Все о здоровье кишечника

Здоровье

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Кишечный фон

  1. В ротовой полости выделяются ферменты слюны, зубы пережёвывают (перемалывают) пищу – это начальная точка переработки пищевого сырья.
  2. По пищеводу, который представляет собой длинную трубку, еда попадает в желудок.
  3. Желудок убивает бактерии в пище и расщепляет её, выделяя кислоту и пептические ферменты. Требуется от 1 до 5 часов, чтобы переработать среднюю порцию пищи, поступившей в желудок.
  4. Тонкая кишка – это узкая трубка, в которой белки, жиры и углеводы расщепляются на аминокислоты, сахара и жирные кислоты, откуда попадают в кровоток. Этот процесс длится от 2 до 4 часов.
  5. Толстая кишка (Ободочная) из содердимого извлекает соли и воду, и "укрепляет" остатки. Бактерии в толстой кишке ферментируют всю непоглощенную пищу до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые используются в качестве энергии. Этот процесс занимает от 5 до 70 часов.

Все о здоровье кишечника

Остальная часть пищеварительного тракта состоит из поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, которые в основном выделяют соки, кислоты и ферменты для переваривания, удаления токсинов и хранения питательных веществ.

Подписывайтесь!

Здоровье кишечника и микробиом

Все о здоровье кишечника

Кишечник – удивительный орган, он будто целая планета с отлаженной экосистемой. По сути, мы являемся оболочками для множества бактерий нашего организма, которые обеспечивают нас энергией и способностью переваривать пищу. Эти бактерии известны как «микробиом». Около 1000 различных видов бактерий трудятся во благо нашего организма; два наиболее распространенных типа – это Firmicutes и Bacteroides, на долю которых приходится 70-75% микробиома. Около 75% всей иммунной системы организма зависит от кишечника, и даже более 60% нейротрансмиттеров вырабатываются там же, в кишечнике, что влияет на концентрацию внимания, сон и мотивацию.

Всего в кишечнике человека обитает около 100 триллионов бактерий, которые необходимы для его функционирования.

Здоровье кишечника является главной предпосылкой для устойчивого и оптимального веса тела, иммунитета, настроения, гормонов и улучшения работоспособности.

Аллергии, метаболические нарушения, психоневрологические расстройства и другие факторы нарушают микробиом. А как вы успели заметить – аллергические реакции всё сильнее распространяются в обществе. Излюбленное народное высказывание "все болезни от нервов" после изучения работы пищевого тракта, снова приобретает научное подтверждение, где всё по цепочке взаимосвязано и одно вытекает из другого, а третье из первого и наоборот.

Краткое примечание о воспалительном процессе в организме

В небольших количествах он запускает активацию ферментов Фазы 1 и Фазы 2, которые уменьшают воспалительные процессы организма естественным путём. Одним из ключевых защитных механизмов организма является путь NRF2 (фактор, связанный с ядерным фактором, эритроидом 2). Ферменты фазы 1 и фазы 2 стимулируются как экзогенными (через пищу), так и эндогенными (производимыми организмом) антиоксидантами.

Проблематика современной жизни

Из-за приёма некачественной пищи, быстрых перекусов, алкоголя, наркотических средств, отсутствия физических упражнений, воздействия химических веществ из окружающей среды и прочих факторов, наш кишечник каждый день подвергается "ударам". Такие удары могут привести к дисбалансу бактериального состава кишечника, который, в свою очередь, держит под контролем весь организм, по сути, поддерживая нас счастливыми и здоровыми. Нарушенная микрофлора кишечника может привести к избыточным воспалительным сигналам, которые повлекут за собой проблемы с пищеварением, системное воспаление организма и даже перепады настроения (второй мозг).

Все о здоровье кишечника

Воспалительная реакция имеет четыре фазы: индукторы воспаления (инфекция или повреждение тканей), сенсоры воспаления (тучные клетки и макрофаги), медиаторы воспаления (цитокины, хемокины и т.д.) и поражённые ткани. Каждая фаза имеет множество вариантов, которые запускаются в зависимости от типа внесённого патогена. Мы обсудим один из них, LPS.

Плохая сторона воспаления

Липополисахарид (LPS) – это большая молекула, обнаруженная во внешней мембране грамотрицательных бактерий. LPS связывается с toll-подобным рецептором (TLR-4) и создает каскад воспалительных и окислительно-восстановительных путей. Воспалительные цитокины, такие как TNF-a (фактор некроза опухоли), 1L 1b (интерлейкин), IL-6 и ROS (активные формы кислорода), оказывают повреждающее действие на организм. Внутри кишечника избыточное воспаление может вызвать расстройство пищеварения, заболевание раздраженного кишечника (ВЗК), дисбактериоз кишечника и общую нерегулярность всасывания витаминов, минералов и белков.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Наряду с этим воспалением нарушается кишечный барьер. Этот барьер повреждается и увеличивает его проницаемость, что может вызвать «дырявую кишку». Это происходит в сочетании со снижением активности тормозных сигналов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), PPAR-альфа и AMPK, действующие как противовоспалительные средства и защищающие функцию кишечного барьера. Постоянное системное воспаление на низком уровне может предшествовать резистентности к инсулину / лептину, ожирению, проблемам с психическим здоровьем, увеличению жировых отложений и общему ухудшению здоровья. Это всё происходит из-за того, что бактерии, живущие в нашем кишечнике, повреждаются и уничтожаются современным уровнем жизни.

Воспаление высокого уровня – хроническое заболевание! Проницаемость кишечника связана с такими проблемами, как ВЗК, СИБР и избыточный бактериальный рост. Оно вызвано нарушением барьера слизистой оболочки кишечника, который обычно предотвращает попадание вредных токсинов и микроорганизмов в организм.

Клетчатка

Все о здоровье кишечника

  • Помогает генерировать энергию за счёт переваривания лактозы и способности производить короткоцепочечные жирные кислоты.
  • Модулирует рост и дифференциацию клеток в кишечнике.
  • Защищает от патогенов.
  • Стимулирует иммунную систему.
  • Обеспечивает естественный иммунитет против инфекций.
  • Вырабатывает витамины и снижает уровень липидов в крови.
  • Гидролизует нерастворимые волокна (IF) с образованием биоактивных полифенольных соединений.

Существует три основных типа клетчатки: растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка (IF) и устойчивые крахмалы (RS).

Растворимые волокна смешиваются с водой и образуют массу, которая ферментируется (почти полностью) кишечными микроорганизмами. Это увеличивает содержание бактерий и увеличивает вес стула.

Нерастворимая клетчатка плохо смешивается с водой и ферментируется микроорганизмами толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs: (ацетат, пропионат и бутират)). SCFAs обеспечивают от 5 до 10% производства энергии в организме человека, а также помогают секретировать гормоны, вызывающие чувство сытости (лептин и пептид YY). SCFAs являются ключом к активации иммунных и воспалительных реакций.

ПРИМЕЧАНИЕ:

У IF также есть отрицательные стороны, поскольку он ускоряет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт (GI), что снижает всасывание. Это снижает получение витаминов и минералов, но полезно для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, поскольку глюкоза является одним из основных питательных веществ, быстро проходящих через организм.

Устойчивый крахмал (RS) – это молекулы, которые несут более низкую калорийность по сравнению с другими волокнами. Есть три типа, которые выполняют разные роли в организме, но мы не будем их затрагивать (RS1, RS2 и RS3). Около 30-70% RS ферментируется микроорганизмами толстой кишки с образованием SCFA, а остальная часть выводится с калом (таким образом, увеличивается масса).

Пробиотики

Пробиотики –

Все о здоровье кишечника

Пробиотики предоставляют несколько штаммов различных бактерий, которые работают через перекрестное питание.

Перекрестное питание – один вид бактерий производит метаболиты, которые другие виды бактерий используют в качестве топлива. Пробиотики, получаемые с пищей или напитками, могут помочь предотвратить последствия повышенной кишечной проницаемости и восстановить колонизацию здоровых кишечных бактерий. Всё это будет способствовать восстановлению и предотвращению "дырявого кишечника".

Ни один пробиотик не будет эффективен, пока вы не станете принимать их во множественном количестве, разных видов, тогда они будут дополнять друг друга своими способностями и улучшать пищеварение. Однако при поиске пробиотиков убедитесь, что они соответствуют следующим критериям:

1. Штаммы бактерий должны быть в состоянии выжить в желудочной кислоте и желчи, чтобы в кишечник они попадали живыми в достаточном количестве.

2. Штаммы бактерий должны иметь свойства, способствующие укреплению здоровья (а не громкое название).

3. Пробиотик должен быть сохранён в течение всего срока хранения и срока годности продукта в надлежащих условиях.

Обычно большинство людей хорошо отзываются о пробиотическом материале семейства Lactobacillus.

Пребиотики

Пребиотики

Все о здоровье кишечника

Пребиотики подразделяются на три категории.

  1. Устойчивые к перевариванию и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта (желудок и тонкий кишечник).
  2. Могут ферментироваться микробиотой в толстой кишке (кишечнике).
  3. Могут выборочно стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике (таких как бифидобактерии и лактобациллы).

Непереваренные углеводы, такие как олигофруктоза и инулин, оказывают наилучшее благотворное воздействие на организм, потому что преимущественно они стимулируют рост "хороших" бактерий, о которых мы всегда слышим. Помимо этого, они имеют множество других положительных эффектов для здоровья:

  1. Помогают нормализовать частоту и консистенцию стула. С другой стороны, пребиотики также могут усиливать метеоризм. Это происходит из-за "дополнительного питания" и ферментации микробиома кишечника и газов, которые они в результате производят (да, мы пукаем газами бактерий).
  2. Сильные антиоксидантные эффекты, особенно от арабиноксиланов (ABX), которые содержат феруловую кислоту. Они полезны для снижения риска атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС).
  3. Было доказано, что пребиотики стимулируют естественные клетки-киллеры и увеличивают способность SCFAs обеспечивать противовоспалительный ответ.
  4. Некоторые исследования показали, что пребиотики, такие как ABX, снижают уровень B-глюкуронидазы в толстой кишке. B-глюкуронидаза – опасное соединение, которое при гидролизе производит токсичные соединения в толстой кишке и может привести к образованию раковых клеток (чем меньше b-глюкуоронидазы, тем лучше).
  5. Снижают уровень триглицеридов и холестерина в организме. Высокий уровень этих двух веществ связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако пребиотики обладают способностью "убирать" избыточный уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке.

Влияние на тело

Все о здоровье кишечника

Кстати, исследования на мышах показали, что у них нет микробов. Мыши постоянно "внедряют" их в свою пищеварительную систему, но, увы, микробиотика так и остаётся проходящим гостем в их организме.

  • Без кишечных бактерий наша эндотелиальная оболочка более проницаема для воспалительных липополисахаридов (ЛПС). Повышение уровня LPS вызывает хронический воспалительный каскад, который снижает выработку короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) из колоноцитов (клеток, выстилающих толстую кишку).
  • Увеличение LPS вызывает хронический воспалительный процесс, который снижает продукцию SCFA из колоноцитов. Это, в свою очередь, снижает биосинтез SCFA и производство эйкозаноидов, что способствует биосинтезу липидов и накоплению жира. Итак, как дисбаланс бактерий может вызвать резистентность к инсулину и лептину?
  • Повышенный уровень LPS способствует биосинтезу липидов и накоплению жира, увеличивая общую продукцию инсулина и отрицательно регулируя нормальную передачу сигналов через аксиом рецептора инсулина / IRS-1. Более того, повышенный уровень воспаления также влияет на гормоны голода и сытости, такие как глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY, снижает чувство сытости при приёме пищи, и приводит к увеличению веса. Снижение гормонов сытости влияет на работу лептина. Лептин сообщает нам, о чувстве голода, но, если, спустя продолжительное время после приёма пищи, мы всё ещё чувствуем себя "сытыми", значит, лептин не работает, и мы получаем резистентность к лептину. Инсулинорезистентность возникает из-за увеличения веса.
  • Проще говоря:

При плохом переваривании или быстром опорожнении желудка значительно снижается витаминный и минеральный профиль организма. Обеспечение оптимального уровня кишечной микробиоты улучшит усвоение кальция, магния и других полезных минералов. Кишечник тоже может производить витамины B и K. Штаммы лактобактерий способствуют биосинтезу бифидиобактериями витаминов B и витамина K.

Если вы женщина, имеющая проблемы с гормонами, следующий абзац специально для вас. Микрофлора кишечника помогает контролировать эстроген. Это достигается за счёт снижения уровня b-глюкуронидазы (фермент, препятствующий правильному выведению эстрогена). При дисбактериозе кишечника (низком микробном разнообразии) происходит снижение циркулирующих эстрогенов, возможно развитие ожирения и метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных функций. Более того, микрофлора кишечника важна для усвоения и правильного функционирования фитоэстрогенов, лигнанов и флавоноидов, которые играют важную роль в метаболизме эстрогенов.

Недостаток усвоения макроэлементов

  • Переваривание белка завершается в тонком кишечнике ферментами поджелудочной железы трипсином, химотрипсином и карбоксипептидазой.
  • Углеводы расщепляются на моносахариды для всасывания в зависимости от типа. Такие соединения перевариваются специфическими ферментами в мембране микроворсинок (щёточная кайма кишечника).
  • Ферменты расщепляют жир на жирные кислоты и глицерин. В тонком кишечнике желчь расщепляет жир на мелкие капельки, с которыми ферменту липазы легче работать.
  • Баланс ферментов в кишечнике очень специфичен, им требуется собственная "среда обитания" для работы. Если эта среда обитания нарушена, микроворсинки, ферменты и бактерии перестают функционировать.

Влияние на производительность

Выше я затрагивал несколько моментов, касающихся того, как дисбактериоз и воспаление кишечника могут повлиять на организм, но теперь мы можем углубиться в то, как это происходит. Избыточное производство ЛПС ускоряет перистальтику кишечника (скорость, с которой пища проходит через пищеварительную систему). Представьте, что вы едете по дороге со скоростью 2 км/ч, и вам нужно бросать почту из окна машины в корзины, стоящие напротив домов. Двигаясь со скоростью 2 км/ч. у вас есть возможность справиться с заданием. А если разогнаться до 50 км/ч., у вас не будет времени, чтобы разбросать все письма. То же самое происходит и с кишечником. Чем меньше времени еда остается в системе, тем меньше времени у эндотелия и микроворсинок в кишечнике на поглощение питательных веществ из пищи, которую вы употребили. Представьте, что вы не можете усвоить белок и аминокислоты из пищи – это негативно скажется на производительности и наращивании мышц.

Плохое всасывание белка и азота снижает потенциал для наращивания мышечной массы. Азот необходим для синтеза тканевого белка, и тело должно быть в готовом состоянии, чтобы восстанавливать и наращивать новые мышцы. Даже при усиленном потреблении пищи с белком, баланс азота падает, если кишечных бактерий в просвете кишечника недостаточно, чтобы расщепить их на аминокислоты. В конечном итоге это вызывает отрицательный анаболический эффект и усиление катаболического эффекта на мышцы.

Увеличение LPS также вызывает высвобождение большего количества кортизола из надпочечников. Слишком большое количество кортизола может отрицательно сказаться на мышечной работоспособности и росте, а также вызвать атрофию из-за притупления сигналов IGF-1 и инсулина из-за подавления путей mTOR.

Помните, про явление "Дырявого кишечника"? Позже я объясню, где оно оказывает огромное негативное влияние на производительность. Избыток ЛПС в жировой ткани приводит к активации PPAR-гамма, что, в свою очередь, стимулирует синтез триглицеридов и накопление жира. Наряду с этим, LPS активирует TLR-4 (TLR-4 участвует в провоспалительном каскаде), высвобождая больше воспалительных сигналов и вызывая отсутствие чувствительности к инсулину в мышцах. Инсулин не является анаболическим у атлета, а становится катаболическим.

LPS = TLR4 = пониженная чувствительность к инсулину (или инсулинорезистентность) = накопление жира.

Исходя из этого, могут произойти две вещи:

Ось кишечника и мозга

Все о здоровье кишечника

Наш микробиом взаимодействует с осью кишечник-мозг несколькими путями.

  1. Блуждающий нерв.
  2. Нейроэндокринная передача сигналов
  3. Передача сигналов триптофана. Это ключ к расстройствам настроения. Около 95% серотонина (5-HT) вырабатывается энтерохромаффинными клетками мускулов.
  4. Иммунная система.
  5. Производство микробных метаболитов. Многие виды Lactobacillus и Bifidobacterium продуцируют гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которая является основным тормозным нейромедиатором в головном мозге. Кроме того, Candida, Escherichia и Enterococcus продуцируют нейромедиатор серотонин, в то время как некоторые виды Bacillus вырабатывают дофамин.

HPA отвечает за процессы, связанные с психологическими и физическими стрессорами. В ответ на стресс высвобождается кортикотропин-рилизинг-фактор (CRF), который индуцирует адренокортикотропный гормон (АКТГ). Затем выделяется кортизол из надпочечников в систему, и, как мы знаем, кортизол является основным гормоном стресса человеческого тела.

Прямая связь между HPA и микробиотой кишечника была установлена через ENS (кишечная нервная система). Микробиота может напрямую влиять на функцию нейрональной активации стрессовых цепей. Когда мы подвергаемся стрессу, наш кишечник может активировать иммунные реакции. Однако, когда микробиота кишечника не работает должным образом, происходит чрезмерная активация оси HPA, которая хронически повышает уровень кортизола. Повышенные уровни HPA связаны с тревогой, депрессией и ослаблением иммунной системы.

Это означает, что микробиом кишечника играет жизненно важную роль в управлении аспектами нашей нейробиологии, включая психическое здоровье, поведенческое здоровье, память, депрессию, настроение, беспокойство и даже пищевые предпочтения. Точный способ, которым наш микробиом влияет на нейробиологию, не определен, однако данные свидетельствуют о том, что дофамин и серотонин, вырабатываемые микробиотой кишечника, действительно играют важную роль. У вас когда-нибудь возникало ощущение тревоги в животе? Принимая важные решения, у вас появляется "внутреннее чутьё"; на самом деле это реальная вещь. Наш кишечник – это наш второй мозг, и некоторые штаммы бактерий усиливают тревогу. Как будто они тоже хотят хорошо жить (даже просто жить) и чтобы их "носитель" не совершал промашек. В следующий раз, если у вас вдруг возникнет чувство тревоги, остановитесь и подумайте, что вам говорят кишечные бактерии (но сначала убедитесь, что вы не просто голодны).

Общие причины повышенной проницаемости кишечника

Распространёнными причинами повышенной проницаемости кишечника являются дефицит питательных веществ (l-глютамин, цинк и витамин А), стресс (серьёзный) и лекарства, такие как антибиотики. Следующие симптомы являются признаками того, что нездоровые бактерии заняли слишком много места в вашем кишечнике, и вам, вероятно, необходимо изменить некоторые аспекты своего рациона и образа жизни, чтобы помочь вылечить кишечник.

  1. Газы и вздутие живота
  2. Запор или диарея.
  3. Усталость.
  4. Тошнота.
  5. Головные боли.
  6. Тяга к сахару и рафинированным углеводам.

Как оптимизировать микрофлору кишечника

Ну, во-первых, это введение некоторых полезных пребиотиков, пробиотиков и клетчатки, о которой упоминалось ранее.

Помните о микробном дисбалансе (или дисбактериозе); пищевые или экологические триггеры могут вызвать повышенную проницаемость кишечника. Барьер обычно предотвращает попадание вредных токсинов и микроорганизмов в организм, но нарушение этого барьера может вызвать хроническое воспаление. Некоторых вещей нужно избегать или контролировать их потребление (пребывание в вашей жизни/сознании), чтобы получить все преимущества кишечника.

Необходимые здоровью изменения

  1. Искоренение любого "FODMAP" – лишнего жира, алкоголя, стресса, аллергенов, чувствительности и проблемных желудочно-кишечных микробов.
  2. Замените пищевые волокна, чтобы поддержать время прохождения кишечника и его моторику, а также заменить факторы, необходимые для оптимизации пищеварительной секреции. Цинк является важнейшим кофактором синтазы соляной кислоты.
  3. Заселите кишечник с помощью продуктов с пробиотиками, чтобы восстановить баланс микрофлоры, и продуктов с пребиотиками, чтобы помочь комменсальным бактериям размножаться. Пробиотические продукты – йогурт, кефир, квашеная капуста.
  4. Восстановите слизистую оболочку кишечника для оптимизации абсорбции и иммунной толерантности. Это требует употребления в пищу продуктов, богатых цинком, витаминами A, D и C и аминокислотами, особенно L-глутамином.

Добавки

ГЛУТАМИН

Все о здоровье кишечника

Глютамин. Молекулярная модель аминокислоты глутамина (C5.H10.N2.O3). Это одна из двадцати аминокислот, закодированных в генетической молекуле ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота). Атомы представлены в виде сфер и цветовую маркировку: серый (серый), водород (белый), азот (синий) и кислород (красный).

Глютамин играет решающую роль в обеспечении топливом энтероцитов, почечных эпителиальных и иммунных клеток. Он используется, когда иммунные клетки делятся, способствуя дифференцировке В-клеток, выработке цитокинов и супероксида нейтрофилов (поглотитель свободных радикалов). Кишечник является основным местом метаболизма глутамина и опосредует защитные функции желудочно-кишечного тракта; является важным компонентом в поддержании целостности слизистой оболочки кишечника. Продолжительный физический и умственный стресс вызывает снижение глутамина и приводит к атрофии клеток слизистой оболочки. Поэтому может потребоваться приём пероральных таблеток глютамина для поддержки роста слизистой оболочки ЖКТ (Neu and DeMarco, 2002).

ИМБИРЬ

. Недавнее исследование Тенга выделило экзосомоподобные наночастицы (ELN) из имбиря и показало, что они помогают предотвратить вызванное алкоголем повреждение печени и искусственно вызванный колит. Экзосомоподобные наночастицы (GELN), полученные из имбиря, преимущественно поглощались кишечными бактериями Lactobacillus и фактически увеличивали их количество. Многие исследования выявили корреляцию между диетическими вмешательствами и изменениями в микробиоме, но работа Тенга была одной из первых, кто выявил конкретные молекулярные механизмы, которые были задействованы. Таким образом исследуются и другие травы и растения, которые могут помочь восстановить заселение кишечного микробиома (Y. Teng 2018).

СЕЛЕН

Все о здоровье кишечника

Хорошо известно, что селен обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и совсем недавно было исследовано его воздействие на кишечник, включая модуляцию воспалительных путей, часто связанных с ВЗК и СРК. Хотя дефицит селена встречается редко, людям с СРК сложно усвоить определённые питательные вещества из своего рациона, что приведёт к их дефициту, который, в свою очередь, понизит иммунитет. Симптомы дефицита включают хроническую усталость, связанную с гипотиреозом, поскольку селен помогает преобразовать неактивный гормон щитовидной железы Т4 в активную форму Т3.

Большое разнообразие кишечного микробиома важно для регулирования нормального испражнения, абсорбции и иммунитета; малое разнообразие связано с воспалительными заболеваниями. Исследования на мышах показали, что диетический селен (селенит натрия) увеличивает разнообразие микробиома кишечника и, следовательно, оказывает положительное влияние на иммунный ответ (Kasaikina et al., 2011).

Еда

  • Различные маринованные закваски квашеной капусты, репы, огурцов, лука, кабачков и моркови, – все они богаты антиоксидантами, полезными кишечными бактериями и пробиотиками, которые поддерживают микробиом кишечника.
  • Кефир, вероятно, является одним из самых богатых пробиотиками продуктов на планете. Главное убедитесь при покупке кефира, что это не обычная "коммерческая версия". В таких версиях обычно нет живых культур, необходимых нам, и их наполняют сахаром, который фактически питает патогенные бактерии.
    Исследование показало, что кефир восстанавливает естественный баланс четырёх различных бактерий в кишечнике и даже способствует здоровью фермента головного мозга, который необходим для нормальной работы нервной системы. Это означает, что кефир полезен для кишечника и мозга, а значит, и для оси кишечник-мозг (Experimental Biology 2018).
  • Темпе (ферментированный соевый продукт). Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Microbiology, показало, что использование темпе увеличивает количество полезных бактерий, таких как Lactobacillus (Kuligowski 2013).
  • Кимчи – острая альтернатива квашеной капусте. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что кимчи богата пробиотиками (Park 2014).

Оцените статью
Хозяйкам на заметку