Тренировка на косые мышцы живота: 30 упражнений

Диеты и фитнес

Косые мышцы – это мышцы, которые покрывают стороны тела. Они состоят из нескольких слоев: внутреннего и поверхностного. 

Глубокие выполняют защитную функцию, внешние формируют настоящий рельеф, о котором мечтают мальчики и девочки. 

Пакет из шести кубиков – это здорово, но мы знаем еще 4 причины делать упражнения на наклонный пресс:

  • Линия талии станет более четкой.
  • Ваш уровень физической подготовки повысится.
  • Улучшится кровообращение в брюшной полости.
  • Уменьшится нагрузка на спину.

Тренировка мышц брюшного пресса сделает вас сильнее и продолжительнее, например, вы сможете дольше оставаться на доске, делать «угол» и другие статические упражнения и бегать трусцой станет легче.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

В основной комплекс входят базовые упражнения для пресса с упором на косые мышцы живота. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, устраните излишки в боковой области, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ К КОЛЕНУ

Лягте на спину, ступню левой ноги поставьте на бедро правой, руки сложите за голову. Поднимите корпус, оторвите лопатки от пола и поверните влево, стараясь локтем коснуться колена. Проделайте то же самое с другой стороной. Основное упражнение прорабатывает прямую кишку, поперечные и косые мышцы живота, укрепляя брюшной пресс.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

2. НАКЛОНЫ С КАСАНИЕМ ПЯТОК

Лягте на спину, согните колени, руки выпрямите, но не упирайтесь ими в пол. Поднимите корпус и наклонитесь влево, чувствуя работу косых мышц. Сразу сделайте такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений при тренировке косых мышц живота интенсивно тренирует боковые мышцы тела.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 футов касаний.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

3. ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, наклоните корпус назад. Вытяните руки вперед, сведя ладони вместе. Отведите левую руку назад, повернув корпус за нее, правая остается в прежнем положении. Вернитесь и поверните направо. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет корпус и улучшает осанку.

Сколько делать: 18-20 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

4. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СИДЯ

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки заведите за голову. Поверните корпус влево, сгибая левую ногу в колене. Попробуйте коснуться колена противоположным локтем. Вернитесь и повторите повороты с другой стороны. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько делать: всего 16-18 коленей.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

5. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте на боковую планку на локте, согнув колени. Положите свободную руку на талию. Опустите тело как можно ниже, касаясь пола бедрами, затем вернитесь к доске. После всех повторов смените сторону и повторите подъемы тела. Включите упражнения в тренировку косого пресса для дополнительной работы.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

6. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях и опустите вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, как обычно, делая прямые скручивания. Не забывай о другой стороне. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С РУКОЙ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за голову. Отрывайте голову и лопатки от пола, одновременно освобождая руку и пытаясь коснуться ее противоположным бедром. Вернитесь в исходное положение и отпустите вторую руку при следующем подъеме. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их более заметными.

Читайте также:  16 закисляющих продуктов и 9 подсказок, как сбалансировать кислотность рациона

Сколько сделать: всего 16-18 подъемов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

8. ПОВОРОТЫ КОРПУСА СИДЯ

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус слегка отклоните назад. Руки заведите за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, сократив целевые мышцы, затем отвернитесь, не возвращаясь в центр. Упражнения не только задействуют боковые центральные мышцы, но и повышают гибкость позвоночника.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 витков.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

9. СКРУЧИВАНИЯ С БОКСИРОВАНИЕМ

Оставаясь в той же позе, выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и поместите правую руку за бедро, как если бы наносили прямой удар. Не возвращаясь в исходное положение, повторить поворот боксом вправо. В упражнении задействованы не только косые мышцы живота, но также прямые мышцы живота и кора.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 выстрелов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

10. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте на боковую планку с опорой для предплечий и коленей. Свободную руку вытяните за голову, выпрямите ногу. Согните руку и ногу, вращая корпусом. Попробуйте коснуться колена локтем. Выполнив все повторы, проделайте упражнение для другой стороны. Упражнение намеренно накачивает косой пресс, а также задействует корпус.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)

В промежуточной программе вы найдете продвинутые упражнения на наклонные мышцы живота, которые увеличивают нагрузку на мышцы живота. Результатом регулярных тренировок станет ярко выраженное облегчение и повышение физической работоспособности.

1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ

Лягте на спину, заложив руки за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, оторвав лопатки от пола и повернувшись влево. При этом поднимите левую ногу и согните колено, максимально приближая ее к телу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнения прорабатывают пресс и укрепляют мышцы кора.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

2. ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях и поднимите. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Вернитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную мышцы.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 выстрелов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

3. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНЬЕМ СТОПЫ

Лягте на спину, руки в стороны, ноги вытяните вперед. Поднимите правую ногу прямо вверх и попытайтесь другой рукой дотянуться до ее стопы. В этом случае правая рука плотно прижимается к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку косых мышц живота, так как оно прорабатывает пресс в глубину.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 выстрелов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

4. ТВИСТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, отклонитесь назад, ноги слегка согните в коленях и оторвите их от пола. Положите руки друг на друга. Поверните корпус вправо и опустите ладони на пол. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но и тренирует выносливость.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 кругов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

5. СКАЛОЛАЗ С ПРОТЯЖКОЙ

Войдите в классическую планку на прямых руках. Одну ногу согните в колене и поднесите к одному локтю, затем к другому и снова к первому. Вернитесь и повторите с другой ногой. Выполнение упражнений на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Читайте также:  7 отличных упражнений на заднюю дельтовидную

Сколько нужно сделать: всего 18-20 выстрелов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

6. ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги выпрямите и оторвите от пола. Поднимите лопатки над полом, затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь локтем коснуться колена. Верните правую ногу в исходное положение и согните левую в колене, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую кишку и косые мышцы живота.

Сколько делать: всего 18-20 колен.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

7. СКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Лягте на спину, руки заведите за голову, прямые ноги поднимите вертикально. Поднимите лопатки над полом и отпустите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и при следующем подходе дотянитесь левой рукой до правого бедра. Упражнение тренирует поперечные, прямые и косые мышцы живота, рисуя рельеф.

Сколько сделать: всего 16-18 подъемов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

8. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, положите ладони на пол, слегка согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Слегка отклонитесь назад и полностью поверните вправо. Из этого положения подтяните колени к телу, повернувшись к вам. Затем выпрямите ноги, расслабив мышцы живота. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает вялость внизу живота.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

9. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и встаньте, отклоните корпус назад. Согните руки перед собой, сгибая руки в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямив правую руку и заведя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Тренировочное упражнение с наклоном еще больше укрепляет мышцы кора и тренирует равновесие.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 похищений рук.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

10. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Встаньте на планку для предплечий, ноги прямые. Свободную руку заведите за голову, найдите устойчивое положение, затем поверните корпус вперед, опуская локоть к полу. После всех повторов смените сторону. Упражнения эффективно воздействуют на косые мышцы живота и кора, а также повышают общую силу и выносливость и укрепляют мышцы всего тела.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

Продвинутая тренировка включает в себя сложные упражнения на наклон живота с собственным весом, основанные на поворотах, складках и планках. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы он получился не только рельефным, но и каменным каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните колени, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку заведите за голову и выпрямите ногу. Согните верхнюю часть ноги в колене и поднесите к туловищу, поворачиваясь к нему. На следующем подъеме выполните замах со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимизирует нагрузку на косые мышцы живота.

Сколько выполнить: 12-14 подъемов сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и оторвите от пола. Поднимите тело и руки с пола, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу прямо вверх и попытайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем смените руки и ноги, продолжая держать туловище и ноги в подвешенном состоянии. Упражнения интенсивно тренируют пресс и корпус, повышая выносливость.

Читайте также:  Похудение. Как похудеть быстро и просто?

Сколько нужно сделать: всего 16-18 единиц информации.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки заведите за голову, ноги оторвите от пола, слегка отклоните корпус назад. Правую ногу согните в колене и поднесите к телу. Перекатывайтесь вправо, чтобы дотянуться до колена противоположным локтем. Повторите с другой стороны. Упражнения являются частью тренировки косых мышц живота, поскольку они глубоко прокачивают их, а также задействуют ядро.

Сколько делать: всего 16-18 коленей.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, а свободную руку заведите за голову. Поставьте ноги друг на друга и слегка наклонитесь вперед. Из этого положения поднимите ноги, вращая корпусом и стараясь дотянуться ладонью до ступней. Не забывайте переходить на другую сторону после всех повторений. Выполняйте упражнения, чтобы развести косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте на перекладину на предплечье, выпрямите ноги и заведите свободную руку за голову. Согните верхнюю часть ноги в колене и поднесите к корпусу. Свободную руку согните в локтевом суставе и при повороте постарайтесь коснуться колена. Повторите для другой стороны. Упражнение от тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет корпус, плечи, бедра.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, согните ноги в коленях, скрестите руки за головой. Поднимите лопатки от пола, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и потяните его к противоположному локтю. Поменяйте сторону в следующем повторении. Выполняйте наклонные скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачивать внутренние косые мышцы живота, но и сжигать жир.

Сколько делать: всего 16-18 коленей.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз и поднимите ноги вверх. Опустите левую ногу как можно ниже, затем вернитесь в центр и повторите упражнение для правой. Поворачивайте от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте его от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнения глубоко прокачивают не только внешние мышцы, но и глубокие мышцы живота.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 витков.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, ноги выпрямите и оторвите от пола, руки скрестите за головой. Сделайте классический велосипед, сгибая колено и поворачиваясь к нему телом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и махайте ею вверх-вниз. Меняйте стороны при каждом повторении. Сложный велосипед максимально работает под углом, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько делать: всего 12-14 касаний коленями.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, согните колени, скрестите руки на груди. Поднимите корпус полностью вверх, в конечной точке поверните налево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме поверните направо. Упражнения не только прокачивают косые мышцы пресса, но также тренируют кора и повышают общий уровень физической подготовки.

Сколько сделать: всего 14-16 подъемов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте на планку на предплечьях, спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Поднимите правую руку от пола и поверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и разверните тело влево. Планка не только прорабатывает пресс, но и укрепляет мышцы кора и спину.

Сколько делать: всего 14-16 кругов.

Тренировка косого живота: 30 упражнений

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку