Top.Mail.Ru

Упражнения на укрепление пресса, которые можно сделать вместо скручиваний

Диеты и фитнес

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

понятно, почему скручивания являются таким популярным упражнением — они просты и могут выполняться где угодно, но это не обязательно означает, что вам нужно их выполнять.

Редакция цитирует упражнения для укрепления пресса и спины, которые стоит добавить в свой спортивный распорядок.

1. Боковой мост

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

Это упражнение отлично подходит для укрепления поперечной части живота и других мышц, используемых для стабилизации позвоночника.

  • Лягте на левый бок, согнув колено под углом 90 градусов, локоть под плечом.
  • Толкайте бедра вперед, отрывая их от земли. Положите правую руку на правое бедро и удерживайте 10 секунд.
  • Следите, чтобы колени, бедра и верхняя часть тела были прямыми. Если вы испытываете дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо, расставив пальцы, и вытяните правый локоть на груди.
  • Первый подход: шесть повторений с задержкой 10 секунд. Отдохните 30 секунд.
  • Второй подход: четыре повторения с задержкой 10 секунд. Отдохните 30 секунд.
  • Третий подход: два повторения с задержкой 10 секунд. Отдохните 30 секунд.

2. Боковая панель

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

Если вы не можете удерживать боковую планку или это больно, начните с боковой планки и вернитесь к этому упражнению позже.

  • Начните с того, что лягте на левый бок. Поднесите левый локоть прямо под левое плечо. Положите левый локоть на землю и встаньте сбоку от локтя.
  • Поставьте верхнюю ногу перед голенью или, если ваше равновесие нарушено.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части плеча, положите правую руку на левое плечо и потяните левый локоть к груди.
  • Чтобы усложнить задачу, положите правую руку на левое бедро.

3. Птичья собака

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

Охотничья собака избавляет позвоночник от высоких сжимающих нагрузок и воздействует не только на мышцы поясницы, но и на разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.
  • Подтяните пресс к позвоночнику. Удерживая спину и таз неподвижными, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не станут параллельны полу. Не позволяйте тазу раскачиваться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала на пол. Растяните левую пятку, чтобы задействовать заднюю ногу и ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение, положив руку и колено на землю.
  • Удерживайте позицию от шести до восьми секунд.
  • Как только вы начнете прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход.
  • Первый подход: четыре повторения с задержкой 10 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.
  • Второй подход: три повторения с задержкой 10 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.
  • Третий подход: два повторения с задержкой 10 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

4. Планка вверх и вниз

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

  • Примите положение планки с прямыми руками и ногами.
  • Сначала с правой стороны опустите локоть на пол, где была ваша рука.
  • Затем опустите левый локоть на пол, где находилась ваша левая рука (теперь вы в планке для локтей, предплечья параллельны).
  • Затем вернитесь в исходное положение планки на правую руку, затем вернитесь в левую. Это завершает одно повторение.

5. Катание на фитболе

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

  • Положите ладони на мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно трех футов. Катите мяч так, чтобы ваша спина была прямой, а бедра были на одной линии с лодыжками.
  • Отсюда наклонитесь вперед, позволяя мячу катиться по предплечьям. Остановитесь, как только ваши локти дойдут до мяча и вы балансируете на цыпочках.
  • Затем при помощи туловища и ног верните тело в исходное положение. Это завершает одно повторение. Убедитесь, что во время этого движения вы заняты прессом.

6. Альпинист

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

  • Начнем с традиционного стола.
  • Поднимите правое колено вперед под грудью, оторвав пальцы ног от земли. Вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед. Это завершает одно повторение.

7. Планка с поднятыми руками

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

  • Начните с доски, ступни которой немного шире бедер для дополнительной устойчивости.
  • Удерживая туловище неподвижно, положите правую руку на левое плечо и верните правую руку на коврик.
  • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

8. Планка для локтей

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

  • Начните лицом вниз на полу, опираясь на предплечья и колени.
  • Оттолкнитесь от земли, приподняв колени и опираясь преимущественно на локти.
  • Сожмите пресс, чтобы контролировать ситуацию и не позволять ягодицам выпирать наружу.
  • Спину держите прямо, не дайте ей утонуть. Представьте свое тело как длинную прямую доску.
  • Сохраняйте позу как можно дольше. Начните с 20-30 секунд в начале и работайте до одной минуты, когда станете сильнее.

9. Упражнение TRX

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

  • Расположите ремни на полпути по длине голеней, поместите ступни в каждую из опор для ног.
  • Поднимите колени над землей в положение планки, положив руки прямо под плечи. Спина должна быть плоской, а туловище зафиксировано (ни дуги, ни впадины туловища не должно быть видно).
  • Подведите оба колена к локтям одновременно. Вытяните ноги, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.

10. Планка на фитболе

Упражнения на укрепление брюшного пресса, которые можно выполнять вместо скручиваний

  • Начните с планки на локтях, расположив предплечья над мячом.
  • Удерживая пресс в напряжении, а тело неподвижно, руками катите мяч по небольшому кругу по часовой стрелке. Это завершает одно повторение.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку