Top.Mail.Ru

Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Диеты и фитнес

Если вы хотите поработать над мышцами живота, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждут 50 упражнений, распределенных на 5 дней. 

Вы можете делать 10 упражнений в день по готовому плану или составить свой план упражнений.

Абдоминальная программа на 5 дней:

  • ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части живота + все ядро
  • ДЕНЬ 2: Тренировка нижнего пресса
  • ДЕНЬ 3: Работайте над косыми мышцами живота и бедрами
  • ДЕНЬ 4: Тренировка пресса и спины на основе планки
  • ДЕНЬ 5: Работайте над всем животом и прессом (верх, низ, бока)

ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА + ВЕСЬ КОР

На первой тренировке мы будем работать над верхней частью прямой мышцы живота, которая формирует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от тренировки пресса, но и от общей подготовленности мышц кора. Поэтому первый день программы также включает в себя упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, положите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая туловище. Убедитесь, что нижняя часть спины, таз и стопы плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой, пока не почувствуете жжение в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно работает и укрепляет прямую мышцу живота.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Выпрямите руки и положите их за голову. Разведите руки в стороны, отрывая лопатки от пола, как в классическом скручивании. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы, а также укрепляет весь кор.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и расположите их хаотично. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы тела. При этом таз и стопы находятся в устойчивом положении, работа выполняется за счет мышц живота. Такие увеличения тела помогут прокачать не только верхнюю часть пресса, но и всю кору. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, наклоните спину и поднимите ноги, согнув колени. Сохраняйте равновесие, слегка передвигая ноги вперед, чтобы принять положение лодки в йоге. Теперь разведите руки в стороны и вытяните их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, держа спину прямо и не запрокидывая голову. Простое статодинамическое упражнение на пресс эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора и укрепляет ноги и спину.

Сколько делать: 13-15 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Одновременно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, сохраняя равновесие, а затем вернитесь. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова задержите равновесие на несколько секунд и вернитесь. Упражнения не только укрепляют пресс и кор, но и тренируют равновесие и координацию.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Соедините руки и вытянитесь перед собой. Поднимите голову и лопатки от пола, напрягая пресс. Вытяните руки вперед, потянув их между коленями. Выполните 3 динамических импульса и вернитесь в исходное положение. Упражнение с пульсацией брюшного пресса интенсивно качает пресс и укрепляет кор.

Сколько делать: 8-10 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Опустите голову на пол, разведите руки в стороны. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, одновременно соедините руки и вытяните их до самых ног. Попробуйте коснуться ступней, прежде чем вернуться в исходное положение. Включите складку в свою домашнюю тренировку, чтобы укрепить мышцы пресса и кора, а также повысить выносливость и гибкость.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь поднимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните руки прямо вдоль туловища и совершайте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите брюшной пресс в постоянном напряжении. Если это слишком сложно, можно немного согнуть колени. Это отличное упражнение для брюшного пресса, которое поможет вам накачать пресс и кор.

Сколько делать: 30 ударов.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки прямые за головой. Теперь поднимите руки и корпус от пола, повернувшись к коленям и пытаясь коснуться руками стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Привычный подъем кора — отличное упражнение для мышц живота, дополнительно прокачивающее стабилизаторы позвоночника и всего кора. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется заводить их за голову.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

10. Планка на локтях с поворотом

Встаньте на доску на предплечьях, убедившись, что локтевые суставы находятся точно под плечевыми суставами. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз; для этого держите корпус и пресс напряженными. Поднимите правую руку от пола и поверните направо. Можно положить руку на талию, не отрывая ноги от пола. Вернитесь в планку на локтях и повернитесь налево, отрывая левую руку от земли. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, поэтому обязательно выполняйте ее как часть тренировки брюшного пресса дома. Этот элемент сочетает в себе преимущества классических и боковых планок для максимальной эффективности.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяют время и сопротивление.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА

Хотя пресс — это единственная прямая мышца, которая проходит вниз по животу, для достижения наилучших результатов рекомендуется своевременно тренировать ее. Во второй день мы будем работать над нижним прессом, чтобы подкачать отстающие участки и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, заведите руки за голову, поднимите ноги и согните колени. Поднимите голову и лопатки, как при классических кранчах, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь по очереди опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, как будто делаете маленькие шажки. При этом пресс остается напряженным, а тело неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, согните ноги в коленях и поднимите. Положите руки вдоль туловища, опустите затылок на пол. Делайте скручивания, для этого старайтесь максимально приблизить колени к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть туловища, голова и руки остаются неподвижными. Классическое упражнение на пресс, которое поможет вам накачать мышцы живота и сделать их плоскими.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

3. Ножницы на пресс

Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь немного приподнимите ноги от земли и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снизить нагрузку. Простое упражнение на пресс укрепляет брюшной пресс, активизирует кровообращение в нижней части живота и способствует формированию красивой линии талии.

Сколько делать: 20-25 растяжек ног.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

4. Скручивания в складку

Сядьте на землю и обопритесь на руки. Отведите спину назад, поднимите ноги и согните колени. В исходном положении колени должны быть как можно ближе к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, как бы толкая перед собой невидимую гирю, одновременно оттягивая спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди и вытянув руки. Эффективное упражнение отлично подойдет для тренировки брюшного пресса дома, так как оно укрепляет не только нижнюю часть брюшного пресса, но и мышцы кора, а также повышает баланс и гибкость.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги и зафиксируйте положение. Теперь опускайте каждую ногу по очереди, не касаясь пола. Держите пресс в напряжении, но не скручивайте тело слишком сильно. Комплексное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для мышц нижней части живота, которые позволяют устранить проблемные зоны в этой области.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

6. Приведение колена в планке

Встаньте на перекладину, руки прямые, ладони точно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правое колено и подтяните колено к груди. Вернувшись в исходное положение, не ставьте ногу на землю, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планки считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, потому что они укрепляют широкий спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь поднимите голову и лопатки, прямые руки положите за голову. Начните сгибать колени, подтягивая их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову и по бокам. Во время упражнений пресс не расслабляется, что способствует притоку крови и росту мышц, формирующих драгоценные кубики.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги на 45 градусов и скрестите движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом не отрывайте голову, поясницу и руки от пола. Держите ноги на одной высоте, чтобы не уменьшать нагрузку. Включите это эффективное упражнение в свою домашнюю тренировку брюшного пресса, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

Сколько делать: 20-25 растяжек ног.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Оставаясь на спине, руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, согнув колени и приподняв таз в конечной точке. Вернувшись в исходное положение, не ставьте ноги на землю, а снова повторяйте движение, сгибая колени, затем выпрямляя ноги и поднимая таз в наивысшую точку. Отличное упражнение для тренировки не только нижних мышц живота, но и всего живота, кора и укрепления всего тела.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

10. Боковое отведение ноги

Поднимите предплечья и поднимите ноги на 45 градусов, слегка согнув их в коленях. Теперь отведите правую ногу в сторону на максимальную ширину, касаясь ступней пола в нижней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и тренирует мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяют время и сопротивление.

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА И БОКОВ

Выраженные косые мышцы живота красивы как у девушек, так и у мужчин. Упражнения третьего дня тренировки пресса помогут проработать проблемные зоны бедер и показать косые мышцы живота. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая напрягать пресс по мере приближения.

1. Боковые скручивания

Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Положите руки за голову и откиньтесь назад. Из этого положения поверните тело. Выполнив все повторения, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Напрягите пресс во время скручиваний, чтобы обеспечить глубокую работу мышц. Простое косое упражнение для пресса поможет вам решить проблемные зоны и сделает вашу жизнь более выраженной.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки врозь, ноги прямые. Поднимите левую ногу на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, вращая корпус и стараясь коснуться стопы ладонью. Выполните весь комплекс на одну сторону, затем переключитесь на другую. Отличное упражнение на косые мышцы живота также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

3. Боковые наклоны лежа

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Поднимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спины от пола. Попробуйте коснуться стопы рукой. Не возвращаясь в исходное положение, наклонитесь вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте отжимания в полный рост в ритмичном темпе, чтобы глубоко проработать косые мышцы живота.

Сколько делать: 13-15 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

4. Велосипед

Лежа на спине, заведите руки за голову. Поднимите голову и верхнюю часть туловища, слегка приподнимите ноги. Теперь согните левое колено и наклонитесь к нему всем телом. Выпрямите левую ногу и согните правую ногу в колене, повернув к ней корпус. Выполняйте упражнение на косые мышцы живота в ритмичном темпе, не отрывая поясницу и таз от пола. Эффективное упражнение, которое строит корпус и стабилизирует пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

5. Спайдермен

Встаньте в положение лежа так, чтобы плечевые суставы находились точно под ладонями. Таз не опускайте и не поднимайте, корпус лежит на одной линии. Согните левое колено и подтяните его к телу снаружи, стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь назад, согните правую ногу в колене и подтяните ее к телу, стараясь коснуться правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но и для мышц кора, рук и спины.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

6. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поместите лодыжку левой ноги на правое бедро и отведите колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, поворачиваясь влево, стараясь достать правым локтем колено левой ноги. После выполнения всех левых скручиваний положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

7. Наклоны на боку с махами ногой

Лягте на правый бок, правую руку расположите хаотично, левую положите за голову. Согните правую ногу в колене, левую оставьте прямой. Теперь наклоните корпус, поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Попробуйте коснуться колена локтем. Для следующего повторения не сгибайте колено, просто махайте, сгибая тело. Чередуя движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплекс упражнений поможет вам не только проработать бедра, но и улучшить координацию и пластичность тела.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

8. Повороты корпуса в позе уголка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, скрестите руки перед собой. Поднимите ноги и поднимите ступни так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь назад на 45 градусов и вращайтесь влево и вправо, касаясь ладонями пола. Не делайте резких движений, сосредоточьтесь на работе пресса. Статикодинамические упражнения помогут «добить» проблемные зоны и накачать верхние боковые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, заведите руки за голову, ноги поднимите прямо. Теперь поднимите голову и верхнюю часть туловища, освободив одну руку и пытаясь дотянуться до внешней стороны противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте кросс, попеременно меняя руки и не отрывая поясницу от пола. Включите диагональные скручивания в тренировку брюшного пресса дома, чтобы проработать косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

10. Велосипед сидя

Сядьте на пол, заведите руки за голову, слегка приподнимите ноги. Откиньтесь назад и согните левое колено, прижав его к телу. Наклоните корпус влево, стараясь коснуться колена локтем. Выпрямите левую ногу и согните правую ногу в колене, наклоняясь к ней корпусом и стараясь коснуться колена левым локтем. Упражнение станет достойным завершением вашей косой тренировки живота и поможет «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяют время и сопротивление.

ДЕНЬ 4: ТРЕНИРОВКА ЖИВОТА НА ОСНОВЕ ПЛАНОК

В четвертый день предлагаем вам домашнюю тренировку пресса на основе планки. Планка — одно из лучших упражнений для брюшного пресса и кора, так как оно задействует огромное количество мышц, чтобы сделать ваше тело сильнее и дольше. В этой подборке вы найдете динамические упражнения планки, которые помогут улучшить вашу физическую работоспособность и качество тела.

1. Касание плеч и коленей в планке

Встаньте на доску с прямыми руками. Тело должно быть вытянуто по прямой и натянуто. Из исходного положения поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, вернитесь назад. Теперь поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, вернитесь назад. Теперь коснитесь правого колена левой рукой, сначала поднесите ее к туловищу. Затем коснитесь левого колена правой рукой. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, не приподнимая таз и не отводя спину. Упражнения с планкой помогут вам построить сильный корпус и построить красивые кубики на животе.

Сколько делать: 6-8 повторений (т.е. 6-8 касаний плечами с каждой стороны и 6-8 касаний коленями с каждой стороны).

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

2. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте на планку на локтях, теперь оторвите от земли левую руку и ногу, чтобы встать на боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться ниже плечевого сустава. Положите левую руку на ремень и опустите корпус, стараясь коснуться бедром пола, затем вернитесь к доске. Повторите для другой стороны. Динамическая боковая планка — отличное упражнение для брюшного пресса, которое поможет вам укрепить косые мышцы живота и сформировать талию.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

3. Скалолаз на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполнять попеременные подтягивания коленей к туловищу. Попробуйте коснуться коленом противоположной руки (если возможно). Не сгибайте спину и не поднимайте таз. Сократите мышцы живота во время выполнения упражнения. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота, формируя безупречный рельеф живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

4. Повороты таза в планке на локтях

Встаньте на доску на предплечьях, тело выровняйте по прямой линии. Поверните корпус влево, опуская бедра. При этом ноги и руки не меняют положение, работает только корпус. Вернитесь назад и поверните корпус вправо с максимальной амплитудой. Если полностью опустить бедра сложно, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включите упражнения в свою домашнюю тренировку брюшного пресса, чтобы накачать глубокие прессы.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

5. Приведение колена из планки на боку

Встаньте на боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено, вытяните левую ногу и положите левую руку прямо за голову. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к телу, одновременно сгибая левую руку в локте и двигаясь к колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Сложное, но эффективное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса, а также корпуса и ног.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

6. Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимите голову и верхнюю часть тела от пола, одновременно поднимая ноги. Вверху туловище по силуэту должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь. Многофункциональное статическое упражнение, укрепляющее не только корпус, но и спину, ягодицы и ноги.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

7. Скалолаз по диагонали

Встаньте на доску с прямыми руками, найдите устойчивое положение. Согните левое колено и подведите ногу к плечу, стараясь коснуться левого локтя с внешней стороны корпуса. Вернитесь назад и повторите движение той же ногой, но уже подведите колено к правому локтю. Два подтягивания коленей — это одно повторение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение «планка» эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.

Сколько делать: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом 8-10 повторений на другую ногу.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

8. Опускание коленей в планке на локтях

Встаньте на доску на предплечьях, найдите устойчивое и устойчивое положение. Из исходного положения опустите колени, коснувшись пола, остановитесь на мгновение и вернитесь назад. Казалось бы, простое упражнение на пресс подожжет ваш пресс и станет отличным завершающим упражнением, стимулирующим рост мышц.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

9. Скручивания из боковой планки

Встаньте на боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку положите за голову, ноги лежат неподвижно одна над другой. Наклоняйте голову и туловище вниз, выполняя скручивания, не уступая спине. Почувствуйте напряжение в мышцах живота и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повернуться на другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение для тех, кто мечтает иметь точеную талию и плоский живот.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

Встаньте в позу йоги, положив собаку лицом вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опустите ее на доску, приблизив колено к корпусу. Вернитесь к собаке мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив еще раз. Сложные, многогранные упражнения не только прокачают пресс и кор, но и повысят гибкость и выносливость.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяют время и сопротивление.

ДЕНЬ 5: ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ЖИВОТА (ВЕРХ, НИЗ, БОКА)

В этом блоке представлены комплексные упражнения, эффективные для всех мышц живота, которые заставят ваши мышцы гореть, а пресс – железистыми. Тренируйтесь в умеренном темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.

1. Скручивания с разведением рук

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Поднимая тело, разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разгибание рук помогает нагрузить боковые мышцы кора.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Оставаясь на спине, заведите руки за голову и поднимите ноги на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верхнюю часть тела, согнув колени и подтянув их к груди. Вернитесь в исходное положение и выпрямите колени. Более сложный твист позволяет одновременно тренировать верх и низ пресса, активизируя приток крови, стимулируя сжигание жира и рост мышц.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

3. Велосипед с махом ногой

Встаньте на спину, руки за голову, оторвите ноги от пола и согните левое колено. Теперь выполните диагональное скручивание в сторону левого колена, стараясь коснуться его правым локтем. Зафиксируйтесь в этом положении и качайте правой ногой вверх и вниз. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и повторите еще раз. Комплекс упражнений держит мышцы живота в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы сильнее и рельефнее.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

4. Складка со сгибанием коленей

Лягте на спину, ноги выпрямите, прямые руки положите за голову. Поднимите корпус, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и поднесите их к груди, вытянув руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Полное упражнение на пресс не только работает на желудок, но также увеличивает силу, выносливость и гибкость.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

5. Скалолаз

Встаньте прямо, плотно прижавшись ладонями к полу, чтобы почувствовать устойчивость положения. Согните правое колено и поднесите его к груди, вернитесь назад и сделайте то же самое с левой ногой. Альпинизм — это классическое упражнение на пресс и брюшной пресс, которое дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

6. Двойные скручивания с пульсацией

Лягте на спину, выпрямите руки и положите их за голову. Поднимите голову и руки, оторвите ноги от пола. Из этого положения выполняйте скручивания туловища, сгибая колени и вытягивая руки вперед. В верхней точке сделайте три импульса и вернитесь в исходное положение. Пульсация способствует прокачке мышц, так как заставляет их дольше оставаться в напряжении, способствуя активизации обменных процессов и кровотока в области живота.

Сколько делать: 8-10 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

7. Диагональные повороты сидя

Сядьте на пол, колени согните, руки сложите перед собой, локти в стороны. Наклоните корпус влево по диагонали, постарайтесь достать локтем до пола. Теперь вернитесь к центру и наклоняйтесь вправо и по диагонали при повороте. Простое упражнение поможет вам накачать косые мышцы живота, чтобы устранить проблемные зоны по бокам.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

8. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Руки вверх. Теперь опустите левую руку за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом не опускайте ногу на пол. Вернитесь назад, теперь опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

9. Подъемы в позе бабочки

Лежа на спине, сомкните руки за головой. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стопы сомкните. Поднимите корпус, отрывая поясницу от пола. Поднесите руки к ступням между коленями и вернитесь. Держите спину прямо во время подъема, чтобы не перегружать нижнюю часть спины. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.

Сколько делать: 10-12 повторений.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

10. «Дворники»

Лягте на спину и разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните колени. Теперь опустите колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте верхнюю часть тела от пола, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнения станут отличным завершением тренировки брюшного пресса дома, так как они не только накачают пресс, но и снимут напряжение со спины и помогут расслабиться.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

50 лучших упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяют время и сопротивление.

ДЕНЬ 6: КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ПО ЖЕЛАНИЮ)

Если вы хотите не просто накачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, рекомендуем включать кардиотренировки в свою программу хотя бы 1-2 раза в неделю. Кардио упражнения для живота помогут сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше всего выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд тяжелой работы + 15 секунд отдыха), это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку