Top.Mail.Ru

Убираем холку на шее («вдовий горбик»): 16 упражнений

Диеты и фитнес

Холка — застойное образование в области седьмого шейного позвонка, которое в просторечии называется «вдовий горб». Основной причиной этого дефекта считается изменение статики шеи, при котором она укорачивается и выталкивается вперед. Неправильное положение позвоночника приводит к нарушению кровообращения и лимфотока и, как следствие, к застою жидкости и появлению холки.

Устранить дефект помогут упражнения от холки до шеи, которые можно выполнять в любое удобное время. Также обучение поможет:

  • улучшить осанку и статику шеи;
  • ускоряют кровоток и лимфоток;
  • снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса;
  • откройте грудь и избавьтесь от мышечных зажимов.

Кроме того, регулярно выполняя легкие упражнения, вы не только улучшите свой внешний вид, но и снимете хронические боли и напряжение в шее и верхней части спины.

ТРЕНИРОВКА ОТ ХОЛКИ НА ШЕЕ (ВАРИАНТ №1)

Выполнять упражнения можно в любом положении: сидя или стоя. Главное, всегда держать спину прямо и не запрокидывать голову, чтобы не усугубить прогиб шеи. Во время выполнения держите затылок расслабленным, двигайтесь плавно, без напряжения и дискомфорта.

1. Выдвижение головы вперед

Положите руку на талию и выпрямите спину. Не запрокидывайте голову назад; в исходном положении следует опустить подбородок. Начните выталкивать шею вперед, не затрагивая плечевой пояс. Вытяните подбородок вперед, но не поднимайте его, а затем отведите назад. Движение должно быть в одной плоскости вперед и назад. Упражнения помогают при холке на шее, так как улучшают подвижность позвоночника и усиливают кровообращение в проблемной зоне.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

2. Вращение плечами

Опустите руки, держите спину прямо и поверните плечи. Выполняйте обратные круговые вращения плечевыми суставами в медленном темпе. Завершите круг, двигаясь с максимальной амплитудой, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем сделайте аналогичные вращения вперед. Упражнение «горб у вдовы» снимает отечность и напряжение шеи, открывает грудной отдел позвоночника и улучшает подвижность плечевых суставов.

Сколько делать: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

3. Разведение локтей

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направив ладони вверх. Спину держите прямо, подбородок не опускайте, но и голову назад не запрокидывайте. В этом положении разведите локти как можно дальше назад, пока лопатки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение, слегка наклонившись вперед. Это упражнение не только устраняет горб у вдовы, но и улучшает осанку, возвращая позвоночнику правильное положение.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

4. Заведение рук за голову в замке

Сложите ладони вместе и поднимите руки над головой. Не выталкивайте шею вперед, держите спину прямо, подбородок опущен. Согните руки в локтях, опуская их за голову, держа ладони открытыми. Опустите руки на уровень затылка, чувствуя напряжение в верхней части спины, затем выпрямите, растягивая позвоночник. Упражнение поможет убрать холку на шее, вернув верхнюю часть позвоночника в анатомическое положение.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

5. Наклон головы в статике

Выпрямите спину, опустите подбородок и зафиксируйте голову правой рукой. Наклоните голову вправо, слегка сопротивляясь давлению руки. Не давите слишком сильно, почувствуйте, как растягиваются трапециевидные мышцы и слегка растягиваются грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Наклонитесь в другую сторону. Упражнение помогает убрать холку на шее за счет глубокой растяжки, во время которой расслабляются мышцы верхней части спины, исчезают скованность и напряжение.

Сколько делать: по 30 секунд на каждую сторону.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

6. Заведение рук за спину

Разведите руки в стороны ладонями вниз, держите спину прямо, не опускайте шею и не закидывайте ее назад. Руки заведите за спину, сгибая их в локтях внахлест. Сведите лопатки вместе, открыв грудь и расправив плечи. Не делайте резких движений, чтобы не вовлекать тело в работу, двигайтесь медленно и осознанно. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки и улучшить кровообращение и осанку.

Сколько нужно сделать: всего 10-12 поворотов.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

7. Сведение лопаток с удержанием

Вытяните руки перед собой и слегка разведите их в стороны, ладонями вперед. Спину держите прямо, подбородок слегка опущен. Верните локти к лопаткам и остановитесь в конечной точке на несколько секунд. Затем выпрямите руки, расслабив мышцы. Упражнения помогают избавиться от горбинки вдовы, укрепляя глубокие мышцы спины, поддерживающие позвоночник, что упрощает поддержание правильной осанки.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

8. Подъем рук в наклоне

Наклоняйте спину вперед, не округляйте поясницу и не опускайте голову, шея должна быть продолжением позвоночника. Выпрямите руки и вытяните их вперед перед собой. Поднимите руки, слегка согнув грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как работают мышцы середины спины, открывается грудь и распрямляются плечи. Не пытайтесь максимально наклониться, достаточно легкого ощущения напряжения в верхней части спины.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

ТРЕНИРОВКА ОТ ХОЛКИ НА ШЕЕ (ВАРИАНТ №2)

И еще один вариант тренировок от холки до шеи, где вы одинаково эффективно поработаете над расслаблением мышц плечевого пояса, раскрытием грудного отдела и растяжкой шеи, что поможет вам избавиться от холки.

1. Наклоны головы

Держите спину прямо, подбородок параллельно полу, а плечи прямыми. Из этого положения наклоните голову влево, вытянув шею сбоку, затем вернитесь в центр. Теперь наклонитесь вправо, назад и вперед. Двигайте движения плавно, чувствуя легкое растяжение мышц шеи. Это упражнение «Вдовий горб» улучшает подвижность позвоночника, снимает скованность и удлиняет шею.

Сколько делать: всего 14-16 наклонов.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

2. Сгибание шеи с руками за головой

Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка вытяните макушку вверх, вытянув затылок. На выдохе плавно наклонитесь вперед, растягивая затылочную область. На вдохе разведите локти в стороны и слегка согните спину, открывая область груди. Сделайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы удерживать каждую позицию на несколько секунд. Упражнения помогают от холки до шеи, снимают мышечное напряжение и боли в спине.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

3. Разведение локтей

Вытяните руки перед собой, спину держите прямо, шею не сгибайте. Разведите руки в стороны, согните их в локтях и заведите за спину. Сведите лопатки вместе, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы и выпрямляется позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение, растянув мышцы верхней части спины. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки, улучшить осанку и вентиляцию.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

4. Сведение локтей с удержанием

Сложите ладони в замок и положите спину на поясницу. Сведите локти как можно дальше за спину, выталкивая грудь вперед и удерживая лопатки в горизонтальном положении. Почувствуйте напряжение основных мышц спины, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение «горбик вдовы» предназначено для укрепления глубоких мышц спины, что помогает восстановить анатомическое положение позвоночника и правильную статику шеи.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

5. Подъем рук через стороны

Опустите руки и согните их в локтях под острым углом, направив ладони вверх. Теперь поднимите руки в стороны, не разгибая их полностью. Поднимите ладони над головой так, чтобы они легко соприкасались с пальцами, затем разведите руки в стороны, опуская их и возвращаясь в исходное положение. Упражнения улучшают осанку, расширяют область груди, улучшают статику шеи и кровообращение в верхней части тела.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

6. Подъем рук через стороны из-за спины

Руки заведите за спину и сложите ладони над поясницей. Поднимите одну руку по направлению к затылку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Во время выполнения держите спину прямо, стараясь свести лопатки вместе. Это упражнение помогает избавиться от вдовий горб, так как улучшает кровообращение, укрепляет мышцы спины и восстанавливает правильное положение позвоночника.

Сколько нужно сделать: всего 10-12 поворотов.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

7. Сведение лопаток (в статике)

Соедините локти за спиной и обхватите предплечья ладонями. Сведите лопатки вместе, выдвигая грудь вперед. Спину держите прямо, голову назад не запрокидывайте. Задержитесь в этом положении некоторое время, чувствуя напряжение в середине спины и растяжение грудных мышц. Упражнение открывает грудной отдел, улучшает осанку и статику шеи и способствует поддержанию правильного положения спины.

Сколько делать: по 30 секунд на каждую сторону.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

8. Наклоны вперед с потягиванием

Сложите ладони в замок и переверните их, затем поднимите руки над головой. Вытяните позвоночник, чувствуя, как растягивается шея. На выдохе наклонитесь вперед, растягивая ловушки, а на вдохе снова потянитесь. Упражнения улучшают подвижность позвоночника, снимают нагрузку с плеч и верхней части спины, эффективно помогая избавиться от холки в области шеи.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Убираем холку на шее («вдовий горб»): 16 упражнений

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку