Ягодичные мышцы обычно прокачиваются базовыми упражнениями, такими как приседания, выпады или различные движения. А вот при заболеваниях спины и суставов осевую нагрузку увлекать не следует.
Предлагаем вам 8-минутную тренировку с низкой ударной нагрузкой, которая проходит полностью на полу и безопасна для позвоночника и коленей. В основе программы лежит ягодичный мостик, который очень эффективно укрепляет и подтягивает ягодицы, округляет формы, избавляет от живота и развивает эластичность бедер.
8 МИНУТ МОСТИКА ДЛЯ КРУГЛЫХ ЯГОДИЦ
Комплекс для прокачки ягодичных мышц включает в себя 8 вариаций мостика, для которого нужен только коврик, так как все упражнения выполняются лежа на спине. Тренировку можно усложнить эспандерами или утяжелителями для ног, если при подъеме таза не хватает нагрузки.
При выполнении ягодичных мостиков дополнительный вес приходится на бедра, поясницу и живот. За счет этого удается укрепить не только ягодицы, которые будут целевой зоной, но и мышечный корсет. При этом подтягивается пресс и движется живот. Тренировка длится 8 минут, человеку с любым графиком найдется время привести тело в тонус.
План тренировок на мостике:
Упражнение в течение 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Всего у вас получится 11 подходов (часть упражнений выполняется на две стороны). Просмотрите готовый таймер или загрузите мобильное приложение Tabata Timer. Поезд без часов. Если тренировки на время вам не подходят, сделайте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд. Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторяйте упражнения по 2-3 подхода.
1. МОСТИК В КЛАССИЧЕСКОМ ВАРИАНТЕ
Лягте на спину, сильно прижмитесь к коврику. Из этого положения согните ноги в коленях, слегка подтяните ноги к себе и поставьте стопы на ширине плеч, удерживая опору на пятках. Положите руки вдоль тела, посмотрите вверх. Поднимите таз так, чтобы бедра и верхняя часть туловища находились на одной линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно вниз, не расслабляя мышцы, снова повторите подъем. Классический вариант ягодичного мостика отлично нагружает ягодицы, а также поясницу и пресс. Подтягивается задняя поверхность бедра, исчезает целлюлит.
Сколько делать: 10-12 повторений.
2. МОСТИК С МАХОМ СОГНУТОЙ НОГИ
Сохраняйте положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни выдвинуты вперед. Пусть ваши руки лежат вдоль тела. Плотно прижмитесь к полу. Теперь поднимите из этого положения таз и одновременно правую ногу, для завершения движения немного потяните бедро на себя. Угол колена не меняется. В верхнем положении образуется прямая линия корпуса. Опуститесь, повторите, но уже махая левой ногой. Такой бридж включает, кроме бедер, спины и ягодиц, интенсивную работу нижней части живота.
Сколько сделать: всего 18-20 витков.
3. МОСТИК С ОПОРОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
Оставайтесь лежать на спине, плотно прижавшись к коврику. Согните ноги, вытяните руки вдоль туловища и положите их на пол, поставив стопы на ширине плеч. Затем выпрямите правое колено, нога утяжелена, рост небольшой, опору оставьте на левой стопе. Поднимите таз на одну линию от колена до живота, держа спину прямо. Положение свободной ноги не меняется. Вернитесь в предыдущее положение, повторяя движение вверх на протяжении всего подхода. Затем поменяйте ноги. Этот вид приседаний подходит на каждый день, так как отлично прорабатывает мышцы даже без отягощений. Нагрузка сосредоточена на одной половине.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 на другую.
4. РАЗГИБАНИЯ НОГ В МОСТИКЕ НА НОСКАХ
Примите исходное положение для мостика, лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носки, при этом спина остается плотно прижатой к коврику, положите руки вдоль туловища. В исходном положении поднимите таз вверх и зафиксируйтесь. Линия проходит от груди к бедрам. Начинайте поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их в течение всего упражнения. Поставьте ноги на носки. Такой ягодичный мостик эффективно прокачивает всю нижнюю часть тела. Мышцы ягодиц, спины и кора работают статично, бедра нагружаются динамично.
Сколько сделать: всего 18-20 витков.
5. МОСТИК С ПОЛОЖЕНИЕМ НОГ ЛЯГУШКОЙ
Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами, не подтягивая их слишком близко к тазу. Положить на пол по бокам тела руки. Теперь перейти в позу лягушки, повернуть ступни друг к другу, согнуть сначала наружу, а затем соединить подошвы друг с другом. Разведите колени в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Сделайте подъем таза. Не меняйте положение ног. Вытяните свое тело в одну линию от шеи до бедер. Затем опустите спину, повторите еще раз. Усложненный вариант ягодичного мостика, который поможет эффективно тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.
Сколько делать: 10-12 повторений.
6. МОСТИК С НОГОЙ ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ
Вернитесь в нормальное положение моста. Лягте на спину, наслаждайтесь. Для начала согните ноги в коленях, затем поставьте стопы на ширине плеч и слегка сдвиньте их на себя. Пусть ваши руки лежат по бокам тела на полу. Теперь поднимите правую ногу, выпрямив колено, зафиксируйте ее вертикально. Из этого положения поднимите таз вверх по стандартной методике. Выведите ее на единую линию с туловищем, опустите назад, положение ноги не меняйте. Выполните полный подход на одной ноге, поменяйте сторону и повторите. Эффективный подседельный мостик для развития округлых ягодиц и укрепления мышц за счет акцента на одну половину нагрузки.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 на другую.
7. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Сохраняйте исходное положение из предыдущего упражнения. Лягте на спину на веревку, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к ягодицам, затем поднимите правую стопу до вертикального положения с полом. Теперь поднимите таз так, чтобы получилась единая линия с туловищем, зафиксируйте. Руки остаются по бокам тела. Выполняйте подъемы и опускания с пульсацией. Сосредоточьтесь на пятке, держите амплитуду короткой. Положение свободной ноги не меняется при каждом движении. Поменяйте стороны. Нагрузка концентрируется на нужных мышцах, такой сидячий мостик можно выполнять каждый день для тонуса нижней половины тела.
Сколько делать: 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом 18-20 на другую.
8. ШАГИ ВПЕРЕД-НАЗАД В ПОЗЕ МОСТИКА
Подготовьтесь к упражнению. Лягте на спину, крепко сожмитесь. Примите верхнее положение моста: согните колени, поставьте стопы, затем поднимите таз до ровной линии с туловищем, зафиксируйте. Положите руки по бокам на пол. Не опуская спину и не меняя положения тела, начните идти вперед. Перемещайте ноги поочередно, пока не выпрямите колени. За счет таких ступенек получится кривое положение в теле. Вернись, повтори. Для мышц такой подседельный мост дает необычную нагрузку. Интенсивная работа связывает бедра, икры и подколенные связки, укрепляет мышцы кора. Отличное завершение тренировки для ягодиц и живота.
Сколько делать: 8-10 повторений.
