Ученые дали точный ответ: сколько нужно есть белка в день, чтобы похудеть и сколько, чтобы набрать мышечную массу

Диеты и фитнес

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Вопрос норм потребления белка волнует каждого человека, который следит за своим питанием. Учёные решили пролить свет на вопрос похудения. Как при дефиците калорий не потерять мышечную массу, а расстаться с жировыми отложениями?

Ответьте себе на вопросы:

  • Вы хоть раз задавались целью похудеть и достигали желаемой цели?
  • Знаете, какую роль выполняет протеин в процессе похудения?
  • Сколько белка следует потреблять, чтобы не навредить организму?

Ситуация непроста, ведь нормы белка в граммах не соответствуют весу порции.

Общая информация

Современная индустрия красоты предоставляет множество возможностей для работы над собой. Не стала исключением и диетология. На прилавках супермаркетов можно найти большое разнообразие продуктов, действие которых направлено на снижение веса. На упаковке указан состав, среди питательных веществ есть и протеин. Не осведомлённый в вопросах рационального питания человек может обеспокоиться возможностью бесконтрольного потребления белка.

Давайте разберёмся, сколько белка необходимо организму при работе на снижение процента подкожного жира или при наборе мышечной массы. Логично предположить, что цифры будут разными. Так ли это?

Роль протеина в процессе похудения

Ученые дали точный ответ: сколько нужно есть белка в день, чтобы похудеть и сколько, чтобы набрать мышечную массу

Собрались в магазин за спортивным питанием? Давайте разберёмся, какая норма белка необходима нам в течение дня. Здоровый организм должен получать из белка 25–35% от общей калорийности дневного рациона. Рекомендации по питанию часто противоречат друг другу, но как обстоят дела на самом деле?

Распространённое мнение: чем больше протеина в рационе, тем лучше. Как и в любой сфере, избыточное количество вещества может сработать против ваших целей. Потому важно не переусердствовать. Желаете похудеть или поддерживать идеальную форму? Ответ один: перебор с протеином в питании может навредить процессу.

Принято считать, что лучший результат в борьбе с лишними килограммами отмечается у людей, которые ели много белка. Учёные провели ряд исследований, результат которых показал, что необходимо не выходить за рамки установленных норм. Люди, потреблявшие нежирный белок в размере 20–25% от дневной нормы, потеряли больше жировой массы и смогли повысить расход калорий во время не тренировочной активности и в состоянии покоя.

Питание с высоким содержанием белка

Ученые дали точный ответ: сколько нужно есть белка в день, чтобы похудеть и сколько, чтобы набрать мышечную массу

В эксперименте, проведённом современными учёными, приняли участие женщины, страдающие ожирением. Участниц разделили на две группы, питание в которых отличалось. Первой группе предложили потреблять 30% белка, а их рацион основывался на молочных продуктах. Вторая группа питалась по плану, предусматривающем 15% белка и практически не содержащем молочных продуктов. Участницы из первой группы потеряли больший процент подкожного жира и набрали мышечную массу. Женщины из второй группы тоже похудели, но за счёт потери мышечной массы.

Сухая мышечная масса позволяет расходовать больше калорий. Потому снижение веса за счёт потери мышц со временем может привести к рецидиву. При потреблении большего количества калорий, чем необходимо организму, человек наберёт вес. Нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете, тогда будете худеть.

Стоит отметить, что увеличение массы тела за счёт нежирного белка ничем не отличается от набора веса из другой пищи. Потому это мнение ошибочно. Неважно, чем вы переедаете. Правильно рассчитанная норма калорий является гарантией успешного похудения.

Белок в тренировочном процессе

Ученые дали точный ответ: сколько нужно есть белка в день, чтобы похудеть и сколько, чтобы набрать мышечную массу

Спортсмены нуждаются в повышенном количестве белка в рационе. Диетическое питание в сочетании с физической активностью приносит быстрый результат. Спортсменам рекомендовано потреблять 30–35% белка от общей калорийности суточного рациона. Потребность организма в протеине рассчитывается с помощью специальной формулы. Обычному человеку, который придерживается норм диетического питания, требуется от 0,8 до 1 граммов белка на один килограмм массы тела. При интенсивных физических нагрузках необходимо потреблять от 1,2 до 1,8 граммов белка на килограмм веса.

Белковые добавки

Спортивное питание пользуется огромной популярностью среди спортсменов. Нужно ли оно людям, которые сидят на диете и не занимаются в тренажёрном зале? Протеин можно получать из обычной пищи. Более того, спортивные добавки содержат большое количество сахара и прочих веществ, неполезных для организма.

Лучше не тратить деньги на бесполезные добавки. Нормы белка легко восполнить обычным питанием. В качестве перекуса используйте правильные продукты. Золотое правило: чем проще рацион, тем дольше человек сможет его придерживаться. Спортивное питание можно использовать тогда, когда нет возможности перекусить чем-то полезным: в походе, во время спортивного забега, когда нужно быстро восполнить энергетические запасы.

Используйте правильные перекусы для пополнения нормы белка. Одно варёное яйцо содержит 5-6 граммов белка. Сделайте омлет из одного яйца и трёх белков. Вы получаете около 15 граммов протеина.

В обеденный приём пищи съешьте кусок отварной курицы без кожи. 100 граммов куриной грудки содержат около 23 граммов белка. Грамотное составление рациона является залогом успеха в деле похудения. Продукты, содержащие белок: мясо нежирных сортов, молочные продукты, твёрдые сыры со сниженным содержанием жира. Стоит отметить морепродукты, которые богаты витаминами и минералами, необходимыми для здорового организма: железом, кальцием, магнием, цинком.

Если вы решили похудеть, используя рекомендации, изложенные выше, помните об индивидуальных особенностях организма. Необходимо избавиться от вредных привычек, наладить режим сна и отдыха.

При наличии хронических заболеваний рекомендовано проконсультироваться с врачом для того, чтобы подобрать оптимальный план питания. Крепкого вам здоровья и успехов в деле снижения веса! Помните, что стройность — это не только вес и размер одежды, но и состояние организма в целом.

А какой ваш самый любимый источник белка? Мясо, молоко, рыба? Другие? Делитесь своим опытом в комментариях.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

#белки #фитнес #тренировки #ожирение

Больше полезных статей Перейти в Источник

Оцените статью
Хозяйкам на заметку