Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

Если вы хотите свести к минимуму вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине, чувствовать себя свободно и расслабленно, то хотя бы раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц, который подойдет как новичкам, так и опытным практикам.

ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ + ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ

Ниже представлен комплекс готовых упражнений на растяжку, которые следует делать 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и подвижным.

10 главных причин растянуться:

Избавьтесь от скованности и скованности в мышцах и суставах.
Профилактика укорочения мышц.
Улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий.
Профилактика и устранение проблем с позвоночником.
Улучшает осанку и избавляет от сутулости.
Улучшается гибкость и координация движений.
Снятие мышечной усталости.
Снизить риск травм и растяжений.
Психологическая адаптация к физической нагрузке.
Уменьшить стресс и повысить жизненный тонус.

Структура этой тренировки на растяжку:

Суставная гимнастика (5-6 минут). Перед растяжкой обязательно сделайте совместную гимнастику. Если вы планируете заниматься растяжкой после активных тренировок, можно пропустить суставную гимнастику и сразу перейти к растяжке.
Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все приведенные ниже упражнения являются статическими, то есть вы принимаете позу и остаетесь в ней 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить растяжку до 15 минут, удерживайте каждую позу по 15 секунд. Если вы хотите увеличить растяжку до 40 минут, удерживайте каждое положение по 45 секунд.

Продолжительность растяжки:

30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~ 25 минут
45 секунд в каждой позе => общее время тренировки ~ 35 минут
15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~ 12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

Для активных спортсменов: раз в неделю по 30 минут (в дополнение к обычным коротким растяжкам после тренировки)
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
Людям, регулярно занимающимся йогой, можно не выполнять дополнительные упражнения на растяжку.

Правила растяжки:

Все предлагаемые упражнения на растяжку являются статическими (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения нужно принять определенную позу и растянуть мышцы в одном положении.
Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как для правой, так и для левой стороны.
Вы всегда можете углубить позу или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбрав более удобное положение. Слушай свое тело!
Тренируйтесь без обуви, босиком или в носках. Кроме того, вам понадобится коврик (желательно нескользящий).
Если какое-либо упражнение на растяжку вызывает у вас серьезный дискомфорт (не дискомфорт от растяжения мышц, а, например, пощипывание, судороги или боль), то лучше всего прекратить выполнение этого упражнения.
Удерживайте каждую позу по 30 секунд с каждой стороны (в этом случае общая растяжка составит 25 минут) или по 15 секунд с каждой стороны (в этом случае общая растяжка составит менее 15 минут).
Рекомендуется использовать таймер, чтобы отслеживать продолжительность статической позы.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА: 10 УПРАЖНЕНИЙ

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением ряда упражнений на растяжку, так как выполнять растяжку с нерастянутым телом небезопасно. Кроме того, упражнения суставной гимнастики разогревают и развивают суставы, делая их более подвижными.

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно не выполнять. Если ваши тренировки начинаются с растяжки, то перед растяжкой обязательно стоит заняться суставной гимнастикой.

Наша совместная гимнастика включает в себя 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между упражнениями, если вы тренируетесь по таймеру. Или посчитайте количество повторений, если тренируетесь без секундомера.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Встаньте прямо, руки на поясе. Начинайте наклонять голову: вправо-вперед-влево-вперед. Делайте это упражнение в медленном темпе, не дергая головой.

Сколько: 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево, или 30 секунд.

2. ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начинайте вращать кисти по кругу, хорошо разминая кукол. Поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую (вправо и влево).

Сколько: 10 вращений в каждом направлении (всего 20 вращений) или 15 секунд на вращение в одном направлении (всего 30 секунд на упражнение).

3. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Сожмите ладони в кулак и разведите руки в стороны. Начинайте вращать предплечьями, растягивая локтевые суставы. Поверните сначала в одну сторону, затем в другую.

4. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Перейдем к тренировке плеч. Опустите руки вдоль туловища и начните вращать плечами, стараясь описать ими полный круг. Поверните плечи сначала вперед, а затем назад.

5. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками как можно шире. Делайте махи руками сначала вперед, а затем назад.

6. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Переходим к разминке тела. Положите руки на пояс и начните наклоняться сначала в одну сторону, затем в другую.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону (всего 20) или 30 секунд на упражнение.

7. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Растягиваем ягодицы, бедра и живот. Не забывайте поворачиваться сначала в одну сторону, затем в противоположную.

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

Поработаем над тазобедренными суставами. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногу. Сначала поверните правую ногу (в одну сторону, затем в другую). Затем поверните левую ногу (в одну сторону, затем в другую).

Сколько: 8 вращений в каждом направлении (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждом направлении (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ

Сведите ноги вместе, наклонитесь корпусом и положите руки на колени. Начните вращать колени, разогревая коленные суставы.

Сколько: 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или 15 секунд в каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ

Верните руки на ремень и поднимите колено. Начинайте вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забывайте вращаться в одну сторону и в другую на каждой ноге.

Сколько: 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

ТРЕНИРОВКА НА РАСТЯЖКУ: 30 УПРАЖНЕНИЙ

После совместной гимнастики можно переходить к тренировкам на растяжку. Выполняем упражнение последовательно одно за другим. Если упражнение сложное или вызывает у вас настоящий дискомфорт, пропустите его.

Не забывайте делать упражнение на правую и левую стороны! Те, если упражнение предполагает выполнение его на правую и левую стороны, мы делаем по 30 секунд на каждую сторону.

1. НАКЛОН С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ

Почему: Мы начинаем нашу серию упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам идеально растянуть мышцы рук, плеч и тела.

Как выполнять: встаньте прямо, живот втяните, ноги слегка расставьте. Поднимите руки и скрестите ладони над головой. Наклонитесь в сторону, сводя лопатки вместе и держа руки над головой. Сохраняйте изгиб, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ

Зачем: это простое упражнение на растяжку подколенных сухожилий, задней поверхности бедра и ягодичных мышц можно выполнять не только в отдельный день для растяжки, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согнув колени. Выставьте одну ногу на полметра вперед с упором на пятку и полностью выпрямитесь. Отклонитесь назад прямо, положите руки на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Оставайтесь в удобном положении, вы можете постепенно углублять растяжку.

3. НАКЛОН С ЗАВЕДЕННЫМИ ЗА СПИНУ РУКАМИ

Почему: эта растяжка хороша для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь хорошо это делать, чтобы растянуть грудные мышцы, раскрыв грудные и плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо, вытяните руки за спину и скрестите ладони за спиной. Начните с медленного сгибания тела, отводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш торс должен быть параллелен земле, руки направлены вверх, а грудная клетка открыта. Можно немного согнуть колени, ведь в этом упражнении не так важно, что мы вытягиваем ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Почему: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, прекрасно растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в пояснице.

Как делать: расставьте ноги широко, правая стопа направлена в сторону, левая вперед. Обе ноги вытянуты. Разведите руки в стороны параллельно полу, сожмите живот. Наклоните корпус к правой ноге и поверните ее так, чтобы правая рука лежала на правой голени, левая рука смотрела вверх. Вы можете немного согнуть правую ногу в колене, если вам трудно держать ноги прямо. Поверните голову, посмотрите на пальцы левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, держите голову в нейтральном положении.

5. РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА

Зачем: это упражнение растягивает трицепс, мышцу, которая обычно больше всего нагружается во время тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опустите руку и увеличьте растяжку. Ладонь вытянутой руки как бы спускается вниз по лопатке.

6. РАСТЯЖКА В СУМО-ПРИСЕДЕ

Почему: это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжения мышц нижней части тела, особенно ягодичных и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер).

Как делать: широко расставьте ноги, колени смотрят в стороны. Опустите таз вниз в положение приседа. Бедра параллельны земле. Положите руки на бедра и слегка наклоните корпус, держа спину прямо. Не прогибайте и не прогибайте поясницу, чтобы не создавать напряжения в этой области.

7. НАКЛОН В ПОЛУШПАГАТЕ

Зачем: наклон к полу укрепляет и растягивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно для отработки поперечных и продольных нитей, а также для освоения «изгиба».

Как выполнять: широко расставьте ноги, держите их полностью выпрямленными и не сгибайте колени. Наклоните корпус с прямой спиной, положите руки на пол. Не округляйте спину, сводите лопатки вместе. Вы можете шире развести ноги и положить предплечья на землю, если позволяет растяжка.

8. ПОЗА ГИРЛЯНДЫ

Зачем: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и способствует улучшению кровообращения в органах малого таза. Это упражнение также снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко присядьте, не отрывая пяток от земли. Разведите колени в стороны и слегка переместите корпус вперед. Соедините ладони возле груди и, расставив локти, слегка прижмите колени, стараясь развести бедра.

9. НАКЛОН К ПОЛУ

Почему: это одно из лучших упражнений для растяжки спины, задней части ног и подколенных сухожилий. Также наклоны к земле отлично расслабляют и успокаивают ум.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните тело так, чтобы живот лежал на бедрах. Руки свободны и опущены, постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до земли. Если вы не можете дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не округлять спину и тянуть живот к бедрам. Не дергайте спину, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола; есть риск травмы спины.

10. БОКОВОЙ ВЫПАД

Зачем: боковой выпад поможет вам растянуть ноги и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем вам всегда делать это упражнение после тренировки ног.

Как делать: Широко расставьте ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить глубже), колено не выходит за носок. Левая нога остается прямой. Почувствуйте напряжение и растяжение мышц ног. Вы можете вытянуть руки перед собой или положить их на землю.

Рекомендация: Упражнения с 11 по 16 лучше выполнять последовательно сначала на одной ноге, а затем на другой.

11. ВЫПАД С РУКАМИ ВВЕРХ

Почему: Выпад — одно из самых доступных и эффективных упражнений для растяжки ног и ягодиц. Это доступно каждому и может быть выполнено практически в любых условиях. Даже, например, после бега по улице, чтобы размять мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, широко расставив ноги, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Левая задняя нога остается полностью выпрямленной и напряженной, не расслабляйте ее в колене. Поднимите руки над головой, потянитесь макушкой вверх. При этом постарайтесь опустить таз на пол, еще лучше растянув мышцы ног и ягодиц.

12. ПОВОРОТ КОРПУСА В ВЫПАДЕ

Почему: почти каждая мышца вашего тела задействована в этой растяжке. Вы растянете руки и плечи, грудные мышцы, спину, пресс, бедра и ягодицы в положении выпада.

Как это сделать: оставайтесь в положении выпада с правой ногой впереди. Опустите таз немного ниже пола. Опустите левую руку на пол и поверните тело вправо так, чтобы грудь была полностью открыта, а левая рука поднялась. Посмотрите на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое отлично подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.

13. ГЛУБОКИЙ ВЫПАД С КОЛЕНОМ НА ПОЛУ

Почему: Это еще одна отличная и очень простая растяжка ног и ягодиц. Это также одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как делать: Продолжаем делать упражнения на растяжку ног, не меняем стороны. Сохраняя положение выпада, поставьте колено на землю. Под колено можно положить полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельным земле и перпендикулярным голени. Слегка отведите заднее колено назад, опуская таз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение мышц ног.

14. ВЫПАД С ЗАХВАТОМ НОГИ

Почему: Это глубокая позиция из предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной работы мышц ног. Самые большие мышцы нашего тела расположены в ногах, поэтому их растяжке следует уделить особое внимание.

Как это сделать: оставайтесь в глубоком выпаде, поставив колено на землю. Поднимите голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа оказалась как можно ближе к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально плавно, без рывков, чтобы не тянуть мышцы ног. Если вам трудно поддерживать выпад с захватом ноги, пропустите это упражнение.

15. НАКЛОН К НОГЕ СТОЯ НА КОЛЕНЕ

Почему: это одно из лучших упражнений для растяжки подколенных и подколенных сухожилий. Практикуйте это упражнение регулярно, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как делать: из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Слегка согните ногу, положите руки на коврик по обе стороны от прямой ноги. Полностью вытянув колено, потяните носок на себя, чтобы еще больше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не округляйте ее.

Если позволяет растяжка, поставьте тело на одну вытянутую ногу.

16. ПОЗА ГОЛУБЯ

Зачем: Поза голубя увеличивает гибкость бедер, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как это сделать: Вернитесь в положение выпада. Аккуратно опустите правую голень на пол и поверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается прямой, подтяните таз к земле. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите за тем, чтобы тазовые кости были направлены вперед. Если не получается выровнять положение, подложите под ягодицы подушку.

17. ПОЗА ВЕРБЛЮДА (ОБЛЕГЧЕННАЯ)

Почему: Поза верблюда — идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, спина прямая, обе голени на полу. Положите руки на пояс, отведите локти назад. Слегка отклонитесь назад, выгибая спину и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сведите лопатки вместе, раскройте грудной отдел позвоночника. Наклоните голову назад, не скручивая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, увеличьте прогиб и опустите руки на ноги.

18. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

Зачем: Собака мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Кроме того, это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как делать: встаньте в планку на руках. Поднимите таз, выпрямив руки и ноги, головой вниз. Ваше тело и ноги, кажется, образуют холм. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Так как это довольно сложная поза йоги и требует хорошей растяжки, мы немного упростим ее, согнув ноги в коленях. Вы также можете отрывать пятки от земли.

Если вы хорошо растянулись, полностью выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.

19. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ

Почему: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления от проблем с позвоночником. Собака мордой вверх облегчает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких и усиливает кровообращение в области таза. Мы немного облегчим эту растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как делать: лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях, поместите ладони ниже плеч. Поднимите корпус вверх, прогнув спину и поддерживая себя руками. Ноги остаются на земле. Отведите плечи назад и вниз, сведите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Держите собаку мордой вверх, чувствуя приятное растяжение в позвоночнике.

20. ПОЗА СФИНКСА

Зачем: Поза Сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, положите ладони на коврик рядом с грудью. Опираясь на предплечья, выгните спину и поднимите верхнюю часть тела. Отведите плечи от ушей, равномерно распределите отклонение между грудным и поясничным отделами позвоночника (средним и нижним отделами). Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, опустите свод.

20 лучших леггинсов на Aliexpress

21. НАКЛОН В ПОЗЕ ЛОТОСА

Почему: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на расслабление и релаксацию, она оказывает успокаивающее действие. Также в позе лотоса вы полностью растянете ягодицы, приводя в движение бедренные и икроножные мышцы, и раскроете тазобедренные суставы. Когда вы наклоняетесь, вы дополнительно растягиваете мышцы спины и нижней части спины.

Как выполнять: сядьте на пол, выпрямите позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Сначала подтяните к себе правую ногу, затем левую, сложив их крест-накрест перед собой. Колени и бедра находятся на земле. Займите удобное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, одновременно растягивая спину. Не сутультесь, тянитесь животом к земле. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону, сначала подтягивая к себе левую ногу, а затем правую.

Если гибкость тела позволяет, можно опираться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. ПОЗА БАБОЧКИ (УПРОЩЕННАЯ)

Почему: Поза бабочки отлично подходит для растяжки ног, раскрытия и расслабления тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах таза и нижней части спины. Поза бабочки особенно полезна тем людям, которые ведут малоподвижный или малоподвижный образ жизни.

Как это делать: В наших упражнениях на растяжку мы предлагаем упрощенную версию этой позы, так как только люди с хорошей растяжкой смогут выполнить исходную позу бабочки. Сядьте прямо и согните колени. Расставьте ноги так, чтобы колени оказались на полу, а стопы вместе. Положите руки на голени и подтяните стопы ближе к тазу. Спина остается прямой. Если вы не можете выпрямить спину, отодвиньте ноги от себя.

Если гибкость тела позволяет, можно наклонить корпус вперед, также растягивая мышцы спины:

23. СКЛАДКА СИДЯ

Почему: группировка — одно из самых полезных упражнений для растяжки подколенных и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как это сделать: в нашей процедуре растяжки мы сделаем простую модификацию складок, не выходя за рамки. Сядьте на пол, полностью вытянув ноги и положив руки на бедра. Начинайте наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, дотянувшись до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не округлять спину, а тянуть живот к бедрам. Нельзя округлять спину при наклонах и резких движениях, пытаясь сделать складку. Это может привести к травме спины и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните туловище к стопам, обхватив стопы руками.

24. СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОЛУБЯ

Зачем: Это простое упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Подтяните правую ногу к себе и поверните ее в сторону, чтобы голень оказалась параллельно груди. Обхватите стопу левой рукой и подтяните голень как можно ближе к себе правой рукой. Не горбиться в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. ПОВОРОТ КОРПУСА СИДЯ

Зачем: Эта простая растяжка идеально подходит для снятия напряжения в спине и нижней части спины. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону через левое бедро. Левая нога остается прямой на земле. Повернуть корпус вправо, левая рука упирается в колено согнутой ноги, правая рука упирается в пол. Не забудьте повторить с другой стороны.

26. СКРУЧИВАНИЕ В СПИНЕ

Почему: это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в нижней части спины и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Поднесите правую ногу к левой стороне через бедро, выворачиваясь назад и пытаясь коснуться коленом земли. Вы можете помочь рукой, слегка нажав на правую ногу, чтобы опустить ее ниже. Поверните голову вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить с другой стороны.

27. ПОДЪЕМ НОГИ К ГРУДИ

Почему: это отличное упражнение для растяжки ягодичных мышц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Кроме того, это простое упражнение на растяжку отлично подходит для расслабления нижней части спины.

Как делать: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и возьмитесь за голень, стараясь приблизить ее к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, вы можете выпрямить другую ногу, поставив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЕЖА

Почему: Это одно из лучших упражнений на растяжку ягодичных мышц. Это упражнение также помогает снять напряжение в нижней части спины.

Как выполнять: лягте на спину, согните колени и плотно прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите ноги так, чтобы голень левой ноги упиралась в бедро правой ноги. Обхватите правое бедро руками и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Повторите то же самое на другой ноге.

29. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА

Зачем: «Поза счастливого ребенка» открывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы и укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, колени согнуты. Подтяните колени к груди и обхватите ступни руками (снаружи или внутри). Больше разведите колени и еще больше опустите бедра. Займите удобное положение, можете слегка покачиваться из стороны в сторону. Если вы хотите облегчить боль в спине, включите позу «Счастливого ребенка» в свою программу растяжки.

30. ПОЗА ВЕТРА

Почему: Поза Ветра — одно из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, нижней части спины и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника и растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: лягте на спину, втяните живот и согните ноги в коленях. Подтяните колени к груди, отрывая голову и плечи от земли. Обхватите колени руками. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит для растяжки и расслабления после тяжелой тренировки.

31. ПОЗА РЕБЕНКА

Зачем: Вы можете завершить любую тренировку позой ребенка, так как это одно из лучших упражнений для релаксации и релаксации. Кроме того, поза ребенка способствует удлинению позвоночника, снимая напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте, согнув колени, ягодицы упираются в стопы, ноги врозь. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Займите удобное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение мышц спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не почувствуете, что полностью оправились от усилий.

Фонтан

По материалам сайта