Top.Mail.Ru

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Диеты и фитнес

Ровная осанка – это не только красота и грация, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки – это не только эстетическая проблема, но и причина болей в спине, которые будут доставлять постоянный дискомфорт и неудобства в повседневной жизни.

Если вы чувствуете, что начали расслабляться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Правильная осанка – это умение держать спину прямо в расслабленном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительным усилием или напряжением в позвоночном отделе, скорее всего, речь может идти о нарушении осанки (или сгибании).

Сегодня, когда малоподвижный образ жизни стал для большинства людей чуть ли не нормой, искривление позвоночника – особо распространенная проблема как у детей, так и у взрослых. Сгибание может стать причиной множества различных заболеваний, и если не делать упражнения для исправления осанки, то с этим полно серьезных проблем.

Нарушение осанки и наклоны могут спровоцировать:

  • Острая боль в спине
  • Хроническая усталость
  • Межпозвонковые грыжи и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращения
  • Сдавление внутренних органов
  • Головокружение и общий дискомфорт

Кроме того, при неправильной осанке страдает внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и выпячивается грудная клетка. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сгибание имеет крайне негативные последствия. Но есть и хорошие новости. Регулярные упражнения для осанки помогут выпрямить позвоночник, свести к минимуму сутулость и облегчить боль в спине.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

10 ПРАВИЛ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ОСАНКИ

Прежде чем перейти к упражнениям для осанки, давайте сосредоточимся на основных правилах, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда идешь, когда сидишь, когда стоишь. Обратите внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. Когда вы идете, старайтесь не смотреть себе под ноги.
  2. Для поддержания правильной осанки необходим крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения предложенных ниже упражнений, рекомендуем также поработать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличная профилактика искривления позвоночника – прогулки с книгой на голове. Вы можете держать книгу только с прямой спиной, так что это хорошее упражнение для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе, чтобы разогреть спину и все тело в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. Когда вы наклоняетесь (например, при физической работе), не округляйте спину и не прогибайтесь. Если вы не можете согнуться с прямой спиной, лучше согните ноги в коленях. При переноске тяжелого груза распределяйте вес на обе руки; недопустимо носить сумку только на одной стороне.
  6. Выбирайте удобную обувь для отдыха. Каблуки оказывают серьезную нагрузку на позвоночник, а также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушения функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Вы можете посмотреть нашу интервальную тренировку с низким воздействием для начинающих.
  8. Для профилактики болей в спине и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно купить ортопедический матрас.
  9. Купить ортопедический бандаж для осанки лучше только после консультации с врачом. В противном случае вы рискуете зафиксировать неправильное положение на спине из-за бинта, а не исправить его.
  10. Многие из нас проводят много времени в сидячем положении, поэтому правильная осанка за столом играет важнейшую роль в поддержании осанки.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

ТОП-30 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ

Если вы хотите исправить осанку, достаточно 20-30 минут ежедневных упражнений, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сфотографируйте свою спину до и после и сравните результаты после месяца регулярных занятий. Сутулость можно исправить, если регулярно выполнять упражнения для осанки! В случае острых и хронических заболеваний перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, или по 30-60 секунд, если оно статичное. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими эмоциями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения по своему усмотрению. Во время сеанса после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. НИЗКИЙ ВЫПАД

Примите положение глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Вытяните руки вверх, почувствуйте растяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Как долго делать: 30-60 секунд на страницу

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

2. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ

Встаньте прямо и заведите руки за спину. Сложите ладони вместе, скрестите пальцы. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, максимально выдвинув их вперед. Выполните это осаночное упражнение, расправив плечи и грудь. Спина не должна быть округлена, поэтому нельзя опускать корпус слишком низко, достаточно, чтобы он был параллелен полу.

Сколько делать: 2 подхода по 30-60 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

3. ОПОРА НА СТЕНУ

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельны полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Это упражнение для осанки также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Сколько делать: 2 подхода по 30-60 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

4. РУКИ В ЗАМОК СИДЯ

Сядьте в упрощённую позу лотоса, ноги вместе, близко к тазу. Поднимите левую руку и отведите ее за спину, согните в локте. Заведите правую руку за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони в замок, выпрямите спину и сведите лопатки вместе. Если нет возможности сомкнуть ладони вместе, просто потяните пальцы правой и левой руки навстречу друг другу.

Сколько делать: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

5. КОШКА

Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол. На вдохе выгните спину, задержитесь на 5-10 секунд, а на выдохе округлите спину. Движение следует выполнять за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь сразу в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько делать: 15-20 повторений

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

6. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите противоположную руку и ногу вверх так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Вытяните ладони вперед, а стопу назад, при этом поднимая их как можно выше. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте сторону. Это упражнение для осанки и укрепления кора также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько делать: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

7. ЗАХВАТ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, обхватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогнув спину. Старайтесь прогибаться не только в пояснице, но и в грудном отделе позвоночника. Не поворачивайте корпус, кости таза смотрят вперед. Ловля должна производиться за счет отведенной руки, изгиба позвоночника и подъема ноги.

Сколько делать: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

8. СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Чтобы выполнить это упражнение на осанку, оставайтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Поверните корпус, расправьте плечи, раскройте грудную клетку и сведите лопатки вместе. Почувствуйте комфортное растяжение позвоночника. Выполните упражнение на правый и левый бок.

Сколько делать: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

9. ПОЗА ИГОЛЬНОГО УШКА

Оставайтесь стоять в положении стола. Вставьте правую руку между левой рукой и ногой и опустите ее на пол. Положите голову на пол с правой стороны. Почувствуйте растяжение в позвоночнике, расправьте плечи.

Как долго делать: 30-60 секунд на страницу

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

10. ПОЗА СФИНКСА

Сфинкс — одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол. Движение выполняется за счет прогиба в позвоночнике, ощущается приятное напряжение в спине.

Сколько делать: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения на гибкость спины

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

11. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ

Оставайтесь лежать на животе, ладони под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимите верхнюю часть тела и потянитесь макушкой вверх. Руки полностью вытянуты. Ноги не касаются пола, вся нагрузка ложится на ладони и стопы.

Сколько делать: 2 подхода по 30-60 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Если вам трудно оставаться в положении собаки мордой вверх, вы можете положить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

12. ПЛОВЕЦ

Пловец — это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышцы кора. Лягте на спину, поднимите противоположную руку и ногу как можно выше, задержавшись в верхнем положении на несколько секунд. Убедитесь, что грудь, живот и таз остаются на полу. Не напрягайте шею при поднятии рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Поднимите колени от пола, держа ноги прямо. Если вам сложно выполнять это упражнение в динамике, то поднимите противоположные руки и ноги и вернитесь в исходное положение.

Сколько делать: 15 повторений на каждую сторону

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

13. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ

Лягте на живот и разведите руки в стороны, согните их в локтях. Поднимите грудь от пола, оставьте руки вытянутыми, живот на полу. Не запрокидывайте голову назад и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Практикуйте его как можно чаще.

Сколько делать: 20-25 повторений

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

14. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ

Это еще одно полезное упражнение для улучшения осанки, которое также выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть тела вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот нужно подтянуть вверх, пупок тянуть к позвоночнику.

Сколько делать: 20-25 повторений

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

15. ЛОДОЧКА

Лежа на животе, поднимите грудь и ноги вверх. Руки сцеплены сзади, лопатки сведены вместе, ноги скрещены. Корпус и бедра подтягиваются, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части туловища.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

16. СКЛАДКА

Сядьте на спину, вытянув ноги перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытяните позвоночник, спина должна быть полностью прямой. Возьмитесь за ноги или положите руки на икры. Начинающие могут захотеть немного согнуть колени, так как в этом упражнении для нас важно растянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и двуглавые мышцы бедра.

Сколько делать: 1-2 минуты

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Если у вас есть хорошая растяжка, вы можете опустить свое тело до самых бедер. Но опять же, очень важно, чтобы спина не прогибалась. Не опирайтесь на ноги, если вам нужно напрячь позвоночник.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

17. ПОЗА ЛУКА

И еще одно сложное, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и верните руки назад, обхватив стопы ладонями. Колени, грудь, живот отрываются от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько делать: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Если вам все еще трудно удерживать позу лука, примите позу лягушки. Для этого, лежа на животе, подтяните стопы к ягодицам, оторвите плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогнуть спину, примите положение лука.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

18. ПОЗА ЩЕНКА

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте чуть дальше вперед. Опустите грудь на пол, подбородок в идеале должен касаться пола. Вытяните позвоночник, выгните спину, раскройте плечи и грудь.

Сколько делать: 1-2 минуты

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

19. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Планка на предплечьях – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. А еще это очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу, опираясь на предплечья и пальцы ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Убедитесь, что ваша спина ровная (не прогибается и не прогибается), живот и колени напряжены, таз не поднимается и не опускается.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

20. ПЛАНКА НА РУКАХ

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – планка на руках. Принцип выполнения аналогичен предыдущему упражнению, только в этом упражнении вы упираетесь ладонями в пол. Тело остается напряженным и образует прямую линию от макушки до пяток.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

21. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали холм. Что искать в этой ситуации? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Попробуйте вытянуть копчик вверх и сделать угол между туловищем и ногами более острым.

Сколько делать: 1-2 минуты

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

22. ПОЗА ВЕРБЛЮДА

Опуститесь на колени. Прогнуть спину, отвести плечи назад. Попробуйте дотянуться руками до стоп и положить на них ладони. Движение должно выполняться за счет прогиба спины, а не за счет наклона головы. Вытяните позвоночник по всей его длине, прогнитесь как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько делать: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Если ваша гибкость еще не позволяет вам дотянуться ладонями до стоп, уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

23. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО СТОЛА

Это упражнение полезно как для осанки, так и для упругого давления. Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой, ладони положите на пол рядом с ягодицами, руки прямые. Наклоните голову назад и поднимите верхнюю часть тела параллельно полу. Обопритесь на руки и ноги, согнутые в коленях. Убедитесь, что ваши ноги не отрываются от пола, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

24. ПОЗА ПОЛУМОСТА

Поза полумостика — эффективное упражнение не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, согните колени и поднимите таз как можно выше. Положите ноги, руки, шею и голову на пол.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

25. ПОЗА МОСТА

Затем примите положение моста, если это возможно. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко друг к другу. Распределите прогиб через область позвоночника, для этого старайтесь тянуться вперед грудью и тазом вверх.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

26. СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ СПИНЫ НАБОК

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога прямая, левая рука отведена в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, повернув назад так, чтобы лопатки остались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и повторите с другой стороны.

Сколько времени делать: 1-2 минуты на страницу

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

27. СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ СПИНЫ В СТОРОНУ

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога вытянута. Перекиньте левую ногу через правую, поверните верхнюю часть тела и двигайтесь в сторону. Удерживайте положение левой рукой. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и повторите с другой стороны.

Сколько времени делать: 1-2 минуты на страницу

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

28. СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ СПИНЫ НА БОКУ

Из предыдущего положения в боковом положении захватите рукой ступню этой же ноги. Сведите лопатки вместе, выпрямите позвоночник. Раскройте плечи и грудь.

Сколько времени делать: 1-2 минуты на страницу

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

29. ПОЗА РЕБЕНКА

Как мы говорили в начале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться в позу ребенка, чтобы расслабить спину и снять напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте на живот на стопы.

Сколько времени делать: 1-2 минуты на страницу

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

С пользой для спины можно поворачиваться сначала в одну сторону, потом в другую, а потом и в середину.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

30. ПОЗА ЛЕЖА НА ПОДУШКАХ

Завершите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и осанки. Для этого подложите под колени и под спину подушки так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положении 5-10 минут.

Сколько делать: 2-3 минуты

Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

ВИДЕО ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ

1. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСАНКИ И ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

2. КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СУТУЛОСТИ И СФОРМИРОВАТЬ КРАСИВУЮ ОСАНКУ

3. КРАСИВАЯ ОСАНКА ЗА ПЯТЬ МИНУТ В ДЕНЬ

4. ГИМНАСТИКА ДЛЯ ОСАНКИ И УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ

5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ И КРАСИВОЙ ОСАНКИ

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку