Top.Mail.Ru

Тренировка для внутренней стороны бедра: 20 упражнений

Диеты и фитнес

Упражнения для внутренней поверхности бедер в домашних условиях помогут вам избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне, развить эстетически привлекательную форму нижних конечностей и получить тонизированные и подтянутые мышцы ног.

Вот быстрый и простой способ тренировки внутренней поверхности бедер: 20 упражнений + план на 20/30 минут. Программа состоит из четырех кругов без прыжков. Вы пройдете два круга стоя и два круга на полу.

  • Для длительной тренировки ~30 минут: пройдите все четыре круга за один день. Повторяйте программу один раз в неделю.
  • Для короткой тренировки ~15 минут: сделайте первый и третий круги в один день, второй и четвертый круги на следующий день. Повторяйте программу два раза в неделю по 15 минут.
  • Отдыхайте 15 секунд между упражнениями, отдыхайте 1 минуту между кругами.
  • Чтобы увеличить время тренировки, вы можете повторить каждый круг дважды.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ПЕРВЫЙ КРУГ)

Первый этап тренировки внутренней поверхности бедра в домашних условиях состоит из упражнений стоя. Эти упражнения помогают активизировать несколько групп мышц, что не только подтянет мышцы, но и поможет сжечь жир, скопившийся в проблемных зонах.

1. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Широко расставьте ноги, сомкнув руки на груди. На выдохе выполните стандартное приседание, добиваясь прямого угла в коленных суставах. Затем поднимите левую ногу и работайте по диагонали в противоположную сторону. Теперь снова выполните приседание, а затем приведите правую конечность в левую сторону. Чередуйте ноги для каждого нового повторения. Это упражнение прорабатывает приводящие мышцы, предотвращая провисание внутренней поверхности бедер. Кроме того, подтягиваются ягодичные и бедренные мышцы в целом.

Сколько делать: всего 20 приседаний.

Тренировка для внутренней поверхности бедер: 20 упражнений

2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Поставьте ноги близко друг к другу, сцепив руки в замок возле груди. Сделайте широкий шаг влево и выполните глубокий боковой выпад. В нижней точке пульсируйте на один-два счета, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не прогибалась, колени не выходили за пальцы ног, а туловище не наклонялось слишком далеко вперед. Упражнения для дряблой внутренней поверхности бедер помогут вам проработать каждую ногу отдельно.

Выполните столько же: 15 выпадов сначала на одной ноге, затем 15 выпадов на другой ноге.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

3. ПРИСЕД-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ НОСКА

Хорошо разведите ноги в стороны, развернув пальцы ног друг от друга. Сведите ладони вместе рядом с грудью. Теперь сделайте приседание, одновременно поднимаясь на пальцы правой ноги. На пике угол сгибания коленного сустава должен достигать 90 градусов. Это поможет избавиться от перенапряжения в коленях. Приседание плие направлено на работу аддукторных мышц, поэтому это упражнение отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедра, а также для формирования стройных ног в целом.

Сколько делать: всего 20 приседаний.

Тренировка для внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

4. МАХ НОГОЙ В СТОРОНУ

Расположите ноги немного шире плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены вместе перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья параллельны полу, локти вытянуты. Поднимите левую ногу в сторону, стараясь достать параллельно полу. Сделайте короткую паузу на вершине, затем опустите конечность обратно. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте стороны. Это упражнение позволит не только подтянуть внутреннюю поверхность бедер, но и избавиться от области талии.

Выполните в общей сложности 20 комплектов, сначала на одну ногу, а затем 20 комплектов на другую ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПЛИЕ-ПРИСЕДЕ

Снова поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, а затем разведите пальцы ног в противоположные стороны друг от друга. Выполните приседание и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол при сгибании коленных суставов должен быть прямым. Никогда не выводите колени за пределы пальцев ног, иначе вы перегрузите их. Не наклоняйте корпус вперед и держите таз подтянутым внутрь. Находясь в этом положении, начните подниматься на носках, сначала одной ногой, затем другой. Внутренний компонент домашней тренировки для бедер предназначен для того, чтобы сосредоточиться на проблемных зонах ног.

Сколько нужно сделать: 20 подъемов на носки обеих ног.

Тренировка внутренней стороны бедра: 20 упражнений

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ВТОРОЙ КРУГ)

Следующие 5 упражнений для внутренней части бедер в домашних условиях также выполняются стоя и являются отличным дополнением к предыдущим упражнениям. С их помощью вы сделаете свои ноги и ягодицы более стройными и подтянутыми, без проблемных зон на внутренней и внешней стороне бедер.

1. ПРИСЕД + ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ

Расставьте ноги на ширине плеч и расположите предплечья на уровне груди. Приседайте, а затем попеременно двигайте ногами из стороны в сторону. Выполните приседание, затем с усилием поднимитесь и отведите левую ногу назад, стараясь достичь параллельности с полом. Повторите еще раз, затем проделайте то же упражнение с правой конечностью и так далее. Это упражнение не только работает на укрепление бедер, но и направлено на подсушивание внутренней и внешней поверхности бедер, целлюлита и халитов.

Всего выполните до 20 приседаний.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

2. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч друг от друга. Положите руки на перекладину, затем грудью немного вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, доводя колено до пола. Поместите левое колено за пяткой опорной конечности. Держите голень правой ноги строго перпендикулярно полу, сгиб в колене образует прямой угол. Плавно вернитесь в исходное положение. Меняйте стороны в каждом повторении. Отличное упражнение для девушек, оно сжигает ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедер!

Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

3. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Расположите ноги ближе друг к другу, руки положите на талию. Перенесите вес тела на правую ногу и поверните пальцы левой ноги в сторону на 45 градусов. Затем поднимите конечность перед собой, перенося ее на правую ногу. Амплитуда движения не очень глубокая, поэтому необходимо взвешивать до упора, держа приводящие мышцы в напряжении. Работайте в среднем темпе. В результате происходит качественная подсушка внутренней поверхности бедер, избавление от провисания.

Сколько делать: всего 20 подъемов, сначала на одной ноге, затем 20 подъемов на другой.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

4. СТАТИЧНЫЕ БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Широко расставьте ноги, приняв пирамидальную стойку. Согните руки в локтях и сведите их в замок перед собой. Плавно опустите вес тела на правую ногу, выполняя статический выпад. В нижней точке колено не должно выходить за пальцы ног, а угол при сгибании колена составляет 90 градусов. Выполнив заданное количество повторений, поменяйте сторону. Боковые выпады прорабатывают мышцы квадрицепсов под разными углами, делают мышцы-аддукторы более гибкими и симметрично развивают объем ног, не перегружая суставы. Одно из лучших упражнений для внутренней стороны бедер.

Сколько раз: 20 комплектов, сначала на одну ногу, затем 20 комплектов на другую ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

5. ПУЛЬСАЦИЯ В ПЛИЕ-ПРИСЕДЕ

Ноги стоят широко, а руки сведены перед собой в блок. Разведите пальцы ног в разные стороны и выполните приседание плие, зафиксировав положение в нижней точке. Традиционно сгибайте колени под прямым углом, чтобы не перегружать суставы. Специфика упражнения заключается в выполнении пульсирующих движений, которые поддерживают постоянную нагрузку на мышцы бедер, сжигают лишний жир на внутренней стороне и в целом делают ноги более рельефными.

Сколько нужно выполнить: Всего 30 импульсов.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ТРЕТИЙ КРУГ)

Следующие упражнения для внутренней вялости бедра выполняются в положении супинации. Для обеспечения наибольшего комфорта во время тренировок рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Эти упражнения подходят даже для тех, кто не хочет делать приседания и выпады из-за проблем с суставами.

Вы можете выполнять все 5 упражнений сначала на одной стороне, а затем на другой. Но вы также можете выполнять их попеременно, чтобы дать отдых мышцам рабочей ноги.

1. РАКУШКА ЛЕЖА НА БОКУ

Лягте на правый бок и положите правую руку на голову. Левая рука опирается на пол для лучшей стабилизации тела. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинайте выполнять подъемы левого колена, пока голень не будет перпендикулярна полу. Работайте в среднем темпе, избегая рывков или выброса колена. Это упражнение для внутренней поверхности бедер в домашних условиях дополнительно нагружает аддукторные мышцы и ягодицы, визуально подтягивая их и избавляя от лишних жировых отложений.

Сколько раз: сначала 20 повторений на одной ноге, затем 20 повторений на другой ноге.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

2. РАКУШКА ЛЕЖА НА БОКУ + МАХ НОГОЙ

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же положении и с той же амплитудой движения. Единственное отличие — необходимость выпрямлять ногу в верхней части. То есть после подъема колена ногу необходимо вытянуть, сделать паузу в одну секунду, а затем поставить ногу на место и вернуться в исходное положение. При следующем подходе стороны меняются местами. Мышцы, которые подвергаются нагрузке, — это аддукторы/ мышцы-разгибатели и ягодичные мышцы. Это упражнение работает не только на устранение проблемных зон на внутренней стороне бедер, но и на улучшение формы ягодиц.

Сколько раз: сначала 20 повторений на одной ноге, затем 20 на другой.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

3. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Не меняя положения из предыдущего упражнения, вытяните ногу снизу и выведите верхнюю ногу вперед на полную стопу, предварительно согнув ее в колене. Ваша задача — поднимать и опускать вытянутую конечность, тем самым обеспечивая изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. Не забывайте делать паузу в верхней точке, чтобы подчеркнуть напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней поверхности бедер, которое поможет вам добиться эстетически привлекательной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.

Сколько выполнять: сначала 20 повторений на одной ноге, затем 20 повторений на другой ноге.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

4. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Представленное здесь упражнение практически идентично предыдущему. Мы работаем в одном положении и на одной траектории. В этом случае работа выполняется пульсационными движениями короткой амплитуды, а не строгим поднятием и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание постоянного напряжения в целевых мышцах и достижение проблемной зоны.

Сколько выполнять: сначала 30 пульсаций на одной ноге, затем 30 пульсаций на другой ноге.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

5. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ С УДЕРЖАНИЕМ ВЕРХНЕЙ

Снова примите привычное положение лежа на боку. Теперь вытяните обе ноги, поднимите верхнюю конечность и зафиксируйте ее параллельно полу. Поочередно поднимайте и опускайте нижнюю конечность, прорабатывая приводящие и приводящие мышцы. Смените сторону для нового подхода. Компонент тренировки внутренней поверхности бедра в домашних условиях прорабатывает обе ноги одновременно, но одна выполняет статическую работу, а другая — динамическую.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одной ноге, затем 20 повторений на другой ноге.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ)

Переходим к последнему списку упражнений для внутренней поверхности бедер в домашних условиях. Этот заключительный круг даст окончательную тренировку, направленную на группы мышц, помогая вам достичь максимально продуктивной тренировки. Некоторые из этих упражнений помогут подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но и низ живота, что не менее проблематично для девушек.

Последние два упражнения схемы следует выполнять сначала на одной стороне, а затем на другой.

1. ПОДЪЕМ НОГ СИДЯ НА ЯГОДИЦАХ

Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад и упритесь ладонями в пол, держа руки параллельно друг другу. Согните ноги и положите их на внешнюю сторону стоп. Для удобства поставьте ноги близко друг к другу. Затем поднимите правую конечность, а затем левую. Меняйте стороны с каждым новым повторением. Убедитесь, что в верхней точке ваша голень параллельна полу. Это упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижний пресс.

Сколько раз выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

2. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, а затем поднимите их под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы внутренние стороны стоп были прижаты друг к другу. Затем поднимите колени до уровня груди, разводя колени в стороны (не разъединяйте ноги). Это упражнение помогает избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер не только за счет подсушивания ягодичного максимуса, но и за счет сжигания жира в области талии и укрепления мышц нижней части живота.

Сколько повторений: 20.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

3. НОЖНИЦЫ + РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и зафиксируйте их в положении полной кисти. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Первое движение — развести ноги в стороны. Достигайте максимума, не допуская явной боли в приводящих мышцах. После этого плавно сведите ноги вместе и выполните два движения скрещивания ног, похожие на ножницы. Это суперэффективное упражнение для стройных ног. Подсушивание внутренней поверхности бедер дополняется увеличением гибкости и растяжки, что придаст вашим ногам красивую форму.

Сколько нужно выполнить: Всего 20 разгибаний ног.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Лягте на бок и поддерживайте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя нога должна располагаться на всю стопу позади нижней ноги. Мы выполняли подобное упражнение в третьем раунде тренировки, только на этот раз нижняя нога ставится впереди. Попеременно поднимайте и опускайте вытянутую конечность, делая упор на внутреннюю часть бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросания ноги на пол. Только так можно увеличить нагрузку на целевые мышцы, обеспечив им желаемый рельеф.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одной ноге, затем 20 повторений на другой ноге.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

5. ВРАЩЕНИЕ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Не меняйте положение с предыдущего упражнения. Важным отличием этого элемента упражнения является то, что голень вращается по кругу, подобно паре компасов. Вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. Во время вращения мышцы ног находятся в постоянном напряжении. При такой нагрузке внутренняя поверхность бедра интенсивно избавляется от подкожного жира, становится более подтянутой и визуально утонченной.

Выполните сначала 15 вращений вперед и 15 назад на одной ноге, а затем то же самое на другой ноге.

Тренировка внутренней поверхности бедра: 20 упражнений

Источник

Адаптировано из

Оцените статью
Хозяйкам на заметку