Гемоглобин отвечает за перенос кислорода через кровь. Это богатый железом белок, содержащийся в эритроцитах. Рассказываем, какие продукты повышают уровень гемоглобина и как распознать дефицит.
Нормальный уровень белка в крови составляет от 110 до 140 г/л у взрослых мужчин и от 110 до 130 г/л у женщин. Согласно рекомендациям, мужчины старше 19 лет должны потреблять ок. 8 мг железа в день, а женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо не менее 18 мг.
Когда этот уровень падает, ткани страдают от гипоксии – недостатка кислорода. Это может вызвать слабость, утомляемость, головные боли, одышку, головокружение, плохой аппетит, выпадение волос, учащенное сердцебиение и даже анемию.
Синтез гемоглобина
В 2001 году эксперты ЮНИСЕФ сообщили, что около 40% молодых женщин имеют скрытый дефицит железа или анемию. Это связано с тем, что их рацион часто не содержит нужного уровня железа, необходимого для образования новых молекул.
Чтобы повысить уровень железа в организме, нужно есть больше продуктов, которые его содержат. Но для повышения гемоглобина нужно добавить в рацион витамины и минералы, которые помогают синтезировать белок (медь, витамины В12, В9 и аскорбиновую кислоту).
Дефицит железа
Железо важно для каждого организма. Есть категории людей, которые склонны к уменьшению количества железа в организме и нуждаются в большем потреблении железа – это женщины с проблемами менструального цикла (обильные, длительные, межменструальные кровотечения), дети, а также оно необходимо при беременности.
Кроме того, большое количество минерала необходимо больным в период реабилитации после различных заболеваний, а также людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.
Продукты, повышающие гемоглобин
Мясные
Красное мясо является отличным источником железа. Устранить дефицит помогают различные виды мяса и субпродуктов.
Печень богата железом, витамином B12 и фолиевой кислотой. В печени ягненка самое высокое содержание витамина В12, фолиевой кислоты, железа и витамина С. Одинаково полезны говяжья, куриная и индюшиная печень. Мясо содержит 2,1 мг железа на 85 г мяса. Из куриной грудки можно получить ок. 0,7 мг железа на 100 грамм.
Морепродукты
Морепродукты (моллюски, устрицы и икра) очень богаты витамином В12, а в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В12. Очень важно, чтобы продукты были свежими и правильно приготовленными, иначе есть риск отравиться.
Бобовые
Если вы не едите мясо, включите в свой рацион богатые железом растительные продукты. Бобовые являются хорошими источниками железа. Соевые бобы, фасоль и нут — самые полезные продукты в этой группе. В каждых 100 граммах соевых бобов содержится 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты, 6 мг витамина С.
Злаки
Крахмалистые продукты и злаки (такие как рис, пшеница и овсяные отруби) содержат много железа, но мало витамина С, В12 и фолиевой кислоты.
Бурый рис
в 100 граммах риса содержится ок. 0,4 мг железа, но его необходимо дополнять овощами, чтобы получить дополнительно аскорбиновую кислоту и фолиевую кислоту.
Цельные зерна
Ячмень, лебеда и овсянка также содержат железо: около 2,5 мг на каждые 100 грамм цельного зерна. Но их также следует сочетать с пищей, богатой витаминами В12, С и В9.
Фрукты и ягоды
Фрукты, богатые витамином С, рекомендуется включать в свой ежедневный рацион. К этой категории относятся апельсины, лимоны, ананасы, киви.
Сушеные фрукты
Курага, изюм и финики являются хорошими источниками железа: в 100 граммах сухофруктов содержится 0,8 мг. Кроме того, они содержат необходимые минералы и витамины.
Клубника
Ягода полезна людям с низким уровнем гемоглобина по двум причинам: обеспечивает поступление железа в кровь и повышает его усвоение в организме.
Чернослив
Употребление отвара чернослива и его плодов – эффективный способ борьбы с дефицитом железа. Этот фрукт богат клетчаткой и витамином С, который способствует выработке эритроцитов.
Яблоки
Яблоки богаты железом и множеством других питательных веществ, что делает их одними из лучших и самых полезных фруктов. Микроэлементы, поступающие из яблок в организм, активно усваиваются за счет аскорбиновой кислоты и фолатов.
Гранат
Гранат богат железом, кальцием, белком, углеводами, клетчаткой и другими витаминами, минералами и антиоксидантами. Людям часто рекомендуют восполнить недостаток.
Хурма
Хурма является ведущим источником железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.
Шелковица
Помимо пользы для людей с диабетом, шелковица не менее важна для пациентов с низким уровнем гемоглобина. Это связано с тем, что 100 граммов фруктов содержат примерно 1,8 мг железа.
Смородина
Черная смородина — отличный способ увеличить количество эритроцитов в крови. Известно, что в зависимости от сорта в нем содержится от 1 до 3 мг железа на 100 граммов. Кроме того, он богат витамином С и антиоксидантами, которые улучшают усвоение железа.
Арбуз
В арбузе много железа и аскорбиновой кислоты, что делает процесс усвоения железа более быстрым и эффективным.
Овощи
Хотя в магазинах и на рынках легко найти богатые железом овощи, не все из них содержат достаточное количество фолиевой кислоты и витамина В12. Поэтому этот компонент может хуже усваиваться.
Свекла
Свекла часто рекомендуется людям с низким уровнем гемоглобина из-за высокого содержания в ней фолиевой кислоты. Он также содержит много витамина С и железа. Стоит помнить, что при варке овощ теряет до 70% витаминов, поэтому предпочтительнее использовать свекольный сок, пюре или смузи.
Картофель
Картофель богат железом и витамином С, очень питателен и хорошо сочетается со многими продуктами в рационе.
Брокколи
Брокколи содержит примерно 2,7 мг железа на 100 грамм. Кроме того, капуста содержит и другие необходимые питательные вещества – магний и витамины А, С.
Шпинат
Это, безусловно, лучший вегетарианский вариант для тех, кто может быстро повысить уровень гемоглобина. В 100 граммах шпината содержится до 4 мг железа.
Вяленые помидоры
Вяленые помидоры содержат до 9,1 мг железа на 100 граммов, что делает их важной диетой для людей с низким уровнем белка в крови.
Водоросли
Бурые водоросли и водоросли содержат 28,5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм, и они могут внести разнообразие в ваш обычный рацион.
Яйца
Этот продукт не зря называют завтраком чемпионов. Одно яйцо содержит приблизительно 6 граммов белка, 0,55 мкг витамина B12, 22 мкг фолиевой кислоты и 0,59 мг железа.
Тыквенные семечки
Тыква и ее семена являются лучшими источниками железа: в 100 граммах тыквенных семечек содержится около 15 мг, т.е. 83% рекомендуемой суточной дозы. Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые полезны для кожи и волос.
Темный шоколад
Любимое лакомство может помочь вам легко устранить дефицит железа, потому что каждые 100 граммов 80% темного шоколада могут обеспечить 17 мг железа, что составляет около 90% вашей дневной нормы.
Орехи
Миндаль, арахис, кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи — популярные продукты, содержащие железо (3 мг на 30 грамм).
Источник
