Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс между различными витаминами и микроэлементами. Недостаток любого из этих веществ может нанести значительный ущерб, иногда непоправимый.
Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, другими словами, витамин В9. Его дефицит чреват многими неприятными проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.
Функции витамина В9
В 30-х годах прошлого века ученые заметили лечебное действие экстракта, образующегося при разложении дрожжей, на беременных женщин и людей, страдающих анемией.
После многих экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, от чего и получило свое название («фолиум» означает «лист»). Фолиевая кислота была искусственно синтезирована несколько лет спустя.
Витамин В9 предназначен для выполнения многих важных функций в организме. Он:
- принимает активное участие в синтезе эритроцитов, регулирует углеродный и липидный обмен в системе крови, без него невозможно образование железосодержащего белка в гемоглобине;
- трансформируется в результате биохимических реакций, участвует в переносе углеродных радикалов и в синтезе ДНК и РНК;
- при беременности необходим для формирования клеток нервной системы эмбриона и его дальнейшего развития;
- во время беременности помогает поддерживать здоровые растущие клетки и предотвращает преждевременные роды;
- важна его роль в уменьшении послеродовой депрессии;
- это вещество особенно необходимо растущему организму, поэтому так важно следить за его уровнем у детей и подростков;
- при систематическом приеме во время еды способен нормализовать артериальное давление и снизить риск инсульта и инфаркта;
- стимулирует выработку спермы у мужчин и отсрочивает менопаузу у женщин;
- известно его влияние на функцию печени;
- если продукты, встречающиеся в рационе, содержат фолиевую кислоту, нормализуется кислотный баланс в желудке, благодаря чему организм получает возможность противодействовать различным токсинам;
- наличие витамина В9 способствует более продуктивной функции костного мозга и выработке достаточного количества серотонина;
- в присутствии фолиевой кислоты лучше усваиваются другие витамины из группы В, эффективно укрепляется иммунитет.
Последствия дефицита и избытка
Недостаток этого витамина чреват серьезными проблемами:
- его недостаток может привести к серьезным аномалиям развития плода – они могут выражаться во врожденных патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
- для беременных отсутствие достаточного количества этого вещества в организме чревато выкидышами;
- без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не будут образовываться достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
- если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны кожные патологии – псориаз, угревая сыпь и другие;
- при хроническом недостатке этого вещества может развиться особый вид анемии, что приводит к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
- низкий уровень витамина В9 может быть связан с недостаточной выработкой серотонина, что приводит к депрессии, а иногда и психическим расстройствам;
- при его дефиците появляются симптомы, которые бывают при авитаминозах: переутомление, слабость, снижение аппетита и другие неприятные признаки патологии.
Избыток витамина В9 тоже нежелателен, так как приводит к проблемам:
- нервная возбудимость;
- расстройства пищеварения;
- дисфункция почек;
- при беременности — угрозы жизни как плода, так и матери.
Особенности усвоения
- Важно то, что фолиевая кислота не может полностью усваиваться без присутствия в организме витаминов В12 и С, а избыток кислоты приводит к снижению уровня В12. Поэтому следует следить за правильным соотношением между этими веществами.
- Избыток фолиевой кислоты может возникнуть только за счет приема синтетических витаминных препаратов. В пище нельзя содержать такое количество вещества, которое превышало бы разрешенную дозу. Для этого надо есть огромное количество зелени, в которой ее больше всего.
- Хотя и образуются небольшие излишки, которые не используются в биохимических реакциях, они не накапливаются, а выводятся из организма. Поэтому хранить это соединение в организме про запас нельзя, оно должно поступать с пищей каждый день.
- Фолиевая кислота не токсична, поэтому не стоит бояться возможных последствий при употреблении пищи с ее высокой концентрацией. Потребность взрослого человека в сутки составляет всего 200 мкг. Для детей эта величина еще меньше, а вот для беременных она может увеличиваться.
- Витамин В9 особенно необходим растущему организму детей и подростков. Во время беременности также необходимо контролировать уровень потребления этого препарата.
- Еще одной его характеристикой является то, что он быстро разрушается даже на свету, особенно при термической обработке. При этом теряется до 95% витамина в сыром продукте. Это указывает на важность употребления в пищу свежих растительных продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Если необходима какая-то обработка, держите крышку посуды закрытой, а также добавляйте в посуду большое количество свежей зелени.
Организм сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Синтез включается в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако работа может быть нарушена в результате лечения лекарствами и особенно антибиотиками. Мы должны восстановить здоровую микрофлору.
Продукты с высокой концентрацией витамина В9
Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания, среди которых наиболее ценными являются фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.
- Спаржа – это не просто всеми любимое вкусное растение. Также для него характерна высокая концентрация витамина В9 – 242 мкг на 100 грамм продукта. Это суточная норма для взрослого человека. Продукт содержит множество других соединений и минералов, в сочетании с которыми витамин лучше усваивается. Содержание фолиевой кислоты в пищевых продуктах выражается в микрограммах на сто граммов. То есть для получения нормы в день нужно съедать всего 100 граммов спаржи.
- Различные виды орехов — фундук, фисташки и многие другие — богаты этим витамином. Но первым среди них является арахис, в котором содержится 240 мкг. Орехи лучше не жарить, так как фолиевая кислота, как и многие другие витамины, разрушается.
- Семена таких растений, как кунжут, лен, тыква, подсолнечник, известны своими целебными свойствами и высоким содержанием минералов и витаминов, в том числе В9.
- Лук, шпинат и различные виды зелени популярны в качестве добавок к салатам, первым и вторым блюдам. Их также можно есть сырыми, что очень полезно для здоровья и обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты в организме.
- Различные виды бобовых известны значительным содержанием витамина В9. В чечевице концентрация достигает 180 мкг/100 г, в фасоли – чуть меньше, до 115 мкг. Готовя блюда из фасоли, помните, что часть фолиевой кислоты при варке разрушается.
- Овощи и фрукты известны как богатые источники витамина. Больше всего его в плодах с зеленой окраской, среди них авокадо, некоторые виды капусты, зеленые яблоки. Цитрусовые также содержат фолиевую кислоту. Особенно важно, что все эти продукты можно употреблять в пищу без термической обработки, это обеспечит сохранение витамина и его поступление в организм в достаточном количестве.
- Крупы – гречка, рожь – содержат много витамина В9. Но, чтобы он не развалился при термической обработке, лучше использовать их в пророщенном виде.
- В этот список входят и дары леса – грибы и ягоды являются ценным источником всех витаминов.
Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными свойствами и необходимостью для правильного функционирования организма. Вы должны знать, какие продукты содержат фолиевую кислоту, чтобы эффективно поддерживать баланс.
