Top.Mail.Ru

Упражнения пилатес для спины — залог здоровья и хорошего настроения

Диеты и фитнес

Упражнения пилатеса для спины — простой и эффективный способ восстановить хорошее самочувствие и укрепить мышцы.

Новая статья расскажет вам о самых популярных упражнениях.

Система тренировок John Pilates существует уже более 100 лет для укрепления мышц, облегчения боли в спине и шее и даже для коррекции осанки.

его изобрели для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. За время его существования миллионы людей смогли оценить его эффективность и сегодня популярность пилатеса только растет.

В чем причина успеха этой системы? Давайте разберемся!

Что такое пилатес?

Как уже упоминалось, пилатес — это прежде всего система реабилитации, а это значит, что она не связана с ударными нагрузками или стремлением к рекордным показателям.

При правильных упражнениях на спину пилатес, в отличие от обычных упражнений, просто невозможно вывихнуть руку или ногу, растянуть мышцы или получить любую другую травму.

Одна из основных целей пилатеса — мягкая растяжка и прогрессивное укрепление мышц.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

Пилатес смело можно назвать одной из самых эффективных методик для укрепления мышц

В основе системы пять центральных принципов:

  1. Концентрация. Этот принцип подразумевает, что во время упражнений вы мысленно сосредотачиваетесь на определенных группах мышц. Все ваши мысли должны быть направлены на ту часть тела, которая сейчас работает. Во время выполнения упражнения нужно понимать, какие мышцы работают и как это происходит. Чем выше степень концентрации, тем лучше будет конечный результат.
  2. Расслабление. Этот принцип предполагает, что вы не начинаете тренироваться в плохом настроении или в состоянии стресса. Перед началом занятия, будь то самостоятельная практика или упражнения пилатеса для спины из видео, мысленно «отпустите» накопившиеся за день проблемы и суетливые мысли, успокойтесь и настройтесь на спокойствие.
  3. Выравнивание. Подготовительный принцип, который гласит, что каждый сустав во время упражнения должен находиться на своем месте. Следует тщательно избегать даже малейшего смещения, так как это может привести к неприятным последствиям, от боли во время тренировки до травм (растяжения или вывиха).
  4. Координация. Этот принцип подчеркивает необходимость постоянного контроля над правильностью каждого движения. Со временем необходимость в этом намеренно отпадает: вырабатывается динамический стереотип, позволяющий выполнять все упражнения «на тренажере» с исключительной точностью.
  5. Центрирование. Всем известно, что в поддержании позвоночника задействованы не только мышцы живота, но и пресс. Поэтому правильное и безопасное выполнение упражнений пилатеса для спины и шеи возможно только при стабилизации мышц живота (в частности, поперечных мышц живота).
  6. Правильное дыхание. Нельзя недооценивать важность правильного дыхания в пилатесе. Это приближает систему к восточным практикам (йоге, цигун и т.д.). Важно помнить, что во время выполнения движений большая часть воздуха должна проходить и оставаться в нижних отделах легких. Таким образом, вы сможете обеспечить наиболее полное насыщение крови кислородом и, как следствие, избежать одышки и боли под ребрами, которые часто возникают при поверхностном дыхании во время любых физических упражнений.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

Эти упражнения настолько универсальны, что практически не имеют противопоказаний

Кому полезны пилатес упражнения для спины?

Как видите, основные принципы пилатеса довольно просты.

Давайте рассмотрим, кому полезны занятия по этой системе:

  1. В первую очередь занятия показаны людям после травм опорно-двигательного аппарата (связок, мышц и костей).
  2. Людям, страдающим заболеваниями позвоночника (например, остеохондрозом) и проблемами, связанными с заболеваниями этого типа.
  3. Беременным и мамам в послеродовом периоде восстановления.
  4. Пациенты с варикозным расширением вен.
  5. Людям, у которых есть проблемы с суставами из-за лишнего веса.
  6. Пожилые люди, страдающие возрастной скованностью движений.
  7. Всем тем, кто ведет малоподвижный и малоподвижный образ жизни, как и чрезмерно физически активным. Эффективность пилатеса в обоих случаях возможна благодаря тому, что в этой системе есть упражнения не только на укрепление мышц, но и на их растяжку и расслабление.
  8. Нетренированные люди. То есть тем, кто раньше никогда не занимался спортом и не подвергался серьезным физическим нагрузкам. В этом случае упражнения пилатеса для спины и шеи могут стать эффективным «мостиком» к более интенсивным и активным занятиям спортом.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

Ваша спина поблагодарит вас

Совет: Несмотря на то, что нагрузки пилатеса умеренные и воздействие на организм щадящее, при хронических заболеваниях все же лучше перед началом занятий посоветоваться со специалистами.

О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения пилатес для спины и шеи?

Прочитав приведенную выше информацию, многие, вероятно, уже приготовили коврики для фитнеса и начали планировать, как вписать занятия пилатесом в свой ежедневный график.

Но не спешите сразу «бросаться в бой». Сначала просмотрите информацию о возможных проблемах с классами в этой системе.

Казалось бы, какой вред могут принести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?

Недаром пилатес признан одним из самых безопасных видов физических нагрузок в мире.

Все это верно, однако, если у вас серьезные или хронические заболевания, не пренебрегайте необходимостью консультации специалистов, в первую очередь врача.

Упражнения пилатеса деликатны, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения

Противопоказаниями к занятиям по системе пилатес являются:

  1. Острые или хронические инфекции, особенно с лихорадкой
  2. Сильная боль неустановленной причины
  3. Наличие абсцессов или флегмоны
  4. Риск кровотечения (после операции или травмы)
  5. Тяжелое состояние больного во время болезни
  6. Наличие инородного тела в теле (после травмы)

Если ваше здоровье можно назвать хорошим, то совет профессионального тренера не будет лишним.

Движения пилатеса эффективны благодаря правильному выполнению и постепенному увеличению нагрузки.

В процессе тренировок многие начинают думать, что все слишком просто и пытаются ускорить темп или интенсивность движений.

В результате организм начинает работать над быстрым увеличением нагрузки, результатом чего могут быть болезненные ощущения и, в редких случаях, травмы.

Наблюдение и советы тренера особенно важны на начальном этапе.

Специалист сможет отследить правильность и точность всех движений и при необходимости подсказать, что именно вы делаете не так.

В результате занятия становятся более эффективными и приносят наибольшую пользу.

Совет: не торопитесь, разучивайте каждое упражнение постепенно. Это даст вам возможность разобраться во всех тонкостях его выполнения, а значит, конечный результат будет лучше.

Пилатес: комплекс упражнений «Спина-ноги-ягодицы»

Комплексные упражнения, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела, очень важны и способствуют формированию «центра силы» — групп мышц, здоровье и выносливость которых напрямую влияет на организм.

Совет: перед началом тренировки может быть полезно немного помедитировать или просто сесть / полежать в тишине, чтобы успокоиться и расслабиться.

Первым шагом на любой тренировке всегда является разминка, и пилатес не исключение.

Основная нагрузка в нем будет ложиться на мышцы живота.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

Упражнения пилатес отлично влияют на мышцы ног

Приступим:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите глубоко и равномерно в течение нескольких минут, вдыхая и выдыхая с одинаковой интенсивностью и продолжительностью.
  2. Затем лягте на пол, прижав колени к груди и поддерживая ноги руками.
  3. Втяните живот, пытаясь почувствовать работу каждой мышцы живота. Исправьте это положение.
  4. Вытяните руки перед туловищем на уровне плеч.
  5. Используя силу мышц брюшного пресса, осторожно опустите ноги на землю. Затем медленно поверните колени вправо, сцепив их вместе.
  6. Втяните живот, почувствуйте работу мышц живота и ног, сделайте 3 цикла глубокого дыхания (вдох-выдох).
  7. Верните колени к груди, напрягая живот, удерживайте положение и выполните 3 цикла дыхания.
  8. Опустите ступни на пол и осторожно поверните колени влево, удерживая их вместе. Обратите внимание на напряжение мышц и дыхание. Вдох и выдох должны быть глубокими, плавными и ровными.

Упражнения пилатес с акцентом на спину

Упражнения пилатес для спины и шеи включают в себя следующие движения:

  1. Лягте на пол животом внутрь и вытяните кончики ног прямо на себя. Сделав глубокий вдох, начинайте постепенно отрывать позвоночник от пола, при этом основная нагрузка ложится на мышцы живота. Постарайтесь нащупать каждый позвонок.
  2. Достигнув положения сидя, продолжайте осторожно тянуться к ступням. Достигните «точки перелома», за которой начинаются неприятные ощущения, но не переходите эту черту. Движения не должны вызывать дискомфорта. Сохраняйте согнутое положение на пару секунд и так же плавно начните возвращаться в положение «лежа».
  3. Постепенно «упирайтесь» телом в пол, пытаясь почувствовать движение каждого позвонка. При этом живот втянут, дыхание ровное и глубокое.
  4. Когда ваше тело окажется на земле, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол параллельно друг другу.
  5. Начните медленно поднимать таз, отрывая позвоночник от пола в направлении от крестца к грудному отделу и шее. Задержитесь в положении над полом на пару секунд и снова лягте на пол, двигаясь в обратном направлении, от шеи к копчику. Следите за своим дыханием, не забывайте посасывать живот.
  6. Лягте на спину, руки и ноги прямые, без напряжения. Пупок подтягивается к позвоночнику. Осторожно потяните носки на себя, не отрывая пяток от пола. При этом начните наклонять голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Поддерживайте ровное дыхание и избегайте дискомфорта или боли
  7. Перевернитесь на живот, положив руки друг на друга под подбородком. Сохраняя положение рук, постарайтесь оторвать их, а также голову и грудь от пола на выдохе. Одновременно удерживайте нижнюю часть тела.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

Изначально этот вид нагрузки предназначался для снятия боли в спине

Совет: Главный принцип всех комплексов упражнений — плавное движение без длительных пауз. Если какое-либо из движений вызывает боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, чтобы выяснить причины этого явления.

Пилатес: делаем крепкие и упругие ягодицы

Пилатес для ягодичных мышц следует начинать с основных упражнений, которые развивают силу и эластичность мышц в этой области.

Вращение бедер

Лягте на пол, оторвав ноги от пола (перпендикулярно поверхности). Ноги должны быть прямыми, ступни слегка расставлены.

Круговыми движениями ведите ступнями вверх и вниз по бокам. Следите за своими мышцами и продолжайте дышать ровно.

«Пила»

Сядьте, вытянув ноги вперед, руки в стороны.

Мизинцем левой руки осторожно потянитесь к мизинцу правой стопы. Спина должна оставаться прямой, дышать глубоко и плавно.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

Систематические упражнения обеспечивают быстрые результаты

Затем повторите упражнение в зеркальном отображении (правая рука и левая нога).

Подъемы ног на боку

Лягте на бок, вытянув нижнюю руку над головой, согните ее в локтевом суставе и сосредоточьтесь на полу перед грудью.

Осторожно поднимите прямую ногу на 45 ° от пола.

Медленно подтяните к нему вторую ногу, задержитесь в этом положении на пару секунд и так же плавно поочередно опускайте ноги на землю.

Махи ногами и круговые движения.

Махи следует выполнять стоя, двигаясь по дуге от наиболее доступной для вас точки перед грудью до самой дальней точки за спиной.

Круговые движения выполняются лежа на боку, ступней вверх, по небольшому кругу.

Упражнения пилатес для спины - залог здоровья и хорошего настроения

На ранних этапах вам не понадобится дополнительный инвентарь

Совет: выбирайте удобную одежду из дышащих и натуральных материалов, которая не сковывает движения во время тренировок.

Упражнения пилатес для укрепления мускулов ног

Упражнения для ног выполняются лежа. Как и другие движения, их следует выполнять плавно:

«Штопор»

Поднимите ноги под прямым углом к ​​полу, плотно прижав их друг к другу.

Поверните несколько секунд. Следите за своими мышцами и продолжайте дышать ровно.

«Плавание»

Поочередно вытягивайте прямые вытянутые ноги в максимально доступное вам положение.

Затем одновременно и поочередно вытягивайте согнутые ноги. При этом живот втянут и, как всегда, строго контролирует дыхание и работу мышц.

Совет: сначала упражнения для ног следует выполнять без тренажеров и специальных отягощений. В дальнейшем, когда вы хорошо освоите технику, можно будет усложнять комплекс.

Как видите, в упражнениях пилатеса нет ничего сложного.

Их можно выполнять в любых условиях, никаких специальных тренажеров или спортивного инвентаря не потребуется (по крайней мере, на начальном этапе).

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку