Top.Mail.Ru

Топ-60 упражнений для кардио-тренировок в домашних условиях

Диеты и фитнес

Кардиотренинг — это комплекс упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и усиливают кровообращение по всему телу (от сердечно-сосудистой — сердечно-сосудистой).

Кардиотренировки можно делать как в тренажерном зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и дома без дополнительного оборудования. Мы предлагаем вам уникальный набор кардио-упражнений и готовый план кардиотренировок в домашних условиях, чтобы похудеть и сжечь калории.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Для одних кардиоупражнения — это занятие, вызывающее ненависть, для других — наоборот, настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы ни относились к кардиотренировкам, это одна из ключевых составляющих фитнеса. Убедитесь, что вы включили кардио в свой план тренировок, даже если у вас низкая выносливость или вы новичок. Если выбрать подходящую работоспособную нагрузку, кардиотренировки будут доступны каждому.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ?

Прежде чем перейти к кардиоупражнениям дома, давайте еще раз вспомним, для чего нужны аэробные нагрузки:

  • Улучшите работу сердечно-сосудистой системы, тренируя сердечную мышцу.
  • Сжигайте калории и повышайте мышечный тонус.
  • Развитие сопротивления.
  • Высвобождение отрицательных эмоций, снижение риска депрессии.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижайте риск диабета за счет снижения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
  • Улучшить работу дыхательной системы.
  • Повышенная плотность костей.

Кроме того, умеренное кардио будет поддерживать вас в тонусе в течение дня, заставляя вас чувствовать себя бодрым и бодрым. Если, конечно, это не сверхинтенсивная деятельность, доведенная до предела. В этом случае наоборот возможны поломки и переутомление.

ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ДОМАШНИХ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК:

  1. Ниже представлены 6 планов кардио тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два промежуточных плана, два продвинутых плана. Начните с программы для начинающих (вы можете выбрать один из двух предложенных планов) и постепенно увеличивайте сложность нагрузок.
  2. Всегда делайте кардио дома в кроссовках (см. Кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кроссовках, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны при проблемах с суставами и травмах. Если какое-то упражнение вас беспокоит, замените его другим из подборки.
  3. В среднем 30-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка сжигает 300-400 ккал. Средняя интенсивность: 250-350 ккал. Низкая интенсивность: 200-250 ккал. Лучше всего использовать пульсометр или фитнес-браслет для точного измерения расхода калорий во время кардиотренировок.
  4. Во время кардиотренировок старайтесь поддерживать частоту пульса в диапазоне 130–150 ударов в минуту. Это оптимальные пределы для безопасной и качественной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, вы можете сделать паузу на 15 секунд и измерить частоту пульса (или между подходами).
  5. Если у вас есть проблема с варикозным расширением вен, вы можете использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузки и травм. Но лучше избегать прыжков от кочки.
  6. гораздо эффективнее делать интервальные кардио-тренировки. Например, 30 секунд тяжелой работы — это 15 секунд отдыха. Это поможет вам сжечь больше калорий, уменьшить потерю мышечной массы, ускорить сжигание жира и позволит вам тренироваться максимально продуктивно за меньшее время.
  7. Кардиоупражнения для мужчин и женщин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам принципиально не отличается. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  8. Помните, что организм со временем адаптируется к любому стрессу. И если поначалу вам будет сложно выполнять предложенные кардиотренировки, то уже через 3-4 занятия вы заметите значительный прогресс в выносливости.
  9. Всегда начинайте кардио-тренировку дома с разминки и заканчивайте расслаблением. Ознакомьтесь с нашими предтренировочными разминками и послетренировочными растяжками. Или еще одна готовая разминка и растяжка для кардиотренировок.
  10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое является важнейшим фактором сжигания жира. Даже при регулярных физических упражнениях похудеть без ограничений в питании невозможно. Подробнее: Правильное питание для похудения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ПО ТАЙМЕРУ:

  1. Неинтенсивное кардио в течение 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Повторить упражнения по 2 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Таймер 30 секунд работы / 30 секунд отдыха.
  2. Кардио средней интенсивности в течение 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторите упражнения в 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдыха.
  3. Кардио высокой интенсивности в течение 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха (легче) или 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (сложнее). Повторить упражнения по 2 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. 45-секундный таймер работы / 15-секундный таймер отдыха и 40-секундный таймер работы / 20-секундный таймер отдыха.
  4. Кардио высокой интенсивности в течение 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха (легче) или 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. 

Для тренировки по таймеру вы можете загрузить мобильное приложение Tabata Timer на свой телефон, которое позволяет вам самостоятельно устанавливать таймеры для тренировки. 

Вы можете настроить продолжительность и интенсивность домашней кардиотренировки, увеличив или уменьшив количество кругов.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (БЕЗ ПРЫЖКОВ)

Этот набор кардиоупражнений в домашних условиях подходит как для новичков, так и для тех, кто избегает прыжков или физических нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системы. Но даже без прыжков эти кардиоупражнения могут помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, начать сжигать жир и получить эффективную кардио-тренировку.

КАРДИО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВАРИАНТ №1

1. Подтягивания коленей к груди

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прямо вверх. Затем сделайте сразу два движения: поднимите одно бедро на уровень выше талии, согните руки и опустите локти вдоль тела в стороны. Вернитесь в исходное положение. Делайте это по очереди для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения живота и повышения тонуса тела.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

2. Приставной шаг с касанием стоп

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать большой шаг, отводя правую ногу в сторону и при этом сгибаясь так, чтобы левая рука коснулась правой ступни. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения отлично ускоряют пульс за счет наклонов, ускоряют сжигание жира и прорабатывают мышцы всего тела.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и ступни. Корпус держите прямо, в пояснице не прогибайтесь, ягодицы приподнимайте, низ живота сжимайте. Начните шагать вперед попеременно левой и правой ногой. Чем быстрее вы поменяете ноги, тем интенсивнее будет упражнение. Этот вариант доски подтягивает живот, тренирует область рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и обопритесь на правую ногу. Ваша задача — быстро переместить левую ногу в сторону к носку, а затем вернуть ее обратно. Для удобства помогите себе руками, сделав вид, что вы бегаете трусцой или быстро идете. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего движения. Сделайте весь набор на одной стороне. Благодаря статическому полуприседанию мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

5. Боксирование руками

Поставьте ступни на 2-3 ширины плеч, прижмите локти к телу, сложите ладони в кулак и поставьте их перед грудью. Начните моделировать боксерские удары чередующимися руками. Слегка согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от земли. Кардиоупражнения практикуются для укрепления рук и плеч, они также увеличивают расход калорий, укрепляют сердечную мышцу, не нагружая суставы ног. Простое кардиоупражнение в центре круга поможет вам немного отдохнуть от дополнительных нагрузок.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Принять исходное положение: одну ногу слегка отвести назад, пятку слегка оторвать, другую слегка согнуть в коленном суставе, руки вытянуть перед собой. Вытяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, при этом опустите локти так, чтобы руки ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка упирайтесь в колени. Сделайте весь набор на одной стороне. Считается, что упражнения полезны для сжигания жира на животе и бедрах, но они также прорабатывают руки (плечи и трицепсы), переднюю часть бедра и ягодицы.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

7. Махи ногами

Оставайтесь в одном положении, ноги поставьте на ширине плеч и свободно опустите руки вдоль тела. Начните махать ногами вперед, доводя их до уровня таза или выше. Одновременно с махом ноги вытяните ладонь в сторону противоположной стопы (правая рука на левой ноге, левая рука на правой ноге). Упражнение тонизирует нижнюю часть тела, а также задействует мышцы пресса и спины.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

8. Низкоударные берпи

Встаньте прямо, вытянув руки над головой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки упирались ладонями в пол. Верните назад правую ногу, а затем левую. Колени прямые. У вас должна получиться планка на прямых руках. Удерживайте доску на секунду, затем подтянитесь, вернитесь к стойке и сделайте это снова. Одно из лучших кардиоупражнений без прыжков, оно быстро ускоряет пульс и увеличивает расход калорий за счет вовлечения в работу всех мышц.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с поворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороной. В этом упражнении нашей домашней кардиотренировки выполняется интенсивная работа косых мышц живота, корректируется область живота и талии. Вдобавок нагружаются плечи и бедра.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

10. Полувыпады с подъемами рук

Ступни поставить вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этого положения необходимо сделать полупадение назад на носке, не перенося полностью вес тела. Одновременно с движением ноги поднимите руки прямо над головой, проводя их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Делайте это в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардиотренировку дома, ведь оно задействует одновременно несколько групп мышц: бедра и ягодицы, пресс, руки и плечевой пояс.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

КАРДИО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВАРИАНТ №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте ступни на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонью к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони касались колен. Спина прямая, живот напряженный. Отличное начало домашней кардиотренировки, которая поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир на животе и проработать передние бедра, руки и плечи.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

2. Шаги с разведением рук и ног

Примите классическое положение, поставьте ступни вплотную друг к другу, а руки по швам. Сделайте шаг влево на расстояние 2-3 ширины плеч, руки поднимите над головой, слегка согнутые в локтях. Вернитесь назад, сделайте то же самое с правой стороны. Это простое упражнение задействует мышцы ног и рук одновременно, что делает его идеальным для кардиотренировок дома.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

3. Планка-паук

Начало «паука» выполнить с планки на прямых руках. Позвоночник прямой, низ пресса и ягодицы на одной линии. Согните ногу и поднесите колено к локтю одноименной руки. Вернитесь к доске и повторите с другой стороны. Чередуйте ноги, держите темп, который вам подходит. Это кардиоупражнение задействует все тело, но паук особенно полезен для разгибания бедер и укрепления мышц спины и брюшного пресса.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в низком выпаде: бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая нога прямая. Вытяните руки, сожмите ладони, поместите их над головой. Оставшись на правой ноге, левое бедро поднять вперед и вверх до уровня таза, при этом руки опустить поперек, коснуться колена. Одно из лучших кардиоупражнений с низким уровнем воздействия для похудания живота и брюшного пресса.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте, сложив руки перед собой в замке. Начните с попеременных ударов ногами перед собой, пытаясь поднять бедро параллельно полу. Положите силы в кулаки, представьте, что хотите пробить стену перед собой. Не сгибайте спину и смотрите прямо перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но помимо этого такие качели позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

6. Разведение рук с захлестами голеней

Поставьте ступни на три ширины плеч, вытяните руки, поднимитесь на уровень груди перед собой. Перенести центр тяжести на одну ногу, а другую согнуть в коленях и перекрыть (дотянуться пяткой до ягодиц). При этом отведите локти назад, предплечья параллельны полу. Отойдите назад, повторите с другой стороны. Упражнения одновременно ускоряют работу вашего запястья, тонизируют мышцы рук и ног и ускоряют обмен веществ.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выполните классическое приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Затем с усилием встаньте, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. В то же время раскиньте руки над головой, чтобы создать позу звезды. Затем примите исходное положение и сделайте следующее повторение. Функциональные кардиоупражнения помогут привести в тонус ноги и ягодицы, а также убрать жир с бедер.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

8. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся поднятого колена. Выпрямитесь и следуйте инструкциям по смене ног. Одно из лучших упражнений на вертикальный пресс, ноги работают точно так же.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

9. Ходьба в планку

Встаньте в обычное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь, вытяните пол ладонями, продвиньте руки вперед к установке в перекладине, так же вернитесь назад. Старайтесь не сгибать колени. Суперэффективная кардио-тренировка, которая задействует несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет сжигание жира.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте посередине спины, вытянув левую ногу. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой ступне опорной ноги. Затем выпрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правое колено. Положите руки на пояс, чтобы сохранить равновесие. Сделайте переходы от половины к стороне в одну сторону для всего набора. Идеальные кардиоупражнения для сжигания жира и повышения тонуса мышц нижней части тела. Упражнения также помогают избавиться от жира на животе.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Эти кардиоупражнения подходят более опытным практикам, а также новичкам, которые легко переносят кардио и прыжки. Если у вас есть какие-либо сомнения в своей физической форме, лучше всего практиковать варианты кардиотренировок для новичков без прыжков (предложено выше) для начала).

Промежуточные кардио-упражнения:

  • Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
  • 6-раундовая тренировка табата (средний уровень)
  • Кардио тренировки для похудения живота

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ КАРДИО ВАРИАНТ №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическое положение, но ноги вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке раздвиньте ноги и вытяните руки вверх, соединив их над головой. Вернитесь в позу из начала упражнения. Не делайте перерывов между сведением ног вместе и их растяжкой. Это одно из самых популярных кардиоупражнений, и в большинстве случаев оно запускает интенсивную программу сжигания жира.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычном положении, ноги шире плеч, ладони соединены на затылке. Погрузитесь в полуприсед, слегка наклоните корпус вперед, в пояснице происходит естественный прогиб. Начните выполнять в приседе прыжки с малой амплитудой, не выпрямляясь, поворачиваясь вправо и влево на 90 градусов. Кардио активно активирует мышцы ног и ягодиц, быстро ускоряет пульс и заставляет сжигать больше калорий.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

3. Удары ногой в сторону

Встаньте прямо, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки скрещены к телу. Сильно ударьте левой ногой в сторону, усиливая удар. Откиньтесь от ноги. Сделайте полный сет на одну ногу. Это эффективное кардиоупражнение, связанное с боевыми искусствами, поможет укрепить ваши ноги и мышцы живота и ускорит сжигание жира без нагрузки на суставы.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте прямо и положите руки по бокам, как будто вы бегаете трусцой. Начните поочередно поднимать бедра так, чтобы они были параллельны полу, отталкиваясь одной или другой ногой. Меняйте руки в ритме движений. Смотрите вперед, живот напряженный, туловище устойчиво, назад не наклоняется. Одно из лучших кардиоупражнений, которое по эффективности полностью заменяет быстрый бег в домашних условиях.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в колено-локтевое положение, дайте отдых ладоням. Слегка оторвите колени от пола, оставайтесь на носках. Вытяните левую пятку к ягодицам, быстро поменяйте ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите прямо, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется простым, но из-за неустойчивого положения в четвероногой планке в работу включается все тело и идет хороший расход калорий. Также накачиваются основные мышцы.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующее положение: ступни на ширине плеч, локти прижаты к бокам, предплечья в стороны. Начните моделировать прыжки со скакалкой. Слегка оттолкнитесь от пола ногами, сохраняя положение ровным. Руки двигаются по корпусу, как будто скручивают веревку. Это кардиоупражнение — отличное дополнение к любой тренировке по сжиганию жира.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

7. Наклоны колено-локоть

Ноги расставьте на ширине плеч, сложите ладони за голову. Начните поочередно поднимать колено на высоту груди и одновременно наклонять корпус так, чтобы локоть касался колена. Не отставайте, попробуйте быстро сменить сторону. Это упражнение также подходит для новичков, но наша промежуточная домашняя кардиотренировка включает его, чтобы снизить темп и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли продолжить от начала до конца.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычном положении: ноги на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка толкните и разведите ноги в стороны, приземляясь в классическом положении на корточках. Положите одну руку между ног, другую вытяните. Прыгните назад и затем повторите приседание, но уже касайтесь пола другой рукой. Одно из самых популярных приседаний для домашних кардиотренировок.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого высокоинтенсивного кардиоупражнения дома сядьте на доску с прямыми руками. Не сгибайте руки в локтях и отдыхайте ладонями. Начните имитировать бег — по очереди подтяните колени к груди и спине. Стопы поставить на носки, линию позвоночника не менять. Горизонтальный бег — одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Кроме того, вся верхняя часть тела работает за счет положения планки, а мышцы бедра из-за натяжения колен.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, руки около плеч. Не покидая места, начинаем выполнять перекрытия голеней. Бедра параллельны полу, а колени четко направлены вниз. Постарайтесь дотянуться пятками до ягодиц. При этом необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх и вниз. Смотрите вперед, не отворачивайтесь. Упражнения объединяют в себе преимущества регулярного бега на месте, но поднятие рук задействует больше мышц и сжигает больше калорий.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ КАРДИО ВАРИАНТ №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте — отличный способ начать кардио-тренировки дома. Стопы поставьте рядом, в коленях слегка согните, руки держите согнутыми вдоль тела. Начните бегать на месте, быстро двигая ногами. Руки двигаются по телу с небольшой амплитудой. Несмотря на кажущуюся легкость, кардиоупражнения быстро ускоряют пульс и активизируют работу всего тела.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в нормальное положение для приседаний. Руки поставьте перед собой, ладони переплетены. Хорошо надавите, пока колени и корпус не выпрямятся, руки назад. Приземлитесь и удерживайте исходное положение на секунду. Не подтягивайте колени к пальцам ног. Приседания с прыжком обладают всеми преимуществами классических приседаний, а также развивают взрывные мышечные качества, укрепляют сердце и добавляют интенсивности кардиотренировкам дома.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Слегка согните коленные суставы, чтобы обеспечить пружину. Сгибайте руки в локтях синхронно с прыжками, одновременно накачивая мышцы рук и плеч. Смотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардиоупражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, не становясь чрезмерно интенсивными.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическое положение, ноги на ширине плеч, руки на уровне талии. Поднимите правую ногу вперед, поднимая бедро параллельно полу. Поставьте его в исходное положение и толкните левой ногой назад, поднимая бедро на тот же уровень, наклоняя корпус вперед. Не убирайте руки с боков. Эффективные кардиоупражнения с низким уровнем воздействия и без нагрузки на суставы. Поднимая ноги, работают не только мышцы ног, но и пресс.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

5. Прыжки в планке с разведением ног

Примите положение планки с прямыми руками. Толкайтесь пальцами ног, ноги разведите в стороны, затем с легким прыжком оттянитесь назад. Не сгибайте спину, взгляд направлен вперед и вниз. Колени можно немного сгибать. Одно из лучших кардиоупражнений для похудения, которое вы можете смело включать в любую тренировку по сжиганию жира.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

6. Махи ногами в сторону

Ноги соедините вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните махать прямыми ногами поочередно в обе стороны. Поднимите почти параллельно полу или до комфортной амплитуды. Это простое упражнение поможет вам немного снизить частоту сердечных сокращений и отдохнуть перед следующим напряженным упражнением. Тренируются мышцы ног, особенно приводящие, а также косые мышцы живота и боковой области.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическое положение, поставьте ноги рядом друг с другом. Сделайте большой шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз так, чтобы он был параллелен полу. Оттолкнитесь, перенесите вес тела на левую ногу и подпрыгните. Правую ногу не опускать до конца, а подтянуть к груди, сгибая колено. Не забывайте использовать руки, как если бы вы бежали. Отличное динамическое упражнение, которое подойдет к любой кардиотренировке с упором на ноги.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

8. Ножницы

Из обычного положения сделайте прыжок, поднимите одну ногу вперед, а другую назад. Земля. Есть небольшое расстояние пешком до ноги. Затем снова подпрыгните и поменяйте ноги. Раскинув руки, попеременно качайте вперед и назад. Простое, но интенсивное упражнение пригодится на любой кардиотренировке дома.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одной ноге и заведите вторую по диагонали назад, как в поперечном выпаде. Не вставайте на цыпочки с подвешенной задней ногой. Наклоните корпус, коснитесь рукой противоположной ступни. Выпрямитесь, прыгните на другую сторону. Фигуристка не только помогает тренировать область ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Присядьте, вытяните руки вперед и держите их перед собой. Для комфорта слегка разверните колени в стороны. Затем положите руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и возьмитесь за опору лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь к приседанию, прыгнув вперед и вытянув руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины и разнообразит вашу кардиотренировку.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Также мы предлагаем вам два варианта кардиотренировок для продвинутых специалистов. Если вы с легкостью выполняете кардиотренировки среднего уровня, вы можете еще больше усложнить свою программу. Примечание. Приведенные ниже кардиотренировки подходят только опытным пользователям, у которых нет проблем со здоровьем.

Однако в этих двух кардиотренировках не все упражнения подходят только для опытных пользователей. Сюда также входят простые упражнения для широкого круга практикующих. Однако в сочетании они дают действительно сверхинтенсивную тренировку.

РАСШИРЕННЫЙ КАРДИО ВАРИАНТ №1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте, ноги вместе и скрестите руки в замке возле груди. Ноги сложите в неглубокий полуприсед. Это исходное положение. Резко подпрыгните, расставьте ноги в воздухе и приземлитесь, расставив ноги. Поднимите руки над головой так, чтобы в самой высокой точке она приняла позу звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа, сведя ноги вместе. Упражнение тонизирует мышцы ног и рук, ускоряет пульс с сжиганием жира.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника: ладони и ступни расставлены, ноги на ширине плеч, таз смотрит вверх. Слегка согните ноги в коленях, поддерживая тело руками. Начните прыгать, попеременно перемещая левую и правую ногу в сторону на небольшую амплитуду. Работает только нижняя часть тела, верхняя часть тела статична. Эта домашняя кардио-тренировка предполагает динамическую работу над нижней частью тела и статическую нагрузку на руки, спину и плечевой пояс.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделайте небольшой шаг назад и опуститесь на пол-капли. Затем толкните и в прыжке поднимите колено отведенной ноги на уровень груди. Вернитесь к половинной длине и повторите снова. Руки движутся по телу, как при беге, синхронно с движением. Прыжки из полу выпада сначала выполняются на правой ноге на весь подход, затем на левой ноге. В этом упражнении вы не только укрепите бедра, ягодицы и икры, но и избавитесь от проблемных зон на животе, приподняв колени.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

4. Берпи

Это обычно практикуемое движение кроссфита для кардиотренировок дома. Встаньте, согните колени, руки поставьте перед собой. Прыгайте, отведите ноги назад и опустите бедра, чтобы принять позу планки. Соберитесь в прыжке, выпрямите, вытяните руки. Интенсивные упражнения для тонуса всего тела обязательно должны быть включены в ваши домашние кардиотренировки.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными упражнениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и поворачивать корпус так, чтобы ладони касались стопы. С каждым повторением нога меняется. Малотравматичные кардиоупражнения позволяют качественно тренировать мышцы живота, подтягивать кора и устранять жировые складки. Кроме того, работают руки, спина и ноги.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

6. Прыжки в сумо-присед

Расставьте ноги для приседания сумо, разверните пальцы ног в стороны, колени смотрят в одном направлении. Опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Руки опущены, ладони обращены наружу и расположены у колен. Прыгайте из положения сумо, сводя ноги вместе. Поднимите руки в стороны над головой. Вернитесь в положение приседаний сумо. Суперэффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивная работа на нижнюю часть тела.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу немного отведите назад, опирайтесь на правую ногу. Поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Начните поднимать левое колено в быстром темпе, делая небольшой подпрыгивание правой ногой. При этом руки опустите так, чтобы ладони коснулись левого колена. Сделайте подтягивания на коленях для полного набора на одной стороне. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части живота, с дополнительным воздействием на ноги и дельты.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте на планку на прямых руках, сожмите низ живота, приподнимите ягодицы. Прыгайте, ноги выставьте вперед и в стороны, пальцы стоп в стороны, почти на уровне плечевого пояса. Вернуться назад. Выполняйте поочередно с двух сторон. Это домашнее кардиоупражнение отлично подходит для продвинутых практиков. Оно задействует все тело: ноги, живот, спину и руки.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

9. Разведение ног в позе стола

Сядьте спиной на землю — руки на ладонях, ступни на ступнях, бедра и спина на одной линии, таз можно немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке шире расставьте ноги, затем снова вместе прыгните. Не сгибайте руки в локтях, не опускайте таз на пол с силой. Упражнение качает верхнюю часть тела статически и нижнюю часть тела динамически.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение: ноги на ширине плеч, ладони сожмите руки перед собой. Прыгайте, выведите одну ногу вперед, другую назад, чтобы приземлиться в выпаде. Затем подпрыгните, сведите ноги вместе и повторите то же самое с чередованием ног. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде, за носок не перекладывайте. Упражнения не только прокачивают ноги и ягодицы, но и быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

РАСШИРЕННЫЙ КАРДИО ВАРИАНТ №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при кардиоупражнениях аналогично звездочке, только при полном отрыве тела от пола. Стопы поставьте на ширине плеч, сядьте в полуприседание, то есть слегка согните ноги в коленях, скрестив руки перед собой. Прыгайте, затем в воздух, разводите ноги и руки в стороны. Вернитесь в исходное положение, задержитесь на секунду в полуприседе и снова выпрыгните. Одно из самых интенсивных кардиоупражнений в домашних условиях для всего тела.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

2. Скалолаз со сменой ног

Примите положение планки на руках. Из этого положения сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы правая ступня оказалась рядом с правой ладонью. Затем подпрыгните чистым прыжком, приподнимите таз и поменяйте ноги: теперь левая ступня приближается к левой ладони. Прыгайте с ноги на ногу, не останавливаясь. Суперэффективное продвинутое кардиоупражнение, которое поможет вам накачать все тело.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте, согните руки в локтях и положите их на тело. Начните бегать на месте, делая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Наряду с бегом выполняйте удары в воздухе перед собой, как в боксе. Синхронизируйте руки и ноги. Отличные кардиоупражнения средней интенсивности для общего похудания.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Исходная поза — приседание сумо, руки опущены и касаются пола. Тело наклонено к полу. Немного подпрыгните вперед, выпрямляя тело. Сделайте приседания сумо. Повторите то же самое только в обратном направлении. Умеренно прыгайте вперед и назад. Такое кардиоупражнение в домашних условиях развивает выносливость и мышечную силу, быстро ускоряет пульс и прокачивает мышцы ног.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивных кардиотренировок для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: сведите ноги вместе, опустите в полуприсед, соедините предплечья и локти перед собой на уровне груди. Прыгайте, раздвиньте ноги, разведите руки в стороны, не меняя угла, отпрыгните назад. В этом упражнении задействованы мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардиоупражнение состоит из двух фаз. Сложите руки перед собой, согнутые в локтях. Сначала поднимите правое колено и с поворотом коснитесь правого колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Затем махните правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны друг с другом. Сначала дважды поднимите правую ногу (колено / стопу), затем дважды поднимите левую ногу. Полноценное упражнение с упором на работу косой и нижней части живота, а также на избавление от жира на бедрах и животе.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

7. Конькобежец на месте

Это движение похоже на катание на коньках. Опуститесь на половину длины и наклонитесь. Начните выполнять отведение ног в стороны с быстрой смены опорной ноги. При этом помогайте себе руками, поочередно касаясь пола поворотом тела. Отличное кардиоупражнение средней интенсивности, которое нацелено на все тело с упором на ноги и ягодицы.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально подходит для интенсивной кардиотренировки дома. Положите тело на планку на прямые руки. Поднимите бедра, сожмите пресс и слегка выдвиньте плечи вперед. Прыгайте, поднесите бедра к рукам и поставьте ступни на носки. Выпрямитесь в прыжке. Вы можете задержаться в оживленных местах на пару секунд, чтобы уменьшить объем трафика. Одно из лучших кардиоупражнений для продвинутых, если вы хотите избавиться от жира на животе.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

9. Касание ног в положение стола

Сядьте спиной на землю — руки положите на ладони, ступни поставьте на ступни, таз опустите на поверхность. Выполните два движения вместе: поднимите согнутую ногу и другой рукой дотянитесь до носка. Опора переносится на ладонь и ступню, которые остаются на полу. Сделайте то же самое, поменяв сторону. Упражнения интенсивно тренируют ядро, выкачивают стабилизаторы и задействуют все тело.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок, расставив ноги («ножницы»), затем в прыжке опустите себя в выпад. На нижнем этапе коснитесь пола пальцами, затем снова выпрыгните и снова сделайте прыжок с разведенными ногами. За счет сверхинтенсивности упражнения происходит активное сжигание калорий. Работает все тело, но упор будет сделан на мышцы ног и ягодиц.

60 лучших кардиоупражнений в домашних условиях

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ?

Итак, сколько раз в неделю вам нужно делать кардио-тренировки, если вы хотите укрепить сердечную мышцу и работать над сжиганием жира?

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ КАРДИО?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, делайте 30-45 минут кардио 2–3 раза в неделю.
  • Если вы планируете заниматься силовыми и кардиоупражнениями в один и тот же день, делайте кардио-упражнения по 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Поддерживаете ли вы мышечную массу или работаете над ней:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, делайте 40-50 минут кардио один раз в неделю.
  • Если вы планируете заниматься силовыми и кардиоупражнениями в один и тот же день, делайте 20-30 минут кардио 2 раза в неделю.

КОГДА ДЕЛАТЬ КАРДИО: ПОСЛЕ ИЛИ ДО СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками с тяжелыми весами для роста мышц, делайте кардио после силовых тренировок.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с легкими весами, чтобы привести мышцы в тонус, тогда не имеет значения, когда делать кардио. Сосредоточьтесь на своем благополучии. Если после кардионагрузки вам сложно тренироваться полноценно, начните занятие с силовых упражнений. Если же у вас не хватает энергии для кардио после силовых упражнений, то начните свой урок с кардиоупражнений.

КАК ЕЩЕ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ КАРДИО ДОМА?

Если регулярные кардио упражнения в домашних условиях кажутся вам скучными или просто неуместными, можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

  1. Кроссовки. Можно купить дома беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардиотренировки отпадет сам собой.
  2. Степ-аэробика. С таким видом кардио, как степ-аэробика, вам никогда не будет скучно, а нагрузка на колени во время степ-аэробики намного ниже, чем при прыжках.
  3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и эффективно воздействовать на проблемные участки ног.
  4. Пропустите скакалку. Еще одно интересное аэробное упражнение — прыжки со скакалкой. 
  5. Готовые видео-обучающие занятия. Если вам нравится практиковаться с готовыми видео-уроками, ознакомьтесь с одной из наших подборок видео-тренировок.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДОМА ПО МЕТОДУ ТАБАТЫ

Тренировка Табата — это форма кардиотренировок, в которой интенсивные взрывные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардиотренировка по методике Табата предполагает следующую схему: тренируемся 20 секунд, отдыхаем 10 секунд, повторяем эти циклы по 8 подходов. Одна из этих табата длится 4 минуты. Отдыхайте 1 минуту между раундами табаты.

Вы можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений и тренировать табату. Или взгляните на наш готовый план тренировок Табата.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку