Top.Mail.Ru

Зарядка для пожилых на стуле: 20 упражнений для гимнастики

Диеты и фитнес

Недостаток движения в пожилом возрасте может привести к обострению хронических заболеваний, перепадам давления, проблемам с позвоночником и суставами. 

Для укрепления здоровья и увеличения продолжительности активной жизни рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения для пожилых людей.

Простые ежедневные упражнения помогают:

  • нормализовать артериальное давление;
  • улучшить кровообращение;
  • сохранить гибкость и подвижность суставов;
  • поддержание здорового мышечного тонуса;
  • избавиться от болей в пояснице, шее и ногах.

Кроме того, физические упражнения улучшают настроение и работоспособность и положительно влияют на продолжительность жизни.

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Тренировка включает лечебную физкультуру, не имеющую противопоказаний. Выполняйте гимнастику сидя на стуле, синхронизируя движения с ритмом дыхания. Если какие-то упражнения вызывают дискомфорт, пропустите их.

1. Наклоны головы в статике

Сядьте прямо, слегка опустив подбородок и расправив плечи. Положите ладонь правой руки на голову, зафиксировав ее. На выдохе наклоните голову вправо, осторожно помогая себе рукой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы по бокам шеи. Сохраняйте статическое положение, сохраняя ровное дыхание. Затем повторите упражнение для другой стороны. Наклоны головы включают в гимнастику с 65 лет и старше, так как они улучшают мозговое кровообращение и снимают боль в шее и верхней части спины.

Задержитесь на 15-20 секунд с каждой стороны.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

2. Вращение плечами в обе стороны

Опустите руки к телу, поверните плечи и выпрямите спину. Начните отводить плечи назад с умеренной амплитудой. Выполняйте вращения плечами в спокойном, медленном темпе, стараясь, чтобы плечи оставались расслабленными. Затем он вращается вперед. Выполняйте упражнение для пожилых людей, чтобы улучшить подвижность плеч, снять скованность и растянуть мышцы.

Сделайте 8-10 вращений назад и столько же вперед.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

3. Тяга локтей к поясу

Сядьте на стул, не касаясь спины, колени согните под прямым углом. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. На вдохе согните руки в локтях, сжав ладони в кулаки. Сведите лопатки вместе, выпрямите руки на выдохе. При выполнении не опускайте голову и не прогибайте поясницу, держите спину прямо. Занятия гимнастикой для пожилых людей нормализуют положение позвоночника, улучшают осанку и снимают мышечные зажимы.

Сделайте 10-12 сгибаний рук.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

4. Подъемы коленей с касанием ладоней

Сядьте на стул, держите спину прямо и прижмите стопы к полу. Сложите руки перед собой ладонями вниз. На выдохе оторвите правую опору от пола и поднимите колено, стараясь коснуться ладони. На вдохе опустите ногу, на следующем выдохе поднимите другую, повторяя движение. Выполняйте упражнение ритмично, в такт вдоху и выдоху, не задерживая дыхания. Это упражнение для людей старше 65 лет снимает скованность в коленных суставах и улучшает кровообращение в нижней части тела.

Всего сделайте 12-16 подъемов коленей.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

5. Вращение в локтевом суставе

Вытяните одну руку в сторону, а другую положите на колени. Начинайте вращать рукой в ​​локтевом суставе, не делая резких движений. Во время вращения сохраняйте ровный ритм дыхания, не торопитесь и не выпрямляйте руку слишком сильно. Сначала вращайте вперед, а затем назад. Поменяйте руки после всех повторений. Упражнения являются частью физических упражнений для людей старше 65 лет, поскольку они улучшают подвижность суставов, помогают предотвратить травмы и являются профилактикой остеопороза.

Выполните 6-8 вращений в одну и другую сторону, затем в другую руку.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

6. Статические наклоны в стороны

Сядьте на стул, не откидывайтесь назад, прижмите стопы к полу. Поднимите правую руку, левую положите на колени. На выдохе наклонитесь влево и задержитесь в статичном положении, сохраняя размеренное дыхание. Не забудьте повторить для другой стороны. Статические наклоны являются частью упражнений для пожилых людей, так как поддерживают здоровье позвоночника, сохраняя его гибкость и подвижность.

Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

7. Наклоны вперед к прямой ноге

Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, руки опустите свободно. Выпрямите одну ногу, а другая остается согнутой в колене под прямым углом. На выдохе наклонитесь вперед на одной прямой ноге, плавно двигаясь вниз. Потяните носок на себя, стараясь коснуться ладонью голени или стопы, чтобы увеличить амплитуду движения. Повторите для другой ноги. Гимнастическое упражнение для пожилых людей растягивает поясницу и мышцы задней поверхности бедер, улучшает кровоснабжение коленных и тазобедренных суставов.

Сделайте 8-10 отжиманий на каждой ноге.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

8. Сжимание и разжимание ладоней

Сложите руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. С усилием раскройте ладони, максимально раскрывая их. Затем сожмите кулаки и снова разожмите, разогревая мышцы и суставы. Незаменимое упражнение в гимнастике в возрасте 65 лет и старше, так как способствует поддержанию мелкой моторики и является хорошей профилактикой артрита.

Сделайте 10-12 раскрытий пальцев.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

9. Подъем коленей со сгибанием рук

Сядьте на стул, повернитесь спиной и прижмите стопы к полу. Вытяните руки вдоль тела, сожмите ладони в кулаки. На выдохе поднимите одно колено вверх, согнув руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне плеч. На вдохе опустите ногу и выпрямите руки. На следующем выдохе поднимите другое колено и снова согните обе руки. Гимнастическая гимнастика для пожилых людей улучшает кровообращение в конечностях, а также развивает коленные и локтевые суставы, предотвращая скованность.

Всего сделайте 12-16 подъемов коленей.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

10. Округление спины

Сидя на стуле, сложите руки за головой, локти вытяните в стороны. На выдохе наклоните голову вниз, сводя локти вместе. Почувствуйте, как растягивается задняя часть шеи. На вдохе поднимите голову, раскрывая грудь и разводя локти в стороны. Упражнение включают в комплекс упражнений для людей старше 65 лет, так как уменьшают боли при остеохондрозе, устраняют холку, а также улучшают вентиляцию легких.

Выполнить 10-12 кругов назад.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

11. Диагональные наклоны головы в статике

Сидя на стуле, положите ладонь правой руки за голову. На выдохе наклоните голову по диагонали вправо. Дышите ровно, сохраняя статическое положение. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины и боковых сторон шеи. Повторите для другой стороны. Простое гимнастическое упражнение для людей старше 65 лет поможет избавиться от болей в шее, а также улучшить кровообращение в голове, поддерживая нормальный тонус сосудов.

Задержитесь на 15-20 секунд с каждой стороны.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

12. Выпрямление ног сидя

Сядьте на стул с прямой спиной, положите ладони на колени и прижмите стопы к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, подняв ее почти параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите с другой ногой. Поднимайте по очереди каждую ногу, избегая резких движений. Выполняйте простую гимнастику для пожилых людей, чтобы укрепить коленные суставы, снять скованность и улучшить кровообращение.

Всего сделайте 12-14 разгибаний коленей.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

13. Подъем рук вверх через стороны

В положении сидя разведите руки в стороны и согните их в локтях. Направьте предплечья вверх, поверните ладони вперед, сведите лопатки вместе. На выдохе поднимите руки так, чтобы они соприкоснулись над головой. На вдохе опуститесь в исходное положение. Во время выполнения не опускайте голову и не поднимайте подбородок. Упражнение улучшает осанку, держит в тонусе мышцы спины, а также помогает избавиться от холки.

Сделайте 10-12 подъемов рук.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

14. Потягивание вперед с наклоном

Сядьте на стул, поставив ступни на пол и положив ладони на колени. Сложите руки в замок и на выдохе наклонитесь вперед, вытягивая и разворачивая ладони наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы предплечий и расслабляется нижняя часть спины. На вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка с наклоном входит в комплекс зарядки для пожилых людей, так как помогает сохранить подвижность позвоночника и снять напряжение в пояснице.

Сделайте 10-12 отжиманий.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

15. Сведение локтей

Сидя на стуле, согните руки в локтях и положите ладони на плечи. Поставьте локти перед собой. На выдохе разведите локти в стороны и сведите лопатки вместе. Вернитесь на вдохе. Выполняйте упражнение медленно, в ритме дыхания. В комплекс упражнений для пожилых людей включено простое упражнение, так как оно сохраняет здоровье позвоночника, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Сделайте 10-12 растяжек рук.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

16. Подъем стопы

Сядьте на стул, положив руки на бедра и ступни на пол. Выпрямите одну ногу и оторвите ее от земли. Опустите пальцы ног, чувствуя, как растягиваются мышцы в верхней части стопы. Затем поднимите носок вверх, растягивая икроножные мышцы. Не задерживайте дыхание во время выступления. Повторите для другой ноги. Упражнение развивает голеностоп, а также является хорошей профилактикой варикозного расширения вен, так как улучшает кровообращение в нижней части тела.

Сделайте 8-10 подъемов стоп на каждую ногу.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

17. Статическое потягивание

Сидя на стуле, не откидываясь назад, прижмите стопы к полу. Сложите руки в замок и на выдохе поднимите их над головой, вывернув ладони наизнанку. Сохраняйте статическое положение, не округляя поясницу и не опуская подбородок. Вдохните ровно и спокойно, чувствуя легкое напряжение в верхней части спины. Упражнения для пожилых людей нормализуют положение позвоночника, улучшая его гибкость и сохраняя подвижность.

Задержитесь на 20-30 секунд.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

18. Вращения запястий

Вытяните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястья внутрь и наружу, сгибая суставы. Вращайте запястья в своем темпе, будьте осторожны, если услышите щелчок. Медленно разминайте суставы рук, сохраняя дыхание равномерным и размеренным. Делайте простые упражнения для людей старше 65 лет, чтобы сохранить здоровую подвижность запястья.

Выполнить 8-10 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

19. Подъем на носки сидя

Сидя на стуле, положите руки на бедра и прижмите стопы к полу. На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. На вдохе опуститесь в исходное положение. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, когда вы поднимаетесь, и их расслабление, когда они возвращаются в исходное положение. Упражнения для снятия отеков и болей в ногах, улучшения кровообращения и уменьшения симптомов варикозного расширения вен.

Сделайте 10-12 подъемов на носки.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

20. Складка сидя в статике

Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, руки опустите вдоль туловища. На выдохе наклонитесь вперед, прижав грудь к бедрам. Опустите голову свободно, не напрягайте шею. Почувствуйте, как расслабляется поясница, исчезают боль и напряжение. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, не задерживая дыхание. Упражнение для людей старше 65 лет вытягивает позвоночник, возвращая его в правильное положение, а также расслабляет мышцы спины и шеи.

Задержитесь на 30-40 секунд.

Упражнение на стуле для пожилых: 20 упражнений для гимнастики

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку