здоровья.
сосредоточение внимания на клетчатке как на ключевом питательном веществе также может привести к тому, что вы упустите из виду другие важные питательные вещества в своем рационе. Хотя клетчатка важна, это не единственное необходимое питательное вещество, необходимое для поддержания здорового и устойчивого веса. Например, белки и жиры играют неотъемлемую роль в снижении веса, поскольку они могут помочь вам дольше оставаться сытым и увеличить общее количество сжигаемых калорий.
Кроме того, употребление большого количества клетчатки одновременно может привести к вздутию живота, спазмам кишечника, повышенному газообразованию и даже диарее. Хотя это общие побочные эффекты, указывающие на то, что клетчатка выполняет свою работу, если вы не привыкли есть много клетчатки, лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки.
Таким образом, хотя диета с фактором F имеет несколько потенциальных преимуществ, она упускает из виду важность физических упражнений и питательных веществ, помимо клетчатки, как части здорового похудения и поддержания здоровья.
Какие продукты есть на диете F-фактора
Диета F-Factor дает общие советы о том, что есть, но дает вам свободу создавать свой собственный, довольно широкий ассортимент многих здоровых продуктов, таких как нежирные белки, сложные углеводы и растительные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Вот некоторые продукты и напитки, которые соответствуют рекомендациям по диете фактора F:
• цельнозерновые: коричневый рис, лебеда, булгур, перловая, овсяная, гречневая, цельнозерновой хлеб;
• фасоль и бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох;
• орехи и семена: ореховое масло, тыквенные семечки, кешью, грецкие орехи, семечки, фисташки;
• богатые клетчаткой фрукты: груши, апельсины, яблоки, ягоды, бананы, финики (не более 5 в день);
• овощи, богатые клетчаткой: брокколи, морковь, свекла, все виды капусты, кабачки, баклажаны, тыква, батат, авокадо;
• легкоусвояемые белки: яйца, курица, рыба, творог;
• напитки: вода, алкоголь (в умеренных количествах), минеральная вода, несладкий чай и кофе.
Учтите, что алкоголь хотя и разрешен в диете, но употреблять его следует только в умеренных количествах. Это определяется как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин.
Во время еды вне дома диета рекомендует избегать дополнительных специй, соусов и масел, избегать жареной пищи, выбирать блюда с высоким содержанием клетчатки, заказывать небольшие порции и заменять десерты низкокалорийными вариантами.
Еда, которую следует избегать
Продукты с высокой степенью переработки и низкокачественные углеводы должны быть сведены к минимуму для максимально возможной потери веса. К ним относятся:
• рафинированные сухие завтраки: белый хлеб, макароны, манка, белый рис, печенье;
• полуфабрикаты: конфеты, чипсы, фаст-фуд, картофель фри, выпечка;
• рафинированные масла: рапсовое масло, соевое масло, кукурузное масло, гидрогенизированный жир (маргарин);
• сладкие напитки: прохладительные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки.
Помните, что, хотя эти продукты не приносят много пользы для здоровья или питательных веществ и могут даже способствовать более высокому риску некоторых хронических заболеваний, диета с F-фактором не ограничивает их строго и позволяет время от времени наслаждаться ими.
Пример плана питания на день
Завтрак: творог с орехами и кусочками фруктов или омлет из 1 яйца и греческий йогурт с ягодами;
Обед: кусочек постного цыпленка на цельнозерновом хлебе с салатом романо, помидорами и авокадо;
Полдник: банан с диетическим батончиком или стакан молока с хлебцами, богатыми клетчаткой, и яблоком;
Ужин: рыбный стейк с гарниром из овощей и булгура.
Примерный план питания, приведенный выше, включает в себя некоторые продукты, подходящие для поддерживающей фазы диеты F-фактора, но вы можете изменить его в соответствии со своими личными предпочтениями. Только желательно, чтобы каждый прием пищи содержал порцию овощей или фруктов.
